Magnesium – Salz der inneren Ruhe: Vorteile, Mangel-Ursachen, ideale Blutspiegel

 

Magnesium ist bei so vielen Problemen super wichtig. Es ist eine der grundlegenden Nahrungsergänzungen, die fast jeder nehmen sollte. Zu den Magnesiumvorteilen gehört unter anderem die Reduzierung von Angstzuständen, die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und die Verbesserung der Knochengesundheit.

Zudem zählt Mg zu den natürlichen Anti-Stress-Mittel, beugt Herzrythmusstörungen und kann den Blutdruck regulieren. In diesem Beitrag wird deshalb näher auf Magnesium, und die dazugehörigen Fragen, wie

  • Was ist Magnesium ?
  • Welche Rolle spielt es im Körper?
  • Weshalb ist Magnesium so wichtig?
  • Warum ist es so gesund?
  • Was sind Nebenwirkungen?
  • Was ist ein Magnesiummangel?
  • Wie erkenne ich einen Mangel?
  • Was sind mögliche Ursachen eines Magnesium-Mangels?
  • Welche Folgen ergeben sich daraus?
  • Was sind ideale Mg-Blutwerte?
  • Wie sollte ich mein Magnesium messen lassen?
  • Was ist der Unterschied zwischen Blutserum, Vollblut und RBC-Magnesium/ Magnesium in Erythrozyten?
  • Wie kann man Magnesium zu sich nehmen?
  • In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?
  • Welche Mg-Supplement-Form hat die beste Bioverfügbarkeit?
  • Was ist die perfekte Dosis?
  • Was gibt es sonst noch zu wissen?

eingegangen.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Viel Spaß!

Einführende Worte

Einführung: was ist Magnesium?

Magnesium ist das vierthäufigste Mineral in unserem Körper [Beleg]. Es ist für alle lebenden Zellen essentiell und für zahlreiche physiologische Funktionen unerlässlich [Beleg]. Magnesium wird für die Produktion von ATP (die Hauptenergiequelle in unseren Zellen) [Beleg] und die Produktion von DNA, RNA und Proteinen benötigt [Beleg]. Magnesium spielt auch eine wichtige Rolle bei der Kommunikation von Zelle zu Zelle [Beleg]. Über 300 Enzyme benötigen die Anwesenheit von Magnesium, um richtig zu funktionieren [Beleg]. Aufgrund seiner positiven Ladung stabilisiert Magnesium die Zellhülle (Membranen) [Beleg]. Magnesium kann auch Menschen, die keinen Mangel haben, zugutekommen. Magnesium ist unter anderem wichtig für:

  • Knochengesundheit [Beleg]
  • Muskelkontraktion und Entspannung [Beleg, Beleg]
  • Herzrhythmus und Blutdruck [Beleg]
  • Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und Regulierung des Zucker- und Fettstoffwechsels [Beleg, Beleg]
  • Neurotransmitterproduktion und -regulation [Beleg],
  • neurale Funktion [Beleg]
  • das Immunsystem [Beleg]

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Gesundheitliche Vorteile & Wirkungen

Gesundheitliche Vorteile & Wirkungen von Magnesium

1) Magnesium schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Magnesium ist für die normale elektrische Aktivität des Herzens erforderlich und hat positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, indem es die Blutgefäße erweitert, den Fettstoffwechsel verbessert, Entzündungen reduziert und die Blutplättchenaggregation hemmt. Niedriges Magnesium und experimentelle Restriktion von Magnesium in der Nahrung erhöhen Herzrhythmusstörungen.

21 Bewährte, wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile von MagnesiumAbnormal niedriges zirkulierendes Magnesium ist ein bekannter Risikofaktor für Herzstillstand [Beleg, Beleg]. Eine Erhöhung des zirkulierenden Magnesiums war mit einem um 30% geringeren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen verbunden, während diätetisches Magnesium mit einem 22% niedrigeren Risiko für ischämische Herzerkrankungen assoziiert war.

Ein erhöhter Verzehr magnesiumreicher Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse und Gemüse senkt das Risiko für kardiovaskuläre Mortalität um 28% [Beleg]. Meine persönliche Vorliebe ist, die Lektine zu überspringen und Magnesiumzusätze zu nehmen und Gemüse zu essen. Die dokumentierte Magnesiumaufnahme war umgekehrt mit der Verhärtung der Arterien (Verkalkung) assoziiert, die eine Rolle bei den schützenden Assoziationen von Magnesium bei Schlaganfällen und tödlichen Herzerkrankungen spielen könnte [Beleg].

2) Magnesium kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern

Magnesium ist für eine gute Muskelfunktion erforderlich, sowohl im Normalzustand als auch während des Trainings [Beleg]. Magnesiummangel kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und die körperliche Leistungsfähigkeit mindern [Beleg]. Magnesiummangel ist mit einer erhöhten Entzündung, Muskelzellveränderungen und einem gestörten Calciumgleichgewicht in den Zellen verbunden [Beleg]. Magnesiumpräparate hatten einen positiven Einfluss auf die Leistung bei Widerstandstraining [Beleg] und verbesserte Leistung bei Volleyballspielern, obwohl die Spieler nicht an Magnesiummangel litten [Beleg].

Andere Studien konnten keine Verbesserung der Muskelstärke und -funktion feststellen [Beleg]. Im Allgemeinen haben Magnesiumpräparate eine größere Wirkung, wenn die Nahrungsaufnahme oder die Blutwerte niedrig sind [Beleg]. Magnesiumpräparate verhindern oder verzögern einen altersbedingten Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit [Beleg]. Tägliche Magnesiumoxid-Ergänzung für 12 Wochen verbesserte die körperliche Leistungsfähigkeit bei gesunden älteren Frauen [Beleg].

3) Magnesium reduziert Depressionen

Magnesium spielt eine Rolle bei vielen Prozessen, die bei Depressionen eine Rolle spielen und wird in verschiedenen Enzymen, Hormonen und Neurotransmittern gefunden [Beleg]. Mäuse, die eine Diät mit einem sehr niedrigen Magnesiumgehalt von nur 10% des Tagesbedarfs konsumierten, zeigten depressives Verhalten [Beleg]. Niedriger Magnesiumstatus wurde mit erhöhten depressiven Symptomen in verschiedenen Altersgruppen und ethnischen Populationen assoziiert [Beleg].

Major und selbstmörderische Depression scheint besonders mit Magnesiuminsuffizienz in Zusammenhang zu stehen [Beleg]. Eine Magnesium-Supplementierung wurde mit Verbesserungen der Symptome von Depression, prämenstruellen Symptomen, postpartale Depression und chronischem Müdigkeitssyndrom in Verbindung gebracht [Beleg]. Die Verabreichung von Magnesiumsulfat an Ratten, die einer traumatischen Hirnverletzung unterzogen wurden, verringerte signifikant sowohl die Häufigkeit von posttraumatischen Depressionen als auch deren Schwere [Beleg].

Die gemeinsame Behandlung von Magnesiumsalzen und Antidepressiva aus verschiedenen Klassen (d. H. Fluoxetin, Imipramin und Bupropion) führte zu dem synergistischen antidepressivähnlichen Effekt [Beleg]. Fallstudien zur Magnesium-Supplementation berichteten über Verbesserungen bei Depression, Angstzuständen und Schlaf innerhalb einer Woche. Überraschenderweise schien in einer Studie eine niedrige Magnesiumaufnahme bei älteren Erwachsenen vor einer Depression zu schützen [Beleg].

4) Magnesium senkt das Risiko von Diabetes und Insulinresistenz

Niedrige Magnesiumspiegel spielen eine Rolle bei der Entwicklung von Insulinresistenz. Nicht-diabetische Patienten mit einem niedrigen Serum-Magnesiumgehalt weisen im Vergleich zu Patienten mit einem höheren Magnesiumspiegel signifikant häufiger eine Insulinresistenz, Glukoseintoleranz und erhöhte Insulinspiegel auf. Niedriges Magnesium wurde mit der Ursache von Lebererkrankungen in Verbindung gebracht, insbesondere von nicht-alkoholischer Fettlebererkrankung und nichtalkoholischer Steatohepatitis. Beide Zustände sind stark mit Insulinresistenz sowie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, erhöhten Fettwerten und hohem Blutdruck verbunden [Beleg].

Magnesium war umgekehrt assoziiert mit dem metabolischen Syndrom [Beleg]. Eine orale Magnesium-Supplementierung verbesserte das metabolische Profil und senkte den Blutdruck von metabolisch übergewichtigen und normalgewichtigen Personen [Beleg]. In der Studie nahmen Blutdruck, Insulinresistenz, Nüchternglucose und Triglyceridspiegel bei den Patienten, die Magnesiumchlorid erhielten, signifikant ab, verglichen mit Personen, die dies nicht taten [Beleg]. Eine niedrigere Magnesiumaufnahme war mit einem höheren Diabetesrisiko in der taiwanesischen Bevölkerung verbunden [Beleg].

Eine höhere Magnesiumaufnahme war mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und metabolische Anomalien verbunden [Beleg]. Ein erhöhter Verzehr magnesiumreicher Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und grünes Blattgemüse kann das Risiko für Typ-2-Diabetes mindern [Beleg]. Es gibt Hinweise darauf, dass Insulinsensitivität, erhöhter Blutzucker, Typ-2-Diabetes und erhöhter Fettgehalt im Blut durch eine erhöhte Magnesiumaufnahme verbessert werden können [Beleg].

5) Magnesium erhält die Knochenintegrität

Magnesium wird für die Produktion und Funktion von Vitamin D benötigt. Die Kontrolle und Aufrechterhaltung des Magnesiumspiegels (Homöostase) ist wichtig für die Knochenintegrität, da sowohl niedrige als auch hohe Magnesiumspiegel schädliche Auswirkungen auf die Knochen haben. Eine geringere Magnesiumaufnahme ist mit einer geringeren Knochenmineraldichte verbunden und fördert die Osteoporose [Beleg].

Bei postmenopausalen Frauen wurde eine niedrige Magnesiumaufnahme mit einem schnelleren Knochenverlust oder einer niedrigeren Knochenmineraldichte korreliert [Beleg]. Magnesium-Supplementierung war bei osteoporotischen Frauen von Vorteil [Beleg]. Auf der anderen Seite kann ein erhöhter Magnesiumgehalt den Knochenstoffwechsel und die Nebenschilddrüsenfunktion schädigen, was zu Mineralisierungsdefekten führt [Beleg].

Magnesiumüberschüsse (5- bis 10-facher Nährstoffbedarf) bei Ratten hatten in Langzeitstudien keine Auswirkung auf die Knochenmineraldichte, aber in Langzeitstudien eine verringerte Knochenmineraldichte [Beleg]. Knochendefekte und eine niedrigere Knochenmineraldichte wurden bei akuter Exposition mit hochdosiertem Magnesium beim Menschen beobachtet. Ein Magnesiumkonsum, der geringfügig höher war als der RDA, war mit erhöhten Unterarm- und Handgelenksfrakturen verbunden, die möglicherweise mit mehr körperlicher Aktivität und Stürzen zusammenhingen [Beleg].

6) Magnesium ist vorteilhaft für die Funktion von Nerven und Gehirn

Die Erhöhung des Magnesiumgehalts im Gehirn kann das Lernen verbessern und eine Übergeneralisierung von Ängsten bei Ratten verhindern [Beleg]. Es wurde gezeigt, dass Magnesiumpräparate die funktionelle Erholung bei verschiedenen neurologischen Störungen signifikant verbessern. Magnesiumpräparate verbesserten die neurologisch bedingten, elektrophysiologischen Funktionen, verstärkten die Nervenregeneration und reduzierten Entzündungen bei Mäusen [Beleg].

7) Magnesium lindert das chronische Erschöpfungssyndrom

Stresshormone, einschließlich Katecholamine und Corticoide, können eine Verringerung des Gewebemagnesiumspiegels bewirken. Viele der Symptome und Befunde beim chronischen Erschöpfungssyndrom ähneln denen eines Magnesiummangels. Ein Überweisungszentrum, das mehrere hundert Patienten mit chronischem Müdigkeitssyndrom evaluierte, beobachtete, dass die Hälfte ihrer Patienten an Magnesiummangel litt [Beleg]. Patienten mit chronischem Müdigkeitssyndrom, die einen Magnesiummangel aufweisen, profitieren von einer Injektion von 580 mg Magnesium [Beleg, Beleg].

8) Magnesium reduziert den Blutdruck

Magnesium-Supplementierung führte zu Blutdrucksenkungen von bis zu 12 Punkten (mmHg) [Beleg, Beleg]. Magnesium erhöht die Wirksamkeit aller blutdrucksenkenden Arzneimittelklassen [Beleg] und senkt zusätzlich bei Patienten mit blutdrucksenkenden Medikamenten den Bluthochdruck [Beleg].

9) Magnesium reduziert Angst und OCD

Eine Magnesium Supplementierung ist wirksam bei der Behandlung von Angstzuständen und Angststörungen in Kombination mit anderen Vitaminen, Mineralstoffen und Kräuterextrakten [Beleg]. Magnesium hilft bei der Unterdrückung der HPA-Achse (CRH, ACTH, Cortisol) [Beleg]. Magnesium löste prämenstruelle Angstzustände bei Frauen zusammen mit Vitamin B6 [Beleg].

Partielle Magnesium-Verringerung erhöhte Angst-bezogenes Verhalten in Mäusen [Beleg]. Patienten mit OCD hatten ein niedrigeres Magnesium [Beleg]. Die angstlösende Rolle von Magnesium wird zu einem großen Teil durch seine Fähigkeit, NMDA-Rezeptoren zu blockieren, erklärt [Beleg].

10) Magnesium verringert Entzündungen

Eine Exposition gegenüber Magnesiumsulfat (Bittersalz) vor der Frühgeburt ist neuroprotektiv und reduziert das Risiko von Zerebralparese und schwerer motorischer Dysfunktion. Bei schwangeren Müttern reduzierte Magnesiumsulfat die maternale TNF- und IL-6-Produktion und reduzierte die Häufigkeit der monozytären Produktion des TNF-α und IL-6 unter stimulierten Bedingungen erheblich [Beleg]. Magnesium spielt eine entscheidende regulatorische Rolle bei der Aktivierung von Nf-kB [Beleg]. Der immunmodulatorische Effekt wurde eher durch Magnesium als durch Sulfat vermittelt und war reversibel [Beleg].

11) Magnesium hilft bei Kopfschmerzen und Migräne

Magnesiummangel kann zu Krampfadern der Hirnarterie führen und erhöht die Freisetzung von Schmerzstoffen (wie Substanz P). Signifikant erniedrigte Serum-Magnesiumspiegel wurden bei Migräne- und Spannungskopfschmerz-Patienten beobachtet. Eine hohe Dosis (600 mg) oral verabreichtes Magnesium täglich über 12 Wochen reduzierte die Häufigkeit von Kopfschmerzen signifikant um 41,6% und reduzierte auch die Schwere, den Drogenkonsum und die Dauer der akuten Attacken [Beleg].

Intravenöses Magnesiumsulfat bei akuten Migränepatienten mit einem bekannten niedrigen Magnesiumspiegel führt zu einer Remission des Anfalls. Magnesium Ergänzungen verbesserten, zusammen mit einer Routine-Behandlung, signifikant alle Migräne-Indikatoren [Beleg].

12) Magnesium kann bei ADHS von Vorteil sein

Bei Patienten mit ADHS wurden verminderte Serumspiegel von Magnesium gefunden. Psychostimulanzien erhöhten den Magnesiumspiegel im Serum bei ADHS innerhalb einer 3-wöchigen Behandlung [Beleg]. Eine Magnesium Supplementierung kann bei der Behandlung von Aufmerksamkeitsdefizit / Hyperaktivitätsstörung (ADHS) von Vorteil sein.

13) Magnesium verhindert Krebs

Magnesiummangel kann durch die Verschlimmerung von chronischem inflammatorischem Stress eine Rolle bei der Entstehung von Krebs spielen. Männer mittleren Alters mit höheren Magnesiumkonzentrationen im Serum hatten ein um 50% geringeres Risiko für Krebstod als Patienten mit niedrigem Serummagnesium [Beleg]. Die Magnesiumaufnahme kann bei der Primärprävention von Bauchspeicheldrüsenkrebs von Vorteil sein. Jede Reduzierung der Magnesiumaufnahme um 100 mg pro Tag wurde mit einem Anstieg der Inzidenz von Bauchspeicheldrüsenkrebs um 24% verbunden [Beleg].

14) Magnesium ist vorteilhaft in der Schwangerschaft

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Photo by fdecomite, https://www.flickr.com/photos/21649179@N00/6257573610

Gestationsmagnesiummangel kann zu Entwicklungsstörungen führen [Beleg]. Eine Magnesium Supplementierung führte zu einer geringeren Inzidenz von Neugeborenen Gelbsucht und Neugeborenen Krankenhausaufenthalt [Beleg] und reduziert das Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht [Beleg]. Bei Frauen, die Magnesium erhielten, war die Wahrscheinlichkeit einer Hospitalisierung während der Schwangerschaft signifikant geringer [Beleg].

Magnesium-Supplementierung bei Frauen mit schwangerschaftsinduziertem Diabetes hatte eine positive Wirkung auf den metabolischen Status und die Schwangerschaftsergebnisse [Beleg]. Die Übertragung großer Mengen von Magnesium aus dem Blut der Mutter auf den Fötus mit anderen Nährstoffen kann zum Auftreten einer Depression nach der Schwangerschaft beitragen (indem ein Magnesiummangel bei der Mutter verursacht wird) [Beleg].

15-16) Magnesium ist entscheidend für die Mitochondrien und antioxidative Funktion

Magnesium in den Mitochondrien macht ein Drittel des gesamten zellulären Magnesiums aus [Beleg]. Magnesium bildet einen Komplex mit ATP, das eine wichtige Quelle gespeicherter Energie ist. Ein großer Teil der beim Menschen eingesetzten Energie wird durch die Bewegung von Elektronen über die Atmungskette durch Mitochondrien erzeugt. Magnesium ist entscheidend für die grundlegende Funktionen der Mitochondrien, einschließlich der ATP-Synthese, der komplexen Untereinheiten der Elektronentransportkette und der Sauerstoffentgiftung [Beleg].

Eine unzureichende Verfügbarkeit von Magnesium kann zu einer verringerten Effizienz der Mitochondrien und einer erhöhten Produktion von reaktiven Sauerstoffspezies mit daraus resultierender struktureller und funktioneller Beeinträchtigung von Proteinen, DNA und anderen essentiellen Molekülen führen. Untersuchungen von magnesiumarmen kultivierten humanen Zellen und Tieren zeigen eine verminderte antioxidative Kapazität und mitochondriale Schwellung bei magnesiumarmen Tieren [Beleg]. Daher scheint Magnesium grundlegend für die Kontrolle von oxidativem Stress zu sein und die normale Funktion der Mitochondrien aufrechtzuerhalten.

17) Magnesium schützt vor einer Nierenfunktionsabnahme

Niedriges Magnesium ist mit einem erhöhten Risiko für Tod und Nierenfunktionsverlust bei Patienten mit chronischer Nierenerkrankung sowie mit Mortalität bei Dialysepatienten verbunden [Beleg]. Cisplatin, ein häufig verwendetes Chemotherapeutikum für Eierstockkrebs und andere Krebsarten, reduziert bei den meisten Patienten den Magnesiumspiegel und verursacht bei 25-30% der Patienten eine akute Nierenschädigung.

Eine Magnesium Supplementierung während einer Cisplatin Behandlung schützt vor Cisplatin-vermittelten akuten Nierenschäden bei Mäusen [Beleg]. Darüber hinaus war die Magnesium-Supplement-Therapie bei Patienten, die Cisplatin erhielten, signifikant sowohl mit einer reduzierten Häufigkeit als auch mit einer reduzierten Schwere der Nierentoxizität assoziiert [Beleg].

18) Magnesium lässt langsam altern

Mehrere Beweise verbinden niedriges Magnesium mit Altern und altersbedingten Krankheiten. Studien haben gezeigt, dass Kulturen mit niedrigem Magnesiumgehalt (Mg) den Tod von menschlichen Endothelzellen und Fibroblasten beschleunigen [Beleg]. Magnesium Unzulänglichkeit stört den Zellstoffwechsel, der diesen Prozess beeinflussen könnte.

19) Magnesium kann Pankreatitis lindern

Magnesiummangel erhöht die Anfälligkeit der Bauchspeicheldrüse gegenüber Krankheiten durch Erhöhung der Kalziumkonzentration. Erhöhtes Kalzium ist ein etablierter Risikofaktor für Pankreasentzündungen (Pankreatitis). Die Verabreichung von Magnesium reduzierte die Aktivität von Pankreasenzym, Schwellung und Tod des Gewebes sowie Entzündung während der Pankreatitis bei Ratten [Beleg].

20) Magnesium verhindert Hörverlust

Die Magnesiumaufnahme wirkt synergetisch mit Antioxidantien, um Hörverlust zu verhindern [Beleg].

21) Magnesium ist vorteilhaft für Hautallergien

Magnesiummangel beeinträchtigt die Immunität. Die topische und orale Gabe von Magnesiumsalzen hatte positive Effekte bei Patienten mit Hautallergie [Beleg].

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Nebenwirkungen & Risiken

Nebenwirkungen & Risiken

Eine chronisch hohe Magnesium-Aufnahme durch die Ernährung verursacht eine potenzielle Schilddrüsenstörung bei Ratten und Menschen [Beleg]. Magnesium kann auch zu weichem Stuhl führen und Durchfall verursachen.

Bei Patienten mit chronischer Niereninsuffizienz oder bei Dialysepatienten sind die Magnesiumkonzentrationen im Serum häufig erhöht und korrelieren mit Mineralisierungsdefekten [Beleg]. Magnesium kann manchmal GSK3b, ein problematisches Protein, potenziell erhöhen, aber dies kann durch Lithium gehemmt werden [Beleg].

 

Magnesium-Mangel

Magnesiummangel

Ein niedriger Konsum von Magnesium ist weltweit verbreitet [Beleg]. Die Magnesiumaufnahme unter den meisten amerikanischen Erwachsenen ist gering. Eine Studie schätzt die Magnesiumaufnahme aus Nahrungsquellen auf 261 mg bei Frauen und 347 mg bei Männern, was deutlich unter der RDA liegt (320 mg für Frauen und 420 mg für Männer) [Beleg].

Magnesiummangel Ursachen

Niedrige Magnesiumspiegel im Körper können aufgrund von Defekten in seiner Absorption oder als Folge seines Verlustes über die Nieren auftreten (im Falle von Diabetes, Alkoholismus, Behandlung mit Antidiuretika, Aminoglycosiden, Fluorchinolonen, Cisplatin, Digoxin, Cyclosporin, Amphotericin B). Akuter emotionaler Stress und belastende Aktivitäten erhöhen die Magnesiumausscheidung / -verlust [Beleg].

Die Magnesiumausscheidung nimmt zu, während die Absorption mit zunehmendem Alter aufgrund verschiedener chronischer Erkrankungen und einer verminderten Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Magnesiumgehalt abnimmt [Beleg]. Ältere Frauen können anfälliger für Magnesiummangel sein als Männer, teilweise weil sie häufiger Osteoporose haben, was den Magnesiumaustausch zwischen Knochen und Blut einschränkt [Beleg].

Magnesium-Mangel Folgen

Magnesiummangel verursacht eine Vielzahl von neuromuskulären und psychiatrischen Symptomen wie Übererregbarkeit, Agitiertheit, Tetanie (unwillkürliche Muskelkontraktionen), Kopfschmerzen, Krampfanfälle, Ataxie, Schwindel, Muskelschwäche, Zittern, Reizbarkeit, Angstzustände, Schlaflosigkeit, nervöse Anfälle, Ohnmacht, Müdigkeit, Verwirrung Halluzinationen und Depression [Beleg]. Eine schwere ernährungsbedingte Magnesiumrestriktion wirkt sich nachteilig auf den Stoffwechsel, das Glukosehaushalt und die Retention und Ausscheidung anderer Mineralien aus [Beleg].

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Wie kannst du Magnesium im Blut messen lassen?

Ideale Magnesium Blutserum-Werte nach Dr. Strunz

Dr Strunz gibt an, dass eine Untersuchung von 1033 Personen – präsentiert auf dem Welt-Magnesium-Kongress – zeigte, dass nur etwa 10% der Teilnehmer ideale Magnesium-Blutwerte aufwiesen (Beleg).

Magnesium-Blutwert: 0,5 – 0,75 mmol/l.

Akuter Mg-Notstand herrscht in den Zellen herrscht. Typisch: Überreiztheit, Müdigkeit, Tinnitus bis zum Hörsturz, Migräneattacken, später Herzkreislauferkrankungen.

Magnesium-Blutwert: 0,75 – 0,90 mmol/l.

Unteres Drittel der Norm. Immer noch Mg-Mangel in den Zellen. Du fühlst dich schlapp, bist stressanfällig und wenig leistungsfähig.

Magnesium-Blutwert: 0,90 – 1,00 mmol/l.

Recht ok, aber noch nicht ausreichend

Perfekter Magnesium-Blutwert: 1,0 – 1,1 mmol/l.

Ideal. Zelldepots sind gefüllt (Beleg).

Dr. Strunz misst das Magnesium im Blutplasma. Die gängige Alternative dazu sind Messungen von Mg im Vollblut. Dort gelten dann natürlich andere „Froh“-Werte.

Magnesium im Vollblut

Die Vollblutmessungen sind recht verbreitet und nach Dr. Strunz sind diese Spiegel gut, wenn die „perfekten Mg-Serumwerte“ (siehe oben) erreicht werden. Aus diesem Grund misst er nur die Serumwerte und nicht die Vollblutwerte.

Andere messen dagegen die Vollblutwerte und begründen dies damit, dass eine Mineralstoffanalyse im Vollblut die Beurteilung des Gesamtversorgungsstatus erlaubt. Also sowohl für vorwiegend intrazellulär als auch für vorwiegend extrazellulär lokalisierte Mineralien [Beleg].

Magnesium-Vollblutwert Referenzbereich: 30 – 40 mg/l.

Anzustreben ist ein Wert von über 33 mg/l.

RBC Magnesium oder Magnesium in Erythrozyten

RBC steht für red blood cell. Auf deutsch Erythrozyten bzw. rote Blutkörperchen. Dieser Test gilt in den USA als der Goldstandard unter den Magnesium-Tests [Beleg], ist aber in Deutschland nur wenig verbreitet und weitestgehend unbekannt. Suchst du nach RBC Magnesium Test, wirst du nichts finden. Für „Magnesium in Erythrozyten“ findest du schon einige Labore mehr und in Zukunft werden es vermutlich auch noch mehr. Magnesium in Erythrozyten liefert bei scheinbar normalen Magnesiumkonzentrationen (normales Magnesium im Serum) einen Hinweis auf einen intrazellulär bestehenden Magnesiummangel [Beleg].

Referenzbereich: 1,70 – 2,65 mmol/l.

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Formen der Nahrungsergänzung

Wie kann man Magnesium zu sich nehmen?

Hauptnahrungsmittel, die Magnesium enthalten, sind grünes Blattgemüse, Früchte, Hülsenfrüchte (insbesondere Soja), Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse), Vollkornprodukte, rotes Fleisch und Meeresfrüchte [Beleg, Beleg]. Der Verzehr dieser Lebensmittel kann den Magnesiumspiegel leicht erhöhen [Beleg].

Magnesiumhaltige Supplemente sind in der Regel gut verträglich mit sehr wenigen Nebenwirkungen [Beleg]. Nebenwirkungen umfassen gastrointestinale Störungen wie Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall bei manchen Menschen [Beleg]. Magnesium Supplementierung liefert schnelle Ergebnisse. Fallstudien zur Magnesium-Supplementation berichteten über Verbesserungen bei Depression, Angstzuständen und Schlaf innerhalb einer Woche.

 

Bioverfügbarkeit

Bioverfügbarkeit

Nicht alle Magnesiumzusatzstoffe werden leicht absorbiert [Beleg]. Organische Formen von Magnesium wie Aspartat, Citrat, Lactat, Fumarat, Acetat, Ascorbat und Gluconat haben eine größere Löslichkeit und Bioverfügbarkeit im Vergleich zu anorganischen Formen wie Oxid, Sulfat, Chlorid und Carbonat [Beleg].

Die Bewertung sowohl des zirkulierenden als auch des diätetischen Magnesiums ist wichtig, da das zirkulierende Magnesium nicht nur die Ernährung, sondern auch die gastrointestinale Absorption und die Nierenregulation widerspiegelt [Beleg].

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Dosierung

Die ideale Dosierung

Ein Magnesiumchelat wie Magnesiumcitrat gilt als unbedenklich für Dosen bis zu 600 mg pro Tag bei Erwachsenen [Beleg]. Hohe Dosen (> 10 mg/kg/Tag) von Magnesium können toxisch sein [Beleg].

Die DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung) setzt den Tagesbedarf für Erwachsene je nach Geschlecht und Alter auf 300-4000 mg/Tag. Für Kinder, Jugendliche und Schwangere gelten dabei besondere Werte (Beleg).

Dr. Strunz, der als Arzt für Molekulare Medizin einen anderen Ansatz fährt, gibt keine konkreten Vorgaben bei Magnesium. Er empfiehlt aber unabhängig von der Ernährung eine Mindestaufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel von 300 – 400 mg – unabhängig von der Ernährung (Beleg). Er empfiehlt die Magnesium Werte im Blut messen zu lassen, und gegebenenfalls noch mehr zu supplementieren. (Beleg). Siehe dazu auch die idealen Magnesium-Blutwerte nach Dr. Strunz von weiter oben.

Ich persönlich folge dem Ansatz von Dr. Strunz und supplementiere nach seinen Vorgaben. Das heißt für mich persönlich aktuell etwa 600mg Magnesiumsitrat pro Tag!

 

Erfahrungsberichte

Erfahrungsberichte von Amazon

„Ich bin 5-6 mal die Woche beim Kraftsport und benötige etwas Nahrungsergänzungsmittel zur Regeneration, daher hab ich mich für das Magnesium entschieden. Ich empfinde es nach ein paar Tagen Einnahme schon sehr hilfreich. Die Kapseln sind nicht zu groß und können gut eingenommen werden, die 365 Kapseln reichen ein Jahr. Man kann die Kapseln nur nicht teilen, da das Magnesium in einer Hülse ist.“

„Vergesst Magnesiumcitrat! Das hier ist viel geiler. Mg-Oxid wird gerne als Abführmittel bezeichnet und als nur gering bioverfügbar hingestellt, aber das ist vollkommen falsch. Oxid ist viel verträglicher als z.B. Mg-Citrat und führt erst bei höheren Mengen zu Verdauungsproblemen (bezogen auf den elementaren Mg-Anteil). Außerdem wurde bereits in Studien nachgewiesen, das Oxid besser die Mg-Speicher im Körper auffüllt, dauert dafür aber ein paar Tage länger, bis es richtig anschlägt. Dann knallt’s aber richtig! Habe meiner Erythrophobie damit den Garaus gemacht. Anfänglich hatte ich auch Erfolge mit Citrat, aber das konnte meine Mg-Speicher einfach nicht vernünftig füllen und außerdem ist in der Citrat-Verbindung zu wenig elementares Magnesium enthalten. Beim Citrat haben wir 7% elementares Magnesium. Bei Trimagnesiumdicitrat etwa das Doppelte. Beim Oxid sind es 60%, bei gleicher Bioverfügbarkeit.“

„Ich treibe regelmäßig Sport. Leider habe ich dabei immer wieder mit Muskelkrämpfen zu tun. Sie treten insbesondere während des Sports und abends im Bett auf. Um diesen Krämpfen in Zukunft vorzubeugen, habe ich mir die MAG Magnesium Kapseln gekauft. Von der Wirkung bin ich begeistert. Seit ich jeden Tag morgens eine Kapsel zu mir nehme, haben die Muskelkrämpfe ganz aufgehört. Da in der Dose 365 Kapseln sind, wird die Packung genau ein Jahr reichen. Gemessen an dem wirklich großen Vorrat, den man erhält, ist das Preis/ Leistungsverhältnis deutlich besser als im Drogeriegeschäft. Ich vertrage das Magnesium sehr gut und habe keine Auswirkungen auf meine Verdauung feststellen können.“

„Nehme dieses Produkt schon länger ein und bin sehr zufrieden. Als Herzpatient muss ich unter anderem auf eine ausreichende Magnesium Versorgung achten. Laut meinem Kardiologen wird Magnesiumoxid vom Körper am besten verwertet. Mein Magnesiumspiegel im Blut ist bei regelmäßigen Untersuchungen immer Top. Uneingeschränkt empfehlenswert.“

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Abschließende Worte

Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

Empfehlenswerte Magnesium Produkte zum Kaufen

Beim Kauf von Magnesium sind abgesehen von deinen Vorlieben nichts weiter zu beachten. Natürlich solltest du dir einen vertrauenswürdigen Händler suchen, mit dem du vielleicht schon früher gute Erfahrungen gemacht hast. Magnesium kannst du als Pille oder als Pulver in reiner Form kaufen. Das hängt von deiner Vorliebe ab.

Magnesium Öl wird sehr langsam absorbiert und hält dementsprechend lange. Magnesiumcitrat ist die Standard-Variante und am weitesten verbreitet. Es wird auch sehr schnell absorbiert.

Alles Liebe

Dein Daniel

Dein Daniel

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