Koffein: überraschende Vorteile, heftige Nebenwirkungen + Dosis & Studien

 

Koffein ist die weltweit am häufigste konsumierte psychoaktive Droge. Es ist in Kaffee und vielen Teesorten enthalten. Koffein wird dabei im Alltag in erster Linie als mildes Psychostimulans verwendet, das vorübergehend die Müdigkeit vertreibt. Dieser Effekt kann bei anfälligen Personen Schlafstörungen verursachen.

Neben der Steigerung des Energieniveaus, verbessert es die Verdauung und die Herzfunktion und kann auch das Risiko für Typ-2-Diabetes, Parkinson und verschiedene Krebsarten senken. Es hat jedoch auch einige Nebenwirkungen, die du kennen und beachten solltest. In diesem Beitrag wird deshalb näher auf Koffein, und die dazugehörigen Fragen, wie

  • Was ist Koffein?
  • Wie wirkt es?
  • Warum ist es so gesund?
  • Was sind Nebenwirkungen?
  • Ab wann wirkt es toxisch?
  • Gibt es Wechselwirkungen?
  • Wo ist es enthalten?
  • Wie wird es absorbiert?
  • Wie funktioniert Koffein Cycling?
  • Was ist die perfekte Dosis?
  • Was gibt es sonst noch zu wissen?

eingegangen. Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Viel Spaß!

Inhaltsverzeichnis

Einführende Worte

Einführung: was ist Koffein?

Koffein oder Coffein (auch Tein, Teein oder Thein, früher auch Caffein) ist eine pflanzliche Verbindung und ein Stimulans (Methylxanthin). Es hat eine ähnliche Struktur wie andere pflanzliche Verbindungen wie Theobromin, Xanthin und Theophyllin [Beleg, Beleg]. Für die meisten Personen ist Kaffee oder Tee die Hauptkoffeinquelle. Coffea arabica und Coffea canephora (Robusta) sind zwei Arten von Pflanzen, die Kaffeebohnen produzieren. In der Zwischenzeit werden die Blätter der Camellia sinensis für schwarze, grüne und weiße Tees verwendet [Beleg, Beleg].

Obwohl Kaffee und Tee beide Koffein enthalten, können sie unterschiedliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Dies kann aufgrund ihrer unterschiedlichen Mengen an Koffein oder anderen Komponenten sein. Während Kaffee auch Diterpenalkohole enthält, die Cholesterin erhöhen können, enthält Tee Polyphenole, die viele gesundheitliche Vorteile haben [Beleg, Beleg]. Koffein wird auf der ganzen Welt wegen seiner wohltuenden Wirkung auf das Energie-Level, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, die Wachheit und die Stimmung konsumiert. Viele Leute loben seine Fähigkeit, sie wach zu halten und den Fokus auf ihre Aufgaben zu konzentrieren. Darüber hinaus neigen die meisten Nebenwirkungen dazu, bei längerem Konsum zu sinken. [Beleg].

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Wirkungsweise

Wie wirkt es?

Koffein hemmt Adenosin

Da die Koffeinstruktur Adenosin ähnelt, kann sie Adenosinrezeptoren blockieren (hauptsächlich A1 und A2A). Es erhöht die Aktivierung des sympathischen (Kampf- oder Flucht-) Nervensystems, was zu stimulierenden Effekten führt [Beleg]. Verbraucher können sich aufgrund von Koffein-blockierenden A1-Rezeptoren stärker erregt und wach fühlen. Dies verursacht auch Herzklopfen [Beleg].

Koffein hemmt Phosphodiesterase

Koffein bindet sich an Phosphodiesterase-Rezeptoren und blockiert die Phosphodiesterase-Aktivität. Da weniger Phosphodiesterase-Rezeptormoleküle verfügbar sind, kann sich cAMP nicht an die Rezeptoren binden und es sammelt sich in den Zellen an. Dies führt zu Effekten wie Vasodilatation (Erweiterung der Blutgefäße) und Fettoxidation (Abbau) [Beleg, Beleg].

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  • Erhöht die Kraft und Ausdauer
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Gesundheitliche Vorteile & Wirkungen

Gesundheitliche Vorteile & Wirkungen

1) Koffein kann die Stimmung verbessern

Für einige Menschen können 200 bis 250 mg Koffein deren Stimmung für bis zu 3 Stunden verbessern [Beleg]. In einer großen Kohortenstudie mit 43.599 Männern und 164.825 Frauen hatten Menschen, die koffeinhaltigen Kaffee konsumierten, eine geringere Selbstmordrate. Dies könnte auf die Fähigkeit von Koffein zurückzuführen sein, Dopamin zu erhöhen [Beleg]. Höhere Mengen (600 mg) können jedoch Anspannung und Ängstlichkeit verstärken, was sich negativ auf die Stimmung auswirken kann [Beleg].

2) Koffein verbessert Aufmerksamkeit und Wachsamkeit

In einer Studie (DB-RCT) von 36 Teilnehmern zeigte Koffein dosisabhängige Effekte auf Wachsamkeit und Aufmerksamkeit. Wenn Menschen, die normalerweise keine koffeinhaltigen Produkte zu sich nehmen, hohe Dosen an Koffein konsumierten, hatten sie einen höheren Anstieg der Gehirnfunktion. Reguläre und tolerante Benutzer können immer noch die gleichen Effekte spüren, jedoch in geringerem Maße [Beleg]. Ein Mangel an Schlaf kann zu Verzögerungen in den Reaktionszeiten führen. In einer Studie (SB-RCT) von 20 schlafentlasteten Teilnehmern konnte mit einer Gesamttagesdosis von 800 mg Koffein die Reaktionsgeschwindigkeit und -genauigkeit verbessert werden [Beleg].

Koffein hilft, wachsam und wach zu bleiben. In einer Studie (SB-RCT) hatten zwölf junge Erwachsene entweder ausreichend Schlaf (9 Stunden) oder Schlafmangel (4 Stunden). 100 mg Koffein verbesserten die Koordination, Beurteilung, Gedächtnis und Reaktionszeit beider Gruppen während einer Fahraufgabe [Beleg].

3) Koffein verhindert / bekämpft Krebs

Koffein kann Mund- und Kehlkopfkrebsrisiko verringern

In einer 26-jährigen Kohortenstudie wurden fast 1 Million Männer und Frauen untersucht, um den Zusammenhang zwischen Koffein und Mund- / Rachen-Krebs zu untersuchen [Beleg]. Es gab einen Zusammenhang zwischen hoher koffeinhaltiger Kaffeeaufnahme und reduziertem Risiko von Mundkrebs. Diejenigen, die täglich 4 bis 6 Tassen koffeinhaltigen Kaffee konsumierten, verringerten ihr Krebsrisiko um etwa 50% [Beleg].

Koffein kann Darmkrebsrisiko reduzieren

Koffein-Wirkungen-Nebenwirkungen
Popo le Chien, Coffee beans2, CC BY-SA 4.0

Darmkrebs kann entweder proximaler, distaler oder rektaler Krebs sein. Proximaler Krebs betrifft die ersten und mittleren Teile des Dickdarms. Proximale Tumoren sind mit einer höheren Mortalitätsrate bei Darmkrebs assoziiert [Beleg]. In einer Kohortenstudie mit 489.706 Teilnehmern ergab sich eine inverse Assoziation zwischen koffeinhaltigem Kaffee und Darmkrebsrisiko. Menschen, die täglich 4 bis 5 Tassen Kaffee tranken, hatten ein geringeres Risiko für Darmkrebs und proximale Tumoren [Beleg]. Es gab jedoch keine Verbindung zwischen Koffein und reduziertem Rektumkarzinomrisiko in einer anderen Kohortenstudie mit 2 Millionen Personen [Beleg].

Koffein verhindert Hautkrebs

In einer Kohortenstudie mit mehr als 4 Millionen Probanden hatten koffeinhaltige Kaffeetrinker ein geringeres Risiko, an Melanomen (Hautkrebs) zu erkranken als diejenigen, die kein Koffein getrunken hatten [Beleg]. Bei Ratten mit Hautkrebs verringerte der Konsum koffeinhaltigen Tees die Anzahl der Tumore und die Fettwerte. Eine Verringerung der Fettwerte in der Haut kann die Tumorbildung verringern [Beleg].

Koffein reduziert das Risiko von Leberkrebs

Leberkrebs ist normalerweise ein sekundärer Krebs, der auftritt, wenn sich Krebszellen aus anderen Teilen des Körpers ausbreiten. Hepatitis, Narbenbildung und chronische Leberschäden können jedoch primären Leberkrebs verursachen [Beleg]. Eine Überprüfung von 4 Kohorten- und 5 Fall-Kontroll-Studien ergab ein 43% verringertes Risiko von Leberkrebs mit dem Konsum von 2 Tassen koffeiniertem Kaffee täglich [Beleg].

4) Koffein reduziert Demenz und Alzheimer-Risiko

In einer Langzeitstudie mit 1.400 Menschen könnte das Trinken von 3 bis 5 Tassen Kaffee pro Tag in der Lebensmitte das Demenz- oder das Alzheimer-Risiko in ihren älteren Jahren um etwa 65% senken [Beleg]. In einer Rezension hatte Kaffee eine positive Wirkung auf die Gehirnfunktion. Mäßiger Konsum koffeinhaltigen Kaffees (etwa 4 Tassen) verringerte das Risiko für Demenz und Alzheimer im späteren Leben. Koffein-Tee hatte jedoch keine Wirkung auf Demenz oder Alzheimer-Risiko [Beleg].

Bei Mäusen unterdrückte Koffein die Amyloid-Beta-Produktion. Amyloid-Beta trägt zur Entzündung des Gehirns und zum Ausbruch der Alzheimer-Krankheit bei. So kann Koffein die Gehirnfunktion schützen und wiederherstellen [Beleg].

5) Koffein schützt vor Parkinson-Krankheit

Koffein ist neuroprotektiv und kann die Degeneration von Nervenzellen verhindern, die bei Parkinson auftritt [Beleg]. Darüber hinaus verbessert es durch die Hemmung von Adenosinrezeptoren die Mobilität und motorische Funktionen bei Parkinson-Patienten [Beleg]. In einer Studie (DB-RCT) von 61 Parkinson-Patienten reduzierten 100 mg Koffein zweimal täglich für 3 Wochen die Bewegungslangsamkeit (Bradykinesie). Es hatte jedoch keine anderen Auswirkungen auf die Parkinson-Symptome [Beleg].

In einer Studie hatten von 430 gesunden Probanden diejenigen, die koffeinhaltigen Kaffee konsumierten, ein geringeres Risiko, Parkinson-Krankheit zu entwickeln. Es verringerte sogar das Risiko bei den genetisch Veranlagten, die Krankheit zu entwickeln [Beleg]. In einer Studie mit 29.000 Teilnehmern hatten sowohl normale Kaffee- als auch Teetrinker ein geringeres Risiko für Parkinson [Beleg].

6) Koffein kann das Gedächtnis verbessern

In einer Studie (DB-RCT) von 95 gesunden jungen Erwachsenen erhöhten moderate Koffeindosen (200 mg) die Gedächtnisleistung. Obwohl die Ergebnisse nicht signifikant waren, hatten hohe bis moderate Koffeinkonsumenten einen erhöhten Erinnerungswert im Vergleich zu niedrigen Konsumenten [Beleg]. In einer anderen Studie nahmen 140 junge Erwachsene an zwei Experimenten teil. Die Teilnehmer, die am Morgen koffeinhaltigen Kaffee konsumierten, hatten am frühen Morgen, jedoch nicht am späten Nachmittag, signifikant bessere Leistungen bei einem Erinnerungs-Rücknahmetest [Beleg].

Ein Review kam jedoch zu dem Schluss, dass Koffein in seinen Auswirkungen auf das Gedächtnis inkonsistent ist. Es war am vorteilhaftesten, um das Gedächtnis bei einfachen Aufgaben zu verbessern, aber nicht bei komplexen Aufgaben [Beleg].

7) Koffein erhöht die Kraft und Ausdauer

Koffein scheint anaerobe Trainingseinheiten wie Sprinten oder Springen zu unterstützen. Dieser Effekt kann durch seine Anti-Ermüdungseffekte und durch die Verbesserung von Ausdauer, Körperkraft und Leistungsabgabe entstehen [Beleg]. In einer Studie (SB-RCT) von 16 trainierten jungen Männern verbesserte Koffein die Muskelkraft der oberen und unteren Körperhälfte. Es verbesserte kleinere Muskeln um 6% und größere Muskeln um mehr als 13% [Beleg]. Es beeinflusst auch die Stoffwechselrate positiv und erhöht die Sauerstoffaufnahme. Wenn du mehr Sauerstoff aufnehmen kannst und es bei maximaler Anstrengung verwendest, hast du eine bessere sportliche Leistung [Beleg].

In einer Studie (DB-RCT) von 14 gut trainierten Männern stieg ihre Leistungsabgabe nach der Koffeinaufnahme signifikant an und verbesserte ihre Sprintleistung [Beleg]. Das Verzögern des Beginns der Ermüdung ist Koffeins am stärksten ausgeprägter Effekt. In einer Studie (DB-RCT) von 10 weiblichen Karateathleten reduzierte eine moderate Dosis die wahrgenommene Anstrengung und den Schmerz [Beleg]. Wenn Koffein die Erschöpfung verzögert, können sich die Muskeln des Körpers stärker zusammenziehen. Menschen können länger trainieren und schließlich ihr Trainingsvolumen oder ihre Gesamtarbeit erhöhen. Aerobic-Übungen wie Laufen, Joggen, Cardiotraining, Schwimmen und Radfahren können am meisten von einem erhöhten Trainingsvolumen profitieren [Beleg].

In einer Studie mit 24 professionellen Rugbyspielern erhöhte eine Dosis von 800 mg Koffein ihren Testosteronspiegel während des Trainings um 21%, verglichen mit 15% ohne Koffein. Es erhöhte jedoch auch die Cortisolspiegel [Beleg].

8) Koffein verhindert Gewichtszunahme

Koffein ist eine beliebte Zutat in rezeptfreien Fettverbrennungsergänzungen. Es kann den Energieverbrauch erhöhen und die Stoffwechselrate verbessern, wodurch eine Gewichtszunahme verhindert wird [Beleg]. In einer Studie mit zehn mageren und zehn adipösen Frauen produzierten beide Gruppen mehr Körperwärme, verbrachten mehr Energie und hatten nach der Einnahme von Kaffee eine erhöhte Fettoxidation (Abbau). Ihr Anstieg des Energieverbrauchs war im Vergleich zum Fettabbau kurzlebig [Beleg]. In einer Studie an gesunden und adipösen Personen zeigten 4 verschiedene Studien (einschließlich eines DB-RCT), dass Koffein die Konzentration an freien Fettsäuren (FFA) und den Fettabbau erhöhte [Beleg]. Indem es gespeichertes Fett aufspaltet, zeigt Koffein Vorteile im Gewichtverlustmanagement. In einer Studie mit 2100 Teilnehmern waren diejenigen, die täglich 2 bis 4 Tassen koffeinhaltigen Kaffee tranken, erfolgreicher beim Abnehmen als diejenigen, die das nicht taten [Beleg].

9) Koffein schützt die Leber

Koffein ist mit einem geringeren Risiko für Leberfibrose (Narbengewebe in der Leber) verbunden. In einer Studie an 306 Patienten mit Fettleber hatten Personen, die koffeinhaltigen Kaffee tranken, weniger schwere Leberzittern als diejenigen, die keinen koffeinhaltigen Kaffee getrunken hatten [Beleg]. In einer Querschnittsstudie von 910 Veteranen mit chronischer Hepatitis C reduzierte ein Minimum von 100 mg Koffein täglich die Wahrscheinlichkeit einer Narbenbildung im Lebergewebe [Beleg]. Bei einer Befragung von 177 Patienten mit Leberbiopsie war der Koffeinkonsum außerdem mit weniger schweren Lebernarben assoziiert. Zwei Tassen Kaffee täglich helfen, die Schwere der Narbenbildung zu reduzieren [Beleg]. Eine Studie an 274 Zirrhosefällen und 458 gesunden Personen ergab, dass koffeinhaltiger Kaffee eine Leberzirrhose (chronische Leberschädigung) verhinderte. Die Einnahme aus anderen Quellen als Kaffee (wie Tee oder Energydrinks) zeigte jedoch nicht die gleichen Vorteile [Beleg].

10) Koffein schützt die Haut

Koffein hat antioxidative Eigenschaften, die dazu beitragen können, Hautzellen vor UV-Strahlung und Hautalterung durch Sonneneinstrahlung zu schützen. Zusätzlich wird es in kosmetischen Produkten verwendet, um Fettansammlung und Cellulitebildung zu verhindern [Beleg]. In einer Studie (DB-RCT) von 40 Dermatitis-Patienten half eine topische Creme mit 30% Koffein, Rötungen, Juckreiz, Schuppung und Nässen zu reduzieren [Beleg].

11) Koffein kann erektile Dysfunktion verhindern

Eine Kohortenstudie von 3.700 Männern zeigte, dass diejenigen, die täglich 2 bis 3 Tassen koffeinhaltigen Kaffee tranken, ein geringeres Risiko für erektile Dysfunktion hatten. Während gesunde, übergewichtige und Männer mit hohem Blutdruck diese Ergebnisse erlebten, half Koffein diabetischen Männern nicht [Beleg].

12) Koffein lindert Asthma

Eine Überprüfung von 7 Studien zeigte, dass Koffein Atemwege öffnen und Bronchitis Symptome wie Keuchen, Husten und Atemlosigkeit lindern kann [Beleg]. Wenn Atemwege geöffnet sind, hilft dies Menschen mit Asthma leichter zu atmen. Die Wirkung ist ähnlich wie bei Theophyllin, einem häufigen Asthma-Medikament. Theophyllin und Koffein sind in der Struktur sehr ähnlich. Koffeinwirkungen sind jedoch kurzlebig und dauern nur bis zu 4 Stunden [Beleg].

13) Koffein könnte helfen, Schmerzen zu lindern

Es besteht ein Zusammenhang zwischen Schlafentzug und Hyperalgesie (erhöhte Schmerzempfindlichkeit) [Beleg]. Bei Mäusen hatten übliche Schmerzmittel (Ibuprofen und Morphin) keine merklichen Auswirkungen auf Mäuse, die an Schlafmangel litten. Im Gegensatz dazu linderte Koffein Schmerzen in Schlafmangel-Mäusen, aber nicht in normalen Mäusen [Beleg].

14) Koffein reduziert Nierensteinrisiko

In einer 20-jährigen Kohortenstudie mit 217.883 gesunden Teilnehmern war eine hohe Koffeinaufnahme mit einem reduzierten Risiko für Nierensteine verbunden [Beleg]. Koffein erhöht die Ausscheidung von Kalzium im Urin, was zu Nierensteinbildung führen kann. Gleichzeitig ist jedoch die höhere Aufnahme von Koffein mit verdünntem Urin und reduziertem Nierensteinrisiko verbunden [Beleg].

15) Koffein kann das Risiko von Typ-2-Diabetes senken

Der Konsum von Koffein kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken. In einer prospektiven Kohortenstudie mit fast 90.000 gesunden Frauen senkte der Konsum koffeinhaltigen Kaffees das Risiko für Typ-2-Diabetes bei jüngeren und mittleren Frauen [Beleg]. Eine weitere Überprüfung von 8 prospektiven Studien zeigte auch, dass der Konsum koffeinhaltigen Kaffees mit einem reduzierten Risiko für Typ-2-Diabetes assoziiert ist [Beleg].

16) Koffein kann Gicht verhindern

In einer prospektiven Studie an 89.000 Frauen war koffeinhaltiger Kaffee (aber kein Tee) mit einem geringeren Gichtrisiko verbunden [Beleg].

17) Koffein kann Tinnitus vorbeugen

In einer prospektiven Studie von 6.500 Frauen hatten die Frauen, die am meisten Koffein konsumierten, die niedrigste Häufigkeit von Tinnitus (Klingeln in den Ohren) [Beleg].

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Nebenwirkungen & Risiken

Nebenwirkungen & Risiken

Einige der häufigsten Nebenwirkungen sind [Beleg]:

  • Unruhe
  • Nervosität
  • Aufregung
  • Schwindel
  • Errötetes Gesicht
  • Erhöhtes Wasserlassen
  • Durchfall
  • Erbrechen
  • Muskelzuckungen
  • Wandernder Fluss von Gedanken und Sprache

Die meisten Nebenwirkungen von Koffein neigen jedoch dazu, sich bei längerem Konsum, und der damit beginnenden Toleranz, zu verringern.

1) Koffein trägt zu Schlaflosigkeit bei

Es ist eine bekannte Tatsache, dass Koffein im Wachzustand helfen kann. Während dies für manche Menschen ein Vorteil ist, ist es ein Problem für andere, die schlafbezogene Probleme haben. Koffein kann die natürlichen Hormonspiegel und die Wach- und Schlafzyklen des Körpers stören, die einen erholsamen Schlaf fördern [Beleg]. Wenn du an Schlaflosigkeit leidest, solltest du nur vor Mittag koffeinhaltige Getränke trinken oder sie vollständig aus deinem Leben eliminieren.

2) Koffein macht süchtig

Koffein ist eine Droge. Da die Auswirkungen bei den einzelnen Personen unterschiedlich sind, verändern die Menschen ihre Bedürfnisse entsprechend ihrer Toleranz gegenüber Koffein. Wenn du zum Beispiel morgens immer eine Tasse Kaffee trinkst, ist ein Tag oder zwei ohne die übliche Dosis für Körper und Geist anstrengend [Beleg].

Koffeinentzug

Koffeinentzug ist eine ernste Reaktion. Die Symptome umfassen [Beleg]:

Koffeintoleranz

Diejenigen, die das Koffein gewohnheitsmäßig in irgendeiner Form einnehmen, können eine Toleranz aufbauen, und mehrere Wirkungen stumpfen dadurch mit der Zeit ab. Zu viel Koffein zu trinken kann Gesundheitsprobleme verschlimmern.

3) Koffein erhöht Cholesterin

In einer Studie mit 30 Erwachsenen wurde Koffein mit einer signifikanten Erhöhung des Gesamtcholesterins und LDL (schlechtes Cholesterin) assoziiert [Beleg]. Langfristiger Konsum von koffeinhaltigem Kaffee kann zu Veränderungen der Fettverteilung im Körper führen und Herzerkrankungen oder Arterienverkalkung verursachen (Atherosklerose) [Beleg].

4) Koffein reduziert Insulinempfindlichkeit

In einer Studie an 12 männlichen Teilnehmern reduzierten hohe Dosen von Koffein ihre Insulinreaktionen [Beleg]. In einer anderen Studie verringerte der Konsum von koffeinhaltigem Kaffee die Insulinsensitivität über einen Zeitraum von 100 bis 180 Minuten. Eine stärkere Freisetzung von Neurotransmittern (Katecholaminen) und freien Fettsäuren, eine hohe Insulinsekretion oder eine geringere Insulinclearance in der Leber könnte diese Sensitivitätsabnahme verursacht haben [Beleg]. Für die meisten gesunden Menschen sollte Koffein jedoch keinen signifikanten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Diese können eine Toleranz bezüglich der Auswirkungen auf den Nüchternglukosespiegel nach 5 Tagen Koffeinaufnahme aufbauen [Beleg].

5) Koffein und Entzündungen

Koffein hat widersprüchliche Auswirkungen auf Entzündungen. Es reduziert die Entzündungen bei manchen Menschen, während es die Entzündungen bei anderen steigert. In einer Studie (SB-CT) von 47 gewöhnlichen Kaffeetrinkern ist der Konsum koffeinhaltigen Kaffees mit einer Abnahme der Entzündungsmarker (IL-18) assoziiert [Beleg]. Zusätzlich hatten in einer anderen Studie mit 1390 gesunden Frauen und Frauen mit Typ-2-Diabetes diejenigen, die koffeinhaltigen Kaffee tranken, niedrigere Entzündungsmarker (E-Selektin und CRP) [Beleg].

In einer Studie an Blutzellen von 8 gesunden Personen verminderte eine Supplementierung von 165 mg Koffein in einigen Blutproben die Entzündungsmarker (IL-6, IL-8, PGE2, PGA2, PGD2 usw.), während sie diese in anderen erhöhten [Beleg]. In einer Studie (DB-RCT) von 33 Athleten verursachte Koffein-Supplementierung höhere Konzentrationen von inflammatorischen Zytokinen (IL-6 und IL-10) nach dem Training. Es verstärkte die Entzündungsreaktion des Körpers auf Bewegung [Beleg]. Darüber hinaus erhöht Koffein die Entzündungen als Reaktion auf psychischen Stress. In einer Studie mit 85 gesunden Probanden, war gewohnheitsmäßigen koffeinhaltigen Kaffee Konsum, aber nicht Tee, mit erhöhter Blutgefäßentzündung verbunden [Beleg].

6) Koffein schädigt die Augengesundheit

In einer Kohortenstudie mit mehr als 120.000 gesunden Patienten hatten die Teilnehmer, deren Gesamtkoffeinverbrauch mehr als 500 mg täglich betrug, ein höheres Glaukomrisiko (erhöhter Augeninnendruck) als diejenigen, die weniger als 125 mg täglich zu sich nahmen [Beleg]. In einer anderen Kohortenstudie mit 3.600 Patienten war das gewohnheitsmäßige koffeinhaltige Kaffeetrinken mit höherem Augendruck und Glaukom assoziiert [Beleg].

7) Koffein produziert Tachykardie

Koffein erhöht den Blutspiegel von Adrenalin (die Dosierung hängt von der Person ab). Dieses Hormon kann den Blutdruck, die Kontraktionsfähigkeit des Herzens und die Herzfrequenz (Tachykardie) erhöhen. Der Effekt ist ausgeprägter bei denjenigen, die Koffein nicht häufig konsumieren oder bei denen, die hohe Dosen einnehmen [Beleg]. Daten zur Herzfrequenzmessung sind jedoch weniger konsistent als andere Messungen, möglicherweise aufgrund der unterschiedlichen Möglichkeiten zur Messung der Herzfrequenz und der verwendeten Instrumente [Beleg].

8) Koffein kann Ängste verschlimmern

Zu den Nebenwirkungen einer übermäßigen Koffeinaufnahme gehören erhöhte Herzfrequenz (Tachykardie), Ruhelosigkeit und Angstzustände. Wenn du dich nervös und gestresst fühlst, solltest du es genauso vermeiden wie Zucker und andere Stimulanzien [Beleg]. In einer großen Kohortenstudie an Sekundarschulkindern gab es eine positive Korrelation zwischen Koffein und Ängsten. Eine hohe Aufnahme von Koffein verschlechterte Angst-, Stress– und Depressionssymptome [Beleg].

9) Koffein erhöht den Cortisolspiegel

Cortisol, „das Stresshormon“, hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, den Stoffwechsel zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren und bei der Gedächtnisbildung zu helfen. Länger andauernde Cortisol-Erhöhungen sind jedoch nicht gut für Ihre Gesundheit [Beleg]. In einer Studie (Doppelblind-Crossover) von 24 gesunden Sportlern erhöhte eine Dosis von 800 mg Koffein ihren Kortisolspiegel während und nach dem Training um 52%. Niedrigere Dosen hatten jedoch keinen Einfluss auf ihren Cortisolspiegel [Beleg].

10) Koffein kann Blutgerinnsel verursachen

Koffein blockiert die Adenosin-A2a-Rezeptoren und bewirkt eine Verengung der Blutgefäße [Beleg]. Wenn es an A2a-Rezeptoren bindet, kann es bei Mäusen eine Blutgerinnung auslösen [Beleg]. In einer Studie mit 33 gesunden Probanden erhöhte eine hohe Koffeindosierung die Blutplättchenzahl und Blutgerinnung, während Sport diesen Effekt noch verstärkte. Glücklicherweise kann diese Reaktion nach längerem Gebrauch desensibilisiert werden [Beleg].

11) Koffein erhöht den Blutdruck

Dieser Effekt hängt von zwei Faktoren ab: ob der Benutzer normalerweise Koffein trinkt und ob er in der Familie an Hypertonie (Bluthochdruck) leidet. Eine Meta-Analyse von 16 Studien (RCTs, 1.010 Probanden) zeigte, dass 410 mg Koffein täglich das Risiko für Bluthochdruck erhöhten, auch bei gesunden Menschen. Die Einnahme von Koffein durch Kaffee hatte jedoch nur eine geringe Wirkung auf den Blutdruck [Beleg]. Neue Benutzer können höhere Blutdruckspitzen erfahren, aber die Effekte klingen bald darauf ab (etwa 4 Tage). Allerdings sollten Menschen mit Bluthochdruckrisiko Koffein mit Vorsicht konsumieren [Beleg].

Überdosierung und Toxizität

Obwohl eine Überdosis von Koffein selten ist, kann es passieren. Koffeintoxizität kann bei 1 Gramm auftreten, und 5-10 Gramm kann es den Tod verursachen [Beleg, Beleg]. Zeichen der Koffeinüberdosierung [Beleg]:

  • Angst
  • Magenschmerzen
  • Dehydrierung
  • Fieber
  • Verwirrung / Delirium
  • Übelkeit
  • Fieber
  • Anfälle
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Wechselwirkungen

Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten

1) ECA-Stack

ECA Stack steht für die Mischung von Ephedrin (75 bis 150 mg), Koffein (englisch: caffeine) (150 mg) und Aspirin (330 mg). Übergewichtige und ansonsten gesunde Personen können ECA für anhaltenden Gewichtsverlust nehmen. Diese Methode ist potentiell effektiver, wenn die Person eine Diät macht [Beleg]. Allerdings verbot die FDA 2004 den Verkauf von Ephedrin enthaltenden Nahrungsergänzungsmitteln. Dies liegt daran, dass Ephedrin zum Risiko für Herzkrankheiten und Todesfälle beiträgt [Beleg].

2) Kreatin

Athleten verwenden normalerweise Kreatin, um ihre Trainingsleistung, einschließlich Kraft und Ausdauer, zu erhöhen. Koffeinkonsum kann jedoch die Wirksamkeit von Kreatin reduzieren. In verschiedenen Studien führte die gleichzeitige Anwendung von Koffein und Kreatin zu Darmproblemen und Dehydrierung [Beleg].

3) Fluvoxamin

In einer Studie (randomisierte Überkreuzung) von 7 Teilnehmern hemmte Fluvoxamin, ein SSRI zur Behandlung von Zwangsstörungen und Depression, CYP1A2, das Hauptenzym, das Koffein abbaut. Die gleichzeitige Einnahme von Fluvoxamin und Koffein kann dazu führen, dass Koffein länger im Körper verbleibt und möglicherweise schädliche Wirkungen hat [Beleg].

4) Alkohol

Die Kombination von Koffein und Alkohol ist im Nachtleben weit verbreitet, da viele Menschen ihren alkoholischen Getränken Energiegetränke hinzufügen, um wach zu bleiben und in der Lage zu sein, die ganze Nacht lang zu feiern. Sowohl Koffein als auch Alkohol blockieren Adenosinrezeptoren. Die Rezeptoren helfen dabei, sowohl ihre negativen Auswirkungen wie Schläfrigkeit, Mangel an Muskelkoordination und Angst zu vermitteln. Wenn du sie also mischt, blockierst du die A1-Rezeptoren und kannst verhindern, dass du die Nebenwirkungen bemerkst [Beleg]. Zusätzlich, wenn Koffein A2A-Rezeptoren blockiert, kann es zu den suchterzeugenden Wirkungen von Alkohol beitragen [Beleg].

5) Propranolol

Propranolol ist ein Beta-Blocker, der bei Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Brustschmerzen (Angina pectoris) helfen kann. Anti-Angst-Effekte von Beta-Blockern können durch hohe Dosierung von Koffein reduziert werden, da Koffein Ängste steigert. Koffein kann mit Propranolol interagieren und den Blutdruck erhöhen [Beleg].

6) Theanin

Theanin ist eine Aminosäure, die die Entspannung fördert. In Kombination mit Koffein kann es die kognitive Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit und Blutdruck und Herzfrequenz erhöhen [Beleg]. In einer Studie (DB-RCT) von 44 jungen Erwachsenen verbesserte eine Kombination von 97 mg L-Theanin mit 40 mg Koffein ihren Fokus während einer anspruchsvollen kognitiven Aufgabe [Beleg].

7) Methamphetamin (Meth)

Ya-Ba, eine Kombination von Methamphetamin (Meth) und Koffein wird häufig unter Drogenabhängigen eingesetzt. Ya-Ba erhöhte die Sterblichkeit und den oxidativen Stress bei Ratten [Beleg].

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Vorbehalte

Vorbehalte bezüglich der obigen Studienlage

Obwohl Koffein vielversprechende gesundheitliche Vorteile zu haben scheint, zeigten die meisten Studien nur Zusammenhänge zwischen Konsum und Gesundheitsverbesserung (Kausalstudien fehlen). Da viele Studien außerdem Kaffee als Koffeinquelle verwendeten, ist es möglich, dass andere Verbindungen im Kaffee zu dessen Wirkungen beitrugen.

 

Wie kann man Koffein zu sich nehmen?

Koffeinhaltige Lebensmittel und Nahrung

Es gibt verschiedene Koffeinquellen; jeder hat einen anderen Koffeingehalt, abhängig von den Produktarten und Produktionsmethoden [Beleg].

  • Koffeinhaltiger Kaugummi (137-148 / 150 ml) [Beleg]
  • Energydrinks (51-95 mg / 150 ml) [Beleg]
  • Kaffee (40-180 mg / 150 ml)
  • Grüner Tee (24-50 mg / 150 ml)
  • Guarana (24 mg / 150 ml) [Beleg]
  • Yerba Mate (15 mg / 150 ml) [Beleg]
  • Soda (12-24 mg / 150 ml)
  • Schwarzer Tee (8-39 mg / 150 ml) [Beleg]
  • Weißer Tee (8-39 mg / 150 ml) [Beleg]
  • Schokolade (5-193 mg / 150 g)
  • Topische Creme (5-45 mg / 150 ml) [Beleg, Beleg]
  • Kakao (2-7 mg / 150 ml)
  • Gewichtsverlust Medikamente / leistungssteigernde Pillen (200 mg / Pille)

 

Entkoffeinierter Kaffee und Tee

Entkoffeinierter Kaffee und Tee

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, entkoffeinierte Getränke herzustellen. Obwohl viele Leute denken, dass koffeinfreier Kaffee und Tee gesünder sind, ist der Prozess, um ihn herzustellen, alles andere als natürlich. Die Methoden dämpfen die Kaffeebohnen oder Teeblätter und fügen den Bohnen Chemikalien und Lösungsmittel hinzu (einschließlich Aktivkohle, Kohlendioxid, Ethylacetat und Dichlormethan). Der entkoffeinierte Kaffee kann jedoch je nach Methode noch geringe Mengen an Koffein enthalten [Beleg]. Derzeit entwickeln Forscher gentechnisch veränderte Kaffeepflanzen mit reduziertem Koffeingehalt [Beleg].

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Absorption und Ausscheidung

Absorption und Ausscheidung

Die Halbwertszeit eines Arzneimittels entspricht der Zeit, die das Mittel braucht, bis die Konzentration des Arzneimittels im Blut oder Körper auf 50% seiner ursprünglichen Werte reduziert wird. Die durchschnittliche Halbwertszeit von Koffein beträgt 5 Stunden, kann aber zwischen 2 und 9,5 Stunden betragen und hängt vom Individuum ab [Beleg]. Der menschliche Körper absorbiert Koffein leicht und es wird 45 Minuten nach der Einnahme zu 99% absorbiert. Spitzenwerte im Blut treten nach 15-120 Minuten auf [Beleg]. Rauchen kann den Coffein-Stoffwechsel beschleunigen, während orale Kontrazeptiva es für längere Zeit im Körper halten können (sie können die Halbwertzeit des Koffeins verdoppeln) [Beleg].

Koffein kann durch die Wangenschleimhaut absorbiert werden, die das Innenfutter der Wangen und des Mundbodens ist. Es bedeutet, dass du es aufnehmen kannst, ohne zu schlucken [Beleg, Beleg]. Es muss nicht den Magen und Darm passieren, um ins Blut zu gelangen. So haben koffeinhaltige Kaugummis eine schnellere Absorption von Koffein, gefolgt von Kapseln, Kaffee, Soda und Schokolade [Beleg, Beleg]. Coffein kann auch topisch durch eine Creme angewendet werden [Beleg, Beleg]. Der Koffeinstoffwechsel findet hauptsächlich in der Leber statt. Der Hauptweg ist die Bildung von Paraxanthin und seine anschließende Ausscheidung in den Urin in dieser Form. Es wird auch in seiner normalen Form oder in Form verschiedener Stoffwechselprodukte (Theophyllin, Harnsäure und Uracil) im Urin ausgeschieden [Beleg, Beleg]. Es kann auch über die Muttermilch ausgeschieden werden, jedoch nur in geringen Mengen. 25 Liter Muttermilch enthalten die gleiche Menge Koffein wie eine Tasse Kaffee [Beleg].

 

Koffein Cycling

Koffein Cycling – Koffeinkonsum in Zyklen

Cycling ist in diesem Zusammenhang definiert mit Koffein in bestimmten Intervallen zu nehmen statt jeden Tag. Eine deutsche Bezeichnung konnte ich dazu nicht finden. Ein Beispiel wäre, das manche Leute wochentags 2 Tassen Kaffee trinken, damit sie sich bei der Arbeit energiegeladener fühlen können. An den Wochenenden trinken sie keinen Kaffee, um die Vorteile von Koffein ohne zusätzlichen Konsum zu gewährleisten. Abhängig von deiner eigenen Biologie und der Reaktion auf den Koffeinkonsum kann Cycling erforderlich sein oder auch nicht. Verschiedene Studien haben jedoch gezeigt, dass die gewohnheitsmäßige Nutzung nicht so viele negative Auswirkungen hat wie angegeben. In einer Studie (DB-RCT) von 40 Ausdauersportlern änderte der gewohnheitsmäßige Koffeinkonsum nichts an seinem Nutzen. Dies bedeutet, dass es keinen Unterschied zwischen dem Trinken von Koffein über einen langen vs. kurzen Zeitraum gab [Beleg].

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Dosierung

Die optimale Dosierung

Es gibt keine einzige empfohlene Dosierung, da sie auf individuelle Unterschiede, deine genetische Variabilität und deine Vorgeschichte mit Koffein abgestimmt sein sollte. Eine wirksame Dosis kann zwischen 32 und 1400 mg liegen [Beleg]. Mittlere Dosen (225 bis 360 mg) waren wirksam zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, während 100 bis 600 mg zur Verbesserung der Gehirnleistung beitragen können [Beleg].

Dosen über 250 mg können jedoch Symptome verursachen, die Ängste nachahmen. Darüber hinaus kann eine längere Anwendung von mindestens 100 mg / Tag eine Toleranz fördern und / oder Abhängigkeit verursachen [Beleg]. Obwohl es keinen signifikanten Beweis dafür gibt, dass der Konsum von Koffein die Fortpflanzungsgesundheit beeinträchtigt oder Fehlgeburten verursachen kann, empfehlen die Ärzte schwangeren Frauen weiterhin, nicht zu viel davon zu trinken [Beleg].

 

Erfahrungsberichte

Erfahrungsberichte von Amazon

„Wie in der Produktbeschreibung schon erwähnt, handelt es sich hierbei um Kapseln. Somit muss man sich darüber im Klaren sein, dass man nicht mal erstmal mit der halben Dosis anfangen kann. Ich als Kaffejunki habe mit der Verträglichkeit überhaupt keine Probleme. Die Kapseln lassen sich leicht schlucken und bleiben nicht erstmal irgendwo im Mund kleben. Zur Wirksamkeit…Ich bin wach. Morgens um 2 Uhr nach 2h Schlaf aufgestanden, eine Kapsel rein…Hausarbeit geschrieben, meinen Vollzeitjob abgerissen und nachmittags das Kind abgeholt und bis abend bespasst. Und was soll ich sagen, ich war die ganze Zeit fit und bin nicht irgendwann vor Müdigkeit einfach umgekippt. Dies ist bestimmt keine Dauerlösung….Aber ich bin ja auch irgendwann mit der berufsbegleitenden Weiterbildung fertig. Bis dahin helfen die Kapseln mir, klar agieren zu können und nicht auf der A2 versehentlich einzuschlafen.“

„Da ich letzte Tagen Stress hatte und das meine Kräfte einfach wegnahm, habe ich mit überlegt, dass ich eine natürliche Hilfe brauche, um trotz der Müdigkeit und Kraftlosigkeit noch zum Sport zu gehen und etwas neues zu Hause zu lernen. Ich wusste, ich muss mich bewege, aber ich brauchte etwas, was mich am Laufen halten kann. Den Preis für diese Koffein Kapseln fand ich mehr als angemessen. Daher habe ich sofort zugeschlagen. Ein natürliches Produkt, ohne Zusatzstoffe, entspricht meinen Anforderungen. Ich wollte es ausprobieren, habe ich auch gemacht. Ich bin sehr zufrieden mit den Kapseln. Meine Konzentration scheitert jetzt auch in Stresssituationen nicht. Ich kann nach der Arbeit immer noch perfekte Leistung beim Sport abliefern und sogar dann ein bisschen zu Hause etwas lernen. Top!)“

„Ich benutze dieses hochwertige Produkt bei Bedarf und bei größeren stressigeren Situationen, die meine volle Aufmerksamkeit benötigen. Die Tabletten eignen sich hierfür optimal, da diese schnell und einfach eingenommen werden können. Dennoch machen sie mich nicht nervös und ich finde sie absolut verträglich. Die Koffein-Tabletten erfüllen voll und ganz ihren Zweck. Klare Empfehlung für alle die öfter mal stressige Situationen zu bewältigen haben.“

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Abschließende Worte

Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

Empfehlenswerte Koffein Produkte zum Kaufen

Beim Kauf von Koffein hast du viele Möglichkeiten. Zum einen kannst du dich für klassischen Kaffee oder Tee entscheiden, oder für eines der anderen natürlich vorkommenden Lebensmittel, welche Koffein beinhalten. Zum anderen kannst du auch Koffein-Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Das geschieht meist in Form von Tabletten oder Likören oder Extrakten. Natürlich solltest du dir einen vertrauenswürdigen Händler suchen, mit dem du vielleicht schon früher gute Erfahrungen gemacht hast. Ich empfehle dir folgende Qualitätsprodukte:

Alles Liebe

Dein Daniel

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33 comments

  1. Klasse! Endlich mal jemand der weiß wovon er redet! Toller Beitrag, Dankeschön! :)

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