Chronotherapie: Warum das Zurücksetzen deiner inneren Uhr dein Leben verbessern kann

 

Unter dem Begriff Chronotherapie fasst man Behandlungskonzepte zusammen, die sich am zirkadianen Rhythmus bzw. der Chronobiologie des Menschen orientieren. Der zirkadiane Rhythmus ist extrem wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Er kann die Wirkung von Arzneistoffen beeinflussen und steuert unseren Hormonhaushalt mit.

Die Chronotherapie nutzt den zirkadianen Rhythmus des Körpers, um bei Stimmungs-, Ess- und Schlafstörungen zu helfen. In diesem Beitrag wird deshalb näher auf die Chronotherapie, und die dazugehörigen Fragen, wie

  • Was ist die Chronotherapie?
  • Welche Arten von Chronotherapie gibt es?
  • Was ist der circadiane Rhythmus?
  • Wie wirkt sich die Chronotherapie auf deine Gesundheit aus?
  • Warum gilt sie als effektiv?
  • Was sind die Vorteile gegenüber anderen Behandlungsmethoden?
  • Gibt es Nebenwirkungen?
  • Wie beginne ich mit der Chronotherapie?
  • Wie funktioniert sie?
  • Was gibt es sonst noch zu beachten?

eingegangen.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Viel Spaß!

Was ist die Chronotherapie?

Was ist die Chronotherapie?

Bei der Chronotherapie handelt es sich um eine drogenfreie therapeutische Intervention, bei der die zirkadianen Rhythmen des Körpers durch Veränderungen der Schlaf-Wach-Zyklen und der täglichen Lichtbelastung genutzt werden [Beleg]. Chrono ist abgeleitet vom griechischen Wort khrono, was Zeit bedeutet. Daher zielt die Chronotherapie darauf ab, einen fehlregulierten zirkadianen Rhythmus (biologische Uhr) eines Individuums auf normale Schlaf / Wach-Zyklen zurückzuführen.

Zunehmend bezieht sich die Chronotherapie auch auf die Verabreichung von Medikamenten abgestimmt auf den zirkadianen Rhythmen, um optimale Wirkungen zu erzielen und unerwünschte Nebenwirkungen im Körper zu reduzieren (Behandlungsplanung). Die Chronotherapie hat aufgrund eines tieferen Verständnisses der Bedeutung zirkadianer Rhythmen bezüglich Gesundheit und Krankheiten von Menschen eine erhöhte Aufmerksamkeit erhalten.

Der Schwerpunkt des Artikels wird auf der Verwendung der Chronotherapie als Verhaltenseingriff und ihrer Verwendung bei der Behandlung von affektiven Störungen liegen.

 

Was ist der circadiane Rhythmus?

Was ist der circadiane Rhythmus?

Alle Lebewesen haben einen ungefähr 24 Stunden dauernden Tag-Nacht-Zyklus, der biologische Prozesse aufrechterhält, was als circadianer Rhythmus bekannt ist. Beim Menschen wird der zirkadiane Rhythmus durch eine innere biologische Uhr (auch circadiane Uhr genannt) in der Hypothalamusregion des Gehirns aufrechterhalten [Beleg]. Der zirkadiane Rhythmus wird, während er von der inneren biologischen Uhr erzeugt wird, auch von äußeren Umweltsignalen wie Tageslicht beeinflusst[Beleg].

Berichte haben gezeigt, dass die innere Körperzeit bei gesunden Menschen um 5-6 Stunden und bei Schichtarbeitern um 10-12 Stunden variiert. Diese Fehlausrichtungen können tatsächlich eine Verbindung zu verschiedenen Krankheiten und Störungen sein, einschließlich Übergewicht und psychiatrischen Erkrankungen [Beleg, Beleg]. Mehr zum circadianen Rhythmus findest du hier!

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Verschiedene Arten der Chronotherapie

Verschiedene Arten der Chronotherapie

1) Wachtherapie / Schlafentzugstherapie

Wie der Name der Therapie nahelegt, beinhaltet es die völlige Vermeidung von Schlaf für ein bis drei Zyklen (ganze Nacht und den folgenden Tag) gemischt mit Nächten des Erholungsschlafs [Beleg]. Das Aufkommen der Wachtherapie / Schlafentzugstherapie in den 1970er Jahren war ein signifikanter Fortschritt wegen der unmittelbaren positiven Effekte, die es bei der Umkehr depressiver Symptome (innerhalb von 24 Stunden) erzeugte [Beleg].

Seitdem hat eine große Anzahl von Studien über die Wirksamkeit dieser Therapie bezüglich der Abnahme depressiver Symptome berichtet – sie hilft bei 40-60% der Patienten [Beleg, Beleg, Beleg]. Eine kürzlich veröffentlichte Meta-Analyse von 66 unabhängigen Studien berichtete über einen signifikanten positiven Effekt der Schlafentzugstherapie auf depressive Symptome. Dies war unabhängig davon, wie die Therapie verabreicht wurde, Alter oder Geschlecht oder wie die depressiven Symptome gemessen wurden [Beleg].

2) Lichttherapie mit hellem Licht

Die „Helles-Licht“-Therapie beinhaltet den Empfang einer intensiven Fluoreszenzbeleuchtung, die jeden Morgen für 10-90 Minuten aus einer speziell entwickelten Lichtbox kommt. Die Patienten können sich während der Therapie anderen Tätigkeiten wie Lesen unterziehen. Es ist relativ einfach zu bewerkstelligen, aber die spezifische Lichtdosierung und die optimale Behandlungszeit des Tages müssen möglicherweise individuell angepasst werden [Beleg].

Die Licht-Therapie ist die First-Line-Behandlung für saisonale Stimmungsstörungen (depressive Episoden im Herbst / Winter mit einer spontanen Rückgang der depressiven Episoden im Frühjahr / Sommer). Zumindest in den USA [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg]. Es wird auch für nicht-saisonale Depression verwendet [Beleg]. Die Lichttherapie wird als zusätzliche Behandlung mit Antidepressiva zur Verstärkung der Wirkung des Arzneimittels genutzt [Beleg, Beleg, Beleg]. Die Lichteinwirkung aus dieser Therapie hilft auch bei der Synchronisierung der zirkadianen Rhythmen von Neurotransmittern, die von Depressionen betroffen sind [Beleg].

3) Sleep Phase Advance Therapie

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rachel CALAMUSA, Sleeping-girl, CC BY-SA 2.0

Die Sleep Phase Advance Therapie beinhaltet das Bewegen der Schlafenszeit und der Weckzeit vorwärts (zum Beispiel von 17:00 Uhr bis 12:00 Uhr Mitternacht), bis ein normaler Schlaf / Wach-Zyklus (zum Beispiel von 23:00 bis 7:00 Uhr) erreicht und aufrechterhalten wird.

Diese Therapie wird in Verbindung mit der Schlaf- / Schlafentzugstherapie verwendet, um depressive Symptome schnell sowohl bei Patienten mit als auch ohne Antidepressiva zu lindern [Beleg, Beleg]. Die Sleep Phase Advance Therapie zeigt auch, dass die zirkadiane Uhr bei Patienten mit verzögerter Schlafphasenstörung (DSPD) zurückgesetzt wird. Diese Patienten haben Probleme mit dem Schlafen um Mitternacht und haben Schwierigkeiten beim Aufwachen am Morgen. Diese bahnbrechende Studie zeigte eine Langzeitwirkung bei Patienten mit schwerer DSPD nach einer Sleep Phase Advance Therapie [Beleg].

4) Dreifache Chronotherapie

Als dreifache Chronotherapie wird es genannt, wenn die Lichttherapie, die Schlafentzugstherapie und Sleep Phase Advance Therapie kombiniert werden, um depressive Symptome auf schnelle und nachhaltige Weise zu reduzieren [Beleg, Beleg]. In einer Studie an Menschen wurde bei 13 Patienten, die auf Antidepressiva nicht ansprachen, nach einer Behandlung mit einer Dreifach-Chronotherapie eine rasche Abnahme der depressiven Symptome beobachtet. Diese Patienten zeigten keine offensichtlichen Nebenwirkungen auf die Dreifach-Chronotherapie [Beleg]. Die dreifache Chronotherapie reduzierte in einer Pilotstudie mit 10 akut selbstmörderisch depressiven Patienten auch die suizidalen und depressiven Symptome [Beleg].

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Gesundheitliche Vorteile & Wirkungen

Warum ist die Chronotherapie so gesund? – gesundheitliche Vorteile & Wirkungen

1) Chronotherapie ist wirksam gegen die verzögerte Schlaf-Phasen-Störung

Bei Patienten mit verzögerter Schlafphasenstörung und Schlaflosigkeit half die Chronotherapie, ihre gestörten zirkadianen Uhren mit einem Behandlungsplan zurückzusetzen. Die Patienten profitierten auch von der Chronotherapie, da sie ihre Abhängigkeit von Schlafmitteln beenden konnten [Beleg].

2) Chronotherapie hilft schwere Depression zu bekämpfen

Depressive Personen haben normalerweise einen gestörten zirkadianen Rhythmus [Beleg]. Die Therapie mit totalem Schlafentzug, Schlafphasenvorschub und heller Lichttherapie wird auch als sogenannte Dreifache-Chronotherapie [triple chronotherapy] bezeichnet und verbessert die Depressionssymptomatik schnell und nachhaltig [Beleg]. Die dreifache Chronotherapie reduzierte auch depressive und suizidale Symptome bei 23 Patienten mit Depression [Beleg, Beleg]. Schlafentzug erhöht die Kurzzeitaktivität von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin [Beleg]. Die Triple-Chronotherapie stellt die zirkadianen Rhythmen von Serotonin und Dopamin wieder her, die bei Depressionen gestört sind [Beleg].

In einer Humanstudie (RCT) von 75 Erwachsenen mit Major Depression führte die Dreifach-Chronotherapie zu einer sofortigen Linderung und einer besseren Reaktion auf ein Antidepressivum (Duloxetin), das im Vergleich zu der mit täglichen Training „behandelten“ Patientengruppe ebenfalls lange anhielt [Beleg]. In der 20-Wochen-Nachuntersuchung dieser Patienten zeigten Patienten, die mit einer Dreifach-Chronotherapie behandelt wurden, anhaltende antidepressive Wirkungen mit sehr hohen Remissionsraten (keine Symptome) im Vergleich zu den mit Bewegung „behandelten“ Patienten [Beleg].

3) Chronotherapie hilft saisonale Stimmungsstörung zu bekämpfen

Die erste klinische Studie, die 1984 die Lichttherapie als Behandlungsoption für saisonale Stimmungsstörungen untersuchte, berichtete über eine antidepressive Wirkung bei 29 Patienten [Beleg]. Seitdem ist die Lichttherapie zur Behandlung der ersten Wahl in den USA bei saisonaler Stimmungsstörung geworden [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg, Beleg].

Obwohl die meisten Studien an Erwachsenen mit saisonaler Stimmungsstörung durchgeführt wurden, wurde eine kleine Anzahl von Studien auch an Kindern und Jugendlichen durchgeführt [Beleg, Beleg]. Zum Beispiel wurde in einer Studie (DB-PCT) festgestellt, dass die Lichttherapie bei 28 Kindern (im Alter von 7 bis 17 Jahren), die an saisonaler Stimmungsstörung litten, wirksam war [Beleg].

4) Chonotherapie hilft bei Essstörungen

Bei Essstörungen (Bulimia nervosa und Anorexia nervosa) sind die zirkadianen Rhythmen, die mit Nahrungsaufnahme und Körpertemperatur verbunden sind, anormal und nicht synchron. Eine Studie berichtete, dass die Lichttherapie bei 25 Patientinnen, bei denen Essstörungen diagnostiziert wurden, den zirkadianen Rhythmus der Körpertemperatur normalisierte [Beleg]. Eine kürzlich veröffentlichte Meta-Analyse von 14 Studien über die Wirksamkeit von Lichttherapie bei Essstörungen zeigt auch, dass die Lichttherapie wirksam sowohl das störungsbedingte Verhalten bei Patienten als auch deren Stimmung verbessert [Beleg].

5) Chronotherapie hilft bei der bipolaren Störung

Major depressive Episoden, die bei Patienten mit bipolarer Störung auftreten, werden als bipolare Depression bezeichnet [Beleg]. Resistenz gegen Medikamente (Antidepressiva) war und ist eine große Hürde, wenn es um die Behandlung von Patienten mit bipolarer Depression geht.

In einer Sudie an 60 Patienten mit bipolarer Depression wurde eine Kombination aus Helllichttherapie und Schlafentzugstherapie zusammen mit Antidepressiva und Lithium verabreicht. 70% der Patienten ohne medikamentöse Resistenzen zeigten nach chronotherapeutischer Behandlung eine Abnahme der depressiven Symptomatik und 57% der Patienten fühlten sich auch nach 9 Monaten noch besser [Beleg]. Vielleicht ermutigender ist, dass 44% der arzneimittelresistenten Patienten nach chronotherapeutischer Intervention auch eine Abnahme der depressiven Symptome aufwiesen [Beleg].

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Synergie-Effekte

Synergie-Effekte: Chronotherapie mit Medikamenten

Es ist auch wichtig anzumerken, dass die Medikamenten-Chronotherapie (Zeitpunkt der Medikation nach circadianen Rhythmen) bei folgenden Erkrankungen positive Auswirkungen hat:

 

Warum ist die Chronotherapie so empfehlenswert?

3 Gründe, warum die Chronotherapie empfehlenswert ist

1) Chronotherapie ist einfach zu bewerkstelligen

Alle Formen der Chronotherapie (helles Licht, Schlafentzug, Sleep Phase Advance Therapie) erfordern wenig Ausrüstung und sind mehr von Änderungen des Lebensstils für die Dauer der Behandlung geprägt. Die Ergebnisse von Studien unterstreichen auch die nachhaltige Wirkung der Dreifach-Chronotherapie-Behandlungen.

2) Chronotherapie ist frei von Medikamenten

Alle Therapien, die unter den Schirm der Chronotherapie fallen, zielen darauf ab, die natürlichen zirkadianen Rhythmen des Körpers zu optimieren. Sie können in Verbindung mit medikamentösen Behandlungen, wie einer Kombination von Dreifach-Chronotherapie mit Antidepressiva zur Behandlung von schweren Depressionen verwendet werden, müssen das aber nicht.

3) Chronotherapie folgt einem spezifischen Protokoll

Die Dreifach-Chronotherapie Abläufe haben einen spezifischen Anfang, Mitte und Ende. Dies erleichtert es dem Patienten, die Veränderungen in ihren Schlafgewohnheiten und / oder Schlafenszeiten vorauszusehen und somit den psychologischen Veränderungen zu begegnen.

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Nebenwirkungen & Risiken

Nebenwirkungen & Risiken

Da die Chronotherapie frei von Medikamenten ist, gibt es keine diesbezüglich bedingten Nebenwirkungen für den Körper. In der Sleep Phase Advance Therapie kann man sich jedoch träge fühlen, da die Schlafenszeit schrittweise 2-3 Stunden pro Tag verschoben wird. Ein Einbruch in die Produktivität ist nur natürlich.

Bei der „helles-Licht“ Therapie können bestimmte Nebenwirkungen wie Zittern, Kopfschmerzen und Übelkeit auftreten, wenn sie einer intensiven Fluoreszenzbeleuchtung ausgesetzt werden [Beleg]. In der Wachtherapie / Schlafentzugstherapie ist die offensichtlichste Nebenwirkung die Tagesmüdigkeit und generelle Müdigkeit. Daher ist es ratsam, dass Patienten, die sich einer Schlafentzugstherapie unterziehen, nicht an Aktivitäten beteiligt sind, die eine bestimmte Konzentration erfordern, wie z. B. Autofahren [Beleg, Beleg, Beleg].

 

Vorbehalte

Vorbehalte bezüglich der obigen Studienlage

Je nach Punkt sind noch wesentlich mehr Studien nötig um wissenschaftlich fundiert Aussagen zu können, dass dies und jenes wirklich bewirkt wird. Einzelne Studien können im besten Falle Hinweise geben.

Obwohl jede Form der Chronotherapie relativ einfach durchzuführen ist, erfordert sie eine angemessene medizinische Behandlung. Es gibt Faktoren, die eine individuelle Anpassung und Überwachung des Fortschritts während der Behandlung erfordern, und daher ist eine medizinische Überwachung der Schlüssel und empfehlenswert.

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Erfahrungsberichte

Erfahrungsberichte

Erfahrungen von Nutzern

Nutzer einer Lichtlampe berichten, dass ihnen die Anwendung der Lichttherapie durch die Herbst- / Wintermonate erheblich zugutekam und sie bemerkten, dass ihre depressiven und ängstlichen jahreszeitlichen Stimmungsschwankungen seltener waren bzw. verschwanden. Sie mussten dafür lediglich eine Lichtlampe kaufen, die sich einfach in der Wohnung oder dem Büro aufstellen lässt und diese zumindest in den Wintermonaten regelmäßig nutzen.

Anwender, die sich einer Dreifach-Chronotherapie unterzogen haben, bestätigen ebenfalls die positiven Auswirkungen gegen Depressionen. Es klingt fast zu gut, um wahr zu sein, dass das Wachbleiben für eine Nacht oder einfach nur das zu Bett gehen zu einem anderen Zeitpunkt, sich unmittelbar und positiv auf Patienten mit schweren depressiven Symptomen auswirkt.

Meine Erfahrungen

Ich nutzte einen Teil der Chronotherapie um meinen Schlafrhythmus wiederherzustellen. Bis vor kurzem stand ich ohne geregelte Aufstehzeiten zwischen 9 und 10 Uhr auf. Das wollte ich ändern. Ziel: vorerst 8 Uhr.

Ursprünglich wollte ich die dreifache Chronotherapie dazu ausprobieren, doch es kam nicht dazu. Da ich ab und zu einer Nachtwachen-Tätigkeit nachgehe, bei der ich aber auch schlafen kann und um 6 Uhr aufstehen muss. So nutzte ich diese Schicht, stand um 6 Uhr auf und war nach Schichtübergabe um 8 Uhr zuhause. Ich hatte vll 4-5 Stunden geschlafen, doch war fest entschlosssen wach zu bleiben. Zuhause setzte ich mich sofort vor die Lichtlampe und arbeitete neben der Lichtlampe etwa 2 Stunden.

Abends schlief ich leicht ein und am morgen klingelte der Wecker um 8 Uhr. Es fiel mir leichter als sonst aufzustehen und nach dem Frühstück arbeitete ich wieder 1,5-2 Stunden neben der Lichtlampe. Am darauffolgenden Tag wachte ich schon völlig automatisch um etwa 7:30 Uhr auf. Seitdem ist das immer passiert, wobei ich auch darauf achte, bis 0 Uhr im Bett zu liegen, abends das Licht zu dämmen, den Raum nachts best-möglichst zu verdunkeln (Vorsicht: blaues Licht, mehr dazu hier!) und mich morgens natürlich möglichst lange von meiner Lichtlampe beleuchten lasse!

Das Ganze funktioniert für mich bis jetzt gut 1,5 Wochen. Update folgt!

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Wie du mit der Chronotherapie beginnen kannst

Wie beginne ich mit der Chronotherapie?

Möglichkeit eins die dreifache Chronotherapie zu implementieren, um damit Depressionen überwinden und den circadianer Rhythmus wiederherzustellen [Beleg]:

  1. Tag 1 – Schlafe überhaupt nicht (totaler Schlafentzug).
  2. Tag 2 – Gehe 6 Stunden vor deiner neuen gewünschten „Schlafengehen-Zeit“ ins Bett und schlafe 7-8 Stunden (am besten deine optimale Schlafdauer). Dann 2 Stunden helles Licht beim Aufwachen.
  3. Kalendertag 3 – Geh schlafen und wache 2 Stunden später als an Tag 2 auf, gefolgt von Lichteinwirkung (2 Stunden wären super)
  4. Tag 4 – Geh schlafen und wache 2 Stunden später auf als an Tag 3, gefolgt von Lichteinwirkung (2 Stunden wären super)
  5. Tag 5 – Gehe schlafen und wache 2 Stunden später auf als an Tag 4, gefolgt von Lichteinwirkung (2 Stunden wären super).

Nach dem 5. Tag solltest du deine neuen Schlaf- und Weckzeiten beibehalten, um einen gesunden zirkadianen Rhythmus zu erhalten.

Möglichkeit 2 zur Anwendung der Chronotherapie aus dem Buch „Reset Your Inner Clock“:

  1. Tag 1 – gehe zu deiner normalen „Schlafgeh-Zeit“ ins Bett und schlafe!
  2. Tag 2 – wache ganz natürlich zu deiner normalen „Aufsteh-Zeit“ auf! Heute ist gleichzeitig der Tag an dem du die Nacht durchmachst! Keine Naps, kein Schlafen!
  3. Kalendertag 3 – morgens 1 Stunde bevor deine normale „Aufsteh-Zeit“ wäre, setzt du dich vor eine Lichtlampe für wenigstens 1 Stunde, besser 2 Stunden. Wichtig, du hast von Tag 2 zu Tag 3 bisher nicht geschlafen! 5 Stunden vor deiner normalen „Schlafgeh-Zeit“ legst du dich ins Bett zum Schlafen. Wenn du nicht binnen 45 Minuten einschlafen kannst, nimm ein schlafförderndes Mittel.
  4. Tag 4 – stehe heute 5 Stunden vor deiner normalen „Aufsteh-Zeit“ auf und eine Stunde vor deiner gewöhnlichen „Aufsteh-Zeit“ steht wieder die Lichttherapie an. An diesem Tag könntest du dich schon wesentlich besser fühlen. Du kannst dich dann 1 Stunde vor deiner gewöhnlichen „Schlaf-Zeit“ ins Bett legen und diese neue Zeit zu deiner neuen gewöhnlichen „Schlaf-Zeit“ machen.

Ab jetzt solltest du deine neuen Schlaf- und Weckzeiten beibehalten, um einen gesunden zirkadianen Rhythmus zu erhalten und morgens die Lichttherapie dauerhaft beibehalten – für wenigstens 30 Minuten. Wenn ein erster Durchgang der dreifachen Chronotherapie nicht erfolgreich war, dann mache nach ein paar Tagen einen erneuten Durchgang. Nach spätestens 3 Durchgängen sollte beispielsweise deine Depression geheilt sein und dein neuer Tag-Wach-Rhythmus eingestellt sein.

Mehr zum Thema Chronotherapie kannst du in diesem geilen Buch nachlesen! Allerdings leider nur auf Englisch verfügbar!

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Abschließende Worte

Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

Was jetzt tun?

Überlege dir, ob du die Chronotherapie mal testen möchtest oder lieber nicht. Wenn du dich entschieden hast, dann ziehe es durch. Auch wenn die Chronotherapie quasi keine Nebenwirkungen hat, solltest du trotzdem immer Rücksprache mit deinem Arzt führen!

Empfehlenswerte weiterführende Literatur und Lichtbox

Ein geniales Ebook „Reset Your Inner Clock“ – (leider auf Englisch) – zur Chronotherapie stammt von Michael Terman (Ph.D.) und Ian McMahan (Ph.D.). Beide sind federführende Forscher auf diesem Gebiet und das Buch gibt jede Menge Mehrwert für diesen günstigen Preis! Wirklich empfehlenswert!

Ein anderes interessantes Buch ist „Chronotherapeutics for Affective Disorders: A Clinician’s Manual for Light and Wake Therapy” mit ebenfalls M. Terman als Co-Autor!

Einen Behandlungsplan gegen Depressionen mit der Dreifachen-Chronotherapie findest du hier!

Als Lichtlampe nutze ich dieses Gerät und bin damit seit gut 3 Jahren immer noch sehr zufrieden, wobei ich sie immer nur phasenweise einsetzte und erst seit kurzem täglich!

Wenn du mich unterstützen möchtest, dann kann du gerne über diesen Link bei Amazon Dinge kaufen, die du benötigst.

Ich wünsche dir bei der Umsetzung der Chronotherapie viel Erfolg!

Alles Liebe

Dein Daniel

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