Branched Chain Amino Acids (BCAAs): Vorteile, Nebenwirkungen & Dosierung

 

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) sind verzweigtkettige essentielle Aminosäuren, die größtenteils von Bodybuilder verwendet werden. BCAAs helfen vielen Sportlern, die Leistung zu steigern, Müdigkeit zu reduzieren und den Fettabbau zu verbessern [Quelle, Quelle, Quelle, Quelle].

Eine übermäßige Verwendung von Branched-Chain Amino Acids kann jedoch negative Nebenwirkungen haben, wie zum Beispiel eine Leistungsminderung und ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes [Quelle, Quelle]. In diesem Beitrag wird deshalb näher auf BCAAs, und die dazugehörigen Fragen, wie

  • Was ist BCAA?
  • Warum sind BCAA’s so gesund?
  • Welche Vorteile bieten sie dir?
  • Welche Nebenwirkungen gibt es?
  • Gibt es Nebenwirkungen?
  • Gibt es Synergie-Effekte?
  • Wie kannst du BCAA’s zu dir nehmen?
  • Was ist die optimale Dosis?
  • Was gibt es sonst noch zu wissen?

eingegangen.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Viel Spaß!

Einführende Worte

Was sind BCAAs?

Es gibt drei BCAAs: Leucin, Isoleucin und Valin, bei denen es sich um essentielle Aminosäuren handelt, die nicht vom Körper produziert werden, aber zum Überleben benötigt werden. BCAA steht für Branched-Chain Amino Acids (Englisch) [Quelle, Quelle]. BCAAs sind die größte Ansammlung von Aminosäuren im Körper und machen bis zu 35% der Muskelproteine aus [R].

Normalerweise werden BCAAs schnell ausgeschieden. BCAA-Intermediate können in hohen Konzentrationen toxisch sein, so dass ein funktioneller BCAA-Abbau lebenswichtig ist [Quelle, Quelle]. BCAA-Formulierungen sind seit 1996 auf dem Markt, hauptsächlich zur Behandlung von Lebererkrankungen wie Zirrhose und Hypalbuminämie [Quelle]. Heutzutage werden BCAAs hauptsächlich von Bodybuildern für Trainingszwecke verwendet, um die Energie zu erhöhen und die Proteinsynthese (insbesondere Leucin) zu steigern [Quelle].

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Gesundheitliche Vorteile & Wirkungen

Waurm BCAAs? – gesundheitliche Vorteile & Wirkungen

1) BCAA Supplementation verbessert die Trainingsleistung

7 belegte gesundheitliche Vorteile von Branched Chain Amino Acids (BCAAs) mit Mechanismen und NebenwirkungenTraining führt zum Verbrauch von Aminosäuren.

BCAAs werden nach dem Training schnell aufgebraucht und zeigen die möglichen positiven Effekte einer BCAA-Supplementierung [Quelle]. In einer doppelblinden, randomisierten kontrollierten Studie (DB-RCT) von 218 Marathonläufern verbesserte eine BCAA-Supplementation die geistige Leistungsfähigkeit [Quelle]. Die Laufzeiten der langsameren Athleten verbesserten sich, aber bei den schnelleren Läufern gab es keine Verbesserungen [Quelle].

In einer Studie (DB-RCT) von 12 Probanden steigerte BCAA die Leistungssteigerung. Eine verminderte Ermüdung und Anstrengung können jedoch die Ursache für die Kraftsteigerung sein[Quelle, Quelle]. In einem anderen DB-RCT mit 36 Männern erhöhte die BCAA-Supplementierung ihre Muskelkraft im Vergleich zu anderen Supplements wie Molkenprotein und Kohlenhydrat-Supplementen [Quelle]. Dieser Effekt könnte durch Cortisol-Erhöhungen verursacht werden, wie in einer DB-RCT mit 10 Freiwilligen beobachtet wurde. Cortisol steuert die Kampf-oder-Flucht-Reaktion, die die Muskeln mit Glukose überfluten kann und so kurze, aber große Mengen an Energie liefert [Quelle].

Bei einer Studie mit 12 Athleten fand jedoch keine Zunahme der Handkraft nach BCAA-Supplementierung statt [Quelle]. Außerdem kann eine übermäßige BCAA-Ergänzung die Trainingsleistung verringern. Eine Rattenstudie zeigte, dass eine 3,57% BCAA-ergänzte Diät die Schwimmzeit bis zur Erschöpfung um 37% verlängerte. Eine höhere (4,76%) BCAA-supplementierte Diät verringerte jedoch die Schwimmzeiten um 43% im Vergleich zu den Kontrollen [Quelle].

BCAA Supplementierung kann den Fettabbau verbessern

In einer DB-RCT mit 7 Freiwilligen erhöhte die BCAA-Supplementierung den Fettverlust, der mit Verbesserungen im aeroben Training verbunden ist [Quelle]. In einem DB-RCT mit 24 Skifahrern bewirkte die BCAA-Supplementierung im Vergleich zu den Kontrollen jedoch einen geringeren Gewichtsverlust (im Gegensatz zu Fettverlust) (1,2% im Vergleich zu 2,1%) [Quelle].

BCAA Supplementation erhöht Muskelmasse

In einem DB-RCT mit 36 Bodybuildern erhöhte eine BCAA-Nahrungsergänzung die Muskelmasse um durchschnittlich 4 kg, was mehr war als bei anderen Bodybuilding Supplements wie Kohlenhydratpräparaten und Molkenprotein [Quelle].

BCAA Supplementation reduziert Ermüdung und erhöht die Ausdauer

In einer Studie (DB-RCT) von 218 Marathonläufern reduzierte eine BCAA-Supplementierung die Müdigkeit nach einem Rennen. In einem anderen DB-RCT von 7 Freiwilligen nahm ihre Müdigkeit um durchschnittlich 17,2% ab [Quelle, Quelle]. In ähnlicher Weise kann eine BCAA-Supplementierung die Ausdauer erhöhen. In einem DB-RCT von 10 Ausdauerläufern liefen die Läufer, denen BCAA-Präparate verabreicht wurden, an zwei aufeinander folgenden Tagen bessere Zeiten, sowohl beim 5.000m als auch beim 10.000m Rennen [Quelle].

BCAA Ergänzungen erhöhten auch die Laktatschwelle (LT) in einer Studie (DB-RCT) von 8 Freiwilligen. LT misst die Ausdauerleistung. Wenn bei jeder Übung der Wert unterhalb der LT ist, bedeutet das, dass sich Laktat nicht in den Muskeln ansammelt [Quelle]. Der Sauerstoffverbrauch (VO2) ist ein Maß für die LT und die Studie zeigte, dass die Gesamt VO2-Messungen um 13% und die maximale VO2 um 4,2% erhöht wurden [Quelle].

Ein DB-RCT mit 10 Freiwilligen, die sich einer aeroben Belastung unterzogen, zeigte jedoch, dass eine BCAA-Supplementierung keinen Einfluss auf die Müdigkeit hatte. Es gibt andere Studien, die diese Ergebnisse validiert haben [Quelle, Quelle]. Darüber hinaus führt eine übermäßige BCAA-Supplementierung zu einer erhöhten Ammoniakproduktion, die die Ermüdung fördert [Quelle].

BCAA Supplementation verbessert die Atmung

BCAA-Supplementierung senkte den Blut-CO2-Spiegel um 9%, welcher normalerweise mit Sport zunimmt [Quelle]. Es erhöhte auch die durchschnittliche Sauerstoffaufnahme (um 19%) und die Minutenlüftung (um 22%), welche das Volumen des von der Lunge inhalierten Gases pro Minute misst [Quelle]. Schließlich erhöht die BCAA-Supplementierung die Ventilationsreaktion, die es dem Körper ermöglicht, Sauerstoff mit höheren Raten zu verarbeiten und aufzunehmen [Quelle].

BCAA Supplementierung kann Schmerzen reduzieren

In einer DB-RCT mit 12 gesunden weiblichen Freiwilligen, verringerten BCAA Ergänzungen den verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS) um 80%. Schmerzen verringerten die Trainingsleistung in den folgenden Tagen [Quelle]. In einer DB-RCT mit 21 älteren Freiwilligen verbesserte eine BCAA-Supplementierung den Muskelkater jedoch nicht [Quelle].

BCAA Supplementierung kann Muskelschäden reduzieren

Die Supplementierung mit BCAAs verringert den Proteinabbau in den Muskeln [Quelle]. Weitere Studien haben gezeigt, dass die Supplementierung mit einem Metaboliten von Leucin (HMB) zu niedrigeren Enzymkonzentrationen führte, die auf eine Muskelschädigung hinweisen [Quelle].

BCAA Supplementation beeinflusst die Herzfrequenz nicht

Obwohl einige BCAA-Benutzer es als ein typisches Problem erwähnen, bevor sie mit der Supplementierung beginnen, zeigen wissenschaftliche Beweise, dass BCAAs die Herzfrequenz nicht selbst beeinflussen. In einer Studie mit 12 Männern, die BCAA und Kohlenhydratpräparate einnahmen, erhöhten die Supplemente die Herzfrequenz nicht [Quelle].

Andere Studien zeigten, dass sich die Herzfrequenz nicht änderte oder sogar abnahm [Quelle, Quelle, Quelle]. Die erhöhte Herzfrequenz, die von einigen Benutzern gesehen wird, kann auf andere Komponenten in den Ergänzungen wie Koffein zurückzuführen sein.

BCAA Supplementation kann Reaktionszeiten verkürzen

In einer DB-RCT mit 10 Fußballspielern zeigten diejenigen, denen BCAA-Ergänzungen gegeben wurden, eine Verringerung der Reaktionszeit um bis zu 10% im Vergleich zu den Kontrollen [Quelle].

BCAA Supplementierung kann wahrgenommene Anstrengung reduzieren

In einem DB-RCT mit 7 Radfahrern reduzierte eine BCAA-Supplementation die von den Athleten wahrgenommene Anstrengung um bis zu 7%. Auch wenn ihre Anstrengung geringer war, änderte sich ihre Trainingsleistung nicht [Quelle].

BCAA Supplementation reduziert wahrgenommene Schmerzen

Norepinephrin wird im Gehirn freigesetzt, um Schmerzen zu behandeln. BCAA-Supplementierung bei Ratten erhöht Noradrenalin, wodurch Schmerzen reduziert werden [Quelle].

BCAA Supplementation kann die kurzfristige Gedächtnisleistung nach dem Training erhöhen

Ein DB-RCT mit 12 Probanden zeigte, dass Athleten ohne BCAA nach dem Sport ein verringertes Kurzzeitgedächtnis hatten. Die Gedächtnisleistung bei mit BCAA ergänzten Freiwilligen verringerte sich nicht [Quelle].

2) BCAA Supplementierung kann Herzversagen verhindern

In Rattenstudien verbesserte die BCAA-Supplementierung die Ergebnisse nach Herzinsuffizienz und Herzkachexie (schwerer Gewichtsverlust) und verbesserte Funktionen wie [Quelle]:

  • Verringerte Herzfrequenz
  • Erhöhte Herzfunktion
  • Erhöhte Überlebenszeit
  • Verringerter Gewichtsverlust
  • Erhöhte mitochondriale Funktion

Beim Menschen sind BCAA-Abbaudefizite mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden [Quelle].

3) BCAA Supplementierung kann den Nieren helfen

BCAA-Supplementierung reduziert das Risiko eines Nierenversagens um bis zu 40%. Es erhöht den Aminosäurenspiegel, aber nicht die Proteinaufnahme, was den Nierenschaden verringert [Quelle, Quelle]. BCAA-Supplementierung verbesserte auch Appetit und Ernährung bei Dialysepatienten [Quelle].

4) BCAA Supplementierung kann den Schlaf verbessern

Einige Patienten mit Nierenproblemen entwickeln Schlafstörungen wie Schlafapnoe, welche die Schlafqualität und -zeit verringern können [Quelle]. In einer Studie mit 7 Patienten führte die Einnahme von BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln in der Nacht zu einer Erhöhung des REM-Schlafes und einer Senkung des endtidalen CO2-Spiegels, der für das Träumen und die Atemfunktion während des Schlafes wichtig ist [Quelle].

5) BCAAs können Energie erhöhen

In Zeiten erhöhter Aminosäurelevel konkurrieren die Aminosäuren mit Glukose, um Energie bereitzustellen, und werden dadurch zu einer sekundären Energiequelle. In einer Studie benötigten Menschen mit hohen Aminosäuremengen 36% weniger Glukose [Quelle].

Bei Ratten verringerte Isoleucin (eine BCAA) den Glucoseverbrauch um 20% im Blut und um 71% in den Muskeln [Quelle, Quelle, Quelle]. Isoleucin und Valin können auch in Glucose für Energie umgewandelt werden [Quelle]. Ein Gramm BCAA ist ungefähr 4 Kalorien [Quelle].

6) BCAA Supplementierung kann Lebergesundheit verbessern

In einem DB-RCT verbesserte die BCAA-Supplementierung nicht nur den Ernährungsstatus, sondern verbesserte auch den Schlaf und die Müdigkeit bei Patienten mit Leberzirrhose [Quelle]. In einer DB-RCT mit 16 Kontrollen und 20 Patienten mit chronischer Hepatitis und 100 Patienten mit Zirrhose erhöhte eine BCAA-Supplementierung das Albumin im Blut stark, was zu einem Rückgang beider Lebererkrankungen führte [Quelle]. Die Überlebensrate der Leber ohne schädliches Ereignis lag bei 63,6% mit BCAA-Supplementierung [Quelle].

7) BCAAs können als Insulinresistenz und Diabetes-Risiko-Marker nützlich sein

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Photo by Brett Jordan, https://www.flickr.com/photos/55497864@N00/48584863451

Insulinresistenz erhöht den Blutzuckerspiegel. In einer DB-RCT mit 27 Patienten, die entweder an Insulinresistenz oder Hepatitis C litten, verbesserte ein BCAA-Supplement bei 10 der Patienten die Muskelinsulinresistenz (blieb aber im Rest unverändert) [Quelle]. Darüber hinaus können BCAAs zur Vorhersage der Insulinresistenz verwendet werden. In einer Gewichtsverluststudie mit 500 Teilnehmern korrelierte die Insulinresistenz mit erhöhten BCAA-Spiegeln [Quelle].

Insulinresistenz ist die häufigste Ursache für Typ-2-Diabetes. In einer Langzeitstudie mit 2.422 Probanden entwickelten nach 12 Jahren 201 Patienten mit Insulinresistenz Typ-2-Diabetes und hatten höhere BCAA-Spiegel [Quelle]. Auch die Leucinspiegel im Urin waren bei 55 Patienten mit Typ-2-Diabetes signifikant höher [Quelle]. BCAA Supplementation selbst erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes. In einer 15-jährigen Studie mit 155 Frauen mittleren Alters erhöhte eine Erhöhung der BCAA-Aufnahme um bis zu 20% das Risiko für Typ-2-Diabetes um 7% [Quelle].

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Nebenwirkungen & Risiken

Nebenwirkungen & Risiken

1) BCAA Supplementation kann zu Amyotropher Lateralsklerose (ALS) führen

ALS ist eine der häufigsten neuromuskulären Erkrankungen, insbesondere bei Sportlern. Dies wird durch erhöhte BCAA-Spiegel verursacht, was zu einer erhöhten Erregung bestimmter Neuronen führt [Quelle]. Diese Neuronen werden überempfindlich gegenüber toxischen Spiegeln und verursachen ALS [Quelle].

2) BCAA Supplementation verringert die Absorption anderer Aminosäuren

Aromatische Aminosäuren (Phenylalanin, Tyrosin und Tryptophan) konkurrieren mit BCAAs bei der Aufnahme in das Gehirn [Quelle, Quelle]. Phenylalanin und Tyrosin erhöhen Dopamin. Daher können BCAA-Präparate Dopamin reduzieren [Quelle, Quelle, Quelle].

3) BCAA Supplementierung kann zu Hyperammonämie führen

BCAA-Supplementierung erhöht den Ammoniakspiegel im Blut (Hyperammonämie), was zu einer Vielzahl verschiedener Hirnerkrankungen wie Reye-Syndrom und Mangel an Harnstoffzyklusenzymen führen kann [Quelle]. Darüber hinaus führt Hyperammonämie zu erhöhter Müdigkeit [Quelle].

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Synergie-Effekte, Kontraindikationen & Wechselwirkungen

Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten

BCAA mit Morphin, einem Schmerzmittel, erhöht die Wirksamkeit und Dauer der Schmerzlinderung [Quelle].

Synergie-Effekte mit anderen Ergänzungen

In einem DB-RCT mit 10 Ausdauerläufern verbesserte die Kombination von BCAA mit Arginin und Citrullin die Laufzeit. Während eine BCAA-Supplementierung den Ammoniakspiegel erhöhen kann, verringern Arginin und Citrullin beide den Spiegel und haben somit eine schützende Wirkung [Quelle].

Kontraindikationen

BCAA Supplemente sollten von Diabetikern mit Vorsicht eingenommen werden

Obwohl nicht vollständig validiert, wurde gezeigt, dass BCAA-Supplementierung Blutzucker- und Glykogenspiegel konstant auf dem Level hält. Diabetiker sollten vorsichtig mit der Einnahme von BCAA-Präparaten sein, besonders während des Trainings, wenn der Blutzuckerspiegel sinken sollte, da BCAA-Präparate helfen, den Blutzuckerspiegel zu erhalten [Quelle].

Menschen mit verschiedenen Krankheiten sollten keine BCAA-Präparate einnehmen.

Patienten mit der McArdle-Krankheit nehmen BCAA sehr viel schneller auf und bauen sie ab. Als sie BCAA-Präparate einnahmen, nahmen ihre Herzfrequenzen zu und die Trainingsleistung sank [Quelle]. Die Ahornsirupkrankheit wird durch Mängel im Molekül verursacht, das für den Abbau von BCAA verantwortlich ist (verzweigtkettige α-Ketosäuredehydrogenase). Diese Personen haben ungewöhnlich hohe BCAA-Werte und eine Supplementierung könnte ihre Symptome verschlimmern [Quelle].

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BCAA und Genetik

Mit BCAA verzweigte Gene

In einer Studie mit 73 fettleibigen und 77 schlanken Patienten waren die BCAA-Spiegel bei adipösen Patienten signifikant höher. Die BCAA-Supplementierung kann zur Aktivierung bestimmter Signalwege wie mTOR, S6K1 und IRS1 führen, was zu Insulinresistenz führen kann [Quelle].

Krüppel-like Factor 15 (KLF15) ist ein wichtiger Regulator des katabolen Stoffwechselweges des Herzens. Defekte KLF15 erhöht die Konzentrationen von verzweigtkettigen α-Ketosäuren (BCKA), von denen bekannt ist, dass sie Herzfehler und -versagen fördern [Quelle].

 

Vorbehalte

Vorbehalte bezüglich der obigen Studienlage

BCAA-Mechanismen und Aminosäurenverhältnisse zur Behandlung von Muskelschäden und Muskelschmerzen sind noch unbekannt [Quelle]. Auch BCAA Supplementierung kann die Absorption anderer Aminosäuren stören. Die Blut-Hirn-Schranke verwendet ähnliche Mechanismen für die Absorption von Aminosäuren. Eine zusätzliche BCAA-Supplementierung kann zu einer verminderten Absorption von Tryptophan, Tyrosin und Glutamin führen [Quelle, Quelle].

 

Formen der Nahrungsergänzung

Wie kann man BCAA zu sich nehmen?

BCAAs können ergänzt werden als:

  • Pulver
  • Limonade
  • Kapseln
  • Tablets

Die Pulver- oder Limonadenformen schmecken schlechter, sind aber am beliebtesten. Dies liegt daran, dass Sie eine Menge Kapseln oder Tabletten einnehmen müssen, um die empfohlene Menge zu erhalten, und dass die Verdauung länger dauert. Auch Lebensmittel mit hohem Proteingehalt wie Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Schweinefleisch, Milch und Käse können einen hohen BCAA-Gehalt aufweisen [Quelle].

 

Dosierung

Die optimale BCAA Dosierung

Es gibt immer noch nicht genügend Daten für die korrekte Dosierung von BCAA. Eine Studie (DB-RCT) fand jedoch heraus, dass 0,087 g/kg bei einem Verhältnis von 2: 1: 1 (Leucin: Isoleucin: Valin) die Leistungsfaktoren wie Stärke und verminderter Muskelschmerz verbesserte [Quelle]. Leucin, einer der BCAAs, ist bei erwachsenen Männern bis zu einer Dosis von 35 g/Tag sicher [Quelle].

Es wird empfohlen, BCAA-Präparate vor und nach dem Training einzunehmen, um Muskelschäden zu reduzieren [Quelle]. Es ist wichtig, daran zu denken, dass übermäßige Dosierung den gegenteiligen Effekt haben und die Leistung verschlechtern kann. In einer Rattenstudie führte eine übermäßige BCAA zu einer erhöhten Müdigkeit [Quelle]. Obwohl klinische Daten zu toxischen Dosen bei Rattenstudien vorliegen, sind keine Humandaten verfügbar [Quelle].

 

Erfahrungsberichte

Erfahrungsberichte

„Nehme die Kapseln jetzt seit ca 4 Monaten und muss sagen der Pump & die Ausdauer während der Trainingseinheiten ist viel besser geworden, ebenso der Muskelkater die darauffolgenden Tage!“

„Mein persönliches Fazit nach einer Woche: ich kann länger und intensiver Sport treiben (Joggen und Krafttraining), bin nach dem Sport nicht so erschöpft und am nächsten Tag verspüre ich keinen Muskelkater. Ich fühle mich insgesamt fitter und kann daher das Produkt auch ruhigen Gewissens weiterempfehlen. Noch ein Tipp/Hinweis zur Dosierung: ich nehme täglich 3 × 3 Kapseln ein, auch an trainingsfreien Tagen. Zum Inhalt der Kapseln kann ich leider keine qualifizierte Aussage treffen.“

„BCAA sind für den Fitnessport unerlässlich, im Kombination mit Vitamin B6 macht es dieses Präparat noch wertvoller. Es lässt mich meine Workouts leichter bewältigen als ohne. 3 Kapseln vor und nach dem Training vermitteln mir das Gefühl von schnellerer Regeneration und besserem Durchhaltevermögen.“

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Abschließende Worte

Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

Empfehlenswerte „verzweigtkettige Aminosäuren“ (BCAA) Produkte

Meist werden die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin als BCAA (Branched-Chain Amino Acids) Paket verkauft. Von diesen Pakten gibt es eine Vielzahl. Von BCAA Kapseln bis hin zu klassischem Pulver Schaue dir einfach einige an.

Eventuell kommt auch ein klassisches Proteinpulver mit den 20 klassischen Aminosäuren für dich in Frage…

Entscheide selbst. Viel Spaß!

Alles Liebe

Dein Daniel

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