Kälte-Thermogenese & kaltes Duschen: Vorteile, Studien & Tipps

Von kalten Duschen über Eisbäder bis hin zu Kryotherapie-Kammern ist Kälte-Thermogenese bei gesundheitsbewussten Menschen sehr beliebt und wird es seit Wim-Hof auch immer mehr und mehr.

Und das zu Recht; so einfache Praktiken, welche die Gesundheit des Nervensystems verbessern, Entzündungen verringern und die Langlebigkeit fördern können, sind selten zu finden.

In diesem Artikel werden wir die wissenschaftliche Forschung zum Thema kalte Thermogenese darstellen und die vielen Vorteile der Kälte aufdecken. Wir werden uns auch Möglichkeiten anschauen, die Kälte-Exposition leicht nutzbar zu machen ohne viel Zeit oder Geld investieren zu müssen.

In diesem Beitrag wird deshalb näher auf Kälte-Thermogenese, und die dazugehörigen Fragen, wie

• Was ist Kälte-Thermogenese?
• Wie wirkt es?
• Warum ist es so gesund?
• Wie kann ich die Vorteile der Kältethermogenese in meinem Leben nutzen?
• Was gibt es sonst noch zu wissen?

eingegangen.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Viel Spaß!

Einführung in die kalte Thermogenese

Kältetherapie ist keine neue Erfindung; Sie gehört zu den frühesten medizinischen Behandlungen der Menschheit. Die Edwin Smith Papyrus (3500 v. Chr.), der älteste medizinische Text, erwähnte wiederholt die Kältetherapie [Beleg].

Bis in die späten 1980er Jahre blieb die Kälteexposition jedoch von der modernen allopathischen Medizin relativ unbeachtet [Beleg]. In jüngerer Zeit wurde die Kältetherapie zunehmend eingesetzt, um verschiedene Arten von neurologischen Verletzungen zu verhindern oder zu mildern [Beleg]. Dennoch bleiben die zahlreichen Vorteile der Kältetherapie von den Angehörigen der Gesundheitsberufe relativ ungenutzt. Hoffentlich wird dir dieser Artikel einen Einblick geben, wie du Kälte nutzen kannst, um deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu optimieren.

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Gesundheitliche Vorteile & Wirkungen

1) Kalte Thermogenese hilft beim Fettabbau

Menschen haben auch Speicher von aktivem braunem Fettgewebe (BAT). Im Gegensatz zu weißem Fett, das Energie speichert und das meiste Körperfett enthält, ist braunes Fett aktiv beim Verbrennen von Kalorien und bei der Nutzung von Energie [Beleg]. BAT kann Kalorien aus Lebensmitteln in Wärme umwandeln. Es erzeugt Wärme durch Entkoppeln von Proteinen, insbesondere UCP1, innerhalb der Mitochondrienmembran [Beleg, Beleg].

Tatsächlich zeigen Studien, dass eine Erkältung die BAT-Aktivität erhöht, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt. Die Forscher folgerten, dass häufige Erkältungen ein akzeptabler und ökonomischer Weg zur Bekämpfung der gegenwärtigen Fettleibigkeitsepidemie sein könnten [Beleg]. Ebenfalls wurde ein Mangel braunem Fettgewebe mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht [Beleg].

Kälte-Thermogenese erhöht die zitternde und nicht zitternde Thermogenese. Diese Prozesse erhöhen den Kalorienverbrauch [Beleg]. Eine Studie hat eine Gruppe von Mäusen kalten Temperaturen und die andere normalen Temperaturen ausgesetzt. Die kälteexponierten Mäuse aßen viel mehr Kalorien, wogen aber weniger [Beleg]. Dies widerspricht der vorherrschenden Meinung, dass ein erhöhter Kalorienverbrauch die Lebenserwartung verkürzt.

Die Exposition gegenüber kalten Temperaturen führt zu erhöhten Konzentrationen von Adiponektin, einem Protein, das die Fettverbrennung erhöht. Geringe Mengen davon sind mit Fettleibigkeit verbunden [Beleg, Beleg, Beleg]. In einer Studie hatten Probanden, die einem Kältestress ausgesetzt waren, einen 80% igen Anstieg ihres Metabolismus gegenüber „warmen“ Werten [Beleg].

Wenn du deine braunen Fettwerte maximieren möchten, solltest du Dinge mit Capsinoiden, wie Chili-Extrakt, nehmen. Der bittere Melonenextrakt wirkt auch synergistisch mit der Kälte, um mehr braunes Fett zu erzeugen [Beleg].

2) Kälte-Thermogenese erhöht die Lebensdauer

Eine Studie fand heraus, dass Fliegen bei 21 ° C doppelt so lange lebten wie 27 ° C [Beleg]. In ähnlicher Weise fand die Forschung an Würmern heraus, dass ein Temperaturabfall von 5 ° C die Lebensdauer um 75% erhöhte [Beleg]. Eine Reihe von Studien zu Insekten haben ebenfalls eine negative Beziehung zwischen Temperatur und Lebensdauer gefunden [Beleg, Beleg, Beleg]. Fische scheinen auch bei niedrigeren Temperaturen länger zu leben [Beleg]. Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass ein Temperaturabfall von 6 ° C die durchschnittliche Lebensdauer der Fische um 75% erhöhte [Beleg].

1986 tauchte ein Forscher seine Laborratten vier Stunden täglich in flaches, kaltes Wasser. Die Ratten verbrannten so viele zusätzliche Kalorien, dass sie 50% mehr aßen als Kontrollratten. Die kälteexponierten Ratten wogen weniger als die Kontrollratten und lebten 10% länger [Beleg]. Dies widerspricht der vorherrschenden Meinung, dass ein erhöhter Kalorienverbrauch die Lebenserwartung verkürzt. Eine andere Studie senkte die Kerntemperatur von Mäusen um 0,3 ° C (Männchen) und 0,34 ° C (Weibchen), was zu einer durchschnittlichen verlängerten Lebenserwartung von 12 bzw. 20% führte [Beleg].

Erhöhte Langlebigkeit durch Kälteeinwirkung könnte auf Hormesis zurückzuführen sein. Hormesis bezieht sich auf die paradoxe Anpassung, die Tiere stärker und effizienter macht, wenn sie Umweltbelastungen ausgesetzt sind [Beleg]. Andere Forscher bevorzugen die „Rate of Living Hypothese“. Diese Theorie legt nahe, dass eine niedrigere Temperatur die Langlebigkeit fördert, indem sie die Reaktionsgeschwindigkeit verschiedener metabolischer Prozesse verlangsamt. Dies bedeutet weniger Nebenprodukte des Stoffwechsels, wie reaktive Sauerstoffspezies (ROS) [Beleg]. Alternativ kann eine erhöhte Langlebigkeit durch Kälte–Thermogenese auf eine Modulation von Genen wie TRPA-1 und DAF-16 zurückzuführen sein [Beleg].

3) Kälte-Thermogenese reguliert Blutzuckerspiegel

Die Exposition gegenüber kalten Temperaturen kann die Adiponektinspiegel erhöhen. Eine Studie ergab, dass die Adiponektin-Spiegel nach Kälteeinwirkung um 70% ansteigen. Dies ist wichtig, da Adiponektin ein Protein ist, das an der Regulierung der Blutglucose beteiligt ist, wobei die Insulinresistenz niedrig ist [Beleg, Beleg].

In Rattenstudien erhöht die Kälte-Thermogenese die Glukoseaufnahme in den peripheren Geweben – (durch Verstärkung der Glukoseoxidation über insulinunabhängige Wege). Daher kann eine Erkältung während eines Fastens vorteilhaft sein, da das Fasten eine periphere Insulinresistenz verursachen kann [Beleg].

Kälte-Thermogenese kann die Reaktion des Körpers auf Insulin verbessern, wodurch Glukose schneller aus dem Blut entfernt wird [Beleg]. Ein kaltes Bad ist eine der schnellsten Möglichkeiten, die ich gefunden habe, um meinen Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen.

4) Kalte Exposition stärkt das Nervensystem

Die Zunahme der Fettverbrennung bei kalter Exposition wird durch das sympathische Nervensystem moduliert [Beleg, Beleg]. Kalte Temperaturen wirken als mildes Training für das Nervensystem, das sich anpasst und stärkt.

Wim Hoff („der Iceman“) hat maßgeblich dazu beigetragen, der Welt zu zeigen, dass eine Person durch spezielle Trainingstechniken, welche die Kälte-Thermogenese verbunden mit speziellen Atemtechniken umfassen, in der Lage ist, ihr vegetatives Nervensystem zu kontrollieren. Bevor diese Forschung an Wim gemacht wurde, wurde das autonome Nervensystem weitgehend als unbewusst und unkontrollierbar angesehen.

5) Kälteexposition bekämpft Entzündungen

Kälteeinwirkung erhöht Adiponektin, ein Protein, das Entzündungen vorbeugt [Beleg]. Eine andere Studie fand heraus, dass das Training in der Kälte die entzündliche Reaktion reduzierte, die in Umgebungen mit normaler Temperatur beobachtet wurde [Beleg]. Dieselbe Studie fand heraus, dass das Training nach einer bestimmten Zeit in der Kälte tatsächlich die Entzündungsreaktion steigern kann [Beleg]. Die Dosis ist wichtig! Mehr dazu unten. Kaltexposition kann die pro-inflammatorischen TNF-α, IL-6 und IL-8 senken.

6) Kalte Thermogenese kann die Knochengesundheit erhöhen

Einige Forscher haben vorgeschlagen, dass der altersbedingte Rückgang der Knochengesundheit auf einen Verlust von braunem Fett zurückzuführen ist (oben diskutiert). Es liegt also nahe, dass eine regelmäßige Kälte-Thermogenese ein wichtiges Werkzeug für die Erhaltung der Knochengesundheit im Alter sein kann [Beleg].

7) Kalte Exposition verbessert die Schlafqualität

Natürliche tägliche Temperaturschwankungen sind ein wichtiger Regulator der Schlafzyklen [Beleg]. Eine niederländische Studie fand heraus, dass die Teilnehmer durch die Abkühlung der Körperkerntemperaturen den doppelten regenerativen, langsamen Wellenschlaf erreichten [Beleg]. Die gemeinnützige National Sleep Foundation empfiehlt, die Schlaftemperatur im Schlafzimmer zwischen 16 und 20 °C (60 und 67 °F) zu halten [Beleg].

8) Kälte-Thermogenese kann Verletzungen verringern und Erholungs-Geschwindigkeit verbessern

Zu den physiologischen Wirkungen der Kältetherapie gehören die Verringerung der Durchblutung, Schwellungen, Entzündungen, Muskelkrämpfe und der Stoffwechselbedarf [Beleg]. Es gibt Hinweise darauf, dass Eis plus Training die Heilungsgeschwindigkeit nach einer Knöchelverstauchung oder Operation effektiv erhöht [Beleg].

Kalte Thermogenese wirkt sich positiv auf muskuläre Enzyme aus, die mit Muskelschäden in Verbindung stehen (z. B. Kreatinkinase und Lactatdehydrogenase) [Beleg]. In einer Metastudie wurden 360 Menschen untersucht, die sich nach Widerstandstraining, Radfahren oder Laufen entweder in kaltem Wasser ausruhten oder sich in kaltes Wasser versenkten. 24-minütige Kaltwasserbäder (50-59 F) verhinderten Muskelkater nach dem Training [Beleg].

9) Kälte reduziert Schmerzen

Ein gezielter minimaler Kälteschock kann die Lebensqualität von Patienten mit Phantomschmerzen erheblich verbessern [Beleg]. Die kalte Kompressionstherapie bietet mehr Schmerzlinderung als populäre, alternative Interventionen [Beleg]. Eine alleinige Kälteanwendung kann die mit Migräneattacken verbundenen Schmerzen wirksam lindern [Beleg].

10) Kälte-Thermogenese stärkt das Immunsystem

Studien haben gezeigt, dass die Kälteexposition die Anzahl und Aktivität der natürlichen Killerzellen erhöht [Beleg]. Kalte Thermogenese erhöht auch die Spiegel von weißen Blutkörperchen und zirkulierendem IL-6.

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von 6 Wochen Kaltwasserimmersion (14 °C für 1 Stunde) auf das Immunsystem. Die Teilnehmer hatten erhöhte Spiegel von IL-6, CD3, CD4, CD8, aktivierten T- und B-Lymphozyten, was auf ein aktiveres Immunsystem schließen lässt [Beleg].

Bewegung vor der Kälte-Thermogenese fördert die immunstimulierende Wirkung der Kältetherapie. Eine erhöhte Funktion des Immunsystems könnte auf erhöhte Adrenalinspiegel durch Kälteeinwirkung zurückzuführen sein [Beleg].

11) Kälte-Thermogenese verbessert Entgiftungswege

Eine Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig in eiskaltem Wasser schwimmen, relativ hohe Mengen an reduziertem Glutathion, einem Antioxidans, das für die Entgiftung wichtig ist, haben [Beleg]. Kryotherapie (Kältetherapie) kann den antioxidativen Status verbessern, wodurch der Körper effektiver mit freien Radikalen umgehen kann [Beleg].

12) Kaltes Duschen stärkt die Willenskraft

*Dieser Vorteil ist anekdotisch und nicht durch wissenschaftliche Forschung unterstützt!*

Viele Bekannte, aber auch andere Menschen, sowie ich, haben einen enormen Anstieg der Willenskraft durch regelmäßige kalte Duschen bemerkt. Niemand möchte kalt duschen und die Willenskraft ist wie ein Muskel trainierbar. Wenn du jeden Morgen unter eiskaltes Wasser kommst, trainiert dein Gehirn Dinge, die es nicht tun will, wenn die Belohnungen groß genug sind. Diese Einstellung überträgt sich dann auf andere Bereiche Ihres Lebens.

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Wie kann ich die Kältethermogenese für mich nutzen?

Es empfiehlt sich, Schritt für Schritt die Kälte-Thermogenese zu steigern.

Beginne damit, deine Zentralheizung herunterzufahren und starte vielleicht den ein oder anderen Kälte-Marsch mit weniger Kleidung.

Beginne auch mit kalten Duschen. Du kannst dabei das Wasser Step-by-Step kälter machen und dich auch immer länger dem kalten Wasser aussetzen. Wenn du damit vertraut bist, bist du bereit für kalte Bäder und schließlich Eisbäder.

Eine effektive Methode zum Einstieg mit eiskalten Duschen ist die Wim-Hof-Methode. Damit habe ich Ende 2016 auch begonnen!

Die Ganzkörper-Kältetherapie (Kryotherapie) (kurze Expositionen bei Lufttemperaturen unter -100°C) wird immer mehr zum Mainstream und ist daher erschwinglicher. Gegenwärtig gibt es jedoch keine ausreichenden Beweise dafür, dass sie Vorteile gegenüber herkömmlichen Methoden der Kältethermogenese bietet [Beleg]. Viele Menschen, wie auch ich, haben nicht die Zeit, jeden Tag Stunden im Eisbad zu verbringen. Es gibt einige großartige Hacks, um diese Zeitbeschränkung zu umgehen:

• ChiliPAD – hält deine Matratze kühl und verhilft dir zu tiefem, erholsamem Schlaf
• Cryohelmet – diesen Kühlhelm kannst du beispielsweise benutzen, wenn du am Computer arbeitest. Er ist großartig für die Steigerung der kognitiven Funktion.
• FlexiFreeze – diese Eisweste kann zu jeder Tageszeit benutzt werden, um die Vorteile der Kälte zu nutzen.
• Wim-Hof-Methode – exzellentes 10 Wochen Programm bei dem die kalte Thermogenese ein wichtiger Bestandteil ist.

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Was jetzt tun?

Du hast Bock, Erfahrungen mit der Kältethermogenese zu machen? Dann schau dir meine Empfehlungen durch und teste einfach mal eine Sache. Teste alles aber für wenigstens 3 Wochen und schaue wie gut es bei dir wirkt. Wenn es nicht wirkt, dann wechsele einfach.

Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

Empfehlenswerte weiterführende Literatur

Wenn du noch mehr zum Thema Kältethermogenese erfahren möchtest, dann kann ich dir nur die unten aufgeführten Bücher empfehlen:

• Die Kraft der Kälte: Wie du mit der Iceman-Methode gesünder, stärker und leistungsfähiger wirst

Viel Spaß beim Lesen!

Wenn du mich unterstützen möchtest, dann kann du gerne über diesen Link bei Amazon Dinge kaufen, die du benötigst.

Ich wünsche dir mit der Kältethermogenese viel Erfolg!

Alles Liebe

Dein Daniel

P.S.: Wie hat dir der Beitrag gefallen? Was hältst du von kalter Thermogenese? Wirst du ab heute eiskalt duschen? Hinterlasse mir gerne etwas Feedback… Ich freue mich darauf! 🙂

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