61+ Stress-Macher & Faktoren, die deinen Cortisolspiegel erhöhen & steigern

 

Stress kommt aus allen Richtungen auf uns zu. Einige Stress-Faktoren kommen aus der stimulierenden, giftigen, verrückten Welt, in der wir leben… und einige andere fügen wir uns mehr oder weniger unbewusst zu.

In diesem Beitrag wird deshalb näher auf all die Auslöser, die dir Stress bereiten können, und die dazugehörigen Fragen, wie

  • Was ist Stress?
  • Wie entsteht Stress im Körper?
  • Welche Formen von Stress gibt es?
  • Wieso ist das Stress-Empfinden für jeden individuell?
  • Kann ich Stress messen?
  • Und wenn ja wie kann ich Stress messen?
  • Welche Ursachen und Auslöser gibt es die mich stressen könnten?
  • Was gibt es sonst noch zu beachten?

eingegangen.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Viel Spaß!

Einführende Worte

Definition: Was ist Stress

Stress- und Cortisol-Spiegel steigern erhöhen
Viktor Hanacek, Ink in Water Abstract, license

Was im Volksmund allgemein als Stress bezeichnet wird, fällt unter die Kategorie des psychologischen oder sozialen Stresses (Beleg). Psychologischer / sozialer Stress beinhaltet beispielsweise Sorgen über das Einkommen und anderen berufsbedingten Stress (Beleg). Stress kommt jedoch in unzähligen Formen vor. Er kann intern oder extern sein. Es kann positiver Stress oder negativer Stress sein. Er kann körperlich oder emotional sein. Er kann aufgrund unserer eigenen Entscheidungen oder völlig außerhalb unserer Kontrolle sein. Egal, wie er verpackt wird, Stress hat einen großen Einfluss auf uns: Körper, Geist und Seele. Chronischer Stress beispielsweise erhöht die CRH-Rezeptoren im Gehirn (paraventrikulärer Kern), was dich in weiterer Folge noch anfälliger für die schädlichen Auswirkungen von Stress macht (Beleg).

Wikipedia schreibst über Stress beispielsweise: „Unter Stress versteht man die Beanspruchung (Auswirkung der Belastungen) des Menschen durch innere und äußere Reize oder Belastungen (objektive, auf den Menschen einwirkende Faktoren sowie deren Größen und Zeiträume). Diese können sowohl künstlich als auch natürlich, sowohl biotisch als auch abiotisch sein, sowohl auf den Körper als auch die Psyche des Menschen einwirken und letztlich als positiv oder negativ empfunden werden oder sich auswirken“ (Beleg).

Individuelles Stress-Empfinden

Jeder ist unterschiedlich von Stress betroffen. Einige Gene wie MTHFR, Cannabanoid-Gene (CNR1), COMT und MAOA können die Art und Weise, wie Stress uns beeinflusst, verändern. Es gibt viele solcher Gene. Einige Zustände / Syndrome können auch die Art beeinflussen, wie wir auf Stress reagieren.

  • Autistische Kinder setzen höhere Mengen Cortisol als Reaktion auf psychischen Stress frei und es dauert länger, bis ihr Cortisol wieder normal ist (Beleg).
  • Bei RDS-Betroffenen verursacht das CRH eine signifikant höhere ACTH-Freisetzung im Vergleich zu Personen ohne Reizdarmsyndrom (Beleg).

Die zwei wichtigsten Stress-Response-Systeme

Es gibt zwei Hauptsysteme im Körper, die die „Stressreaktion“ vermitteln. Beide stammen vom Hypothalamus. Einer wird als Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA) bezeichnet. Diese drei Drüsen setzen die folgenden Hormone frei: CRH (Hypothalamus) -> ACTH (Hypophyse) -> Cortisol (Nebenniere). Der andere Stressweg ist das sympathomedulläre System, über das Signale an die Nebennieren gesendet werden, um Adrenalin und Noradrenalin freizusetzen. Die HPA-Achse befasst sich mit längerfristigen Stressoren, während das sympathomedulläre System mit akuteren Stressoren umgeht. Das Beste Einzelmaß deiner Stressreaktion ist wahrscheinlich dein Cortisol Blutspiegel.

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Cortisol messen lassen

Überprüfe deine Cortisol-Spiegel

Im Wesentliche gibt es zwei verschiedene Wege um deinen Cortisol-Spiegel zu überprüfen. Du kannst zu deinem Artzt gehen und ihn auffordern, dein Cortisol zu messen. Herkömmliche Ärzte werden unter Umständen nur auf hohe oder niedrige Cortisol-Werte achten und wenn das augenscheinlich passt, nichts erwähnen. Cortisol ist generell als einzelner Blutwert nur schwer zu beurteilen. Zudem spielt der Zeitpunkt der Blutabnahme eine wichtige Rolle. Alternativ dazu kannst du einen Cortisol Speicheltest machen und zwar als Tagesprofil. Heißt du sammelst über den Tag verteilt mehrere Speichelproben und bekommst diese dann ausgewertet. Das verschafft dir einen besseren Überblick über deine tatsächlichen Stress-Situation. Einen solchen Cortisol Speicheltest gibt es hier.

 

Stress-Macher/ Cortisol erhöhen

Stress-Macher/ Dinge, die Cortisol erhöhen und deine Stressreaktion erhöhen

Vorab: hab keine Angst vor all den Dingen, die deinen Stress-Pfad aktivieren. Es ist mehr oder weniger natürlich und gesund, dass er mäßig aktiviert wird. Das heißt, er sollte sicherlich nicht ständig aktiviert werden, aber in gewissen Mengen ist es völlig normal.

Schlafstörungen steigern deinen Stress

  1. Zu wenig Schlaf – Ein Schlafverlust für nur eine Nacht führt zu einem höheren Cortisolspiegel am nächsten Abend (Beleg, Beleg2).
  2. Schlechter Schlaf – Schlechter Schlaf aktiviert die HPA-Achse (Stressreaktion) (Beleg).
  3. Zu lange wach bleiben – Cortisol steigt auf, wenn wir während der normalen Schlafzeiten wach sind (Beleg).
  4. Circadiane Rhythmusstörungen – Eine Flugbegleiter-Crew, die chronische circadiane Dysruptionen hatte, hatte ein höheres Cortisol im Speichel (Beleg).

Lifestyle-Entscheidungen können deinen Stress erhöhen

  1. Intensives zu langes Training – Erhöht Cortisol bei gesunden Männern (Beleg).
  2. Angestrengte Atmung – Erhöht bei gesunden Probanden IL-6 und IL-1 (Beleg).
  3. Langes Pendeln – Erhöhen Cortisol (Menschen) (Beleg).
  4. Schlechte Körperhaltungen – Körperpositionen, die dazu führen, dass du weniger zuversichtlich / dominant erscheinen (z. B. Schultern gesenkt), erhöhten das Cortisol bei männlichen und weiblichen Probanden (Beleg).
  5. Übermäßiger Alkoholkonsum – Der anhaltende Alkoholkonsum erhöht den Kortisolspiegel im Körper (Beleg).
  6. Rauchen – Sogar nur 2 Zigaretten (Beleg).
  7. Marihuana / Pot / THC – dosisabhängig erhöht Cortisol in Studien am Menschen (Beleg).
  8. Opioid-Entzug – Rückzug aus chronischem Morphin induzierte die HPA-Achse in Rattenstudien (Beleg)
  9. Sexuelle Reize – Erhöht bei einigen Frauen das Cortisol, verringert es aber bei den meisten Frauen (Beleg).

Ernährungsfaktoren können deinen Stress steigern

  1. Essen aktiviert die Stressreaktion (besonders bei Männern) (Beleg) – meist verursacht durch VIP (Beleg).
  2. Protein Beschränkung / Leucin Entziehung – Erhöht CRH und stimuliert die Stressantwort in Mäusen (Beleg).
  3. Überschüssiges Natrium – Erhöht Cortisol ((Beleg)).
  4. Überschüssiges Omega-6 – Kann eine Entzündung auslösen und die Stressreaktion auslösen (Beleg).
  5. Starke Kalorienrestriktion – Erhöht Cortisol (Beleg).
  6. Fasten (Beleg) – Moderne Ramadan Praktiken in Saudi-Arabien sind mit überschüssigem Abend Cortisol (und erhöhte Insulinresistenz) verbunden. Andere Arten des Fastens könnten CRH und Cortisol verringern (bei Ratten gezeigt) (Beleg).
  7. Körperfett / Fettleibigkeit – Fettgewebe produziert Cortisol aus Cortison (Beleg).

Nährstoff-Faktoren können deine Stressreaktion steigern

  1. Zink-Mangel – Verursacht eine erhöhte Stressanfälligkeit in Rattenstudien (Beleg).
  2. Magnesium-Mangel – Erhöht die Cortisol- und HPA-Antwort in Studien an Menschen und Tieren (Beleg, Beleg2, Beleg3).
  3. Vitamin-A-Mangel – Erhöht Cortisol und induziert die HPA-Achse in Studien mit Ratten (Beleg, Beleg2).
  4. Kalium-Belastung – Erhöht ACTH und Cortisol beim Menschen (Beleg).
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Stimulanzien erhöhen deine Stressreaktion

  1. Koffein – Erhöht Cortisol (Menschen) (Beleg).
  2. Nikotin – Erhöht Acetylcholin, was ADH, ACTH, Cortisol (Menschen) erhöht (Beleg).
  3. Yohimbin – Erhöht Cortisol (Menschen) (Beleg)

Die folgenden gesundheitlichen Herausforderungen können deinen Stress erhöhen

  1. Entzündungen – Prostaglandine (Beleg), Eicosanoide (Beleg), IL-1b, TNF, IL-6 und Histamin (Beleg).
  2. Arachidonsäure (Beleg) – aus überschüssigem Omega-6 ((Beleg)).
  3. Schmerzen – Erhöht Cortisol in Studien am Menschen (Beleg).
  4. Darmpermeabilität – Wenn dein Darm durchlässig ist, können Bakterien / Endotoxine in deine Darmlymphknoten, Leber und Milz gelangen, was eine Entzündung verursacht und Cortisol erhöht (Beleg).
  5. Hypoglykämie / Niedriger Blutzucker – Aufgrund einer schlechten Ernährung, Insulinresistenz oder eines hypothalamischen Problems (Beleg).
  6. Bakterielle, virale oder andere Infektionen – verursachen Entzündungen und lösen eine Stressreaktion aus (Beleg, Beleg2).
  7. Physisches Trauma / Verletzungen / Operation – Verursacht eine Entzündung und löst eine Stressreaktion aus (Beleg).
  8. Thrombozytenaktivierungsfaktor – Aktiviert die HPA-Achse durch Erhöhung von CRH (Beleg).
  9. ROS / oxidativer Stress – Erhöht Cortisol in (zellulären Modellen) (Beleg).

Umweltfaktoren können deinen Stress erhöhen

  1. Lärm – Bewirkt eine HPA-Achsenreaktion (Ratten) (Beleg).
  2. Sonne / UVB (lokal, auf der Haut) – induziert Hautzellen zur Produktion und Freisetzung von CRH über den PKA-Signalweg (Beleg).
  3. Licht – Erhöht die Stressantwort (Beleg, Beleg2).
  4. Gerüche, wie Pheromone – stimuliert den Hypothalamus und Stressreaktion (Beleg).
  5. Kalte (Beleg) oder heiße (Beleg) Temperaturen (Menschen). Chronische Erkältung erhöht die CRH-Rezeptoren, verursacht durch Dopamin (Ratten) (Beleg).
  6. EMFs – erhöhen Stress Level (Ratten) ((Beleg)).
  7. Hohe Höhen – Verursacht niedrigen Sauerstoffgehalt (Hypoxie), was unsere Stressreaktion erhöht (Ratte, zellulär, Menschen) (Beleg).

Toxizitätsfaktoren können deine Stressreaktion steigern

  1. Schwermetalle – Cadmium, aber wahrscheinlich auch viele andere Stoffe (Menschen) (Beleg).
  2. Quecksilber in Fischen (Menschen) (Beleg).
  3. PAK (polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe) (Beleg).

Die folgenden hormonellen Faktoren können deine Stressreaktion steigern

  1. Östrogen (Zellmodell) (Beleg).
  2. Pregnenolon – Konvertiert zu Cortisol und stimuliert die HPA-Achse (Ratten) ((Beleg)).
  3. DHEA – induziert die Synthese und Freisetzung von CRH und Vasopressin, verstärkt ACTH und aktiviert die HPA-Achse (Ratten) (Beleg)
  4. Leptin – Aktiviert die Stressreaktion (Mäuse) (Beleg).
  5. Ghrelin – Aktiviert die HPA-Achse (Beleg).
  6. Schilddrüsenhormone – Aktiviert die HPA-Achse (Ratte) (Beleg).
  7. Vasopressin – setzt CRH (Ratten) (Beleg) und ACTH (Menschen und Tiere) frei (Beleg).
  8. CCK – Erhöht CRH, ACTH und Cortisol (Menschen) (Beleg, Beleg2).
  9. VIP – Erhöht CRH (Beleg).
  10. Angiotensin II / ACE – Stimuliert die HPA-Achse (Menschen) (Beleg, Beleg2).

Bestimmte Neurotransmitter können deine Stressreaktion steigern

  1. Dopamin (D1 / D2) – Erhöht CRH in den Zellen (Beleg). – widersprüchlich (Mäuse) (Beleg).
  2. Serotonin (speziell 5-HT2CR) – Serotonin erhöhte CRH und seine neuronale Aktivität und CRH (und Corticosteron-Freisetzung) (Ratten) (Beleg, Beleg2).
  3. Acetylcholin (Beleg) – Chronische SSRI-Nutzung erhöht das CRH, aber verringert ACTH und damit Cortisol (Beleg), auf der anderen Seite verringert Fluoxetin (ein spezifisches SSRI) das CRH (Ratten) (Beleg).
  4. Noradrenalin – Erhöht CRH (Ratten) (Beleg).
  5. Glutamat – Aktiviert die HPA-Achse (Ratten) (Beleg).
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Bestimmte Peptide können deinen Stress steigern

  1. Orexine – Erhöhung von CRH und ACTH (Menschen und Tiere) (Beleg).
  2. Nervenwachstumsfaktor (NGF) – Stimuliert die HPA-Achse (Ratten) (Beleg).
  3. BDNF – Stimuliert die HPA-Achse (Ratten) (Beleg).

Psychologische Muster und die Erhöhung deines Stress-Levels

Stress Cortisol negative Folgen Krankheit Auswirkungen
Pedro Figueras, ausbildung-begrifflich-bildung-bleistift, license

Es gibt einige psychische Einstellungsfaktoren, die deine Stressreaktion erhöhen können, aber zu diesen Punkten gibt es aktuell noch keine wissenschaftlichen Referenzen. Hier ist also eine Liste von Dingen, auf die du achten solltest, wenn dein Nervensystem überaktiv ist.

Probleme mit „Kontrolle“

  • Versuchen, ein Ergebnis zu kontrollieren
  • Kontrollwahn

Persönlichkeitsentwicklung/ Selbstoptimierung

  • Versuchen, sich selbst zu verändern
  • Versuchen, viele Dinge über Willenskraft auszuüben
  • Versuchen, die Motivation zu erhöhen
  • Dich dazu bringen, etwas zu tun, was du nicht willst
  • Ziele setzen
  • Ambitionen haben oder versuchen, irgendwohin zu kommen
  • allgemein: sich zu sehr unter Druck setzen

Philosophisches Denken

  • Eine starke Bindung haben – zu einer Idee, einem Objekt, einer Person usw.
  • Nachdenken über die Vergangenheit oder die Zukunft
  • Das Leben zu ernst nehmen

Gefühls-Ebene

  • Furcht haben
  • Angstgefühle
  • Verärgert sein
  • Sich frustriert fühlen
  • Sich schuldig fühlen
  • Sich eifersüchtig fühlen
  • sich hasserfüllt fühlen
  • sich schämen
  • sich abgelehnt fühlen

 

Vorbehalte

Vorbehalte bezüglich der obigen Studienlage

Je nach Punkt sind noch wesentlich mehr Studien nötig um wissenschaftlich fundiert Aussagen zu können, dass dies und jenes wirklich bewirkt wird. Einzelne Studien können im besten Falle Hinweise geben.

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Abschließende Worte

Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

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Was jetzt tun?

Überlege dir, ob du einen oder einige der Stress-Auslöser aus deinem Leben streichen möchtest und schauen möchtest, ob es dir danach wesentlich besser geht. Wenn du dich entschieden hast, dann mache es einfach. Gegebenenfalls solltest du immer Rücksprache mit deinem Arzt führen!

Empfehlenswerte weiterführende Literatur

Wenn du noch mehr zum Thema Stress, Auswirkungen, Gegenstrategien, beteiligte Hormone und so weiter erfahren möchtest, dann kann ich dir nur die unten aufgeführten Bücher empfehlen:

Viel Spaß beim Lesen!

Einen Cortisol Speicheltest kannst du übrigens hier kaufen!

Ein Maß um dein Stress-Level zu messen ist dein Cortisol-Wert. Empfehlenswert ist hier ein Bluttest, doch wenn du lieber selber aktiv werden möchtest, dann kann du dir hier einen Cortisol-Speicheltest holen

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Ich wünsche dir viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!

Alles Liebe

Dein Daniel

P.S.: Wie hat dir der Beitrag gefallen? Was hältst du von den aufgeführten Stress-Auslösern? Willst du welche aus deinem Leben streichen? Hast du Erfahrung damit? Hinterlasse mir gerne etwas Feedback… Ich freue mich darauf! :)

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