Ketonkörpern: gesundheitliche Vorteile, Ketose, ketogene Diät, Risiken

Ketonkörper sind äußerst energieeffizient. Sie machen mehr ATP als Zucker. Als primäre Energiequelle können Ketonkörper die Gewichtsabnahme, den Fokus und die Energie verbessern und gleichzeitig die Entzündung und das Risiko chronischer Erkrankungen verringern. Verrückte Keton-Fans bezeichnen die Ketonkörper aus als „vierten Makronährstoff“, der angeblich besser ist als Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

In diesem Beitrag wird deshalb näher auf die Ketonkörper, und die dazugehörigen Fragen, wie

• Was sind Ketone?
• Was sind Keton-Körper?
• Was ist Ketose und wie wirkt sie?
• Was sind die Vorteile & Wirkungen der Ketonkörper?
• Wie komme ich in die Ketose?
• Gibt es Nebenwirkungen?
• Wo kann ich Ketonkörper messen?

eingegangen.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Viel Spaß!

Einführung: Ketone und Ketonkörper

Was sind Ketone?

Ketone sind organische Verbindungen, die eine Kohlenstoff-Sauerstoff-Doppelbindung (Carbonylgruppe) enthalten, die einfach an 2 Kohlenwasserstoffgruppen gebunden ist [Beleg]. Sie sind fast überall in der Industrie und Natur anzutreffen. In der Industrie werden Ketone als chemische Bausteine zur Herstellung von Sprengstoffen, Farben und Textilien eingesetzt [Beleg, Beleg]. Ketone werden in natürlichen und synthetischen pharmazeutischen Produkten verwendet. Dazu gehören Antibiotika und Steroidhormone (Cortison) [Beleg, Beleg].

In der Natur finden sich Ketone in vielen Zuckern (Ketosen) einschließlich Fruktose und den Hormonen (Progesteron und Testosteron) [Beleg, Beleg, Beleg]. Pflanzliche Ketone sind für ihren süßen Geruch bekannt. Sie sind in Vanille-, Zimt-, Mandel- und Minzextrakten enthalten [Beleg]. Im Gegensatz dazu erhält der Blauschimmelkäse seinen scharfen Geruch aus einer Gruppe von Methylketonen [Beleg].

Was sind Ketonkörper?

Obwohl die Begriffe „Ketone“ und „Ketonkörper“ oft austauschbar verwendet werden, sind nicht alle Ketone Ketonkörper. Und auch nicht alle Ketonkörper sind genau genommen Ketone. Ketonkörper werden auf natürliche Weise in der Leber durch den Abbau von Fetten hergestellt. Wenn wir Ketonkörper sagen, beziehen wir uns auf [Beleg, Beleg]:

• Aceton
• Acetessigsäure (AcAc)
• Beta-Hydroxybuttersäure (BHB) – genau genommen kein Keton

Ketonkörper wirken als alternative Energiequelle für Kohlenhydrate, wenn der Körper fastet oder längere körperliche Aktivität aushält [Beleg]. Beta-Hydroxybuttersäure und Acetoacetat passieren leicht Membranen und sind eine Energiequelle für den Körper und das Gehirn [Beleg].

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Was ist Ketose?

Ketose ist eine Anhäufung von Ketonkörpern im Blutkreislauf. Bei gesunden Individuen kann Ketose durch den Verzehr einer kohlenhydratarmen / fettreichen Diät und durch Fasten erreicht werden [Beleg, Beleg]. Es kann jedoch auch durch Hunger oder Diabetes (diabetische Ketoazidose) verursacht werden, wo es für die Gesundheit eines Individuums schädlich sein kann [Beleg, Beleg].

Du bist in Ketose, wenn du kurz nach Beginn deiner Diät einige der folgenden Symptome feststellen kannst:

• Mundgeruch (nach Obst- oder Nagellack)
• Gewichtsverlust
• Erhöhte Ketonkörper in Blut, Urin und Atem
• wenig Hunter/ Appetit-Unterdrückung
• Kurzzeitige Ermüdung
• Eine kurzfristige Abnahme der Trainingsleistung
• Kurzfristig verringerte Konzentration und Energie

Was ist eine ketogene Diät?

Ketogene Diäten beinhalten kohlenhydratarme (unter 50 g / Tag) und fettreiche Lebensmittel. Diese Diät erhöht den Gehalt an freien Fettsäuren und Ketonkörpern im Blut [Beleg]. Eine ketogene Diät bringt den Körper in eine Ernährungs-Ketose, in der der Körper anstelle von Kohlenhydraten Fett als Energiequelle verwendet [Beleg].

Keto-Snacks enthalten unter anderem Samen, Nüsse, Vollfettkäse, dunkle Schokolade, Trockenfleisch, Kirschtomaten, Avocados und Gurken. Keto-Rezepte ersetzen oft traditionelle Kohlenhydrate wie Pasta und Brot mit Zucchini-Nudeln und gemahlenem Blumenkohl. Eine Vielzahl von Keto-angepassten Rezepten ist leicht zugänglich. Einnehmbare Ketonextrakte und Getränke sind eine Alternative oder Ergänzung zur ketogenen Diät [Beleg, Beleg].

Die Spanne der Nahrungsergänzungen umfasst Ketonsalze, Ketonöle und Ketonester. Ketonesalze enthalten Ketonkörper (Beta-Hydroxybutyrat), die an ein Salz (Natrium oder Calcium) gebunden sind, um schnelle Energie zu liefern, und haben einen anständigen Geschmack, wenn sie gegessen werden [Beleg, Beleg]. Ketonester enthalten den rohen beta-Hydroxybutyratketon Körper ohne das Salz. Ketonester werden schnell absorbiert und energetisch genutzt, haben jedoch einen unerwünschten Geschmack [Beleg, Beleg]. Das Essen von Ketonöl ist nicht so direkt wie der Konsum von Keton-Salzen oder -Ester, weil das Öl verdaut werden muss, um die Energie zu extrahieren. Ketonöle umfassen Kokosnussöle oder mittelkettiges Triglycerid (MCT) Öle [Beleg].

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Der Wirkmechanismus hinter der Ketogenese

In Abwesenheit von Kohlenhydraten und wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind, wandern Fette in die Leber. Fettzellen werden in Glycerin- und Fettsäuremoleküle zerlegt. Fettsäuren werden dann durch einen Prozess, der als Ketogenese bezeichnet wird, in Ketonkörper umgewandelt [Beleg].

Die Ketogenese tritt hauptsächlich in den Mitochondrien der Leberzellen auf [Beleg]. Acetoacetat ist der Vorläufer der anderen 2 Ketonkörper, Aceton und Beta-Hydroxybuttersäure [Beleg]. Es kann spontan oder durch Decarboxylierung in Aceton umgewandelt werden [Beleg]. Aceton kann weiter in Pyruvat, Lactat und Acetat zerlegt werden, das für die Energie verwendet wird [Beleg]. Beta-Hydroxybuttersäure ist nach der Ketogenese der häufigste Ketonkörper im Blut [Beleg].

Ketonkörper bewegen sich zu aktiven Geweben (Muskel oder Gehirn), die durch einen Prozess, der Ketolyse genannt wird, in Acetyl-CoA umgewandelt werden [Beleg]. Ketolyse ist der Prozess, bei dem Ketonkörper für Energie in den Mitochondrien von Geweben verwendet werden [Beleg]. Acetoacetat und Beta-Hydroxybuttersäure werden vom Gewebe aus dem Blut absorbiert und in Zellen zur Bildung von ATP (ATP = Energie) verwendet [Beleg, Beleg].

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Warum sind Ketonkörper so gesund? -> gesundheitliche Vorteile & Wirkungen

1) Ketonkörper können die Gehirnfunktion verbessern

In einer Studie an 152 Patienten mit Alzheimer-Krankheit verbesserte der Verzehr eines oralen Ketonzusatzes die kognitive Leistungsfähigkeit [Beleg]. Eine kohlenhydratarme Diät verbesserte das Gedächtnis von Personen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung [Beleg].

Tiere mit Hirntrauma, die Ketonkörper als Treibstoff verwendeten, hatten nach dem Trauma eine verbesserte kognitive und motorische Funktion [Beleg]. In einem Mausmodell der amyotrophen Lateralsklerose erhöhte eine ketogene Diät die Zahl der Motoneuronen im Rückenmark und bewahrte die motorische Funktion [Beleg].

2) Ketonkörper können Entzündungen reduzieren

Die Verwendung von Ketonkörpern zur Energiegewinnung verringert die Bildung schädlicher freier Radikale. Weniger freie Radikale reduzieren die Gewebeentzündung [Beleg, Beleg, Beleg]. Der Übergang zu Ketonkörpern als Brennstoff reduziert den Lactatspiegel und die Bildung von Hydroxylradikalen. Es ist bekannt, dass beide die Tumorentzündung und die Produktion von Entzündungsmolekülen (Zytokinen) verstärken [Beleg, Beleg].

Sowohl Tier- als auch Humanstudien heben hervor, dass der Übergang vom Glukose- zum Ketonkörpermetabolismus entzündungshemmende Mechanismen auslöst [Beleg, Beleg]. In multiplen Sklerose-Tiermodellen hatte eine ketogene Diät eine schützende Wirkung auf Gehirnentzündungen [Beleg]. Die Ketogenese aktiviert PPAR-gamma, ein bekanntes entzündungshemmendes Molekül. Es inhibiert auch die Entzündungsmarker (NF-kB, TNF-alpha, COX-2) [Beleg, Beleg, Beleg].

3) Ketonkörper verbessern die Fettverbrennung

In einer randomisierten, kontrollierten Studie mit 120 übergewichtigen, hyperlipidämischen Patienten wurden die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen ketogenen Diät mit einer fettarmen, cholesterinarmen und kalorienreduzierten Diät verglichen. Über 24 Wochen zeigten Probanden, die einer kohlenhydratarme Diät folgten, einen größeren Gewichtsverlust [Beleg]. Vier weitere klinische Studien verglichen die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Diät mit einer fettarmen Diät. Diese Studien ergaben, dass die kohlenhydratarme Gruppe mehr Gewicht verlor über 3 bis 6 Monate [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg].

4) Ketonkörper können die sportliche Leistung verbessern

Ketongetränke (Ketonester), die von 39 Hochleistungssportlern in 5 separaten Studien konsumiert wurden, zeigten eine verbesserte körperliche Ausdauer [Beleg]. Ketonkörper liefern eine konstante Energiezufuhr zum Gehirn. Ketoadaptierte Ausdauersportler können die geistige Klarheit besser bewahren als nicht ketoadaptierte Sportler. Dies liegt daran, dass nicht ketoadaptierte Athleten von der Verwendung von Zucker auf Ketonkörpern als Energiequelle wechseln müssen [Beleg].

Ein reduzierter, verzögerter Muskelkater (weniger Milchsäure-Nebenprodukt durch die Verwendung von Zucker als Kraftstoff) und eine beschleunigte Erholung nach dem Training kann auch für ketoadaptierte Athleten von Vorteil sein [Beleg].

5) Ketonkörper können Heißhunger reduzieren

Wenn man bestimmte Nahrungsmittel essen möchte, kann dies dazu führen, dass Gewichtsverlust-Diäten fehlschlagen [Beleg]. Eine reduzierte (mittlere und niedrige) Kohlenhydratdiät, welche Ketonkörper als Brennstoff nutzt, verringert den Drang, Kohlenhydrate und Süßigkeiten zu essen. Ketonkörper erhöhen auch die Nahrungszurückhaltung [Beleg]. Im Vergleich zu einer fettreduzierten Diät führt eine kohlenhydratarme Diät zu einer Abnahme des Verlangens nach Kohlenhydraten und Stärke, und Hunger ist weniger lästig [Beleg].

Nach 3 Tagen einer kohlenhydratarmen / fettreichen Diät erhöhten sich die GLP-1-Hormonspiegel bei 9 gesunden jungen Männern [Beleg]. Dieses Hormon signalisiert dem Gehirn, dass genug Nahrung gegessen wurde [Beleg].

6) Ketonkörper verbessern den Blutzuckerspiegel

Eine kleine Studie an 84 übergewichtigen Patienten und Patienten mit Typ-2-Diabetes hat gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät zu einer verbesserten glykämischen Kontrolle und zu einer Verringerung oder Eliminierung der Medikation führt [Beleg].

Die Verwendung von Ketonkörpern zur Energiegewinnung stabilisierte die Blutzuckerwerte bei adipösen Patienten und verringerte die zelluläre Glucoseabhängigkeit. Dies beugt gesundheitlichen Problemen durch zu hohen oder niedrigen Blutzucker vor [Beleg, Beleg].

7) Ketonkörper wirken als Antioxidantien

Ketonkörper haben die antioxidative Kapazität in den Mitochondrien, indem sie den Zelltod und die Produktion reaktiver Sauerstoffspezies reduzieren. Sie fangen den Körper nach freien Radikalen ab und hemmen oxidativen Stress, der zu schweren Schäden und Krankheiten führen kann [Beleg].

Tiere, die nach einer ketogenen Ernährungsweise gefüttert wurden, hatten den mitochondrialen Antioxidantienstatus erhöht und ihre mitochondriale DNA vor oxidationsinduzierter Schädigung geschützt [Beleg].

8) Ketonkörper können die mitochondriale Gesundheit verbessern

Die Ketogenese fördert die Produktion von mitochondrialer Energie. Dies geschieht durch die Erhöhung der mitochondrialen Atmung und der ATP-Produktion, wie in einem Mausmodell der Parkinson-Krankheit gezeigt wurde [Beleg].

In einer weiteren Mausstudie wurde die Beta-Hydroxybuttersäure gegen mitochondriale Schäden geschützt [Beleg]. Tiere, die eine ketogene Fütterung erhielten, hatten mehr Mitochondrien [Beleg]. Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle, daher führt eine Zunahme der Anzahl zu einer Steigerung der Energieproduktion.

Ketonkörper aktivieren den Nrf2-Signalweg und erhöhen damit das mitochondriale Glutathion. Ketonkörper reduzieren auch das Ungleichgewicht zwischen der Produktion von freien Radikalen und der Fähigkeit des Körpers, in Tiermodellen ihre schädlichen Wirkungen (oxidativen Stress) loszuwerden [Beleg, Beleg].

9) Ketonkörper können das Risiko von chronischen Stoffwechselerkrankungen verringern

Eine kohlenhydratarme Diät ist mit verbesserten Risikofaktoren für Fettleibigkeit verbunden, einschließlich Bluthochdruck und ungesunden Cholesterinwerten [Beleg, Beleg, Beleg]. Darüber hinaus verringert ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit unter anderem das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs [Beleg, Beleg].

10) Ketonkörper können Krampfanfälle verhindern

Ketone haben krampflösende, antikonvulsive und neuroprotektive Eigenschaften [Beleg]. Es ist derzeit nicht bekannt, ob diese Effekte auf erhöhte Ketonkörper, verminderte Glucose oder eine Kombination dieser Effekte zurückzuführen sind [Beleg].

Ketonkörper beeinflussen sowohl inhibitorische als auch exzitatorische Neurotransmitter zusätzlich zu mitochondrialen Zielen [Beleg]. Daher können sie die Spiegel der Neurotransmitter und deren Rezeptoren im Gehirn beeinflussen [Beleg].

Zahlreiche Tierversuche mit exogenen Ketonkörpern zeigten eine protektive Wirkung gegen Krampfanfälle [Beleg]. Allerdings ist eine klinische Validierung bei Menschen erforderlich, da die Ketonwerte im Blut und die Kontrolle der Anfälle noch nicht eindeutig miteinander in Verbindung gebracht wurden [Beleg].

11) Ketonkörper können die Hautbeschaffenheit verbessern

Fettsäuren, wie sie in Lachs, Samen und Olivenöl enthalten sind, helfen beim Wiederaufbau von Membranen, wodurch trockene und gereizte Haut reduziert wird. Fettsäuremetabolismus durch Ketogenese macht auch Antioxidantien und entzündungshemmende Moleküle (Zytokine) zur Verbesserung der Hautgesundheit [Beleg, Beleg].

Dunkelgrünes Gemüse, das während der ketogenen Diät gegessen wird, ist reich an Vitamin A. Vitamin A verbessert die Hautschuppen (Hautzelldifferenzierung), was zu einer verbesserten Hautbeschaffenheit führt [Beleg]. Kollagenreiche Inhaltsstoffe wie Eier, Bohnen und Samen können die Haut glatt machen [Beleg].

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Nebenwirkungen & Risiken von Ketonkörpern

Negative Effekte durch die Verwendung von Ketonkörpern als Brennstoff umfassen [B, B, B, B, B, B]:

• Mineralstoffmangel
• Schwäche
• Gehirnnebel
• Kopfschmerzen
• Verstopfung
• Ermüdung (reduzierte Energie aufgrund des Mangels an schnellem Zucker)
• Erbrechen
• Senkung des Blutzuckerspiegels (Vorsicht bei Diabetikern)
• Muskelkrämpfe (kann durch Erhöhung der Flüssigkeitsaufnahme, den Verzehr von Gemüse und ein Mineralpräparat reduziert werden)
• Übelkeit
• Reizbarkeit
• Grippeähnliche Symptome
• Ketoausschlag (Prurigo pigmentosa)

Viele dieser negativen Effekte können verschwinden, sobald sich dein Körper an die ketogene Diät gewöhnt hat.

 

Kontraindikationen

Personen mit Diabetes sollten auf eine diabetische Ketoazidose achten. Die diabetische Ketoazidose erhöht den pH-Wert von Blut, wenn versucht wird, Ketonkörper zur Energiegewinnung zu verwenden [Beleg]. Personen, denen PPAR-alpha fehlt, können Ketonkörper nicht effizient als Energiequelle verwenden [Beleg].

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Keton-Spiegel im menschlichen Körper

Ketone im Urin

Ketonurie weist auf eine Überproduktion von Ketonkörpern hin. Es kann mit Testkits für zu Hause nachgewiesen werden, die am empfindlichsten auf Acetessigsäure reagieren [Beleg]. Große Mengen von Ketonkörpern im Urin können auf eine diabetische Ketoazidose hinweisen und zu diabetischem Koma führen [Beleg].

Ketone im Blut

Ketonkörper erhöhen sich stark im Blut von Menschen, die einer kohlenhydratarmen, fettreichen Diät folgen. Bei nicht-diabetischen Personen können Plasmaketonkörper während eines Fastens auf 6 bis 8 mM ansteigen, ohne gefährliche Azidose zu verursachen [Beleg].

Einige Experten für die ketogene Diät definieren eine Ernährungs-Ketose durch den Blut-Keton-Bereich von 0,5 bis 3,0 mmol/L. Die Ketone im Blut können durch einen kleinen Nadelstich-Bluttest gemessen werden, der frei erwerbar ist [Beleg]. Erhöhte Ketonkörper im Blut können jedoch auch auf eine diabetische Ketose hinweisen. Ein Bluttest zur Bestimmung der Konzentration von Beta-Hydroxybutyrat sollte durchgeführt werden [Beleg].

Ketone im Atem

Aceton im Atem ist mit Ketonkörpern im Blut assoziiert und kann als Prädiktor für diabetische Ketose dienen [Beleg]. Die Konzentration von Aceton im Atem ist bei Personen mit Typ-2-Diabetes erhöht [Beleg].

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Ketonkörper-haltige Nahrungsergänzungen

Exogene Ketonkörper können in ergänzender Form (Salze, Öle oder Ester) konsumiert werden, um die Ketonverfügbarkeit zusätzlich oder als Alternative zur ketogenen Diät schnell zu erhöhen. Hochleistungssportler wie professionelle Radsportler verwenden Ketonextrakte, um das Training und die Regeneration zu unterstützen, und um die Leistung zu maximieren [Beleg].

 

Erfahrungsberichte

Menschen, die Ketonester konsumierten, berichteten von ersten Symptomen wie Übelkeit und Zittern. Dem folgte eine erhöhte Fähigkeit, sich auf die Arbeit zu konzentrieren und den Hunger zu reduzieren.

Erfolgsgeschichten der ketogenen Diät beschreiben es als Lebensstil und weniger als Diät. Diese Nutzer berichteten auch über erhöhte und verlängerte Energieniveaus, mentale Klarheit, vermindertes Verlangen nach Essen und Hunger.

Einige Benutzer erlebten die „Keto-Grippe“ mit Anfällen von Übelkeit, Krämpfen und Müdigkeit. Wenn sie jedoch mit der Diät lange genug durchhielten, ließen diese Symptome oft nach. Nutzer empfehlen, die Diät für mindestens 2 Wochen beizubehalten. So lange dauert es bevor der Körper sich anpasst und die Ernährungsketose beginnt.

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Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

Was jetzt tun?

Überlege dir, ob du die ketogene Diät mal ausprobieren möchtest oder lieber nicht. Wenn du dich entschieden hast, dann mache es einfach. Gegebenenfalls solltest du immer Rücksprache mit deinem Arzt führen!

Empfehlenswerte weiterführende Literatur

Wenn du noch mehr zum Thema ketogene Diät, Ketonkörper und Ketose erfahren möchtest, dann kann ich dir nur die unten aufgeführten Bücher empfehlen:

• Ketogene Ernährung für Einsteiger: 77 leckere Rezepte für die Ketogene Diät inkl. 14 Tage Diätplan
• Ketogene Ernährung für Einsteiger: Vorteile und Umsetzung von Low-Carb/High-Fat verständlich erklärt
• Das Keto-Prinzip: Ketogen ernähren mit Kokosöl und Fett: Starke Schilddrüse – gesunder Stoffwechsel – dauerhafte Gewichtsabnahme

Viel Spaß beim Lesen!

Wenn du mich unterstützen möchtest, dann kannst du gerne über diesen Link bei Amazon Dinge kaufen, die du benötigst.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!

Alles Liebe

Dein Daniel

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