Intermittierendes Fasten: Vorteile, Ergebnisse, Diät, Zeitplan

Intermittierendes Fasten beschreibt nicht etwa eine spezielle Form des typischen Fastens. Das intermittierende Fasten bezeichnet hingegen einen bestimmten Essrhythmus.

Man isst dabei also – im Vergleich zum echten Fasten – sehr wohl, nur eben zu bestimmten Zeiten und vor allem nur in bestimmten Zeitabständen. Man wechselt dabei zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und der Nahrungsabstinenz.

Diese Strategie führt zu sehr schnellen Abnehm-Erfolgen und gleichzeitig bleibt die Muskelmasse erhalten. Zudem wird das Risiko auf zahlreiche (altersbedingte) Krankheiten reduziert und man lebt länger.

In diesem Beitrag wird deshalb näher auf das intermittierende Fasten und die dazugehörigen Fragen, wie

• Was ist intermittierendes Fasten?
• Wie funktioniert es?
• Kann ich damit nur Gewicht abnehmen?
• Was sind die gesundheitlichen Vorteile?
• Gibt es Nebenwirkungen?
• Für wenn ist es nicht geeignet?
• Was gibt es sonst noch zu beachten?

eingegangen.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Viel Spaß!

Einführung: was ist Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist eine Diät, die in erster Linie zum Abnehmen verwendet wird und zudem viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Sie geht damit umhin, dass du dein Essverhalten ändern musst, das aber ohne deine Ernährung oder dein Trainingsniveau ändern zu müssen.

Es gibt viele verschiedene Arten zu fasten. Zu den üblichen Praktiken gehören:

• Alternate Day Fasting – einen Tag normal essen und den nächsten Tag nichts und das im Rythmus
• Zeitlich begrenztes Essen – beinhaltet in der Regel das Überspringen des Frühstücks
• 5:2 Fasten-Protokoll/ Diät – die Kalorien werden für zwei Tage pro Woche auf 500-700 pro Tag beschränkt

Intermittierendes Fasten ist wirksam, weil es dem Körper erlaubt, seinen höchsten Fettverbrennungszustand zu erreichen, der ungefähr 8-12 Stunden nach dem Essen einer Mahlzeit auftritt. Dies hilft, Körperfett zu beseitigen, ohne Muskelmasse zu opfern. Ein typischer Ernährungsplan erlaubt dem Körper normalerweise nicht, diesen Punkt zu erreichen. Beim klassischen Intermittierendes Fasten, das auch 16/8 Fasten genannt wird, fastest du also 16 Stunden und ist nur an 8 Stunden. Und das jeden Tag. Du kannst dabei essen was du willst und so viel du willst. Es ist nur wichtig, dass du für mindestens 16 Stunden nichts isst. Du kannst die Zeitspanne auch dehnen auf 18/6 oder gar 20/4 usw.

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Warum ist intermittierendes Fasten so gesund? – gesundheitliche Vorteile & Wirkungen

1) Intermittierendes Fasten kann dein Leben verlängern

Intermittierendes Fasten kann laut einigen Forschern die Lebensspanne eines Menschen um bis zu 30% verlängern (wenn Tierstudien ein Indikator sind) (Beleg). Intermittierendes Fasten erhöht die Stressresistenz des Körpers, was die Langlebigkeit des Menschen erhöht (Beleg).

Es shützt und behandelt den Körper vor Krankheiten, was das Altern verzögern können (Beleg). Intermittierendes Fasten kann die Gesundheit des Nervensystems verlängern, indem es biologische Pfade beeinflusst, die die Lebensspanne regulieren (Beleg).

2) Intermittierendes Fasten heilt deinen Darm

Motilin und Ghrelin, die den Verdauungstrakt regulieren, werden während des Fastens freigesetzt (Beleg). Ghrelin bereitet den Körper auf die ankommenden Nährstoffe vor, indem er Magen-Darm-Motilität und Magensäuresekretion stimuliert (Beleg).

Studien zeigen, dass Ghrelin bei entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis und Ischämie therapeutisch eingesetzt werden kann (Beleg). Fasten-Therapie hat Bauchschmerzen, Durchfall, Übelkeit und Angst bei Patienten mit Reizdarmsyndrom verbessert (Beleg).

3) Intermittierendes Fasten hilft dir, Gewicht zu verlieren

Studie haben gezeigt, dass das 5:2-Fastenprotokoll am effektivsten zum Abnehmen ist (Beleg). Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Menschen, die ihre tägliche Kalorienzufuhr stetig verringerten, Insulin-sensitiver wurden und mehr Gewicht verloren als Personen, die einem regelmäßigen Essverhalten folgten (Beleg).

Intermittierendes Fasten war wirksam bei der Prävention von Fettleibigkeit (Beleg). Die Stoffwechseleffizienz wird durch intermittierendes Fasten verbessert (Beleg).

4) Das Fasten reduziert Entzündungen

Fasten produziert Ghrelin im Körper, das Entzündungen unterdrückt (Beleg). Intermittierendes Fasten reduziert proinflammatorische Zytokine und Immunzellen im Körper (Beleg). Fasten für lange Intervalle in der Nacht kann systemische Entzündungen reduzieren (Beleg). Intermittierendes Fasten reduziert das Risiko für degenerative Erkrankungen im Zusammenhang mit Entzündungsreaktionen im zentralen Nervensystem (Beleg).

5) Intermittierendes Fasten kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass du krank wirst

In einer Studie, die an Mäusen durchgeführt wurde, die mit Salmonellen infiziert waren, senkte das intermittierende Fasten durch die Stärkung des intestinalen Immunsystems die intestinalen und systemischen Bakterien (Beleg).

6) Intermittierendes Fasten hilft beim Schutz vor Infektionen

Perioden von Nahrungsmittelentzug erhöhen die Resistenz gegen Salmonella typhimurium-Infektionen, da der Körper mehr IgA produziert, was für die Immunfunktion von entscheidender Bedeutung ist (Beleg). Intermittierendes Fasten fördert Reaktionen im Gehirn, die Entzündungen unterdrücken und die kognitive Funktion während einer systemischen bakteriellen Infektion aufrechterhalten (Beleg).

Neutrophile bevorzugen gereinigte Kohlenhydrate (Glukose, Fruktose, Saccharose, Honig und Orangensaft) gegenüber Bakterien (Beleg). Die phagozytische Fähigkeit von Neutrophilen, Bakterien zu verschlingen, wird beeinträchtigt, wenn einfache Zucker verdaut werden. Und das Fasten stärkt die phagozytische Fähigkeit der Neutrophilen, Bakterien zu verschlingen (Beleg).

Die Verdauung von normalen Stärken hat jedoch keine Wirkung. Die Forscher folgerten, dass die wissenschaftlichen Daten herausfanden, dass die Funktion und nicht die Anzahl der Phagozyten in verschlingenden Bakterien durch die Einnahme von Zuckern verändert wurde (Beleg). Auch unter Zuckern können Neutrophile wiederum wählerisch sein und bevorzugte Zucker verschlucken (Beleg, Beleg2, Beleg3).

7) Intermittierendes Fasten fördert die kardiovaskuläre Gesundheit

Intermittierende Fasten:

• Vermindert das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen (Beleg).
• Erhöht HDL-Cholesterin und senkt Triglyceridspiegel und LDL-Cholesterin (Beleg).
• Verringert die Ruheherzfrequenz und den Blutdruck (Beleg).
• Verbessert die Durchblutung von Triglyceriden und Cholesterin (Beleg).
• Erhöht den Widerstand gegen ischämische Verletzungen (Beleg).
• Reduziert das Risiko einer koronaren Herzkrankheit (Beleg).

8) Intermittierendes Fasten ermöglicht es dir, deine Leistung aufrechtzuerhalten

Intermittierendes Fasten hat keinen Einfluss auf das tägliche Funktionieren und die sportliche Leistung (Beleg). Intermittierendes Fasten fördert keine Schläfrigkeit oder mangelnde Wachsamkeit (Beleg). Diese Fastenmethode erhält die magere Körpermasse (Beleg). Die zellulären Effekte von intermittierendem Fasten ähneln den Wirkungen von körperlichem Training (Beleg).

9) Intermittierendes Fasten verringert das Krebsrisiko

Intermittierendes Fasten senkt den Blutzucker- und IGF-1-Spiegel, was das Krebsrisiko reduziert (Beleg). Studien haben gezeigt, dass die Reduzierung der Energieaufnahme und des Fastens für längere Zeit in der Nacht das Brustkrebsrisiko senken kann (Beleg).

10) Intermittierendes Fasten kann chronische degenerative Krankheiten verhindern

Fasten reduziert Entzündungen und erhöht den Zellschutz (Beleg). Intermittierendes Fasten hilft beim Schutz vor Fettleibigkeit, Diabetes, rheumatoider Arthritis, Bluthochdruck und Asthma beim Menschen (Beleg). Intermittierendes Fasten schützt vor Schäden durch einen ischämischen Schlaganfall (Beleg). Kalorienrestriktion erhöht die Sirtuine und AMPK-Signale, die dem Körper helfen, die innere Stabilität zu erhalten (Beleg).

11) Intermittierendes Fasten steigert Stimmung und Motivation

Studien zeigen, dass Fasten und Kalorienrestriktion Wut, Anspannung, Verwirrtheit und allgemeine Stimmung bei alternden Männern verbessert (Beleg). Hohe Ghrelinspiegel sind mit antidepressiven Wirkungen assoziiert (Beleg).

12) Intermittierendes Fasten ist ein kognitiver Leistungs-Steigerer

Intermittierendes Fasten beeinflusst den Energie- und Sauerstoffradikalstoffwechsel sowie zelluläre Stressreaktionssysteme auf eine Weise, die Neuronen vor genetischen und Umweltfaktoren schützt, denen sie sonst während des Alterns erliegen würden (Beleg).

Fasten erhöht die Präsenz von Drebrin, einem Protein, das die neuronale Entwicklung reguliert (Beleg). Der Verlust von Drebrin führt zu kognitiven Beeinträchtigungen, die neurologische Störungen verursachen (Beleg). Intermittierendes Fasten steht im Zusammenhang mit dem Wachstum des Hippocampus, der für Emotion und Gedächtnis verantwortlich ist (Beleg).

13) Intermittierendes Fasten kann dem kognitivem Verfall entgegenwirken

Intermittierendes Fasten schützt Neuronen vor genetischen und umweltbedingten Stressfaktoren während des Alterns (Beleg). Intermittierendes Fasten erhöht die Insulinsensitivität, von der Neuronen profitieren, die die Produktion von Enzymen stimulieren, die den Zellen helfen, Stress zu bewältigen und gegen Krankheiten zu kämpfen (Beleg). Fasten kann Probleme mit der Gehirnfunktion und neurodegenerativen Erkrankungen, die durch Entzündungen verursacht werden, reduzieren (Beleg).

14) Erhöhte Ghrelinspiegel können den Beginn der Parkinson-Krankheit verlangsamen

Ghrelin erhöht die Konzentration von Dopamin in einem Bereich des Gehirns, wo der Rückgang der Dopamin-Zellen zu Parkinson-Krankheit führt (Beleg).

15) Intermittierendes Fasten ist super für deine Haut

Es gibt Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten die Wundheilung der Haut unterstützen kann (Beleg). Fasten lindert wirksam Kontaktdermatitis und chronische Urtikaria (Beleg). Die Wirkungen von intermittierendem Fasten können bei der Bekämpfung von Akne helfen (Beleg).

16) Fasten schützt vor Autoimmunkrankheiten

Fasten alle drei Tage war wirksam bei der Verringerung der Autoimmunität und Förderung der Regeneration (Beleg). Studien haben gezeigt, dass Fastenzeiten die Symptome von Multipler Sklerose bei Tieren umkehrten (Beleg). Das Fasten verhindert und verbessert den systemischen Lupus erythematodes (Beleg).

17) Intermittierendes Fasten schützt vor Diabetes-Risiko

Intermittierendes Fasten ist mit einem reduzierten Risiko für Diabetes verbunden (Beleg).

18) Intermittierendes Fasten hilft bei chronischen Schmerzen

Intermittierendes Fasten fördert die Neuroplastizität und das Lernen bei Erwachsenen, was bei der Heilung chronischer Schmerzen hilfreich sein kann (Beleg).

19) Intermittierendes Fasten verbessert den Schlaf

Fastenzeiten können zu einer Verringerung der Erregung während des Schlafes führen (Beleg). Intermittierendes Fasten hat erwiesen, dass es der Tagesleistung und der Schlafqualität bei nicht übergewichtigen Personen zugutekommt (Beleg).

20) Intermittierendes Fasten verbessert Lernen und Gedächtnis

Eine Studie zeigte, dass Mäuse mit intermittierendem Fasten ein besseres Lernen und Gedächtnis hatten als Mäuse mit einem regelmäßigen Ernährungsplan (Beleg). Studien deuten darauf hin, dass Lernen am besten ist, wenn der Magen während des Tages leer ist, weil die Ghrelin-Spiegel hoch sind (Beleg).

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Nebenwirkungen & Risiken

In einer Studie mit Mäusen, die keine LDL-Rezeptoren hatten, erhöhte das intermittierende Fasten die Insulinresistenz und das Gesamt- und LDL-Cholesterin im Vergleich zu Mäusen, die einem normalen Essmuster folgten (Beleg). Dies bedeutet, dass, wenn deine LDL-Rezeptoren problematisch sind, solltest du vorsichtig sein mit intermittierendem Fasten.

 

Wer sollte intermittierendes Fasten nicht ausprobieren?

• Menschen mit zirkadianen Rhythmusstörungen
• Menschen mit neuroendokrinen Problemen und Glutamat-Exzitotoxizität
• Menschen, die hypoglykämisch werden
• Menschen, die stark untergewichtig sind
• Menschen, die versuchen, ein Kind zu bekommen
• Menschen mit Hypercholesterinämie.

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Vorbehalte bezüglich der obigen Studienlage

Einige der Studien wurden mit Tieren durchgeführt oder es handelte sich um in-vitro Studien (reine Laborstudien). Je nach Punkt sind noch wesentlich mehr Studien nötig um wissenschaftlich fundiert Aussagen zu können, dass dies und jenes wirklich bewirkt wird. Einzelne Studien können im besten Falle Hinweise geben.

 

Erfahrungsberichte

Persönlich nutze ich das intermittierende Fasten regelmäßig, aber ohne Zwang und je nachdem wie ich mich fühle. Ich esse dabei im Zeitraum von 12-20 Uhr etwas. Mal verlängert sich der Zeitraum. Mal verkürzt er sich. Ich bin da flexibel und passe mich an die momentanen Anforderungen an.

Generell fühle ich mich mit dieser Diät sehr wohl und es tut mir gut. Anzumerken sie dazu noch, dass ich praktiziere ohne das Ziel zu haben, Gewicht abzunehmen. Mein Gewicht passt gut. Ich mache es aus rein gesundheitlichen Standpunkten. 😉

 

Wie du vorgehen könntest… (Diät/ Zeitplan)

Für die meisten Leute ist es am Anfang einfacher das klassische 16/8 Zeitfenster etwas auf zu dehnen und das Essen auf die Zeit von 8 bis 18 Uhr zu beschränken. Das heißt, nur von 8 bis 18 Uhr zu essen. Die restliche Zeit fastest du. Wenn das gut geht. kannst du die Fastenzeit langsam erweitern.

Du kannst auch die 5:2-Diät machen, wenn dir das lieber ist, was bedeutet, dass du 24 Stunden an zwei Tagen in der Woche (getrennt durch mindestens einen Tag) nichts isst. Esse an fünf Tagen die Woche deine normale Kost. Wähle zwei Tage in der Woche, um deine Nahrungsaufnahme auf weniger als 700 Kalorien zu beschränken. Die besten Ergebnisse wirst du erzielen, wenn deine „normale Diät“ gesund ist, und du deinen Kalorienverbrauch an den Fasten-freien Tagen nicht beschränken brauchst!

Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

Empfehlenswerte weiterführende Literatur

Wenn du noch mehr zum Thema intermittierenden Fasten erfahren möchtest, dann kann ich dir nur die unten aufgeführten Bücher empfehlen:

• Intervallfasten: jung, gesund und schlank ohne Jo-Jo Effekt | Das 14-Tage-Programm
• Intervallfasten: Für ein langes Leben – schlank und gesund
• Intermittierendes Fasten: Mit Kurzzeitfasten gesund, schnell und effektiv abnehmen für ein langes Leben

Viel Spaß beim Lesen!

Wenn du mich unterstützen möchtest, dann kann du gerne über diesen Link bei Amazon Dinge kaufen, die du benötigst.

Ich wünsche dir beim intermittierenden Fasten viel Erfolg!

Alles Liebe

Dein Daniel

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