Stress reduzieren/ Cortisol reduzieren: 55+ Stress-Hemmer

 

In unserer modernen Zeit sind wir ständig unter Stress. Dies ergibt sich nicht nur aus Karrieregründen, familiären Belastungen und finanziellen Verpflichtungen, sondern aus allem, was den natürlichen Gleichgewichtszustand des Körpers stört. Die Reduzierung des Stresslevels ist ein Schlüsselelement zur Verbesserung deiner Gesundheit. 

In diesem Beitrag wird deshalb näher auf all die Ansätze, die dein Stress reduzieren können, und die dazugehörigen Fragen, wie

  • Was ist Stress?
  • Wie entsteht Stress im Körper?
  • Welche Formen von Stress gibt es?
  • Wieso ist das Stress-Empfinden für jeden individuell?
  • Kann ich Stress messen?
  • Und wenn ja wie kann ich Stress messen?
  • Welche Strategien kann ich nutzen um mein Stress-Level zu reduzieren
  • Gibt es Nahrungsergänzungsmittel zum Absenken meines Stresses?
  • Wie kann ich Stress noch hemmen?
  • Was gibt es sonst noch zu beachten?

eingegangen.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Viel Spaß!

Einführende Worte

Definition: Was ist Stress

Stressreaktion hemmen und Cortisol-Spiegel verringern
Viktor Hanacek, Colorful and Funny Pillows on Sofa in Modern Startup Office, license

Was im Volksmund allgemein als Stress bezeichnet wird, fällt unter die Kategorie des psychologischen oder sozialen Stresses (Beleg). Psychologischer / sozialer Stress beinhaltet beispielsweise Sorgen über das Einkommen und anderen berufsbedingten Stress (Beleg). Stress kommt jedoch in unzähligen Formen vor. Er kann intern oder extern sein. Es kann positiver Stress oder negativer Stress sein. Er kann körperlich oder emotional sein. Er kann aufgrund unserer eigenen Entscheidungen oder völlig außerhalb unserer Kontrolle sein. Egal, wie er verpackt wird, Stress hat einen großen Einfluss auf uns: Körper, Geist und Seele. Chronischer Stress beispielsweise erhöht die CRH-Rezeptoren im Gehirn (paraventrikulärer Kern), was dich in weiterer Folge noch anfälliger für die schädlichen Auswirkungen von Stress macht (Beleg).

Wikipedia schreibst über Stress beispielsweise: „Unter Stress versteht man die Beanspruchung (Auswirkung der Belastungen) des Menschen durch innere und äußere Reize oder Belastungen (objektive, auf den Menschen einwirkende Faktoren sowie deren Größen und Zeiträume). Diese können sowohl künstlich als auch natürlich, sowohl biotisch als auch abiotisch sein, sowohl auf den Körper als auch die Psyche des Menschen einwirken und letztlich als positiv oder negativ empfunden werden oder sich auswirken“ (Beleg).

Individuelles Stress-Empfinden

Jeder ist unterschiedlich von Stress betroffen. Einige Gene wie MTHFR, Cannabanoid-Gene (CNR1), COMT und MAOA können die Art und Weise, wie Stress uns beeinflusst, verändern. Es gibt viele solcher Gene. Einige Zustände / Syndrome können auch die Art beeinflussen, wie wir auf Stress reagieren.

  • Autistische Kinder setzen höhere Mengen Cortisol als Reaktion auf psychischen Stress frei und es dauert länger, bis ihr Cortisol wieder normal ist (Beleg).
  • Bei RDS-Betroffenen verursacht das CRH eine signifikant höhere ACTH-Freisetzung im Vergleich zu Personen ohne Reizdarmsyndrom (Beleg).

Die zwei wichtigsten Stress-Response-Systeme

Es gibt zwei Hauptsysteme im Körper, die die „Stressreaktion“ vermitteln. Beide stammen vom Hypothalamus. Einer wird als Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA) bezeichnet. Diese drei Drüsen setzen die folgenden Hormone frei: CRH (Hypothalamus) -> ACTH (Hypophyse) -> Cortisol (Nebenniere). Der andere Stressweg ist das sympathomedulläre System, über das Signale an die Nebennieren gesendet werden, um Adrenalin und Noradrenalin freizusetzen. Die HPA-Achse befasst sich mit längerfristigen Stressoren, während das sympathomedulläre System mit akuteren Stressoren umgeht. Das Beste Einzelmaß deiner Stressreaktion ist wahrscheinlich dein Cortisol Blutspiegel.

Lese auch die folgenden Beiträge zum Thema Stress:

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Cortisol messen lassen

Überprüfe deine Cortisol-Spiegel

Im Wesentliche gibt es zwei verschiedene Wege um deinen Cortisol-Spiegel zu überprüfen. Du kannst zu deinem Artzt gehen und ihn auffordern, dein Cortisol zu messen. Herkömmliche Ärzte werden unter Umständen nur auf hohe oder niedrige Cortisol-Werte achten und wenn das augenscheinlich passt, nichts erwähnen. Cortisol ist generell als einzelner Blutwert nur schwer zu beurteilen. Zudem

 

spielt der Zeitpunkt der Blutabnahme eine wichtige Rolle. Alternativ dazu kannst du einen Cortisol Speicheltest machen und zwar als Tagesprofil. Heißt du sammelst über den Tag verteilt mehrere Speichelproben und bekommst diese dann ausgewertet. Das verschafft dir einen besseren Überblick über deine tatsächlichen Stress-Situation. Einen solchen Cortisol Speicheltest gibt es hier.

 

Stress reduzieren/ Cortisol hemmen

Stress reduzieren/ Dinge, dein Cortisol senken und deine Stressreaktion hemmen

Vorab: es gibt unzählige Wege Stress abzubauen und deinen Cortisolspiegel zu senken. Einige davon sind vielleicht schon Teil deines Lebens oder du kennst sie. Andere sind dir vielleicht völlig neu. Es geht nun nicht darum, dass du alle diese Dinge umsetzt, sondern dass du dir 1-2 oder vielleicht 3 Dinge raussuchst, die dir gefallen und die für dich entspannend und Stress-reduzierend wirken. Es geht darum, dass du gesund und entspannt durchs Leben gehen kannst und Stress kein Thema mehr für dich ist.

Lifestyle-Strategien, die deinen Stress hemmen

  1. Positive soziale Begegnungen (Beleg)
  2. Vagusnerv-Stimulation (Beleg)
  3. Lachen / Glücklich sein (Beleg)
  4. Zeit in der Natur verbringen (Beleg)
  5. Zwerchfellatmung (Beleg)
  6. Meditation (B, B2)
  7. Yoga (B, B2)
  8. Körperlich aktiv sein – senkt Cortisol längerfristig (Beleg).
  9. Regelmäßiges Tanzen (Beleg)
  10. Massagetherapie (Beleg)
  11. Musiktherapie (Beleg)
  12. EFT (emotionale Freiheitstechnik) (Beleg)
  13. Nickerchen nach Schlafverlust (Beleg)
  14. Glukose Einschränkung / Fasten (Vorsicht) (Beleg)
  15. Kauen – Senkt CRH (Beleg).

Lebensmittel, um deine Stressreaktion zu reduzieren

  1. Natives Olivenöl Extra (B)              (gibts hier zu kaufen!)
  2. Lachs und andere fettige (High Omega 3) Fische (B)              (gibts hier zu kaufen!)
  3. Kurkuma (B)              (gibts hier zu kaufen!)
  4. Grüner Tee / L-Theanin (B)              (gibts hier zu kaufen!)
  5. Dunkle Schokolade (B)              (gibts hier zu kaufen!)

GABA fördernde Nahrungsergänzungen, die deine Stress-Reaktion hemmen

Stress Cortisol negative Folgen Krankheit Auswirkungen
Pedro Figueras, ausbildung-begrifflich-bildung-bleistift, license

GABAergics (Stoffe, die den Neurotransmitter GABA beeinflusst; in diesem Kontext positiv) hemmen die HPA-Achse. Dies schließt GABAb (B, B2) oder GABAa (B, B2) ein.

GABA fördernde Supplements sind unter anderem:

  1. Honokiol (aus der Magnolia-Rinde) (B) (gibts hier zu kaufen!)
  2. Butyrat (B) (gibts hier zu kaufen!)
  3. Ketogene Diäten (B) – In Ketose wird weniger Glutamat metabolisiert und mehr wird zu GABA (B) gemacht. Widersprüchlich (B)
  4. Baldrian (B) (gibts hier zu kaufen!)
  5. Ashwagandha (schwach) (B) (gibts hier zu kaufen!)
  6. Theanin (B) (gibts hier zu kaufen!)
  7. Hopfen (B) (gibts hier zu kaufen!)
  8. Baikal-Helmkraut (B) (gibts hier zu kaufen!)
  9. Kava (B) (gibts hier zu kaufen!)
  10. Taurin (hohe Dosierung) (B) (gibts hier zu kaufen!)
  11. Bacopa (schwach) (B) (gibts hier zu kaufen!)
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Nahrungsergänzungen zur Verringerung deines Stresses

Einige davon wurden nur in Tierstudien getestet.

  1. Curcumin (B) (gibts hier zu kaufen!)
  2. Fischöl / DHA (B, B2) (gibts hier zu kaufen!)
  3. Rhodiola rosea / Salidrosid (B) (gibts hier zu kaufen!)
  4. Magnesium (B, B2, B3, B4)      (gibts hier zu kaufen!)
  5. Zink (B) (gibts hier zu kaufen!)
  6. Selen (B) (gibts hier zu kaufen!)
  7. Probiotika (B)           (gibts hier zu kaufen!)
  8. Schwarzkümmelöl (B) (gibts hier zu kaufen!)
  9. Lysin (B) (gibts hier zu kaufen!)
  10. Vitamin C (B) (gibts hier zu kaufen!)
  11. Johanniskraut (B) (gibts hier zu kaufen!)
  12. Oxytocin (B) (gibts hier zu kaufen!)
  13. Phosphatidylserin (B)             (gibts hier zu kaufen!)
  14. Aromatherapie (orangenes ätherisches Öl) (B) (gibts hier zu kaufen!)
  15. Schisandra – Senkt Cortisol (B) (gibts hier zu kaufen!)
  16. Heiliges Basilikum / Tulsi – (in Ratten) (B) (gibts hier zu kaufen!)
  17. Tribulus – Senkt CRH und Cortisol (B) (gibts hier zu kaufen!)
  18. Ginseng – blockiert ACTH (B). Speziell für chronischen Stress (B) (gibts hier zu kaufen!)
  19. Cordyceps – Reduziert Stressmarker (bei Ratten) (B) (gibts hier zu kaufen!)
  20. Ginkgo – Speziell für akuten Stress (B) (gibts hier zu kaufen!)
  21. Apigenin – (in zellulären Modellen) (B, B2) (gibts hier zu kaufen!)

Geräte & Tools zur Stress-Senkung

  1. tDCS (Transkranielle Gleichstromstimulation) (Beleg)
  2. PEMF – hängt vom verwendeten Gerät ab (Beleg)
  3. TMS (transkranielle Magnetstimulation) – CRH-Produktion und Freisetzung (B, B2)Elektroakupunktur – Verminderte CRH in einem Rattenmodell des RDS (Beleg).

Hormone, die deine Stressreaktion hemmen

  1. Progesteron (Beleg)
  2. GHRH (bei Männern, aber nicht bei Frauen) (Beleg)

 

Vorbehalte

Vorbehalte bezüglich der obigen Studienlage

Je nach Punkt sind noch wesentlich mehr Studien nötig um wissenschaftlich fundiert Aussagen zu können, dass dies und jenes wirklich bewirkt wird. Einzelne Studien können im besten Falle Hinweise geben.

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Abschließende Worte

Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

Weitere interessante Artikel zum Thema Stress:

Was jetzt tun?

Überlege dir, ob du eine der Methoden zum Reduzieren deines Stress-Levels mal ausprobieren möchtest oder lieber nicht. Wenn du dich entschieden hast, dann mache es einfach. Gegebenenfalls solltest du immer Rücksprache mit deinem Arzt führen!

Empfehlenswerte weiterführende Literatur

Wenn du noch mehr zum Thema Stress, Auswirkungen, Gegenstrategien, beteiligte Hormone und so weiter erfahren möchtest, dann kann ich dir nur die unten aufgeführten Bücher empfehlen:

Viel Spaß beim Lesen!

Einen Cortisol Speicheltest kannst du übrigens hier kaufen!

Ein Maß um dein Stress-Level zu messen ist dein Cortisol-Wert. Empfehlenswert ist hier ein Bluttest, doch wenn du lieber selber aktiv werden möchtest, dann kann du dir hier einen Cortisol-Speicheltest holen

Wenn du mich unterstützen möchtest, dann kann du gerne über diesen Link bei Amazon Dinge kaufen, die du benötigst.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!

Alles Liebe

Dein Daniel

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