Kreatin: Vorteile, Studien, Dosierungen & Nebenwirkungen

Kreatin ist eine gut erforschte Sportergänzung. In Kombination mit Krafttraining kann Kreatin Ihre Kraft, Muskelmasse und Erholung nach dem Training steigern. Kreatin erhöht sicher die Energieproduktion im gesamten Körper und kann auch Herz und Gehirn schützen. Lesen Sie weiter, um mehr über Kreatin, seine Vorteile, Formulierungen und bewährten Supplementierungsprotokolle zu erfahren. In diesem Beitrag wird deshalb näher darauf, und die dazugehörigen Fragen, wie

• Was ist Kreatin?
• Was macht Kreatin und wie wirkt es?
• Warum ist Kreatin so gesund?
• Gibt es Nebenwirkungen?
• Ist Creatin schädlich für die Nieren?
• Welche Formen gibt es?
• Worin ist Kreatin natürlich vorhanden?
• Was ist die optimale Dosis?
• Was gibt es sonst noch zu wissen?

eingegangen. Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Viel Spaß!

Was ist Kreatin?

Kreatin (α-Methylguanidinessigsäure) ist eine körpereigene Substanz, die aus Aminosäuren hergestellt wird. Das meiste davon wird in den Muskelzellen gespeichert und bei körperlicher Aktivität freigesetzt. Kreatinpräparate erhöhen die Kreatinvorräte der Muskeln, verbessern die Trainingsleistung und helfen beim Muskelaufbau. Kreatin-Nahrungsquellen umfassen Fleisch und Fisch [Beleg, Beleg]. Der größte Teil des körpereigenen Kreatins wird als Phosphokreatin in den Skelettmuskeln gespeichert (95%). Der Rest befindet sich im Gehirn, in der Niere und in der Leber. Phosphokreatin ist mit starken Phosphatgruppen beladen, die eine große Menge Energie freisetzen, wenn die Muskeln dies benötigen. Die durchschnittliche Person verbraucht etwa 2 g Kreatin pro Tag, während Sportler und Bodybuilder einen viel höheren Bedarf haben [Beleg]. Kreatin ist zu einem der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel geworden. Es ist eine der am besten erforschten natürlichen Substanzen zur Steigerung der Muskelkraft und -ausdauer bei Sportlern und zur Verringerung der Ermüdung durch anstrengendes Training. Weniger bekannt sind seine Vorteile über die sportliche Leistung hinaus, die sich auf Menschen mit verschiedenen Muskelschwund- und neurologischen Erkrankungen erstrecken [Beleg].  

Was macht Kreatin?

Das ATP-Phosphokreatin-System hat ein immenses Kraftpotential. Die Muskelspeicher von Phosphokreatin setzen Energie frei und fördern schnell die Produktion neuer ATP-Energiemoleküle. Der Energiestoß, der benötigt wird, um das Training mit maximaler Anstrengung aufrechtzuerhalten, dauert normalerweise nur 5 bis 10 Sekunden. Danach führt ein Abfall des Phosphokreatins zu Müdigkeit [Beleg]. Kraft- und Leistungsspitzen beim kurzfristigen Krafttraining mit hoher Intensität hängen von zwei Faktoren ab:

1. Dem ATP-Spiegel
2. Dem Phosphokreatin Speicher

Eine Kreatinsupplementation steigert die Kraft, indem sie beides beeinflusst: Sie regeneriert die ATP-Versorgung während des Trainings und die Phosphokreatinversorgung nach dem Training während der Regeneration [Beleg].

Damit Energie freigesetzt und genutzt werden kann, muss ATP zu ADP abgebaut werden (indem eines der Phosphate von ATP abgespalten wird). ADP wird auf unterschiedliche Weise in seinen energiereichen ATP-Zustand zurückgebracht bei anaerober Belastung (Zuckerabbau oder Glykolyse), und bei aerober Belastung (oxidative Phosphorylierung). Bei intensivem Training stützen sich die Muskeln auf das anaerobe System, das Phosphokreatin und Muskelzuckerspeicher (Glykogen) als Energielieferanten nutzt. Daher hängt der Grad, in dem die Muskeln Kreatin direkt verbrauchen, von der Intensität und Dauer des Trainings ab. Die Muskeln benötigen das meiste Phosphokreatin während der intensivsten und maximal anstrengenden Perioden des Trainings oder Sports [Beleg]. Zum Beispiel kann eine Dosis von 30 g / Tag von Kreatin für 14 Tage die Leistung verbessern während der kurzzeitigen, maximale Belastung durch die Erhöhung der ATP-Produktion und die Phosphocreatin Verfügbarkeit – zurückzuführen auf die beiden Faktoren, die schon oben skizziert wurden [Beleg]. Kreatinpräparate können auch die Muskeln „belasten“, indem sie die Phosphokreatin-Speicher erhöhen, was wiederum die Energieproduktion während intensiver Trainingsrunden erhöht [Beleg]. Eine Erhöhung der Phosphokreatin-Speicher kann auch zur Erholung der Muskeln beitragen. Höhere Phosphokreatinspiegel können dabei helfen, die säureproduzierenden Trainingsnebenprodukte zu „wischen“ und den pH-Wert in den Muskeln auszugleichen, so dass das Training mit minimaler Müdigkeit fortgesetzt werden kann [Beleg]. Kreatin ist ein kleines Molekül, das Wasser anzieht. Diese Wassermoleküle folgen dem Kreatin in die Zellen, die dadurch anschwellen. Zellschwellung ist ein sogenanntes anabolisches Signal, das die Produktion von Proteinen, Glykogenzuckerspeichern und der DNA erhöht und gleichzeitig den Proteinabbau minimiert [Beleg, Beleg, Beleg].  

In welchen Sportarten macht Kreatin Sinn? Kraft- versus Ausdauertraining

Während fast jeder gesunde, körperlich aktive Mensch wahrscheinlich mindestens einmal in seinem Leben Kreatin ausprobiert hat, wird nicht jeder die gewünschten Gewinne erzielen. Kreatin ist eine sichere und legale Sportergänzung, aber nicht für alle Arten von Sport gleich wirksam. Wenn du dich fragst, wann oder ob du Kreatin verwenden solltest, schaue dir dein Trainingsprogramm und deine Trainingsziele genau an [Beleg]. Kreatin wird während eines anaeroben Trainings mit hoher Intensität und kurzer Dauer zu einer deutlichen Steigerung der Kraft und Leistung führen. Du wirst die deutlichsten Vorteile von Kreatin feststellen, wenn dein Trainingsprogramm auf die Steigerung deiner maximalen Leistung abzielt[Beleg]. Kreatin wirkt sich nicht auf das Ausdauertraining und das aerobe Training aus, z. B. beim Langstreckenlauf und beim Schwimmen. Du wirst immer noch Verbesserungen in Bezug auf Muskelmasse und Müdigkeit feststellen, wenn du Krafttraining mit Ausdauersportarten kombinierst [Beleg]. Um festzustellen, wann und wie viel Kreatin du einnehmen musst, solltest du tiefer eintauchen, um genau zu verstehen, was Kreatin in deinem Körper bewirkt.  

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• Verbessert die Energieerzeugung
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• Schützt das Gehirn
• Ideal für das Krafttraining
• Verbessert die Kognition
• Kann die Knochengesundheit verbessern
• Schützt das Herz

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Warum ist Kreatin so gesund?

1) Kann den Testosteronspiegel erhöhen

In Studien, an denen sowohl Amateure als auch Spitzensportler teilnahmen, erhöhte Kreatin den Testosteronspiegel. Es wurden typische Dosen verwendet (etwa 50 bis 100 mg / kg), aber die Wirkung war nicht konsistent. Zum Beispiel erhöhte Kreatin Testosteron bei Sprint-Schwimmern um 14%, hatte einen signifikanten Einfluss in übermüdeten Elite Rugby-Spieler, aber nur einen kaum merklichen Effekt bei gesunden College-Football oder Rugby-Spielern [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg, Beleg, Beleg].  

2) Kann bei Morbus Parkinson helfen

Die Parkinson-Krankheit führt häufig zu mangelnder Fitness, verminderter Muskelmasse, verminderter Muskelkraft und Müdigkeit. In einer Studie mit 20 Parkinson-Patienten verbesserte Kreatin die Kraft des Oberkörpers und die Vorteile des Krafttrainings. Ähnlich wie seine Verwendung bei Sportlern, wurde Kreatin zunächst in höheren Dosen für 5 Tage (20 g / Tag) verabreicht und dann mit einer niedrigeren Dosis (5 g / Tag) das Level gehalten [Beleg]. Obwohl vielversprechend, müsste in größeren klinischen Studien untersucht werden, ob Kreatinpräparate allein auch andere Symptome der Parkinson-Krankheit verbessern können. Bei Mäusen verhinderte Kreatin einen Abfall des Dopaminspiegels. Dopaminarmut und die Zerstörung von Dopamin-Neuronen sind das Kennzeichen der Parkinson-Krankheit, was auch häufig Symptome auslöst [Beleg].  

Synergien

In Kombination mit Coenzym Q 10 verzögerte Kreatin den kognitiven Rückgang in einer Studie an Beleg Personen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung und der Parkinson-Krankheit. Diese Kombination wurde über anderthalb Jahre in einer konstanten Dosis (10 g / Tag Kreatin, 300 mg / Tag CoQ10) verabreicht. Es konnte auch die Plasmaphospholipidspiegel senken, wobei hohe Spiegel auf eine schlechte kognitive Funktion hindeuten [Beleg, Beleg].  

3) Verbessert die Energieerzeugung

Kreatinpräparate erhöhen die Phosphokreatin-Speicher in den Muskeln, was wiederum die Produktion neuer ATP-Energiemoleküle anregt. Alle Zellen in deinem Körper nutzen ATP als Energiequelle, aber Kreatin treibt hauptsächlich deine Muskeln an und steigert deine Leistung bei kurzen, intensiven Trainingseinheiten [Beleg, Beleg].  

4) Hilft bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse bei älteren Menschen

Eine Kreatinsupplementation bei älteren Menschen kann den Muskelschwund verzögern, die Ausdauer verbessern und die Kraft erhöhen [Beleg]. In Kombination mit Krafttraining erhöhte Kreatin in einer Studie mit 30 älteren Männern die Muskelmasse, Beinkraft, Ausdauer und Kraft. In den ersten 5 Tagen (Auffüllphase) wurden höhere Kreatindosen verwendet, gefolgt von niedrigeren Erhaltungsdosen. In zwei Studien an 46 älteren Menschen erhöhte Kreatin in Kombination mit körperlicher Betätigung die Muskelkraft, das Gewicht, die fettfreie Masse und die Funktionsfähigkeit [Beleg, Beleg, Beleg].  

5) Kann Muskelschäden und Müdigkeit reduzieren

Die meisten Studien unterstützen die Vorteile von Kreatin für die Verbesserung der Muskelregeneration und die Verringerung von Muskelschäden und Entzündungen nach dem Training. In einer Studie an 14 Männern verbesserte Kreatin mit Kohlenhydraten 5 Tage vor und 2 Wochen nach einem Krafttraining die Erholung des Kniestreckmuskels. Maltodextrin und Kreatin reduzierten die Entzündung nach einem 30-km-Rennen bei den Läufern, während Kreatin allein die Entzündungsmarker (TNF-a und CRP) bei 24 jungen Sprintern senkte [Beleg, Beleg, Beleg]. Bei 8 Ironman-Triathleten senkte Kreatin mit Maltodextrin die Marker für Muskelschäden besser als nur Maltodextrin [Beleg]. Die Einnahme von Kreatin verringerte die Ermüdung der Beine nach dem Training in der Hitze bei einer Untergruppe von ausdauertrainierten Männern. Diejenigen, die auf Kreatinpräparate ansprachen, hatten eine bessere Aufnahme der Kreatinmuskulatur [Beleg]. In einer Studie an 22 Männern mit Gewichtstraining verbesserte Kreatin die Muskelregeneration jedoch nicht. In dieser Studie wurde Kreatin 10 Tage vor einer einzelnen Krafttrainingssitzung verabreicht. Anders als in den meisten anderen Studien erhielten die Teilnehmer in der Erholungsphase nach dem Training kein Kreatin, was möglicherweise für die Auffüllung von Phosphokreatin erforderlich ist [Beleg].  

6) Schützt das Gehirn

Kreatin wirkt neuroprotektiv und kann auch gegen eine Reihe von Stimmungsstörungen und Gehirnkrankheiten wirken [Beleg]. Kreatinpräparate (4 g / Tag), die den SSRI-Antidepressiva zugesetzt wurden, verbesserten die Symptome bei 5 depressiven Frauen, die zuvor nicht auf die Therapie ansprachen. Die Bildgebung des Gehirns ergab, dass Kreatin den Phosphokreatinspiegel erhöhte, was seine stimmungsverbessernden Wirkungen erklärt. Es kann eine sichere Ergänzung für Menschen sein, die nicht auf Antidepressiva ansprechen [Beleg]. Kreatin (8 g / Tag) reduzierte einen Marker von DNA-Schädigungen in einer Studie an 64 Personen mit Huntington Krankheit (8-Hydroxy-2-Desoxyguanosin). Es war sicher, gut verträglich und erhöhte den Kreatinspiegel sowohl im Blut als auch im Gehirn [Beleg]. In Gehirnzellen schützte Kreatin die GABA-Neuronen vor Schäden. Die Zerstörung von GABA-Neuronen und eine gestörte Energiebilanz im Gehirn sind charakteristisch für die Huntington-Krankheit [Beleg]. Kreatin bot jedoch in einer Studie keinen Nutzen für Menschen mit Amyotropher Lateralsklerose. Diese fortschreitende Krankheit zerstört die Nervenzellen und beeinträchtigt die Mitochondrien, während Kreatin (5 g / Tag) diesen Prozess nicht stoppen oder verhindern konnte [Beleg, Beleg]. Bei Tieren wurde Kreatin auch zur Besserung der Symptome der Alzheimer-Krankheit, eines Schlaganfalls, der Epilepsie und Verletzungen des Gehirns oder des Rückenmarks angewendet [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg]. 

7) Kann die Leber schützen

Kreatin hilft bei der Fettverbrennung, was bei fetthaltigen und alkoholfreien Lebererkrankungen hilfreich sein kann. Bisher liegen nur Tierversuche vor. Bei Ratten, die mit fettreicher Nahrung gefüttert wurden, verhinderte Kreatin Schäden und den Aufbau von Fetten in der Leber [Beleg, Beleg].  

8) Erhöht die Trainingsleistung und Kraft

Die Supplementierung mit Kreatin verbessert Kraft und Leistung während eines intensiven, kurz andauernden Krafttrainings. Dies ergab ein umfangreiches Review aus 22 Studien. Nach dieser Übersicht steigt Kreatin mit Krafttraining an [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg]:

• Muskelkraft um 20% (8% höher als Placebo)
• Gewichtheberleistung (maximale Wiederholungen bei einem bestimmten Prozentsatz der maximalen Kraft) um 26% (14% mehr als Placebo)
• Krafttraining beim Bankdrücken um bis zu 43%

Kraft- / Widerstandstraining verstärkt gezielt den muskelaufbauenden Nutzen. In einer Studie an 32 gesunden Männern während eines 16-wöchigen schweren Krafttrainings erhöhte Kreatin (6 – 24 g / Tag) das Muskelwachstum besser als die Einnahme von 20 g Protein / Tag [Beleg]. In einer Studie an 19 Männern verbesserte Kreatin die fettfreie Masse, das Gewichtheben und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit sowie das Muskelaussehen als Reaktion auf ein schweres Krafttraining. Das Trainingsprogramm dauerte 12 Wochen, und in der ersten Woche wurden höhere Kreatindosen (25 g / Tag) verabreicht, gefolgt von einer niedrigeren Erhaltungsdosis (5 g / Tag) [Beleg]. Die Kreatinzufuhr über fünf Tage bei 15 College-Frauen verbesserte die Kraft und verzögerte die Muskelermüdung während des intensiven Fahrradfahrens. Die Beladungsphase bestand aus 20 g Kreatin / Tag und 40 g Dextrose / Tag [Beleg]. Hohe Spiegel des Proteins Myostatin können das Wachstum neuer Muskeln verlangsamen oder vollständig blockieren. Kreatin mit Krafttraining kann das Wachstumspotential der Muskeln erhöhen, indem es Myostatin senkt. In einer Studie an 27 gesunden Männern verhinderte Kreatin einen Anstieg des Myostatins, was zu seiner verstärkenden Wirkung auf den Muskelaufbau bei Kraftsportlern beiträgt [Beleg]. Bei Ratten senkte die Kreatinsupplementation die Marker für oxidative Schäden (Lipidperoxidation) und verbesserte die anaerobe Leistung [Beleg].  

Synergien

Bockshornklee verbessert die Kreatinaufnahme; Die Kombination dieser beiden Faktoren kann zu einer Maximierung der Kraft und zu einer Steigerung der Trainingsanpassung führen. In einer Studie mit 47 Männern erhöhte Kreatin (5 g / Tag) mit Bockshornklee-Extrakt (900 mg / Tag) die Oberkörperkraft und -anpassung über ein 8-wöchiges Widerstandstraining. Diese Kombination war genauso wirksam wie die klassische Kombination aus Kreatin und Kohlenhydraten, bei der häufig übermäßige Mengen einfachen Zuckers wie Dextrose (70 g / Tag) verwendet werden [Beleg].  

9) Schützt das Herz

Kreatin (20 g / Tag) senkte in einer Studie mit 37 Personen den Triglycerid-, LDL- und Cholesterinspiegel. Gesunde Blutfettwerte senken das Risiko für Herzinfarkte und verhindern die Verengung von Blutgefäßen [Beleg]. Hohe Homocysteinspiegel erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen. In einer Studie senkte Kreatin, das einem Multivitaminpräparat zugesetzt wurde, den Homocysteinspiegel bei gesunden Menschen nach 4 Wochen besser als das Multivitamine allein. In einem anderen Versuch senkte Kreatin das Homocystein jedoch nicht [Beleg, Beleg].  

10) Kann die Knochengesundheit verbessern

Bei Frauen nach der Menopause verbesserte Kreatin in Kombination mit Krafttraining die Lebensqualität und verringerte die Symptome einer Knie-Osteoarthritis (wie Schmerzen und Steifheit). Kreatin wurde für eine Woche mit 20 g / Tag verabreicht und dann für weitere 11 Wochen bei 5 g / Tag gehalten [Beleg]. Kreatin wirkt mit Knochenwachstumsfaktoren zusammen, um die Aktivität knochenbildender Zellen zu erhöhen. In zellbasierten Studien erhöhte Kreatin die Mineralisierung [Beleg].  

11) Kann den Blutzuckerspiegel senken

Kreatin (10 g / Tag) senkte zusammen mit Cardio-Training den Blutzuckerspiegel in einer Studie mit 20 gesunden Männern. Kreatin beeinflusste dabei weder die Insulinsensitivität noch den Insulinspiegel [Beleg, Beleg]. Kreatinpräparate senkten den Blutzucker in mehreren Studien an Tieren mit Diabetes erheblich. Diese Ergebnisse können bei Menschen mit Diabetes nicht zutreffen. Bisher wurden keine klinischen Studien zu Kreatin bei Diabetikern durchgeführt [Beleg].  

Genetik

In Rattenmuskeln erhöhte Kreatin die Expression des GLUT4-Gens. Dieses Gen wird auch durch körperliche Betätigung aktiviert und codiert den wichtigsten auf Insulin reagierenden Glukosetransporter im Körper. Eine erhöhte GLUT4-Aktivität verbessert die Insulinsensitivität und kann Menschen mit Diabetes Vorteile bringen [Beleg, Beleg].

12) Verbessert die Kognition

Die Wirkungen von Kreatin können von den häufiger diskutierten und offensichtlichen Vorteilen bei der Muskelermüdung auf die Verringerung der geistigen Ermüdung und die Verbesserung der Kognition ausgeweitet werden. Weniger Menschen sind sich der nootropen und neuroprotektiven Wirkung einer Kreatinsupplementation bewusst. Bei Rugbyspielern mit Schlafmangel verbesserte Kreatin (20 g / Tag) die Stimmung und die kognitiven Fähigkeiten, nachdem es eine Woche lang ergänzt worden war. In einer anderen Studie verbesserte Kreatin, das 7 Tage vor dem Schlafentzug in Kombination mit einem mäßig intensiven körperlichen Training eingenommen wurde, die komplexen kognitiven Fähigkeiten [Beleg, Beleg]. Diese interessanten Studien deuten darauf hin, dass Kreatin Hirnnebel-ähnliche Symptome, die durch Stressfaktoren wie Schlafmangel und Ungleichgewichte im Tagesrhythmus verursacht werden, umkehren kann. Diese Symptome sind nicht unüblich bei Athleten, die einem modernen schnellen Lebensstil nachgehen. Vegetarische Diäten enthalten nicht die Hauptnahrungsquellen von Kreatin (Fleisch und Fisch). Kreatin verbessert die Verarbeitungsgeschwindigkeit, das Arbeitsgedächtnis und die Intelligenz bei 45 Vegetariern. Die entscheidende Wirkung von Kreatin auf den Energieverbrauch liegt wahrscheinlich diesen nootropen Effekten zugrunde. Durch die Erhöhung des Kreatinspiegels im Gehirn erhöhen Nahrungsergänzungsmittel die Energiekapazität des Gehirns und verbessern die kognitive Leistung [Beleg, Beleg]. Besonders bei älteren Menschen ist es wichtig, einen Rückgang der Kognition zu verhindern. Kreatin (20 g / Tag) verbesserte die kognitive Leistung in einer Studie mit 27 älteren Menschen nach nur 2 Wochen. Kreatinpräparate verbessern nicht nur die Gesundheit des Gehirns, sondern auch die Lebensqualität älterer Menschen [Beleg, Beleg].

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Nebenwirkungen & Risiken

Eine Kreatinsupplementierung ist in Dosen von 5 – 30 g / Tag unbedenklich. Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen und Krämpfe resultieren normalerweise daraus, dass zu viel Kreatin auf einmal eingenommen wird oder die Flüssigkeit nicht ausreicht. Um das Risiko von Magen-Nebenwirkungen zu verringern, wird die Tagesdosis in der Regel über den Tag verteilt in 3 bis 4 gleichen Teilen aufgeteilt, insbesondere während der Belastungsphase [Beleg, Beleg, Beleg]. Kreatin bewirkt auch eine Wassereinlagerung in den frühen Stadien der Supplementierung, die mit einer Gewichtszunahme einhergeht [Beleg].  

Schädigt Kreatin die Nieren?

Kreatin schädigt die Nieren nicht. Es war sicher und stellte in Kurz- (5 Tage), Mittel- (14 Tage) und Langzeitstudien (10 Monate bis 5 Jahre) kein Risiko für die Nieren dar [Beleg]. Trotz dieser Tatsache führte die schnelle Verbreitung von Fehlinformationen zu der Annahme, dass Kreatin die Nieren schädigen kann. Die meisten dieser Behauptungen stammen aus einer Einzelfallstudie zur Kreatinsupplementierung bei einem Mann mit Nierenerkrankung [Beleg].  

Kreatin contra Kreatinin

Kreatin wird zu Kreatinin abgebaut, das normalerweise schnell von den Nieren abgebaut wird. Kreatinin ist ein Marker für Nierenerkrankungen, da beschädigte Nieren das Kreatinin nicht aus dem Körper entfernen können, was zu einer Anreicherung im Blut führt. Wenn eine Person mit Nierenschäden Kreatinpräparate einnimmt, steigt ihr Kreatininspiegel dramatisch an, wie der oben erwähnte Fall zeigt [Beleg]. Bei gesunden Menschen können nur hohe Kreatindosen den Kreatininspiegel leicht erhöhen. Wenn du einen Kreatinintest durchführst, während du hohe Kreatindosen (~ 20 g / Tag) einnimmst, kann dein Arzt diesen Umstand feststellen und davon ausgehen, dass du an einer Nierenerkrankung leidest, wenn er nicht von der Supplementierung weiß [Beleg]. Die meisten Sportler haben einen erhöhten Kreatininspiegel, unabhängig von der Einnahme von Kreatin. Tatsächlich wäre es so, wenn Kreatinin als einziges Maß für eine gesunde Nierenfunktion verwendet werden würde, würden scheinbar fast alle Athleten Nierenprobleme haben [Beleg].  

Kreatin und Schwangerschaft

Kreatin wird im Allgemeinen als sicher angesehen, seine Vorteile für schwangere Frauen wurden jedoch nicht bestätigt. Kreatinpräparate können dazu beitragen, den Energiehaushalt und das Säure-Basen-Gleichgewicht während der Schwangerschaft aufrechtzuerhalten. Kreatin kann Babys auch vor Erstickungsgefahr schützen, die auftritt, wenn dem Gehirn und anderen Organen des Babys vor, während oder unmittelbar nach der Geburt Sauerstoff und Nährstoffe fehlen [Beleg]. Bei Mäusen schützte eine Kreatin-reiche Diät Neugeborene vor Erstickungsschäden [Beleg, Beleg]. Es ist aber weitere Forschung erforderlich, in der die Sicherheit von Kreatin während der Schwangerschaft eindeutig bestimmt wird.

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Kreatinhaltige Lebensmittel

Eine typische Diät, die sowohl aus Fleisch als auch aus pflanzlichen Nahrungsmitteln besteht, liefert etwa 1 g / Tag Kreatin. Fleisch (Rind, Huhn, Kaninchen) und Fisch enthalten die höchste Menge an Kreatin. Dennoch sind die für die meisten Vorteile erforderlichen Kreatin-Mengen (über 5 g / Tag) ohne Nahrungsergänzungsmittel nur schwer zu erreichen [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg, Beleg].  

Kreatin-Nahrungsergänzungs-Kombinationen und Formen

Die häufigste und am besten erforschte Form von Kreatin ist Kreatinmonohydrat, das in den meisten in diesem Artikel behandelten Studien verwendet wurde. Kreatinmonohydrat wird fast vollständig (nahezu 100%) resorbiert und weist eine gute Bioverfügbarkeit auf. Es ist wie eine Art „Goldstandard“ und daher werden auch alle anderen Kreatinformen mit dem Monohydrat verglichen [Beleg]. Andere Kreatinformulierungen oder -kombinationen umfassen [Beleg, Beleg, Beleg]:

• Kreatinphosphat
• Kreatinethylester
• Kreatinpyruvat
• Gepuffertes Kreatinmonohydrat (mit Magnesium-Chelat)
• Kreatin + Beta-Alanin
• Kreatin + Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB)
• Kreatin + Glutamin
• Kreatin + Glycerin
• Kreatin + Natriumbicarbonat
• Kreatin + Zinnulinextrakt
• Tri-Kreatin-Citrat
• Brausetabletten und flüssige Formulierungen

Die Vielzahl der verschiedenen Kreatinformen kann verwirrend sein, und zudem können die Werbeaussagen der Hersteller häufig irreführend sind. Basierend auf den aktuellsten Forschungsergebnissen kann folgendes bestätigt werden [Beleg, Beleg]:

• Beta-Alanin mit Kreatin kann eine stärkere Wirkung haben als Kreatinmonohydrat allein
• Flüssige Kreatinpräparate erhöhen den Kreatinspiegel geringfügig stärker als festes Kreatin, was wahrscheinlich keinen Einfluss auf die Gesamtwirkung hat

Keine andere Kreatinformulierung hat bessere Wirkungen gezeigt als Kreatinmonohydrat.  

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Die optimale Dosierung

Die Kreatindosis, die zur Erhöhung der Kreatin-Muskelspeicher benötigt wird, hängt von deinem Gewicht und deinem Muskelkreatinspiegel vor der Nahrungsergänzung ab. Wenn du selten Fleisch oder Fisch isst, ist dein Kreatinspiegel wahrscheinlich niedriger und steigt infolge der Nahrungsergänzung dramatischer an (20 – 40%). Bei Menschen mit hohen Kreatin-Muskelspeichern ist der Anstieg weniger ausgeprägt (10 – 20%) [Beleg]. Mit dem Ausmaß dieses Anstiegs wurden Verbesserungen der Trainingsleistung in Verbindung gebracht [Beleg]. Hinweis: Alle Dosierungsangaben in diesem Abschnitt beziehen sich auf Kreatinmonohydrat.  

Gängige Auffüll- und Erhaltungsdosierungs-Protokolle

Die meisten klinischen Studien verwendeten ein 2-Phasen-Supplementierungsprotokoll (Affüllen + Aufrechterhalten). Dies ist der schnellste und effizienteste Weg, um die Muskelkreatinvorräte und -stärke zu maximieren. Dabei werden einige Tage lang höhere Dosen eingenommen, gefolgt von niedrigeren Erhaltungsdosen [Beleg, Beleg].

• In der Auffüllphase werden 5 – 7 Tage lang ca. 20 g / Tag Kreatin (0,3 g / kg / Tag) eingenommen. Die tägliche Dosis sollte auf 3-4 kleinere Dosen verteilt werden (z. B. 5 g, 4-mal täglich eingenommen).
• In der Erhaltungsphase sollten die Kreatindosen bei 3 – 5 g / Tag gehalten werden

Demnach erhöht dieses Protokoll die Muskelkreatin- und Phosphokreatin-Speicher um 10 – 40% [Beleg]. Einige Studien legen nahe, dass die Auffüllphase auch nur 2-3 Tage dauern kann, insbesondere wenn Kreatin mit einer höheren Protein- und / oder Kohlenhydrataufnahme kombiniert wird.  

Alternative Dosierungs-Protokolle

Einige Studien verwendeten Supplementationsprotokolle ohne Auffüllphase. Das Überspringen der Auffüllphase kann auch die Creatinspeicher und die Muskelkraft erhöhen (zum Beispiel 3 bis 6 g / Tag für 4 bis 12 Wochen), aber die Steigerungen sind gradueller [Beleg]. Andere haben zyklische Strategien vorgeschlagen, bei denen alle 3 – 4 Wochen 3 – 5 Tage lang Auffülldosen eingenommen werden. Basierend auf ein paar Studien sind diese zyklischen Einnahmen effektiv bei der Erhöhung und beim Halten der Muskel-Kreatinspiegel, bevor sie zurück zu den Ausgangswerten fallen, was normalerweise nach etwa 4-6 Wochen auftritt [Beleg].

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Erfahrungsberichte

„Erste Erfolge konnte ich nach ca. 4 Tagen feststellen. Ich schaffe mehr Wiederholungen hintereinander und drücke bei gleichem Gewicht 3-4 Mal mehr. Bin gespannt, wie es sich über die Zeit entwickelt. Nebenwirkungen konnte ich bisher keine feststellen. Habe aber auch so überhaupt keine Allergien.“

„Nehme es nun seit 1 Monat täglich mit dem beigelegten Löffel 3g und gebe diese in warmes Wasser. Dann mit einem Löffel umrühren und trinken. Schmeckt neutral. Um seit einem Monat und jede Woche einen Tag mehr Trainingspause, merke ich das ich beim Training mehr Kraft habe und die Leistung steigern konnte. Beim Rücken, Brust und Bizeps Training habe ich es gemerkt. Konnte das Gewicht um 2,5Kg bei gleicher Wiederholung erhöhen. Gewichtszunahme ist bis jetzt noch nicht mehr geworden, nur sehr wenig.“  

„Ich nehme jeden Morgen 5g Creatin Monohydrat und kann eine deutliche Leistungssteigerung beim Training bemerken. Dadurch das ich dadurch auch einen gefühlten besseren Pump habe, steigt zusätzlich die Motivation beim Sport.“

Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.  

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Beim Kauf von Kreatin ist abgesehen von deinen Vorlieben nichts weiter zu beachten. Natürlich solltest du dir einen vertrauenswürdigen Händler suchen und darauf achten, dass du keine andere Yam-Sorte kaufst. Kreatin kannst du als Kapsel, als Pulver oder als Extrakt kaufen. Das hängt von deiner Vorliebe ab.

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Alles Liebe

Dein Daniel  

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