B12 (Cobalamin) : Vorteile, Risiken + Ursachen & Folgen eines Mangels

 

Vitamin B12 (Cobalamin) ist Teil des Vitamin-B-Komplexes und wird auch Cobalamin genannt. Es gilt als „schmerzstillendes Vitamin“. Es unterstützt die DNA-Produktion, die kardiovaskuläre Unterstützung und den Energiestoffwechsel. Ein Vitamin B12 Mangel macht müde, schwach und depressiv und sollte vermieden werden.

In diesem Beitrag erfährst du mehr über Cobalamin, seine Funktionen, mögliche Ursachen von Mängeln, sowie Vitamin B12 Lebensmittel und andere Quellen, so dass du B12 besser in dein Leben integrieren kannst. Unter anderem wird deshalb näher auf die dazugehörigen Fragen, wie

  • Was ist Vitamin B12?
  • Wie wirkt es?
  • Warum ist es so gesund?
  • Warum sind Taurin-reiche Energie-Drinks ungesund für mich?
  • Was sind Nebenwirkungen?
  • Gibt es Wechselwirkungen?
  • Was hat es mit Synergie-Effekten auf sich?
  • Warum habe ich zu wenig Taurin im Blut?
  • In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?
  • Wie kann ich es sonst noch zu mir nehmen?
  • Was ist die perfekte Dosis?
  • Was gibt es sonst noch zu wissen?

eingegangen.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Viel Spaß!

Einführende Worte

Einführung: was ist Vitamin B12?

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin (Beleg). Es trägt zur erfolgreichen Synthese von DNA, zum normalen Funktionieren des Nervensystems und zur Produktion von Hämoglobin bei (Beleg). Die Leber ist der Hauptspeicher für Vitamin B12 im menschlichen Körper (Beleg). Menschen können Vitamin B aus Nahrungsquellen, angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln erhalten (Beleg, Beleg1, Beleg2).

Es kann die Form von Cyan-, Hydroxyl-, Methyl- und Desoxyadenosylcobalamin annehmen (Beleg). Cyanocobalamin, die stabilste und unnatürlichste Form von Vitamin B12, wird am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet und hat keine direkte Cofaktor-Rolle im Zellstoffwechsel. Die biologisch bedeutendsten Formen von Vitamin B12 sind Methylcobalamin und Coenzym B12 (5′-Desoxy-5′-adenosylcobalamin) (Beleg1, Beleg2). Vitamin B12 galt in einigen Ländern bereits in den 1950er Jahren als „schmerzstillendes Vitamin“ (Beleg).

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Wirkweise

Wie wirkt es?

Gene (insbesondere TCN2) im Zusammenhang mit Cobalaminmangel können klinische Manifestationen von Autoimmun-Gastritis bestimmen (Beleg). Cobalamin ist ein indirekter Vorläufer (durch Methioninproduktion im Ein-Kohlenstoff-Stoffwechsel) der Produktion von SAM, einem universellen Methyldonor (Beleg, Beleg1, Beleg2, Beleg3, Beleg4). Cobalamin erleichtert die Umwandlung von Methyl-Malonyl-Coenzym A (MMA) zu Succinyl-CoA (Beleg).

Histamin-2-Rezeptor-Antagonisten (H2RAs) können aufgrund der inhibierten Vitamin B12-Spaltung von Nahrungsproteinen zu einer Malabsorption von nahrungsgebundenem Cobalamin führen (Beleg, Beleg1). Eine Genvariante CblD (Cobalamin D) wird derzeit vermutlich für die Verzweigung des Cobalamin-Stoffwechselwegs zum Mitochondrium verantwortlich gemacht (Beleg). TCII-B12, ein Cobalamin-Transportprotein, liefert Cobalamin an die Mitochondrien, wo es zur Produktion von MMCoAM, einem mitochondrialen Enzym verwendet wird (Beleg, Beleg1).

Allodynie ist ein klinisches Merkmal vieler schmerzhafter Zustände, wie Neuropathien, komplexes regionales Schmerzsyndrom, postzosterische Neuralgie, Fibromyalgie und Migräne. Methylcobalamin erhöht die Nervenleitgeschwindigkeit, die Myelinregeneration, die neuronale Regeneration und die Hemmung der peripheren Schmerzübertragung (Beleg, Beleg1, Beleg2, Beleg3).

Diese Vitamin B12 Nahrungsergänzung ist empfehlenswert

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Gesundheitliche Vorteile & Wirkungen

Gesundheitliche Vorteile & Wirkungen von Cobalamin

1) Vitamin B12 ist essentiell für das Gehirn

Vitamin B12 Vorteile + Ursachen & Folgen eines MangelsMethylcobalamin (MeCbl) ist die effektivste Form von Vitamin B12 in neuronalen Organellen (Beleg). Cobalamin könnte eine Rolle bei der Prävention von Störungen der Gehirnentwicklung und Gemütsstörungen sowie von Alzheimer und vaskulärer Demenz bei älteren Menschen spielen (Beleg). Eine Ergänzung von Cobalamin ist nützlich bei der neuronalen Regeneration. Es repariert auch die negativen Auswirkungen von Ischämie auf Neuronen (Beleg).

Eine Studie an Ratten mit Ischiasnerv-Verletzungen zeigt, dass Cobalamin die Behandlung von peripheren Nervenverletzungen unterstützt (Beleg). B12 erhöht auch die Regeneration von Axonen und fördert die neuronale Reparatur (Beleg1, Beleg2, Beleg3).

2) Vitamin B12 ist ein entzündungshemmendes Mittel

Methyl B12 unterdrückt die Zytokinproduktion von T-Lymphozyten in Zellen, und es wird spekuliert, dass dies auch bei Patienten mit rheumatoider Arthritis der Fall ist (Beleg).

3) Cobalamin hat positive Auswirkungen in der Schwangerschaft und Stillzeit

Eine randomisierte klinische Studie besagt, dass eine orale Cobalamin-Supplementierung mit 250 μg / Tag während der gesamten Schwangerschaft und frühen Laktation die Vitamin-B12-Spiegel von Mutter-, Fetal- und Muttermilch erhöht (Beleg).

4) Cobalamin verbessert das Schlafmuster

Eine Cobalamin Behandlung verbessert Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen bei Menschen (Beleg, Beleg1). Es kann die Lichtempfindlichkeit von zirkadianen Rhythmen aufgrund von verminderten Melatoninspiegeln erhöhen (Beleg).

5) Vitamin B12 ist ein wirksames Analgetikum

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Sbharris (Steven B. Harris), B12 methylcobalamin, CC BY-SA 3.0

Methylcobalamin, eine Form von Vitamin B12, reduziert gewisse klinische Symptome in den Beinen wie Parästhesien (ein abnormales Gefühl wie Kribbeln oder Stechen), brennende Schmerzen und spontane Schmerzen (Beleg). In einer Studie verbesserte Methylcobalamin bei Patienten mit Nackenschmerzen signifikant die Symptome wie Schmerzen und Prickeln (Beleg).

Die intramuskuläre Cobalamin-Injektion lindert Rückenschmerzen bei Patienten ohne Mangelernährung (Beleg). Cobalamin bietet eine effektive Schmerzbehandlung bei Geschwüren im Mund (Beleg). Methylcobalamin-Behandlung reduziert Schmerzsymptome bei Neuralgien, diabetischer Neuropathie und Rückenschmerzen (Beleg, Beleg1, Beleg2). Methylcobalamin verbessert neuropathische Schmerzen (Beleg, Beleg1, Beleg2, Beleg3).

6) Cobalamin für die Haut

Topisches Cobalamin ist eine neue therapeutische Option bei atopischer Dermatitis. Es ist gut verträglich und hat ein geringes Sicherheitsrisiko für Erwachsene und Kinder (Beleg, Beleg1).

7) Vitamin B12 reduziert Depressionen

In einer randomisierten Studie, die an Patienten mit Depression und niedrigen normalen Cobalaminwerten durchgeführt wurde, verbesserte eine Cobalamin-Supplementierung die depressiven Symptome (Beleg).

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Vitamin B12-Mangel Ursachen

Die Ursachen eines Vitamin B12-Mangels

Patienten mit Typ-2-Diabetes mellitus (T2DM), denen Metformin verschrieben wurde, können ein erhöhtes Risiko für einen Cobalaminmangel aufweisen (Beleg). Säuglinge, die von Cobalamin-defizienten Müttern geboren werden oder in unzureichenden Mengen tierische Nahrungsmittel erhalten, sind anfällig für einen Mangel im Alter von 6-12 Monaten (Beleg).

Hormonelle Empfängnisverhütung (orale Kontrazeption und DMPA) bei weiblichen Probanden reduziert die Vitamin B12-Spiegel (Beleg). Ein erhöhter Verbraucht von Vitamin B12 durch Parasiten im Darm kann zu einem Mangel führen (Beleg). Eine einseitige vegetarische Kost kann zu einem Vitamin B12 Mangel führen.

 

Vitamin B12-Mangel Folgen

Die Folgen eines Cobalaminmangel

Mangelhafte Merkfähigkeit oder Depressionen können durch einen Cobalaminmangel hervorgerufen werden (Beleg). Ein Vitamin B12 Mangel kann zu einer verminderten Produktion von Hämoglobin führen (siehe auch oben), was Blässe, Kollapsneigung, Leistungsverminderung, Müdigkeit, Erhöhung der Herzfrequenz und Konzentrationsschwäche zur Folge hat (Beleg). Ein Vitamin B12 Mangel bei der Mutter ist mit Unfruchtbarkeit und rezidivierenden Spontanaborten assoziiert (Beleg).

Ein Vitamin B12 Mangel verursacht Hyperhomocysteinämie, einen nachgewiesenen Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen (Beleg). Personen mit Vitamin B12 Mangel haben eine höhere Prävalenz kardiovaskulärer Risikofaktoren wie Herzinsuffizienz, eine Vorgeschichte von transitorischen ischämischen Attacken und Diabetes mellitus (Beleg). 19% der Probanden zeigten in einer klinischen Studie eine Hauthyperpigmentierung aufgrund eines Cobalaminmangel (Beleg, Beleg1). Ein Mangel an Cobalamin hemmt den Melanintransfer zwischen Melanozyten und Keratinozyten, was zu einer Hyperpigmentierung der Haut führen kann.

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Wie kann man Vitamin B12 natürlich zu sich nehmen?

Vitamin B12-haltige Lebensmittel und Nahrung

Vitamin B12 findet sich vor allem in tierischen Produkten und dort in den Innereien (insbesondere Leber!) in besonders großen Mengen. In Pflanzen findet sich dagegen kaum Vitamin B12.

Hier ist eine Auflistung der Lebensmittel mit besonders hohem Vitamin-B12-Gehalt:
(in Mikrogramm (µg) pro 100 g)

  • Rinderleber/Kalbsleber: 65 µg
  • Austern: 14,5 µg
  • Kaninchen: 10 µg
  • Hering: 8,5 µg
  • Forelle: 4,5 µg
  • Rindfleisch: 5 µg
  • Schweinefleisch: 2 µg
  • Camembert: 3 µg
  • Emmentaler: 3,1 µg
  • Hühnerei: 1,8 µg

 

Formen der Nahrungsergänzung

Wie kann man Vitamin B12 zu sich nehmen?

Am weitesten verbreitet sind B12 Pillen und Pulver. Je nach persönlicher Vorliebe kann man sich hier entscheiden. Besonders empfehlenswert ist Vitamin B12 für Menschen, die sich einseitig ernähren, einen Mangel haben oder einen erhöhten Cobalamin Bedarf.

Auf Verdacht kann Vitamin B12 auch mal eingenommen werden, da es ein wasserlösliches Vitamin ist und zu hohe Dosen ausgeschieden werden. Auf Dauer ist das natürlich trotzdem nicht empfehlenswert und der B12 Spiegel sollte im Blut gemessen werden!

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Dosierung

Die optimale Vitamin B12 Tagesdosis

Die DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung) setzt den Tagesbedarf für Erwachsene auf 3,0 µg/ Tag. Für Kinder, Jugendliche und Schwangere gelten dabei besondere Werte (Beleg).

Dr. Strunz, der als Arzt für Molekulare Medizin einen anderen Ansatz fährt, sieht den Tagesbedarf für Erwachsene bei 5-15 µg/Tag. Die Werte der DGE bezeichnet er als absolute Mindestwerte zum Überleben. Ein angenehmes Leben mit optimaler Leistung ist erst bei einer höheren Zufuhr möglich. Er empfiehlt die Werte im Blut messen zu lassen, bevor weitere Schritte ergriffen werden (Beleg). Ich persönlich folge dem Ansatz von Dr. Strunz und supplementiere nach seinen Vorgaben.

 

Erfahrungsberichte

Erfahrungsberichte von Amazon

„Nach einer Woche habe ich gemerkt, dass ich besser schlafen und leichter aufstehen kann. Nach 2-3 Wochen kann ich Anstrengungen (Arbeit, Sport, Bewegung) länger standhalten. Ich lasse die Tablette unter der Zunge zergehen und nach 5 Minuten Schluck ich es mit viel Wasser runter :)“

„Ich habe die Tabletten bestellt, weil ich eine Vitamin b12-Aufnahmestörung habe (Intrinsic Faktor). Nach 2 Monaten der täglichen Einnahme hat sich mein Wert im Serum verzehnfacht. Ich kann die Dosis nun verringern, die Tabletten wirken wirklich gut, klare Kaufempfehlung.“

„Ich muss sagen, dass ich ab und zu etwas „verwirrt“ bin, nicht immer klar bei der Sache, schnell abschweife (Konzentration), will zehntausend dinge auf einmal machen und habe dann 10 offfene Baustellen und dann auch keinen elan mehr…. Ich muss sagen dass ich denke ich mehr elan und gute laune habe, mehr tatendrang, aber dass könnte auch durch die verbindung mit anderen supps kommen. Was ich definitiv feststellen konnte, ist, dass sich diese verwirtheitszustände, dieser Nebel im Kopf und diese unklarheit gelegt haben. Kann mich besser konzentrieren und bin immer voll bei der sache! Bin auch viel ruhiger, und geh geplanter an Aufgaben ran.“

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Einführende Worte

Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

Empfehlenswerte Vitamin B12 Produkte zum Kaufen

Beim Kauf von Vitamin B12 sind abgesehen von deinen Vorlieben nichts weiter zu beachten. Natürlich solltest du dir einen vertrauenswürdigen Händler suchen, mit dem du vielleicht schon früher gute Erfahrungen gemacht hast. Vitamin B12 kannst du als Pille oder als Pulver in reiner Form kaufen oder auch als Teil eines Multivitamins beziehungsweise eines Vitamin B Komplexes. Das hängt von deiner Vorliebe ab.

Alles Liebe

Dein Daniel

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