11 Lebensmittel mit hohen Omega-3-Gehalten inklusive veganen und vegetarischen Omega-3-Quellen

Omega-3-Fettsäuren spielen im Stoffwechsel des menschlichen Organismus, sowie in Sachen Herzgesundheit eine zentrale Rolle. Doch nicht nur dort, sondern auch in vielen anderen gesundheitlichen Belangen stellen Omega-3-Fettsäuren einen wichtigen Punkt dar. Da sie der Körper nicht selbst produzieren kann, ist er darauf angewiesen, sie über die Ernährung zuzuführen.

In diesem Beitrag wird deshalb das Thema Lebensmittel mit hohen Omega-3-Fettsäure-Gehältern, und die dazugehörigen Fragen, wie

• Was sind Omega-3-Fettsäuren?
• Welche Arten von Omega-3-Fettsäuren gibt es?
• Warum sind Omega-3-Fettsäuren wichtig?
• In welchen Lebensmitteln sind die meisten Omega-3-Fettsäuren?
• Was ist die optimale Omega-3-Dosis?

näher beleuchtet.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Viel Spaß!

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren, auch als ω-3-Fettsäuren oder n-3-Fettsäuren bezeichnet, [Beleg] sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs). [Beleg , Beleg].

Die drei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die an der menschlichen Physiologie beteiligt sind, sind in Pflanzenölen vorkommende α-Linolensäure (ALA) und Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), beide häufig in Meeresölen zu finden [Beleg]. Meeresalgen und Phytoplankton sind Hauptquellen von Omega-3-Fettsäuren. ALA-haltige Pflanzenöle umfassen Walnüsse, essbare Samen, Muskatellersalbeiöl, Algenöl, Leinsamenöl, Sacha Inchi-Öl, Echiumöl und Hanföl, während Quellen für tierische Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA, Fisch enthalten. Fischöle, Eier von Hühnern, die mit EPA und DHA gefüttert wurden, Tintenfischöle und Krillöl.

Säugetiere sind nicht in der Lage, Omega-3-Fettsäuren zu synthetisieren, können jedoch die kurzkettigere Omega-3-Fettsäure ALA (18 Kohlenstoffatome und 3 Doppelbindungen) über die Ernährung gewinnen und daraus die wichtigeren langkettigen Omega-3-Fettsäuren bilden EPA (20 Kohlenstoffe und 5 Doppelbindungen) und dann EPA, das wichtigste DHA (22 Kohlenstoffe und 6 Doppelbindungen) [Beleg]. Die Fähigkeit, aus ALA länger-kettige Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) herzustellen, kann im Alter beeinträchtigt sein [Beleg, Beleg]. In Lebensmitteln, die der Luft ausgesetzt sind, sind ungesättigte Fettsäuren anfällig für Oxidation und können ranzig werden [Beleg].

 

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?

In diesem Beitrag soll es vorrangig um Omega-3-reiche Lebensmittel gehen. Deswegen verzichte ich darauf hier intensiv die Vorteile von Omega-3 aufzuzeigen und halte mich kurz. Einen ausführlicheren Artikel zu den gesundheitlichen Vorteilen und Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren findest du hier.

• Omega-3 für ein fittes Gehirn (Beleg)
• Omega 3 beugt Herzkreislauf- Erkrankungen vor (Beleg).
• Omega 3 gegen Depression (Beleg)
• Je höher deine Omega 3 Blutwerde, desto länger lebst du (Beleg).
• Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für den normalen Stoffwechsel [Beleg].

 

Diese Omega-3-Nahrungsergänzung empfehle ich

Ich empfehle dieses Omega-3, aus den folgenden Gründen:

• Top Preis-Leistungs-Verhältnis
• Exzellente Qualität
• Vertrauenswürdiger Hersteller
• Gut für die Haut
• Hilft den Augen
• Verbessert den Schlaf
• Hat Anti-Krebs-Effekte
• Kann bei psychischen Störungen helfen
• Stärkt die Herzgesundheit
• Verbessert die Knochen- und Gelenkgesundheit
• Kann Entzündungen bekämpfen
• Kann bei Autoimmunkrankheiten helfen

Jetzt hier eintragen und weitere BioHacks sichern!

Deine E-Mail-Adresse:

 

12 Nahrungsmitteln, die sehr viel Omega-3 enthalten

1. Lachs (4,023 mg pro Portion)

Lachs ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt. Er enthält hochwertiges Eiweiß und verschiedene Nährstoffe, darunter große Mengen an Magnesium, Kalium, Selen und B-Vitaminen (Beleg, Beleg). Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fetten Fisch wie Lachs essen, ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Demenz und Depression haben (Beleg, Beleg, Beleg, Beleg).

Omega-3-Gehalt: 4,023 mg pro Hälfte eines gekochten Filets eines gezüchteten Atlantik-Lachses, oder 2,260 mg pro 100 Gramm (Beleg).

Lachs kannst du hier kaufen!

 

2. Makrele (4,107 mg pro Portion)

Makrele sind kleine, fette Fische. In westlichen Ländern werden sie üblicherweise geräuchert und als ganze Filets gegessen. Makrelen sind unglaublich reich an Nährstoffen – eine 100 g Portion enthält 200 % der Tagesdosis (EU-RDI) für Vitamin B12 und 100% für Selen (Beleg). Darüber hinaus sind diese Fische lecker und erfordern wenig Vorbereitung.

Omega-3-Gehalt: 4,107 mg in einem Stück gesalzene Makrele oder 5,134 mg pro 100 Gramm (Beleg).

Makrele kannst du hier kaufen!

 

3. Hering (3,181 mg pro Portion)

Der Hering ist ein mittelgroßer, fettiger Fisch. Er wird oft kalt geräuchert, eingelegt oder vorgekocht und dann als Dosenimbiss verkauft. Geräucherter Hering ist ein beliebtes Frühstücksnahrungsmittel in Ländern wie England, wo es mit Eiern serviert wird und Kipper genannt wird. Ein geräuchertes Standardfilet enthält fast 100% des RDI für Vitamin D und Selen und 50% des RDI für Vitamin B12 (Beleg).

Omega-3-Gehalt: 3,181 mg pro Filet eines rohen atlantischen Herings oder 1,729 mg pro 100 g (Beleg).

Hering kannst du hier kaufen!

 

4. Lebertran (2.664 mg pro Portion)

Lebertran ist mehr eine Ergänzung als ein Nahrungsmittel. Wie der Name schon hinweist, handelt es sich um Öl, das aus den Lebern von Dorschfischen gewonnen wird. Dieses Öl ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch ein einziger Esslöffel davon enthält 338% des Vitamin D RDI und 270% Vitamin A RDI (Beleg). Daher genügt die Einnahme von nur einem Esslöffel Lebertran für drei unglaublich wichtige Nährstoffe, die in mit einer herkömmlichen Ernährung auch viel zu selten abgedeckt werden. Nehme jedoch nicht mehr als einen Esslöffel auf einmal, da zu viel Vitamin A schädlich sein kann.

Omega-3-Gehalt: 2664 mg pro Esslöffel (Beleg).

Lebertran kannst du hier kaufen!

 

5. Austern (565 mg pro Portion)

Schalentiere gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln, die du essen kannst. In der Tat enthalten Austern mehr Zink als jedes andere Nahrungsmittel auf der Erde. Nur 6–7 rohe Austern (100 Gramm) enthalten 600% des RDI für Zink, 200% des RDI für Kupfer und 300% für Vitamin B12 (Beleg, Beleg). Austern werden normalerweise als Vorspeise, Snack oder ganze Mahlzeit gegessen. Rohe Austern sind in vielen Ländern eine Delikatesse.

Omega-3-Gehalt: 565 mg in 6 rohen, östlichen Austern oder 672 mg pro 100 g (Beleg).

Austern kannst du hier kaufen!

 

6. Kaviar (1,086 mg pro Portion)

Kaviar besteht aus Fischeiern, auch Rogen genannt. Kaviar wird weithin als luxuriöses Nahrungsmittel angesehen und wird meistens in kleinen Mengen als Vorspeise, Kostprobe oder Garnitur verwendet. Kaviar ist reich an Cholin und außergewöhnlich arm an Omega-6-Fettsäuren (Beleg).

Omega-3-Gehalt: 1,086 mg pro Esslöffel (14,3 g) oder 6,789 mg pro 100 g (Beleg).

Kaviar kannst du hier kaufen!

Jetzt hier eintragen und weitere BioHacks sichern!

Deine E-Mail-Adresse:

 

7. Sardinen (2,205 mg pro Portion)

Sardinen sind sehr kleine, fettige Fische, die häufig als Vorspeise, Snack oder Delikatesse gegessen werden. Sie sind sehr nahrhaft, besonders wenn sie als Ganzes gegessen werden. Sie enthalten fast jeden Nährstoff, den dein Körper braucht.

Eine Tasse (149 Gramm) abgetropfte Sardinen liefert über 200% des RDI für Vitamin B12 und über 100% für Vitamin D und Selen (Beleg).

Omega-3-Gehalt: 2,205 mg pro Tasse (149 g) Atlantiksardinen aus Dosen oder 1480 mg pro 100 g (Beleg).

Sardinen kannst du hier kaufen!

 

8. Sardellen (951 mg pro Portion)

Sardellen sind winzige, ölige Fische, die oft getrocknet oder in Dosen gekauft werden. Sardellen werden normalerweise in sehr kleinen Portionen gegessen und können um Kapern gerollt, mit Oliven gefüllt oder als Pizza- und Salatgarnitur verwendet werden. Aufgrund ihres starken Geschmacks werden sie auch zum Würzen vieler Gerichte und Saucen verwendet, darunter Worcestershire-Sauce, Remoulade und Caesar-Dressing. Sardellen sind eine große Quelle für Niacin und Selen, und auch Sardellen ohne Knochen sind reich an Kalzium (Beleg).

Omega-3-Gehalt: 951 mg pro Dose (45 Gramm) europäischer Sardellen oder 2.113 mg pro 100 Gramm (Beleg).

Sardellen kannst du hier kaufen!

 

9. Chiasamen (4,915 mg pro Portion)

Chiasamen sind unglaublich nahrhaft – sie sind reich an Mangan, Kalzium, Phosphor und verschiedenen anderen Nährstoffen (Beleg). Eine Standard-Portion Chia-Samen von 28 Gramm enthält 4 Gramm Protein, einschließlich aller acht essentiellen Aminosäuren.

Omega-3-Gehalt: 4.915 mg pro 28 Gramm (Beleg).

Chiasamen kannst du hier kaufen!

 

10. Leinsamen (2,338 mg pro Portion)

Leinsamen sind kleine braune oder gelbe Samen. Sie werden oft gemahlen oder zur Ölherstellung verwendet. Diese Samen sind bei weitem die reichste Nahrungsquelle der Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA). Daher wird Leinöl oft als Omega-3-Supplement verwendet. Leinsamen sind auch sehr reich an Ballaststoffen, Vitamin E, Magnesium und anderen Nährstoffen. Sie haben ein hervorragendes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Vergleich zu den meisten anderen öligen Pflanzensamen (Beleg, Beleg, Beleg, Beleg).

Omega-3-Gehalt: 2,338 mg pro Esslöffel (14,3 g) ganzer Samen oder 7196 mg pro Esslöffel (14,3 g) Öl (Beleg, Beleg).

Leinsamen kannst du hier kaufen!

 

11. Sojabohnen (1,241 mg pro Portion)

Sojabohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Sie enthalten auch große Mengen anderer Nährstoffe, darunter Riboflavin, Folat, Vitamin K, Magnesium und Kalium (Beleg). Sojabohnen sind jedoch auch sehr reich an Omega-6-Fettsäuren, daher sollten sie nicht als einzige Omega-3-Quelle herangezogen werden. Studien deuten darauf hin, dass zu viel Omega-6 zu Entzündungen führen kann (Beleg).

Omega-3-Gehalt: 1,241 mg pro halbem Becher (86 g) trockener gerösteter Sojabohnen oder 1,443 mg pro 100 g (Beleg).

Sojabohnen kannst du hier kaufen!

 

12. Walnüsse (2,542 mg pro Portion)

Walnüsse sind sehr nahrhaft und reich an Ballaststoffen. Sie enthalten auch hohe Mengen an Kupfer, Mangan, Vitamin E und wichtigen Pflanzenstoffen (Beleg). Stelle sicher, dass du die Haut nicht entfernst, da sie die meisten Phenol-Antioxidantien der Walnuss enthält, welche wichtige gesundheitliche Vorteile bieten.

Omega-3-Gehalt: 2.542 mg pro 28 Gramm oder etwa 7 Walnüsse (Beleg).

Walnüsse kannst du hier kaufen!

Jetzt hier eintragen und weitere BioHacks sichern!

Deine E-Mail-Adresse:

 

13. Andere Lebensmittel

Beachte, dass in den Abschnitten 1–8 Lebensmittel behandelt werden, die die Omega-3-Fette EPA und DHA enthalten, die in einigen tierischen Lebensmitteln, Meeresfrüchten und Algen vorkommen. Umgekehrt behandeln die Abschnitte 9–12 Lebensmittel, die das Omega-3-Fett-ALA bereitstellen, das den anderen beiden unterlegen ist. Obwohl andere Lebensmittel nicht so viel Omega-3-Fettsäuren wie die oben genannten Nahrungsmittel enthalten, kommen auch bei ihnen gewissen Mengen vor. Dazu gehören Weidehühner-Eier, mit Omega-3 angereicherte Eier, Fleisch und Milchprodukte von mit Gras gefütterten Tieren, Hanfsamen und Gemüse wie Spinat, Rosenkohl und Portulak.

Nahezu alle Lebensmittel kannst du hier kaufen!

 

Was ist die optimale Omega-3-Dosis?

Je nach Kontext und Ziel ist das unterschiedlich. Viele etablierte Gesundheitsorganisationen empfehlen mindestens 250–500 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag für gesunde Erwachsene (Beleg, Beleg, Beleg).

Ich halte das für viel zu wenig. Dr. Strunz gibt verschiedene Werte an. Spricht aber oft von mindestens 1g täglich. Wobei dieses 1 Gramm nur aus EPA und DHA Omega-3-Fettsäuren bestehen soll. Das heißt das der reine Omega-3-Dosis viel höher ausfallen wird. An anderer Stelle schreibt Strunz von 3-6 Gramm (Beleg, Beleg2).

Letztlich kommt es auf dich drauf an und was du erreichen willst und wie deine Blutwerte aussehen. Am besten testen lassen und zwar sofort! 😉

 

Abschließende Worte

Wie du sehen kannst, ist es relativ einfach, viel Omega-3-Fettsäuren aus Vollwertkost zu erhalten. Omega-3-Fettsäuren bieten deinem Körper zahlreiche Vorteile, z. B. bei der Bekämpfung von Entzündungen, Alzheimer und Krebs. Wenn du jedoch nicht viele dieser Nahrungsmittel zu dir nimmst und vermutest, dass dir Omega-3-Fettsäuren fehlen, solltest du auch anfangen, Omega-3-Präparate einnehmen.

 

Weitere interessante Artikel zu anderen Sachen:

• Omega-3-Fettsäuren: Vorteile, Wirkungen, Dosierung
• Mehrfach ungesättigte Fette: Vorkommen, Vorteile, Wirkungen & Gefahren
• 13 Cholesterinsenkende Lebensmittel zum Optimieren deiner Gesundheit

 

Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

 

Was jetzt tun?

Überlege dir, ob du deine Omega-3-Spiegel mit den oben genannten Lebensmitteln auftunen möchtest oder lieber nicht. Wenn du dich entschieden hast, dann mache es einfach. Gegebenenfalls solltest du immer Rücksprache mit deinem Arzt führen!

 

Empfehlenswerte weiterführende Literatur

Wenn du noch mehr zum Thema Omega 3 Fettsäuren erfahren möchtest, dann kann ich dir nur die unten aufgeführten Bücher empfehlen:

• MEER Gesundheit! Setzten Sie auf die wichtigen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA
• Fit mit Fett: Die Omega-3-Revolution – Gute Fette für ein fittes Gehirn – Herzinfarktrisiko senken – Depressionen vermeiden
• Omega-3 – Öl des Lebens: für mehr Gesundheit

Viel Spaß beim Lesen!

Wenn du mich unterstützen möchtest, dann kannst du gerne über diesen Link bei Amazon Dinge kaufen, die du benötigst.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!

Alles Liebe

Dein Daniel

 

P.S.: Wie hat dir der Beitrag gefallen? Was hältst du von den besagten Lebensmitteln? Hast du Erfahrung damit? Hinterlasse mir gerne etwas Feedback… Ich freue mich darauf! 🙂

P.S.S: Wenn dir der Beitrag gefallen hat, dann teile ihn mit deinen Freunden. So hilfst du ihnen und mir, weil ohne Leser und Feedback macht das doch alles keinen Spaß… 😉 Unter dem Beitrag findest du die Buttons zum Teilen! Wenn du mir helfen möchtest, dann teile es jetzt! Danke! 🙂

P.S.S.S.: Like jetzt die neue Facebook-Fanpage und hilf uns noch größer zu werden!

P.S.S.S.S.: Wenn dir dieser Beitrag gefallen hat oder du noch mehr möchtest, dann trage dich jetzt hier unten in meinem Crashkurs ein. Ich freue mich auf dich! 🙂