L-Citrullin: gesundheitliche Wirkungen, Neben- & Wechselwirkungen + Dosis

 

L-Citrullin ist eine nicht-proteinogene α-Aminosäure, die von Pflanzen und Tieren produziert wird und nach der Wassermelone (Citrullus vulgaris) benannt ist. Sie birgt für den Menschen viele gesundheitliche Wirkungen wie gesteigerte Ausdauer und Stärke, Verminderung der erektilen Dysfunktion, verbesserte Herzgesundheit und Ausdauer.

Zudem spielt Citrullin eine wichtige Rolle beim Arginin- und Stickoxidspiegel! In diesem Beitrag wird deshalb näher auf Citrullin, und die dazugehörigen Fragen, wie

  • Was ist Citrullin?
  • Wie wirkt es?
  • Warum ist es so gesund?
  • Was sind Nebenwirkungen?
  • Gibt es Wechselwirkungen?
  • Was ist die perfekte Dosis?
  • Was gibt es sonst noch zu wissen?

eingegangen.

Lese deshalb  jetzt weiter, um mehr über die vielen gesundheitlichen Vorteile von L-Citrullin zu erfahren.

Viel Spaß!

Einführende Worte

Was ist L-Citrullin?

L-Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass es im Körper hergestellt wird und nicht zwangsweise durch Ernährung zugeführt werden muss [Studie]. Der Name Citrullin kommt vom Wort citrullus, dem lateinischen Wort für Wassermelone, denn die Frucht enthält große Mengen der Aminosäure (1,1-4,7 mg / g) [Studie]. L-Citrullin kann als Nahrungsergänzung eingenommen werden und kann in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden werden. Lebensmittel, die L-Citrullin enthalten, umfassen [Studie, Studie]:

  • Wassermelone (höchste Menge)
  • Quetschen
  • Melonen
  • Gurke
  • Kürbis

L-Citrullin wird in der Leber und im Darm produziert, entweder aus L-Arginin (10%) oder L-Glutamin (90%) [Studie]. L-Citrullin Nahrungsergänzungen sind wirksamer als L-Arginin Ergänzungen bei der Erhöhung des Arginin-Spiegels im Blut. Dies liegt daran, dass L-Arginin-Präparate nicht so effizient wie L-Citrullin absorbiert werden und aufgrund der Aktivität von Arginase im Darm schnell aus dem Körper entfernt werden. L-Citrullin wird leicht absorbiert und in Arginin umgewandelt [Studie].

Darüber hinaus kann L-Arginin zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall in Dosen über 9 g führen. Bei L-Citrullin ist dies nicht der Fall [Studie]. Dies macht L-Citrullin zu einer besseren Wahl, um den Blut-Argininspiegel zu erhöhen. Da sie im Darm verschiedene Transporter verwenden, kann L-Citrullin mit L-Arginin kombiniert werden, um den Arginin- und Stickoxidspiegel stärker als bei einer einzelnen Supplementierung zu erhöhen [Studie]. L-Citrullin spielt eine wichtige Rolle für die Muskelkraft, die Gesundheit des Herzens, die Produktion wichtiger Enzyme und die Erhöhung des Argininspiegels.  

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Wirkweise

Wie wirkt L-Citrullin genau?

L-Citrullin ist eine der drei Aminosäuren im Harnstoffzyklus (die anderen beiden sind L-Arginin und L-Ornithin). Der Harnstoffzyklus wandelt eine giftige Verbindung, die Ammoniak genannt wird, in Harnstoff um, der dann durch den Urin aus dem Körper ausgeschieden wird. Nach der Einnahme wird L-Citrullin über die Nieren in L-Arginin umgewandelt und von den Nieren in den Blutkreislauf abgegeben, so dass es für den gesamten Körper verfügbar ist [Studie, Studie].

L-Arginin ist ein Vorläufer von Stickoxid. Stickoxid-Synthase produziert Stickoxid aus L-Arginin. Stickoxid spielt eine entscheidende Rolle für das Immunsystem und die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen. Viele der Vorteile von L-Citrullin beruhen auf L-Arginin und Stickoxid [Studie]. L-Citrullin wird auch als ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Stickoxid aus Arginin gebildet. Es kann in dem sogenannten Citrullin-NO-Zyklus zu Arginin zurückgeführt werden [Studie].

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Gesundheitliche Vorteile & Wirkungen

Gesundheitliche Vorteile und Wirkungen von L-Citrullin

1) L-Citrullin reduziert erektile Dysfunktion

Eine Einzelblindstudie mit 24 Männern über 55 Jahren zeigte, dass L-Citrullin die erektile Dysfunktion (ED) verbessert und die Erektionshärte erhöht. Einige Männer berichteten, dass sie nach der Behandlung mehr Sex hatten und zufriedener waren [Studie]. L-Citrullin Supplemente verbesserten die erektile Dysfunktion und reduzierten die Dysfunktion durch niedrigen Blutdruck bei Ratten. Dies ist wahrscheinlich auf einen Anstieg des Stickoxids zurückzuführen [Studie, Studie].

2) L-Citrullin verringert Ermüdung und Muskelschmerzen

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Photo by 5132824 (Pixabay), https://pixabay.com/users/5132824-5132824/

Eine Studie an 18 Männern mit Müdigkeit ergab, dass L-Citrullin die Müdigkeit verringerte und die ATP-Werte erhöhte. Jeder Mann berichtete über eine Verringerung der Müdigkeit nach dem Training. L-Citrullin erhöhte auch die Produktion von Kreatinphosphat, einer Form von Energiereserven in den Muskeln [Studie].

Eine andere Studie (DB-RCT) von 41 Männern zeigte, dass Citrullinmalat die Müdigkeit reduzierte. Diejenigen, die Citrullin erhielten, waren in der Lage, mehr Wiederholungen pro Bankdrücken durchzuführen und hatten weniger Schmerzen nach dem Training [Studie]. Eine Studie (DB-RCT) an 22 Männern ergab, dass L-Citrullin die Zyklusgeschwindigkeit erhöhte und die Muskelerschöpfung im Vergleich zur Placebo-Gruppe reduzierte [Studie].  

3) L-Citrullin kann die Trainingsfähigkeit erhöhen

Eine standardisierte klinische Studie an 30 Patienten mit Herzinsuffizienz zeigte, dass Citrullin die Belastungskapazität erhöhen kann. Diejenigen, die L-Citrullin erhielten, konnten länger auf einem Laufband trainieren [Studie]. Wie bereits erwähnt, zeigten gesunde Männer, denen L-Citrullin verabreicht wurde, auch eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit, entweder durch mehr Bankdrücken oder schnelleres Radfahren [Studie, Studie].  

4) L-Citrullin senkt den Blutdruck

Eine Studie (DB-RCT) an 12 gesunden jungen Männern zeigte, dass L-Citrullin den systolischen Blutdruck absenkte und den Stickoxidspiegel erhöhte. Stickoxid verursacht eine Erweiterung der Blutgefäße, was den Blutdruck senkt [Studie]. Eine weitere Studie an 12 gesunden jungen Männern ergab, dass L-Citrullin sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senkt [Studie].  

5) L-Citrullin kann den Blutfluss erhöhen

Eine Kombination von L-Citrullin und L-Arginin ergänzt den Blutfluss in den Ohren von Kaninchen [Studie]. Eine Studie an 10 gesunden jungen Männern ergab, dass Stickoxid eine wichtige Rolle bei der Regulation des Blutflusses spielt [Studie]. Andere Studien, von denen eine, eine DB-RCT war, fanden heraus, dass L-Citrullin Stickstoffoxid wirksam erhöht [Studie, Studie]. Dies deutet darauf hin, dass L-Citrullin den Blutfluss erhöhen kann.  

6) L-Citrullin erhöht Stickoxid

Eine Studie (DB-RCT) an 15 gesunden Männern zeigte, dass diejenigen, die L-Citrullin-Präparate erhielten, erhöhte Stickoxidspiegel aufwiesen [Studie]. Eine Studie an 10 Kindern mit einer mitochondrialen Störung fand heraus, dass L-Citrullin-Supplemente den Stickstoffmonoxidspiegel aufgrund eines Anstiegs von Arginin effektiv erhöhten [Studie].  

7) L-Citrullin kann Wachstumshormon erhöhen

Eine Studie (DB-RCT) zu 17 Radfahrern ergab, dass L-Citrullin die Wachstumshormonspiegel nach dem Training erhöht, aber nicht an Pausentagen. Dies ist höchstwahrscheinlich auf einen Anstieg der Argininwerte zurückzuführen. Arginin blockiert die Freisetzung von Wachstumshormon hemmendem Hormon [Studie].  

8) L-Citrullin hilft bei der Behandlung von Harnstoffzyklusstörungen

Harnstoffzyklusstörungen sind genetische Störungen, die die Ausscheidung von Ammoniak aus dem Körper beeinträchtigen [Studie]. L-Citrullin-Supplemente können bei der Behandlung von Störungen des Harnstoffzyklus helfen, indem sie Ammoniak aus dem Blutkreislauf entfernen und dessen Aufbau verhindern [Studie].

9) L-Citrullin verbessert die Herzfunktion

L-Citrullin supplemente vorteile-nachteile-risiken-dosis-trainingssteigerung-energieEine Studie an 30 Patienten mit Herzinsuffizienz ergab, dass l-Citrullin das aus dem rechten Ventrikel des Herzens gepumpte Blutvolumen erhöhte und den Blutdruck in der Lungenarterie senkte [Studie, Studie]. Eine Studie an 35 Patienten zeigte, dass L-Citrullin sowohl die Funktion der rechten und linken Ventrikel als auch die Endothelfunktion verbesserte [Studie].  

10) L-Citrullin kann die Immunität verstärken

Eine Studie (DB-RCT) über 17 männliche Radsportler fand heraus, dass eine Nahrungsergänzung mit L-Citrullin vor dem Training die Immunität stärken kann. Neutrophile (eine Art von weißen Blutkörperchen) der mit L-Citrullin ergänzten Radfahrer zeigten eine verbesserte Fähigkeit, Infektionen zu bekämpfen [Studie].

11) L-Citrullin kann helfen, Sichelzellenanämie zu behandeln

Eine Studie an 5 afroamerikanischen Patienten mit Sichelzellenanämie zeigte, dass eine L-Citrullin-Supplementierung eine nützliche Behandlung für die Krankheit sein kann. Die mit L-Citrullin behandelten Patienten hatten reduzierte Krankheitssymptome zusammen mit einer Abnahme der weißen Blutzellen auf normale Werte [Studie].  

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Nebenwirkungen & Risiken

Nebenwirkungen & Risiken

Die häufigste Nebenwirkung ist Magenverstimmung [Studie, Studie].

 

Wechselwirkungen

Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten

Obwohl es keine klinischen Beweise gibt, kann eine Nahrungsergänzung mit L-Citrullin mit Medikamenten interagieren, die zur Behandlung der folgenden Bedingungen verwendet werden: [Studie]

  • Bluthochdruck
  • Herzkrankheit
  • Erektile Dysfunktion

 

Dosierung

Die ideale Dosierung

L-Citrullin-Ergänzungen können in verschiedenen Dosierungen eingenommen werden, je nachdem, wofür sie verwendet werden. Zur Behandlung der erektilen Dysfunktion erwiesen sich 1.500 mg pro Tag als wirksame Dosis [Studie]. Um Müdigkeit zu reduzieren und die Leistungsfähigkeit zu erhöhen, waren 2.400 mg pro Tag eine wirksame Dosis [Studie]. Bei Herzinsuffizienz war eine Dosis von 3.000 mg pro Tag wirksam [Studie]. Um den Blutdruck zu senken, waren 3.000 mg pro Tag wirksam bei der Senkung des Blutdrucks [Studie].

L-Citrullin kann auch in Form von Citrullinmalat ergänzt werden. Dosen von 6 bis 8 g Citrullinmalat wurden verwendet, um die athletische Leistung und die Trainingskapazität zu erhöhen [Studie, Studie]. Eine Kombination von L-Citrullin und L-Arginin bietet sich an, vor allem wenn man einen Arginin-Mangel hat, da L-Citrullin sich besser dazu eignet, den Arginin-Spiegel zu erhöhen [Studie]. Wenn man beide Stoffe kombiniert, reduziert sich die Dosierung natürlich etwas.

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Erfahrungsberichte

Erfahrungsberichte

„Ich habe das Produkt zum testen erhalten und war sehr skeptisch. Wir haben es also bei verschiedenen körperlich sehr schweren Anstrengungen ausprobiert: Ergebnis, es stimmt! Man ist länger Leistungsfähig. Da wir kein Bodybuilding betreiben, können wir die Wirkung dabei nicht beurteilen, aber bei Mountainbike Rennen hat es funktioniert. Werden es wieder kaufen!“

„Das Produkt liefert einen Boost auch bei ausgedehnten Trainingseinheiten. Das Gefühl von Ausbelastung ist super und auch die Regeneration läuft schneller. Der Muskelkater dauert nicht so lange an.“

„Es schmeckt sehr zitronig aber da hab ich nichts dagegen. Trinke es 30 min vor dem Training und habe deutlich mehr Ausdauer.“

„Hatte durch das citrollin ein Nitrostress entwickelt. Mit Depressionen usw. Seit vorsichtig mit dem Zeug!!!! PS: Arginin ebenso. Erkundigt euch vorher und tut euch es nicht an.“

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Abschließende Worte

Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

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Alles Liebe

Dein Daniel

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