Bananen: Wirkungen, Fakten & Mythos

Bananen gehören zu den beliebtesten Obstsorten – wir essen sie roh, gekocht, gebacken oder gegrillt und trinken sie sogar als Nektar, in Smoothies oder sonst irgendwie.

Neben dieser Beliebtheit enthält die Banane zudem unzählige Vitamine und Mineralstoffe und liefert zahlreiche Gesundheitsvorteile für ihren Esser.

In diesem Beitrag wird das Thema Banane, und die dazugehörigen Fragen, wie

• Was sind Bananen?
• Was gibt es über Bananen sonst noch zu wissen?
• Welche gesundheitlichen Vorteile und Wirkungen hat die Banane?
• Was ist die perfekte Dosis?

näher beleuchtet.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Viel Spaß!

Was sind Bananen?

Eine Banane ist eine essbare Frucht – botanisch eine Beere (Beleg) (Beleg) – produziert von verschiedenen Arten von großen krautigen Blütenpflanzen der Gattung Musa (Beleg). In einigen Ländern können Bananen, die zum Kochen verwendet werden, „Kochbananen“ genannt werden, die sich von Dessert-Bananen unterscheiden. Die Frucht ist in Größe, Farbe und Festigkeit variabel, ist aber gewöhnlich länglich und gebogen, mit weichem, an Stärke reichem Fleisch, das mit einer Rinde bedeckt ist, die in der Reife grün, gelb, rot, purpurn oder braun sein kann. Die Früchte wachsen in Clustern, die von der Oberseite der Pflanze hängen. Fast alle modernen essbaren kernlosen (Parthenokarp-) Bananen stammen von zwei wilden Arten – Musa acuminata und Musa balbisiana. Die wissenschaftlichen Namen der meisten kultivierten Bananen sind Musa acuminata, Musa balbisiana und Musa × paradisiaca für den Hybrid Musa acuminata × M. balbisiana, abhängig von ihrer genomischen Konstitution. Der alte wissenschaftliche Name Musa sapientum wird nicht mehr verwendet (Beleg).

Musa-Arten sind im tropischen Indomalaya und Australien beheimatet und wurden wahrscheinlich zuerst in Papua-Neuguinea domestiziert (Beleg) (Beleg). Sie werden in 135 Ländern angebaut (Beleg), hauptsächlich für ihre Früchte, und in geringerem Maße für die Herstellung von Faser-, Bananen- und Bananenbier sowie als Zierpflanzen. Die größten Bananenproduzenten der Welt waren 2016 Indien und China, auf die zusammen 28% der gesamten Produktion entfielen (Beleg).

Weltweit gibt es keine scharfe Unterscheidung zwischen „Bananen“ und „Kochbananen“. Vor allem in Amerika und Europa bezieht sich „Banane“ normalerweise auf weiche, süße Dessertbananen, insbesondere auf die der Cavendish-Gruppe, die die Hauptexporte aus Bananenanbauländern sind. Im Gegensatz dazu werden Musa-Sorten mit festeren, stärkeren Früchten als „Kochbananen“ bezeichnet. In anderen Regionen, wie Südostasien, werden viele weitere Arten von Bananen angebaut und gegessen, so dass die binäre Unterscheidung nicht nützlich ist und nicht in lokalen Sprachen gemacht wird (Beleg).

Der Begriff „Banane“ wird auch als allgemeiner Name für die Pflanzen verwendet, die die Früchte produzieren (Beleg). Dies kann sich auf andere Mitglieder der Gattung Musa erstrecken, wie die scharlachrote Banane (Musa coccinea), die rosa Banane (Musa velutina) und die Fe’i-Bananen. Es kann sich auch auf Mitglieder der Gattung Ensete beziehen, wie die Schneebanane (Ensete glaucum) und die wirtschaftlich wichtige falsche Banane (Ensete ventricosum). Beide Gattungen sind in der Bananenfamilie, Musaceae (Beleg).

 

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Warum sind Bananen gesund? – 11 Vorteile & Wirkungen

1. Bananen enthalten viele wichtige Nährstoffe

Bananen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt. In Südostasien beheimatet, werden sie jetzt in vielen warmen Teilen der Welt angebaut. Bananen variieren in Farbe, Größe und Form. Der häufigste Typ ist der Cavendish, eine Art Dessert-banane. Grün, wenn sie unreif ist und während sie reift, vergilbt sie. Bananen enthalten eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen, sowie mehrere Antioxidantien. Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) enthält auch (Beleg, Beleg, Beleg):

• Kalium: 9% des RDI
• Vitamin B6: 33% des RDI
• Vitamin C: 11% des RDI
• Magnesium: 8% der RDI
• Kupfer: 10% der RDI
• Mangan: 14% der FEI
• Netto Kohlenhydrate: 24 Gramm
• Faser: 3,1 Gramm
• Protein: 1,3 Gramm
• Fett: 0,4 Gramm

Jede Banane hat nur etwa 105 Kalorien und besteht fast ausschließlich aus Wasser und Kohlenhydraten. Bananen enthalten sehr wenig Protein und fast kein Fett. Die Kohlenhydrate in grünen, unreifen Bananen bestehen hauptsächlich aus Stärke und resistenter Stärke, aber wenn die Banane reift, wird die Stärke zu Zucker (Glucose, Fructose und Saccharose).

 

2. Bananen können die Verdauung verbessern

Ballaststoffe sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich verbesserter Verdauung. Eine mittelgroße Banane hat etwa 3 Gramm Ballaststoffe, was Bananen zu einer ziemlich guten Faserquelle macht (Beleg). Bananen enthalten zwei Hauptarten von Fasern:

• Pektin: vermindert sich mit der Reifung der Banane.
• Resistente Stärke: vorzufinden in unreifen Bananen.

Resistente Stärke entkommt der Verdauung und endet in deinem Dickdarm, wo sie als Nahrungsquelle für die nützlichen Bakterien in deinem Darm dient (Beleg, Beleg, Beleg).

Darüber hinaus schlagen einige Reagenzglas-Studien vor, dass Pektin helfen könnte, gegen Darmkrebs zu schützen (Beleg, Beleg).

 

3. Bananen können die Herzgesundheit stärken

Kalium ist ein Mineral, das für die Gesundheit des Herzens wichtig ist – vor allem Blutdruckkontrolle. Trotz seiner Bedeutung erhalten nur wenige Menschen genug Kalium über ihre Ernährung (Beleg). Bananen sind eine wichtige Nahrungsquelle für Kalium. Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) enthält 9% des EU-RDA. Eine kaliumreiche Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken, und Menschen, die reichlich Kalium zu sich nehmen, haben ein bis zu 27% geringeres Risiko für Herzerkrankungen (Beleg, Beleg, Beleg, Beleg). Außerdem enthalten Bananen eine anständige Menge an Magnesium, was auch für die Herzgesundheit wichtig ist (Beleg, Beleg).

 

4. Bananen können den Blutzuckerspiegel moderieren

Bananen sind reich an Pektin, einer Art von Faser, die dem Fleisch seine schwammige Struktur verleiht (Beleg). Unreife Bananen enthalten resistente Stärke, die wie lösliche Ballaststoffe wirkt und der Verdauung entgeht. Sowohl Pektin als auch resistente Stärke können den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten mildern und den Appetit verlangsamen, indem sie die Entleerung des Magens verlangsamen (Beleg, Beleg, Beleg).

Darüber hinaus rangieren Bananen auch auf dem glykämischen Index (GI), der ein Maß – von 0-100 – der schnellen Erhöhung des Blutzuckerspiegels ist. Der GI-Wert von unreifen Bananen beträgt etwa 30, während reife Bananen bei etwa 60 liegen. Der Durchschnittswert aller Bananen beträgt 51 (Beleg, Beleg). Das bedeutet, dass Bananen bei gesunden Menschen keine größeren Blutzuckerspiegel-Anstiege verursachen dürfen.

Dies trifft jedoch nicht auf Menschen mit Typ-2-Diabetes zu, die es wahrscheinlich vermeiden sollten, viele gut gereifte Bananen zu essen oder aber ihren Blutzucker sorgfältig zuüberwachen, wenn sie dies doch tun.

 

5. Bananen unterstützen den Gewichtsverlust

Keine Studie hat die Auswirkungen von Bananen auf den Gewichtsverlust direkt getestet. Bananen haben jedoch mehrere Eigenschaften, die sie zu einem gewichtsverlustfreundlichen Nahrungsmittel machen sollten. Für den Anfang haben Bananen relativ wenig Kalorien. Eine durchschnittliche Banane hat etwas über 100 Kalorien – aber sie ist auch sehr nahrhaft und sättigend. Der Verzehr von mehr Ballaststoffen aus Obst und Gemüse wie Bananen wurde wiederholt mit geringerem Körpergewicht und Gewichtsverlust in Verbindung gebracht (Beleg, Beleg, Beleg). Außerdem sind unreife Bananen mit resistenter Stärke gefüllt, so dass sie sehr sättigend sind und den Appetit mindern (Beleg, Beleg).

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6. Bananen können Vorteile bei Muskelkrämpfen haben

Bananen werden oft aufgrund ihres Mineralgehalts und leicht verdaulichen Kohlenhydraten als das perfekte Essen für Sportler bezeichnet. Das Essen von Bananen kann helfen, Muskelkrämpfe und Muskelkater zu reduzieren, die bis zu 95% der Allgemeinbevölkerung betreffen (Beleg). Der Grund für die Krämpfe ist weitgehend unbekannt, aber eine populäre Theorie macht eine Mischung aus Dehydratation und Elektrolytungleichgewicht verantwortlich (Beleg, Beleg, Beleg). Die Forschung gibt jedoch gemischte Erkenntnisse über Bananen und Muskelkrämpfe. Während einige Studien sie hilfreich finden, fanden andere keine Auswirkungen von Bananas auf Muskelkrämpfe (Beleg). Allerdings stellen Bananen vor, während und nach dem Ausdauersport einen ausgezeichneten Snack (Beleg).

 

7. Unreife Bananen können die Insulinempfindlichkeit verbessern

Insulinresistenz ist ein Hauptrisikofaktor für viele der weltweit schwersten Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes. Mehrere Studien zeigen, dass 15-30 Gramm resistente Stärke pro Tag die Insulinsensitivität in nur vier Wochen um 33-50% verbessern können (Beleg, Beleg). Unreife Bananen sind eine gute Quelle für resistente Stärke. Daher können sie helfen, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern. Der Grund für diese Effekte ist jedoch nicht gut erforscht, und nicht alle Studien stimmen darin überein (Beleg, Beleg). Es sollten daher mehr Studien über Bananen und die Insulinempfindlichkeit durchgeführt werden.

 

8. Bananen enthalten starke Antioxidantien

Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für diätetische Antioxidantien, und Bananen sind keine Ausnahme. Sie enthalten mehrere Arten von starken Antioxidantien, einschließlich Dopamin und Catechine (Beleg, Beleg). Diese Antioxidantien sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie zum Beispiel einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen und degenerativen Erkrankungen (Beleg, Beleg). Es ist jedoch ein häufiges Missverständnis, dass das Dopamin aus Bananen in Ihrem Gehirn als Wohlfühl-Chemikalie wirkt. In Wirklichkeit überschreitet das Dopamin aus Bananen nicht die Blut-Hirn-Schranke. Es wirkt einfach als starkes Antioxidans, anstatt Hormone oder Stimmung zu verändern (Beleg, Beleg).

 

9. Bananen erzeugen ein Sattheits-Gefühl und zügeln den Appetit

Resistente Stärke ist eine unverdauliche Art von Kohlenhydraten, die in unreifen Bananen und anderen Nahrungsmitteln vorkommt und die wie lösliche Ballaststoffe in deinem Körper wirkt. Als Faustregel gilt: Je grüner die Banane, desto höher der Gehalt an resistenter Stärke (Beleg). Auf der anderen Seite enthalten gelbe, reife Bananen geringere Mengen an resistenten Stärke und Gesamtfaser – aber proportional höhere Mengen an löslichen Ballaststoffen. Sowohl Pektin als auch resistente Stärke bieten appetitzügelnde Wirkung und erhöhen das Völlegefühl nach dem Essen (Beleg, Beleg, Beleg, Beleg).

 

10. Bananen können die Nierengesundheit verbessern

Kalium ist essentiell für die Blutdruckkontrolle und eine gesunde Nierenfunktion. Als eine gute Nahrungsquelle für Kalium können Bananen besonders vorteilhaft für die Aufrechterhaltung gesunder Nieren sein. Eine 13-jährige Studie mit Frauen ergab, dass diejenigen, die 2-3 mal pro Woche Bananen aßen, eine um 33% geringere Wahrscheinlichkeit hatten, eine Nierenerkrankung zu entwickeln (Beleg). Andere Studien stellen fest, dass diejenigen, die Bananen 4-6 Mal pro Woche essen, eine fast 50% geringere Wahrscheinlichkeit hatten eine Nierenerkrankung zu entwickeln als diejenigen, die diese Frucht nicht essen (Beleg, Beleg).

 

11. Bananen sind leicht zu deiner Ernährung hinzuzufügen

Bananen sind nicht nur unglaublich gesund – sie sind auch einer der praktischsten Snacks. Bananen sind eine gute Ergänzung zu Joghurt, Müsli und Smoothies. Du kannst sie sogar anstelle von Zucker beim Backen und Kochen verwenden. Darüber hinaus enthalten Bananen aufgrund ihrer dicken schützenden Schale selten Pestizide oder Schadstoffe. Bananen sind unglaublich einfach zu essen und zu transportieren. Sie sind in der Regel gut verträglich und leicht verdaulich, denn sie müssen einfach nur geschält und gegessen werden. Es gibt nicht viel einfacheres als das.

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Die optimale Dosierung

Eine ideale Dosis für Bananen gibt es nicht. Iss so viele, wie du möchtest. Du kannst dich auch gerne an den obigen Studien orientieren.

 

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Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

 

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Beim Kauf von Bananen ist abgesehen davon, dass es sich wirklich um richtigen Ceylon Tee handelt, nichts weiter zu beachten. Natürlich solltest du dir einen vertrauenswürdigen Händler suchen, mit dem du vielleicht schon früher gute Erfahrungen gemacht hast. Der Rest hängt von deiner Vorliebe ab.

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Alles Liebe

Dein Daniel

 

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