Vitamin A (Retinol): Wirkungen, Risiken, Tagesbedarf & Mangel-Ursachen

Vitamin A und seine Nebenprodukte sind im Körper sehr wichtig. Vitamin A wird oft auch als Retinol bezeichnet und zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Es ist unter anderem wichtig für Augen, Haut und Schleimhäute.

Im Gegensatz zum weit-verbreiteten Irrglauben, dass Möhren/ Karotten Vitamin A beinhalten würden, enthalten diese nur Beta-Carotin. Beta Carotin ist die Vorstufe von Retinol und der Umrechnungsfaktor unterscheidet sich von Mensch zu Mensch stark. Eine Deckung des Tagesbedarfs von Vitamin A über Beta-Carotin scheint unrealistisch. In diesem Beitrag wird deshalb näher auf Retinol, und die dazugehörigen Fragen, wie

• Was sind Vitamin A?
• Wie wirkt es?
• Warum ist es so gesund?
• Was sind Nebenwirkungen?
• Warum könnte ich einen Retinol Mangel haben?
• Was sind die Vitamin A Mangel Ursachen?
• Was hat es mit der Umwandlung von Beta-Carotin und Retinol auf sich?
• Wie ist die ideale Dosis?
• Was gibt es sonst noch zu wissen?

eingegangen.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Viel Spaß!

Einführung: was ist Retinol?

Vitamin A und seine Nebenprodukte sind im Körper sehr wichtig. Vitamin A wird auch oft als Retinol bezeichnet. Das ist nicht falsch, aber auch nicht korrekt richtig. Wahr ist, dass Retinol unter den Sammelbegriff „Vitamin A“ fällt. Genauso wie einige andere Stoffe, die dasselbe biologische Wirkungsspektrum haben, wie Retinol. Sogar die pflanzlichen Provitamine A (Carotine) fallen darunter. In diesem Artikel wird es hauptsächlich aber um die richtigen A-Vitamine gehen. Also Retinol und seine Folgeprodukte.

Vitamin A ist entscheidend für dein Gehirn, Immunsystem, Haut, Augen, Zähne, Knochen und für die Bildung von Hormonen. Dies ist ein Grund, warum Menschen mit chronischen Entzündungen ohne sonstige andere Probleme Hautprobleme haben oder bekommen. Retinol schützt unsere Augen und Haut vor UV-Schäden, so dass du UV-Strahlung erhalten und das Hautkrebsrisiko begrenzen kannst [Beleg].

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Warum Retinol? – 7 gesundheitliche Vorteile & Wirkungen

1) Vitamin A und „Nebennierenmüdigkeit/ Nebennierenschwäche“

Retinol-defiziente Tiere haben eine niedrigere adrenale Hormonproduktion [Beleg]. Eine andere Studie zeigt, dass Vitamin-A-defiziente Ratten übermäßiges Cortisol und eine Hyper-Cortisol-Antwort aufwiesen. Wenn sie Vitamin A erhielten, normalisierte sich ihr Cortisol [Beleg]. Eine abnormale Produktion von Cortisol weist nicht unbedingt darauf hin, dass eine Nebennierenschwäche vorliegt. Es könnte auch sein, dass das Cortisol abnormal ist, wegen niedrigem oder fehlreguliertem Vitamin A.

2) Retinol ist wichtig für Vitamin D und essentiell, damit deine Schilddrüsenhormone richtig arbeiten können

Retinol ist entscheidend für die Aktivierung von Retinoid-X-Rezeptoren (RXR), die für die PPAR-Aktivierung benötigt werden (DHA kann auch RXR aktivieren) [Beleg]. Retinol ist auch entscheidend für die Aktivierung von Retinsäure-Rezeptoren (RAR). Sowohl RAR als auch RXR sind entscheidende DNA-bindende Proteine Transkriptionsfaktoren), die für die genetische Expression benötigt werden. RXR wird benötigt, um den Vitamin D-Rezeptor (VDR) und den Schilddrüsenhormonrezeptor (THR) zu aktivieren.

Einfacher gesagt bedeutet das, wenn du Mangel an Vitamin A hast, kannst du so viel Vitamin D nehmen, wie du willst, und es wird nicht so viel Unterschied machen, weil du ausreichend Retinol benötigst, um das Vitamin D richtig funktionieren zu lassen.

Vitamin D benötigt unbedingt RXR, um richtig genutzt zu werden und Schilddrüsenhormone brauchen RXR, um effektiv zu arbeiten. Weiter unten kannst du nachlesen, wie du den Vitamin D-Rezeptor (VDR) zur Kombination mit Retinoid X-Rezeptor (RXR) bringst, um eine Genexpression zu erzielen. Daher benötigst du eine ausreichende Menge an Retinsäure (ein Abbauprodukt von Retinol) und Vitamin D3, damit diese wirken.

Wir machen auch Pregnenolon aus LDL-Cholesterin und verwenden freies T3 und Vitamin A. Ein geringes Pregnenolon könnte eine Vitamin-A-Inadäquatheit anzeigen. Wenn du Vitamin-D-Pillen (oder Schilddrüsenhormone) nimmst und sie keine bis wenig Wirkung haben, versuche, etwas echtes Retinol (oberes Niveau = 10.000 IE täglich) hinzuzufügen und schau dann, wie du dich fühlst. Vitamin D funktioniert vielleicht nicht für dich (es ist besser für Th1 dominante), aber Vitamin A wird helfen, es eher bei dir wirken zu lassen.

3) Vitamin A und der circadiane Rhythmus

Hier ist eine einfache Art, über den zirkadianen Rhythmus nachzudenken. Der Körper hat Tausende von Prozessen jedem einzelnen Moment. Viele dieser Prozesse funktionieren besser im Zusammenspiel mit anderen Prozessen – genau wie in einer Symphonie, wo verschiedene Klänge besser mit anderen Klängen funktionieren. Diese Prozesse haben einen bestimmten Rhythmus oder Fluss. Der Körper leitet dieses Orchester mit „Uhrgenen“. Wenn sie zum Ausdruck gebracht werden, geschieht dies synchron am ganzen Körper.

Wenn ich meinen zirkadianen Rhythmus störe, bemerke ich eine verstärkte Entzündung, oxidativen Stress und meine kognitiven Funktionen gehen zurück. Dies geschieht bei Menschen, deren zirkadianer Rhythmus nicht gut funktioniert [Beleg]. Retinol ist entscheidend für einen normalen zirkadianen Rhythmus und Tiere, die eine Vitamin A (Retinol)-arme Ernährung erhalten, haben einen zirkadianen Rhythmus, der nicht synchron funktioniert [Beleg].

Wenn Retinol eine zirkadiane Rhythmusstörung verursacht, führt dies wahrscheinlich zu einer kognitiven Dysfunktion [Beleg]. Insbesondere verursachte die Mangelernährung einen veränderten Rhythmus der Antioxidantienproduktion durch unseren Körper (Glutathion, Katalase, GPx) und BDNF. Dies führt zu einer suboptimalen kognitiven Leistung [Beleg, Beleg, Beleg].

Die Rhythmen dieser antioxidativen Enzyme sind wichtig, weil wir in manchen Teilen des Tages besser mit mehr internen Antioxidantien fertig werden, während wir es zu anderen Zeiten eher mit weniger tun. Vitamin-A-defiziente Tiere hatten ebenfalls reduzierte Wachheits- und Energieausgaben (lokomotorische Aktivität) [Beleg]. Neben der Bedeutung für den täglichen Rhythmus ist Retinsäure auch für saisonale Rhythmen wichtig [Beleg].

4) Vitamin A und das Immunsystem

Vitamin A erhöht dein Th2-Immunsystem und verringert Th1 und Th17. Es ist besonders wichtig für dich, das Immunsystem zu trainieren. Retinol hat andere wichtige Immunfunktionen und kann dir helfen, auch wenn du Th2-dominant bist, aber es wird dir weniger helfen als einer Th1-dominante Person.

Wenn du jedoch Th1-dominant bist und niedrige PPARs hast, möchtest du sicherstellen, dass deine Ernährung echtes Vitamin A enthält. Vitamin A / RXR ist entscheidend für die orale Toleranz gegenüber Proteinen und erhöht die Tregs.

5) Vitamin A und das Gehirn

Retinol spielt eine zentrale Rolle bei der Steigerung von Neuroplastizität und Neurogenese. Es ist wichtig für unseren Hippocampus und Hypothalamus, der das Gedächtnis bzw. den Wachzustand steuert [Beleg]. Tatsächlich ist Retinol wichtig für die Langzeitpotenzierung (LTP), die für die Bildung von Erinnerungen wichtig ist [Beleg]. Vitamin A-Mangel verursacht eine zirkadiane Dysrhythmie, die wiederum zu kognitiven Dysfunktionen führt [Beleg].

6) Vitamin A und Blutzucker

Vitamin A ist essentiell für die Beta-Zell-Funktion in der Bauchspeicheldrüse, die für die Insulinfreisetzung verantwortlich ist. Sein Mangel führt zu überschüssiger Glukose im Blut [Beleg, Beleg].

7) Vitamin A und Gewicht

Vitamin A könnte der Fettleibigkeit helfen, indem es UCP1 bei Mäusen erhöht, was den Wärmeverlust / die Fettverbrennung erhöht. Aber Studien am Menschen haben bisher nicht die gleichen Ergebnisse gezeigt [Beleg].

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Vitamin A und Vitamin D + K2

Vitamin A konkurriert mit Vitamin D und K2 und Studien zeigen, dass ein höheres Vitamin A mit einer geringeren Knochendichte verbunden ist [Beleg]. Wissenschaftler glauben, dass diese Beziehung kausal ist.

 

Nebenwirkungen & Risiken

Die langfristige, hochdosierte Einnahme von Vitamin-A-Präparaten kann zu Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen, gesteigerter Reizbarkeit, Schwindel, erhöhtem Hirndruck sowie zu Leber- und Knochenschäden (beispielsweise schmerzhafte Wucherungen der Knochenhaut) führen. Daher müssen behandlungsfreie Intervalle eingeschaltet und die Dosierungsanleitung genau beachtet werden (Beleg).

Einzelfälle: Überempfindlichkeitsreaktionen (Brenngefühl auf Haut und Schleimhäuten) (Beleg).

 

Vitamin A Mangel Ursachen

1) Retinol und vegane Diäten

Vegane oder vegetarische Ernährung kann dazu führen, dass man nicht genug Vitamin A bekommt. Chris Masterjohn folgte einer veganen Diät und stellte fest, dass sein Gesundheitszustand sich verschlechterte. Er war sehr dünn und hatte eine chronische Entzündung – ein Hinweis auf niedrige PPARs und Th1-Dominanz. Er erkannte, dass er einen Mangel an echtem Vitamin A und fühlte sich besser, wenn er Leber, die reichste Quelle von Retinol, zu sich nahm. Er war so begeistert von Vitamin A, dass er dieses Thema für seinen Ph.D. nahm.

Vitamin A könnte einer jener Nährstoffe sein, von denen du in einer veganen Ernährung genug bekommen kannst, wenn du die genetische Veranlagung für eine hohe Umwandlung von Beta-Carotin zu Retinol oder ein entzündungshemmendes / Th2-Immunprofil hast. Ist das nicht der Fall, wirst du vermutlich einen Mangel haben!

2) Alkohol reduziert Retinol

Regelmäßiger Alkohol-Konsum reduziert die Vitamin A Spiegel [Beleg, Beleg2, Beleg3]. Achte also auf deinen Ethanol-Konsum und übertreibe es nicht!

2) Verminderte Umwandlungsaktivität von Beta-Carotin zu Retinol

Ein weitere Grund kann sein, dass du zu wenig Retinol über die Nahrung zu dir nimmst und gleichzeitig ein eine verminderte Umwandlungsaktivität von Beta-Carotin zu Retinol hast [Beleg, Beleg].

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Die Umwandlung von Beta-Carotin zu Retinol

Es ist wichtig zu wissen, ob du Gene hast, die eine reduzierte Umwandlung von Beta-Carotin verursachen, denn wenn du dies hast, dann musst du auf jeden Fall ergänzen. Das BCMO1-Gen (rs12934922 und rs7501331) beeinflusst bekanntlich die Umwandlung von Beta-Carotin zu Vitamin A [Beleg].

Wenn Zellen in Teströhrchen ein T in beiden Genen haben, haben sie eine reduzierte Umwandlungsaktivität von Beta-Carotin um 57%. Frauen, die die T-Variante von rs7501331 trugen, hatten eine 32% geringere Fähigkeit, Beta-Carotin zu konvertieren. Diejenigen, die mindestens ein T in zwei Genen tragen (rs12934922 und rs7501331), zeigen eine 69% geringere Fähigkeit, Beta-Carotin in Retinylester umzuwandeln. Für rs7501331 haben 56% der Bevölkerung CC, 39% hat CT und 5% hat TT. Wenn du CT oder TT hast (besonders TT), solltest du sicherstellen, dass du echtes Vitamin A bekommst. rs12934922 wandelt auch Beta-Carotin in Retinol um. T ist das „schlechte“ Allel. 38% der Bevölkerung hat AA, 40% hat AT, und 22% hat TT (Beleg).

Was heißt das für dich

Wenn du ein T in rs7501331 hast, dann solltest du versuchen, etwas echtes Vitamin A zu dir zunehmen. Wenn du TT in rs7501331 hast, dann brauchst du wirklich echtes Vitamin A. Und wenn du ein T in beiden Genen hast, dann musst du auch wirklich echtes Vitamin A zu dir nehmen. Wenn du ein T in rs12934922 hast, würde ich mich nicht sorgen. Wenn du TT in rs12934922 hast, dann solltest du echtes Vitamin A zu dir nehmen, aber es ist nicht so wichtig wie bei rs7501331.

 

Vitamin A Mangel Symptome

Das sind einige Anzeichen, dass RXR oder RAR nicht funktionieren, und Vitamin A-Mangel ist eine mögliche Ursache dafür.

• Th1 Dominant
• Niedriges Pregnenolon
• Hohes LDL-Cholesterin
• Schlechte Nachtsicht
• Sehprobleme im Allgemeinen
• Negative Auswirkungen von der Sonne?
• Hautprobleme
• Spröde Zähne
• Niedrige PPARs

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Die optimale Dosierung

Die DGE schreibt die folgenden Werte vor [Beleg]. Wobei bei der DGE davon auszugehen ist, dass es absolute Mindestwerte sind. Darunter solltest du mit deiner täglichen Aufnahme auf keinen Fall liegen!

er	Retinol
	mg-Äquivalenta/Tag
	m	w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monateb	0,5
4 bis unter 12 Monate	0,6
Kinder
1 bis unter 4 Jahre	0,6
4 bis unter 7 Jahre	0,7
7 bis unter 10 Jahre	0,8
10 bis unter 13 Jahre	0,9
13 bis unter 15 Jahre	1,1	1,0
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre	1,1	0,9
19 bis unter 25 Jahre	1,0	0,8
25 bis unter 51 Jahre	1,0	0,8
51 bis unter 65 Jahre	1,0	0,8
65 Jahre und älter	1,0	0,8
Schwangere ab 4. Monat		1,1
Stillendec		1,5
a1 mg Retinol-Äquivalent = 6 mg all-trans-β-Carotin = 12 mg andere Provitamin A-Carotinoide = 1 mg Retinol = 1,15 mg all-trans-Retinylacetat = 1,83 mg all-trans-Retinylpalmitat; 1 IE (Internationale Einheiten werden nur noch im pharmazeutischen Bereich angegeben) = 0,3 µg Retinol bHierbei handelt es sich um einen Schätzwert. cca. 70 µg Retinol-Äquivalente-Zulage pro 100 g sezernierte Milch

Dr. Strunz nennt dagegen wesentlich höhere Tages-Dosen in Höhe von 1000 µg Vitamin A (Retinol) oder 6-10 mg Provitamin A aus Karotinoiden für optimal [Beleg]. Es bleibt dir überlassen, wem du mehr vertrauen schenkst.

Meine Dosierung

Früher hatte ich immer Angst, Retinol zusätzlich zum Multivitamin zu supplementieren. Zu viel Schlechtes hatte ich über mögliche Überdosierungen gelesen. Zudem dachte ich, dass es ausreichen würde, viel Beta-Carotin zu sich zu nehmen und dadurch meinen Vitamin A Bedarf zu decken. Falsch gedacht! Erst seit kurzem nehme ich zusätzlich zum Vitamin A aus dem Multivitamin noch täglich 2.000 IE Vitamin A in Form von Retinylpalmitat.

Wie kam es dazu? Zum einen lass ich davon, dass der offizielle Umrechnungsfaktor von Beta-Carotin zu Vitamin A von 6:1 (6 mg Beta-Carotin = 1mg Vitamin A) viel zu niedrig angesetzt ist und bis zu 45% der Menschen komplett unterschiedliche Umwandlungsraten haben – ja nach Gentyp [Beleg, Beleg2]. Zum anderen wurde in einer Studie gezeigt, dass selbst hohe Dosen von Vitamin A (25.000 IE, 50.000 IE oder 75.000 IE Vitamin A), gegeben als Retinylpalmitat, bei einer Einnahmedauer von 16 Monaten keine signifikanten Nebenwirkungen auftraten [Beleg].

Auch ist zu geringes Vitamin A nicht unbedingt ein Mangel. Ich brauchte lange um das zu verinnerlichen und gekoppelt mit den oberen Einsichten, habe ich dadurch angefangen Vitamin A zu nehmen. Deswegen empfehle ich auch, entweder Leber zu essen oder Vitamin A zu ergänzen. Wichtig dabei ist, darauf zu achten, dass das angegebene Vitamin auch wirklich echtes Vitamin A ist und kein Beta-Carotin. Sonst bringt das nichts. Also bitte das kleingedruckte lesen. 😉 Du könntest mit 10.000 IE täglich beginnen und dich dann auf lange Sicht bei 3.000 IE täglich einpendeln.

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Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

Empfehlenswerte Vitamin A Produkte zum Kaufen

Beim Kauf von Vitamin A ist abgesehen von deinen Vorlieben nichts weiter zu beachten. Natürlich solltest du dir einen vertrauenswürdigen Händler suchen, mit dem du vielleicht schon früher gute Erfahrungen gemacht hast. Retinol kannst du als Pille oder als Extrakt kaufen. Das hängt von deiner Vorliebe ab.

• Vitamin-A-Pillen kaufen
• Vitamin-A-Kapseln kaufen
• Retinol Extrakt kaufen

Alles Liebe

Dein Daniel

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