Besser schlafen Tipps: 11+ hocheffektive Hacks, die du noch nicht gehört hast

 

Ob warme Milch oder Schäfchen zählen, dubiose und wirkungslose besser schlafen Tipps und Tricks gibt es viele. Und deshalb soll das hier nicht noch ein nutzloser Artikel zu diesem Thema sein, sondern hier sollen wirklich Hacks stehen, die dir weiterhelfen. Besser schlafen, schneller einschlafen, tiefer durchschlafen. All das ist möglich und darum wird in diesem Beitrag näher darauf, und die dazugehörigen Fragen, wie

  • Weshalb sind besser schlafen Tipps im Moment so aktuell?
  • Was kann ich tun um besser zu schlafen?
  • Wie kann ich schneller einschlafen?
  • Was kann ich tun, um tiefer zu schlafen?
  • Wie schlafe ich besser durch?
  • Was gibt es sonst noch zu wissen?

eingegangen.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Viel Spaß!

Einführende Worte

Einführung: weshalb Besser-Schlafen-Tipps aktueller sind den je!

Ungefähr 30% der Bevölkerung leiden an Schlaflosigkeit. Laut der National Sleep Foundation (NSF) berichten fast sechs von zehn Amerikanern, dass sie mindestens einige Nächte in der Woche an Schlaflosigkeit und Schlafstörungen leiden [Beleg].

In Deutschland sind die Zahlen nicht besser. Eher schlechter. Laut dem DAK-Gesundheitsreport 2017 fühlen sich rund 80% aller Arbeitnehmer von Schlafproblemen betroffen. 9,4% aller Erwerbstätigen hat gar schwere Schlafstörungen mit Ein- und Durchschlafstörungen, schlechter Schlafqualität, Tagesmüdigkeit und Erschöpfung. Schwere Schlafstörungen nahmen damit seit 2010 um 66% zu und Schlafmittel nehmen inzwischen fast doppelt so viele Betroffene als noch 2010. Dieser Bericht ist von 2017 [Beleg]. Inzwischen dürfte sich die Lage weiter verschlimmert haben. Das Thema Schlaf ist also ein großes und wichtiges Thema, was viele Menschen betrifft. Vor allem wenn man bedenkt, wie wichtig und gesund der Schlaf für uns ist, siehe hier!

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Wie du schneller einschlafen und besser durchschlafen kannst

Wie du schneller einschlafen und besser durchschlafen kannst

Besser schlafen Tipp 1) Hole dir Morgensonne/ nutze eine Lichtlampe

Die (Morgen-)Sonne ist sehr wichtig für uns Menschen. Sie kann deinen Tagesrhythmus zurücksetzen und du wirst dadurch nachts müder sein. Das heißt, dass du direkt nach dem Aufstehen nach draußen gehen solltest und dafür sorgen solltest, dass die Sonne auf deine Netzhaut trifft.

Alternativ und wenn es nicht anders geht, was in Deutschland leider öfter so sein könnte, nutze eine Tageslichtlampe! Keine Ausreden!

Lichtlampen kannst du hier kaufen!

Besser schlafen Tipp 2) Sei tagsüber möglichst oft draußen und erhalte möglichst viel natürliches Sonnenlicht

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Photo by Janik Macholl, https://www.flickr.com/photos/63714120@N07/15327827459

Helles Licht ist der effektivste Weg, um deinen Tagesrhythmus neu einzustellen. Ich bemerke bei mir selber immer wieder, dass das einer der effektivsten Hacks ist und einen signifikanten Unterschied ausmacht. Je öfter und länger du tagsüber draußen sind, desto besser wird dein Schlaf sein. Wenn das nicht möglich ist, dann nutze eine Tageslichtlampe. Vor allem am frühen Morgen nach dem Aufstehen.

Bei Menschen ab 60 Jahren half eine helle Lichttherapie bei Schlaflosigkeit. 45 min waren effektiver als 20 min [Beleg]. Eine andere Studie fand dagegen keine signifikanten Veränderungen bei älteren Erwachsenen mit primärer Schlaflosigkeit [Beleg]. Es stellte sich jedoch heraus, dass es den circadianen Rhythmus verändern konnte. Ich würde dir trotzdem empfehlen, es zu versuchen. In jedem Fall ist es wichtig für die Neurogenese / neuronale Entwicklung [Beleg]. In einigen Studien wurde eine Therapie mit hellem Licht als vorteilhaft befunden, um Schichtarbeitern dabei zu helfen, ihren Tagesrhythmus zu ändern [Beleg, Beleg, Beleg].

Persönlich schaue ich so gut es mir möglich ist, täglich raus zu kommen und auch meine Tageslichtlampe zu nutzen. Gerade für alle, die in Mittel oder Nordeuropa leben, ist eine Tageslichtlampe im Winter wohl unausweichlich. Die Tageslichtlampe könntest du beispielsweise morgens etwa 20-40 cm von deinen Augen entfernt nutzen. Schau dabei nicht direkt ins Licht, sondern postiere die Lampe leicht schräg zu dir, während du meinetwegen am Laptop arbeitest oder etwas liest oder was auch immer.

Alternativ kannst du auch eine tragbare Lichtlampe nutzen. Gerade wenn du morgens nur wenig Zeit hast, kann das helfen. Du könntest es tragen während du dich zuhause fertig machst. Wenn du deine Komfortzone massiv steigern willst, kannst du es auch unterwegs tragen und erst bei der Arbeit abnehmen. 😉

Umso länger du die Lampe morgens nutzt, desto besser. Denn wenn du nach dem Aufstehen helles Licht nutzt, wird deine innere Uhr neu eingestellt. Mehr dazu weiter unten. Die Mindestnutzungsdauer sollte 10 Minuten betragen. Besser sind 20 Minuten. Ich selber habe meine Lampe schon bis zu 2,5 Stunden früh morgens genutzt. Nicht immer, aber 30 Minuten sind es meist.

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Besser schlafen Tipp 3) Blockiere abends blaues und grünes Licht

Rote Gläser verhindern, dass blaues und grünes Licht in deine Augen gelangt. UVEX-Orange- oder Bernsteingläser blockieren nur Blaulicht, was das schlechteste Licht-Spektrum bezüglich des Einschlafens darstellt. Normalerweise dürften die UVEX-Gläser reichen, aber wenn deine Schlafprobleme zu schwer sind, würde ich auf Nummer sicher gehen und mich für die roten entscheiden.

Blaulicht-Wirkung-Vorteile-Nachteile
Bild aus einem Online-Buch/ Studie Direktlink zum Bild, Link zum Buch

Egal für was du dich entscheidest, trage die Gläser sobald es draußen dunkel wird oder wenigstens 1-3 Stunden vor dem Schlafengehen. Je nachdem wie stark deine Schlafprobleme sind und wie viel künstlichem Blaulicht du bei dir zuhause ausgesetzt bist. Angenommen 3 Stunden helfen nicht und du kannst immer noch nicht einschlafen… dann verlängere die Zeit testweise und schaue ob sich was ändert.

Für den PC empfehle ich das f.lux-Programm, um blaues Licht zu reduzieren (es blockiert es nicht vollständig). Für dein Smartphone kannst du einen der zahlreichen Blaulicht-Blocker nutzen.

Weiter kannst du auch Blaulicht-blockierende Glühbirnen bei dir zuhause nutzen und natürlich auch Verdunklungsvorhänge/ Rollos.

Wenn du Blaulicht über deine Augen wahrnimmst, wird unter anderem die Melatoninproduktion unterbrochen, ein für den Schlaf essentielles Hormon. Selbst schwaches Licht kann den internen Tagesrhythmus und die Melatoninsekretion einer Person beeinträchtigen. Nur acht Lux können Melatonin hemmen.

Die Anti-Blaulicht Brille funktioniert tatsächlich besser als eine Melatonin-Supplementation. Das deutet daraufhin, dass Blaulicht wesentlich mehr im Körper macht, was deinen Schlaf stört, als nur Melatonin zu hemmen (siehe dazu hier!).

Besser schlafen Tipp 4) Schlafe bei absoluter Dunkelheit

Jede Wellenlänge oder Farbe des Lichts blockiert nicht nur bestimmte Lichtspektren (z. B. Blau), sondern hält dich auch wach, sofern die Lichtquelle hell genug strahlt/ scheint. ES spielt dabei keine Rolle, ob die Lichtquelle kein blaues Licht enthält.

Aus diesem Grund ist es wichtig, nicht nur blaues Licht abends zu filtern, sondern generell das künstliche Licht nach Sonnenuntergang so schwach wie möglich zu machen. Schalte also deinen Fernseher aus und dimme deinen Computer, dein Telefon, dein iPad und andere elektronische Geräte.

Für den PC benutze ich das beliebte f.lux-Programm, um die Lichtintensität automatisch zu reduzieren (siehe auch vorheriger Punkt). Darüber hinaus haben die Blaulicht-blockierenden Glühbirnen eine geringe Leistung, sodass sie auch gut sind.

Eine weitere gute Idee ist es, Verdunkelungsvorhänge und/ oder Rollos zu haben, um Lichteinwirkungen von außen zu blockieren. Vor allem in Städten ist das elementar, da dort für gewöhnlich immer irgendwelche Lichter draußen an sind. Schwarzes Klebeband ist auch nützlich, um Streulicht von der Elektronik zu verdunkeln.

Besser schlafen Tipp 5) Installiere das F.lux-Programm auf deinem Computer und Tablet

Computer, iPads, Smartphones und andere digitale Geräte strahlen blaues Licht aus. Du kannst das Blaulicht reduzieren, indem du beispielsweise das Programm F.lux installierst und eine Blaulichtfilter-App auf deinem Smartphone nutzt. Du kannst auch Blaulicht-blockierende rote Blätter/ Hüllen verwenden, um dein iPad oder andere Bildschirme abzudecken. Zusätzlich zum Reduzieren des blauen Lichts solltest du alle deine lichtemittierenden Geräte auf die niedrigste Stufe dimmen. Blaulicht-blockierende Hüllen konnte ich bisher nur in den Staaten finden!

F.lux gibt’s hier kostenlos!

Besser schlafen Tipp 6) Bringe deinen zirkadianen Rhythmus ins Reine

Dein Körper hat einen Rhythmus, in dem er Hormone wie Cortisol und andere Proteine – einschließlich der entzündlichen Zytokine – freisetzt. Zytokine wie TNF und IL-1b tragen zur Ermüdung bei.

Wenn dieser Rhythmus ruiniert ist, wirst du nicht so leicht einschlafen können. Es ist also ziemlich wichtig, immer zu einer ähnlichen Zeit schlafen zu gehen und aufzuwachen. Wobei die Aufwachzeit letztlich die entscheidendere ist. Die Aufwachzeit sollte möglichst konstant sein.

Feste Einschlafzeiten machen wenig Sinn, da es wird Tage geben an denen du länger wach bleibst, weil du einfach mehr Energie hast und es wird Tage geben, da fällst du hundemüde ins Bett. Beides ist okay, solange die Aufwachzeit nicht allzu groß schwankt und du dir morgens gleich Sonne oder eine Tageslichtlampe gönnst.

Wenn du das berücksichtigst, könnte das alleine schon ausreichen, deine Schlafprobleme zu beseitigen, da eine Störung des zirkadianen Rythmuses wohl eine der Hauptursachen für Schlafstörungen und auch andere Krankheiten in der modernen Zivilisation ist.

Zirkadiane Rhythmus optimieren Wirkung Vorteile
Beim oberes Bild wurden die Texte und die Uhr verändert. Bilder in der Mitte unverändert, Rechtehinweis vom Ursprungsbild:
GYassineMrabetTalk This PNG graphic was created with Inkscape., Biological clock human, CC BY-SA 3.0

Häufiges Reisen, insbesondere über Zeitzonen hinweg, ist eine der häufigsten Ursachen für zirkadiane Störungen.

Tiere, die während ihrer Ruhezeit zum Fressen gezwungen werden, entwickeln eine erhöhte Körpermasse und zeigen eine veränderte Expression von Uhr- und Stoffwechselgenen. Beim Menschen ist Schichtarbeit, die unregelmäßige Esszeiten begünstigt, mit einer veränderten Insulinsensitivität und einer höheren Körpermasse verbunden. Schichtarbeit und chronische zirkadiane Störungen führen auch zu einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs, psychische Gesundheitsprobleme und Entzündungen [Beleg, Beleg, Beleg].

Nährstoffmängel von elementaren Stoffen wie Vitamin D3 [Beleg], Vitamin B-12 [Beleg] und Vitamin A / Retinol können unseren Tagesrhythmus stören. Zink kann den Tagesrhythmus verzögern [Beleg].

Während allgemein alle essentiellen Nährstoffe für dein Leben und deinen Tagesrhythmus wichtig sind, sind die obigen drei erstgenannten Vitamine nach meinem Wissen die wichtigsten. Selbst wenn du die angebliche tägliche als ausreichend vorgegebene Aufnahmemenge (Recommended Daily Allowances, RDA) der einzelnen Stoffe konsumierst, kannst du leicht aus verschiedenen Gründen einen Mangel aufweisen oder entwickeln. Ganz davon abgesehen, dass der RDA-Wert nahezu immer viel zu gering ist, um eine optimale Gesundheit zu erhalten.

Manchmal ist es aber auch so, dass selbst wenn du alles hier genannte richtig machst, du immer noch eine zirkadiane Störung haben kannst. In der Regel reicht es aber. Nichts destotrotz finder du hier weitere Hacks, wie du deinen zirkadianen Rhythmus wiederherstellen kannst, findest du in diesem Artikel.

Besser schlafen Tipp 7) Schreibe dir vor dem Schlafengehen eine To-Do-Liste

In einer Studie absolvierten siebenundfünfzig gesunde junge Erwachsene (18 – 30) eine Schreibaufgabe für 5 Minuten, bevor sie über Nacht in einem Schlaflabor polysomnographisch untersucht wurden. Im Vergleich zur Kontrollgruppe schliefen die Teilnehmer, die eine To-Do-Liste über ihre Aufgaben, die sie in den nächsten Tagen erledigen mussten, geschrieben hatten, deutlich schneller ein.

Je genauer die Teilnehmer ihre To-Do-Liste geschrieben haben, desto schneller sind sie anschließend eingeschlafen. Um das Einschlafen zu erleichtern, können Einzelpersonen daher davon profitieren, wenn sie vor dem Schlafengehen 5 Minuten lang eine sehr spezifische Aufgabenliste schreiben [Beleg].

Alternativ könnte es vermutlich auch ein schönes Dankbarkeits-Tagebuch oder Erfolgsjournal mit einem kleinen To-Do-Bereich für den morgigen Tag. 😉

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Besser schlafen Tipp 8) Höre eine Stunde vor dem Schlafengehen auf zu arbeiten

Für die meisten Menschen aktiviert die Arbeit oder alles, was vor dem Schlafengehen kognitiv anstrengend ist, den präfrontalen Kortex und hält sie wach. Du solltest deshalb deinen Laptop weglegen und dich vor dem Schlafengehen entspannen.

Wenn du länger als 15 Minuten wach im Bett bist oder warst, dann versuche aus dem Bett zu steigen und eine ruhige, nicht anregende Aktivität auszuführen, z. B. ein Buch zu lesen. Halte dabei die Lichter gedimmt und möglichst schwach.

Besser schlafen Tipp 9) Tryptophan Supplementierung hilft bei Schlaf und Schlaflosigkeit

besser-schlafen-tipps-einschlafen-tiefer-ausschlafen-durchschlafenTryptophan produziert Melatonin im Gehirn (Zirbeldrüse), Darm, Netzhaut und Immunzellen. Melatonin reguliert den zirkadianen Rhythmus und Schlafrhythmus und dient als Nahrungsergänzung, um Menschen beim Schlafen zu helfen [Studie, Studie]. Eine Doppelblind-Studie von 5 gesunden Freiwilligen (3 erhielten die Ergänzung für die ersten 10 Nächte und Placebo die nächsten 10, die anderen 2 hatten die umgekehrte Prozedur) zeigte, dass eine L-Tryptophan Supplementierung den durchschnittlichen Gesamtschlaf erhöhte. Alle bemerkten eine halbe Stunde vor dem Schlafen eine Form von Benommenheit [Studie].

Eine Studie an 7 schlaflosen Patienten zeigte, dass eine L-Tryptophan-Supplementierung den Gesamtschlaf erhöhte (um 28%). Die Supplementierung senkte auch die Wachheit am frühen Morgen um durchschnittlich 37 Minuten [Studie]. Tryptophan Supplementierung half sogar bei manischen Patienten Schlaf zu induzieren. Eine Doppelbling-Studie an 10 Patienten mit Manie zeigte Verbesserungen des Gesamtschlafs nach L-Tryptophan-Supplementierung [Studie]. Eine Dosis-Wirkungs-Studie von 15 Insomnia-Patienten zeigte, dass ein ¼ Gramm L-Tryptophan den Schlaf im Stadium 4 (Tiefschlaf) erhöhte. Die normale Aufnahme von Tryptophan in der Nahrung beträgt in der Regel etwa ½-1 Gramm L-Tryptophan, so dass selbst minimale Mengen Tryptophan den Tiefschlaf erhöhen können [Studie].

Tryptophan Supplementierung kann auch obstruktive Schlafapnoe (Luftstromblockade während des Schlafes) verbessern. Eine Studie an 12 Patienten zeigte, dass die Einnahme von L-Tryptophan den Schlaf bei Patienten mit obstruktiver Schlafapnoe während des Schlafes mit nicht schneller Augenbewegung (REM) erhöhte. Patienten mit zentraler Schlafapnoe zeigten jedoch keine Verbesserungen [Studie]. Mehr zu Tryptophan im Allgemeinen hier!

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Besser schlafen Tipp 10) 5-Hydroxytryptophan hilft bei Schlafstörungen und verbessert die Schlafqualität

Menschen mit einer genetischen Mutation, die einen Serotoninmangel verursacht, haben keinen circadianen Rhythmus und eine unphysiologische gesteigerte Nahrungsaufnahme. Bei dieser Person stellt die Supplementation mit 5-Hydroxytryptophan den normalen zirkadianen Rhythmus und die normale Nahrungsaufnahme wieder her (Studie).

Über lange Zeiträume der Supplementierung erhöhte sich die natürliche Transkription von GABA-Rezeptoren, was mit natürlichen Schlafzyklen und der Förderung eines gesunden Schlafes half. (Studie). Eine kleine klinische Studie zeigte, dass die Verwendung von 5-HTP in Kombination mit GABA die Schlafqualität bei 9 Patienten mit Schlafstörungen im Vergleich zur Placebo-Gruppe signifikant verbessert. (Studie).

Kinder von 3 bis 10 Jahren, die nächtlich unter Schlafstörungen litten, hatten nach Einnahme eines 5-HTP Zusatzes von 2 mg / kg jede Nacht vor dem Schlafengehen für einen Monat eine Reduktion der Schlafstörungen von 93,5% (Studie). Mehr zu 5-HTP im Allgemeinen hier!

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Besser schlafen Tipp 11) Melatonin hilft Menschen mit Schlafstörungen (verzögertes Schlafphasensyndrom, usw)

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rachel CALAMUSA, Sleeping-girl, CC BY-SA 2.0

Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Zyklus [Beleg]. Bei Patienten mit Schlaflosigkeit ist die Melatoninkonzentration im Vergleich zu Menschen mit normalem Schlaf signifikant niedriger [Beleg]. Melatonin induziert den Schlaf durch zwei Melatoninrezeptoren, MT1 und MT2 [Beleg]. In einer Metaanalyse von 1683 Menschen mit Schlafstörungen schien Melatonin den Patienten zu helfen, schneller einzuschlafen, länger zu schlafen und die Schlafqualität zu verbessern [Beleg].

Eine andere Metaanalyse ergab, dass Melatonin beim verzögerten Schlafphasensyndrom (Einschlafstörungen) am hilfreichsten ist, bei anderen Arten von Schlafstörungen jedoch möglicherweise nicht von Nutzen ist [Beleg].

Melatonin wird auch als Option für Kinder mit Autismus-Störungen und ADHS untersucht, die Schlafstörungen haben. Im Fall von ADHS hat die Verabreichung von Melatonin Kindern geholfen, durchschnittlich eine Stunde früher einzuschlafen, aber diesbezüglich ist noch viel mehr Forschung erforderlich [Beleg].

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Besser schlafen Tipp 12) Ashwagandha hilft beim Einschlafen, fördert den Schlaf und lindert die Auswirkungen von Schlafentzug

Die Ashwagandha Wurzel oder der gesamte Pflanzenextrakt wurde im Ayurveda als Schlafmittel verwendet. Eine Mausstudie ergab, dass Triethylenglykol, was ein aktiver Bestandteil von Ashwagandha ist, für die Schlafinduktion verantwortlich ist [Beleg]. Ashwagandha verbesserte die Schlafqualität bei 6 von 18 gesunden Menschen. Es verbesserte auch den Schlaf bei Ratten durch Aktivierung des GABA-Weges [Beleg, Beleg].

Schlafverlust ist ungesund und führt zu einem erhöhten Gehalt an reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) und Zelltod im Gehirn. Interessanterweise verhinderte Ashwagandha die negativen Auswirkungen von Schlafentzug bei Nagetieren, wahrscheinlich durch die antioxidative Wirkweisen [Beleg, Beleg, Beleg].

Ashwagandha kann Menschen helfen, einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Es kann auch die Folgen von Schlafentzug verringern. Wie üblich sind jedoch weitere Studien erforderlich. Mehr zu Ashwagandha im Allgemeinen hier!

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Vorbehalte

Vorbehalte bezüglich der obigen Studienlage

Manche der Studien wurden mit Tieren durchgeführt oder es handelte sich um in-vitro Studien (reine Laborstudien). Je nach Punkt sind noch wesentlich mehr Studien nötig um wissenschaftlich fundiert Aussagen zu können, dass dies und jenes wirklich bewirkt wird. Einzelne Studien können im besten Falle Hinweise geben.

 

Abschließende Worte

Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

Was jetzt tun?

Überlege dir, ob du deinen Schlaf verbessern möchtest oder lieber nicht. Wenn du dich entschieden hast, dann ziehe es durch. Gegebenenfalls solltest du immer Rücksprache mit deinem Arzt führen!

Empfehlenswerte weiterführende Literatur

Wenn du noch mehr zum Thema Schlafen, Blaulicht, zirkadianer Rhythmus usw. erfahren möchtest, dann kann ich dir nur die unten aufgeführten Bücher empfehlen:

Viel Spaß beim Lesen!

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Alles Liebe

Dein Daniel

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