16+ natürliche Möglichkeiten, PMS (Prämenstruelles Syndrom) zu lindern

Fast alle Frauen werden oder haben PMS (Prämenstruelles Syndrom) irgendwann in ihrem Leben erfahren. Während die Symptome für viele eher mild und leicht sind, kann PMS für andere wiederum ein wahrer Albtraum sein.

Es ist sehr wahrscheinlich, dass dieser komplexe und wenig schöne Zustand mehrere Ursachen hat, wobei Schwankungen in den Hormonspiegeln und Mangelernährungen eine Schlüsselrolle spielen.

Die gute Nachricht dazu ist, dass es natürliche Lösungen gibt, die helfen können, die Symptome zu reduzieren oder völlig zu beseitigen.

In diesem Beitrag wird deshalb näher auf das prämenstruelle Syndrom und den dazugehörigen Fragen, wie

• Was ist PMS?
• Welche Symptome hat es?
• Was sind die Ursachen?
• Was kann ich dagegen tun?
• Wie kann ich meinen Östrogen-Spiegel messen lassen?
• Was gibt es sonst noch zu wissen?

eingegangen.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Viel Spaß!

Was ist PMS?

PMS (Prämenstruelles Syndrom) zeichnet sich durch eine Ansammlung von körperlichen und emotionalen Symptomen aus, die in den Wochen vor der Menstruation auftreten. Häufige emotionale Symptome sind [Beleg, Beleg]:

• Reizbarkeit
• Zorn
• Launenhaftigkeit
• Depressionen

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Was sind die Symptome von PMS?

Häufige körperliche Symptome sind:

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Brustschmerz
• Muskelkater
• Schlafstörung
• Akne und Hautunreinheiten
• Blähungen
• Verdauungsstörungen
• Verstopfung
• Durchfall
• Magenschmerzen
• Heißhunger auf Schokolade oder Süßigkeiten

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Wie ensteht PMS?

Der Körper von Frauen erfährt normalerweise zyklische Veränderungen, um sich auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Östrogene und Progesteron – Hormone, die in den Eierstöcken produziert werden – kontrollieren diese Veränderungen. Diese werden wiederum durch die Hormone LH (luteinisierendes Hormon), FSH (follikelstimulierendes Hormon) und GnRH (Gonadotropin-Releasing-Hormon) stimuliert, die im Gehirn produziert werden.

Es wird angenommen, dass diese zyklischen Veränderungen eine Schlüsselrolle bei den PMS-Symptomen spielen. Es gibt jedoch mehr als nur hormonelle Veränderungen bei PMS, und die Forscher sind sich immer noch nicht sicher, welche Ursachen dafür verantwortlich sind. Während die Veränderungen des Hormonspiegels während eines monatlichen Zyklus eine Rolle spielen können, sind auch andere Faktoren beteiligt. Zum Beispiel: obwohl Hormonschwankungen Schwellungen, Brustspannen und Schmerzen und eine Gewichtszunahme verursachen können, sind sie möglicherweise nicht ein Faktor in den emotionalen Symptomen, die Frauen oft erfahren [Beleg, Beleg].

Die PMS-Symptome können damit zusammenhängen, wie das Gehirn körperliche Veränderungen während der Menstruation interpretiert. Frauen mit unterschiedlich vernetzten Gehirnen haben möglicherweise eine größere Schwierigkeit, mit hormonellen Veränderungen umzugehen, die ihren Körper betreffen [Beleg, Beleg].

Andere Studien weisen auf Ernährungsdefizite als Ursache von PMS-Symptomen hin [Beleg, Beleg, Beleg].

Bis zu 95% der Frauen im gebärfähigen Alter werden einen gewissen Grad an PMS erfahren. Während die meisten nur eine milde Form erfahren, können etwa 5% der Frauen eine schwerere Form von PMS, die prämenstruelle dysphorische Störung (auch: PMDS oder PMDD) erfahren. PMDD wird als eine depressive Störung angesehen, bei der die Symptome schwerwiegend genug sind, um die normale Arbeit, die akademischen oder sozialen Aktivitäten zu beeinflussen [Beleg].

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Was sind die möglichen Ursachen von PMS?

Hohes Progesteron

Progesteron ist ein anderes Hormon, das eine wichtige Rolle bei der Fortpflanzung spielt. Dieses Hormon reguliert den Menstruationszyklus und hilft, den Körper auf die Schwangerschaft vorzubereiten [Beleg].

Wie Östradiol sind erhöhte Blutprogesteronspiegel mit schwereren PMS-Symptomen verbunden [Beleg]. In einer Studie an 18 Frauen waren hohe Progesteronspiegel während des gesamten Menstruationszyklus mit schwereren PMS-Symptomen assoziiert. Erhöhungen der Progesteronwerte gingen den Symptomen um 5-7 Tage voraus [Beleg]. Du kannst deinen Progesteronspiegel überwachen, indem du regelmäßig Blut- oder Urintests durchführst.

Hohes Luteinisierendes Hormon (LH)

Das Luteinisierende Hormon (LH) wird im Gehirn produziert und signalisiert den Ovarien, Östradiol und Progesteron zu produzieren. Es bewirkt auch, dass die Eierstöcke ein Ei (Ovulation) freisetzen und unterstützt die frühen Stadien der Schwangerschaft [Beleg]. Hohe LH-Spiegel während der zweiten Hälfte der Menstruation sind mit schlechter Laune und schwereren PMS-Symptomen verbunden [Beleg]. Du kannst deinen LH-Spiegel mit einem LH-Bluttest überprüfen.

Hohes Estradiol (Östrogen)

Estradiol (E2) ist das aktivste Östrogen im Körper. Es ist nicht nur wichtig für die Fortpflanzungsfunktion, sondern auch für die Funktion des Gehirns, der Schilddrüse und für die Gesundheit der Knochen und die Erhaltung eines gesunden Gewichts [Beleg, Beleg]. Wenn du während der zweiten Hälfte deines Menstruationszyklus höhere Blutöstradiolspiegel hast, kann dies zu schwereren PMS-Symptomen führen. Darüber hinaus kann eine Hormontherapie mit Estradiol auch die Schwere der PMS-Symptome erhöhen [Beleg, Beleg].

Wenn PMS dein Leben beeinträchtigt, sollten du deinen Hormonspiegel überprüfen und überwachen. Du können dies mit einem einfachen Bluttest tun. Der Östradiol-Test (17-beta-Östradiol, E2) ist der am häufigsten verwendete Östrogen-Test, aber du solltest auch deine Östron (E1) -Spiegel überprüfen. Siehe dazu weiter unten mehr.

Andere Hormone

Es gibt auch widersprüchliche Ergebnisse in Bezug auf den Zusammenhang zwischen den PMS-Symptomen und anderen Hormonen, wie [Beleg]:

• Follikelstimulierendes Hormon (FSH)
• Testosteron
• Prolaktin
• DHEA-S
• DHEA

Niedriges Magnesium

Ein weiterer Faktor, der deine PMS-Symptome verursachen oder verschlimmern kann, ist ein Mangel an Magnesium. Magnesium ist wichtig für die Nerven- und Muskelfunktion, die beide bei PMS beeinflusst werden können [Beleg]. Mehrere Studien zeigen, dass Magnesiumpräparate PMS-Symptome verbessern können. Du kannst überprüfen, ob deine Spiegel niedrig sind, indem du einen einfachen Blut- oder 24-Stunden-Urintest durchführst. Magnesiummangel ist leicht mit den entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln zu korrigieren. Nur kann es einige Zeit dauern, bis die Spiegel sich aufgefüllt haben und es kann einige Zeit dauern, bis sich die Effekte zeigen [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg].

Niedriges Mangan und Kalzium

Frauen mit PMS können niedrige Mangan- und Kalziumspiegel im Blut haben [Beleg]. In einer kleinen Studie an 10 Frauen erhöhte eine geringe Aufnahme von Mangan- und Kalziummangel die Stimmung und die Schmerzsymptome während der PMS [Beleg]. Du kannst deine Mangan- und Kalziumspiegel mit einem einfachen Bluttest überprüfen.

Eisenmangel

Die PMS-Symptome können tatsächlich auf Ursachen zurückzuführen sein, die nicht mit deinem Hormonspiegel zusammenhängen. Ein Beispiel hierfür ist die Anämie aufgrund von Eisenmangel [Beleg]. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und Eisenpräparaten über 2 Monate verringerte die PMS-Symptome in einer Studie an 40 Frauen mit Anämie erheblich [Beleg].

In einer großen Studie war der Verzehr einer eisenreichen Diät mit einem um 31% geringeren Risiko verbunden ein prämenstruelles Syndrom zu entwickeln [Beleg]. Wenn du zu einer Anämie neigst, sollten du zusätzlich zu deinem Hämoglobinspiegel auch deinen Eisen- und Ferritinspiegel überwachen. Wenn deine PMS verschwindet oder abnimmt und sich deine Eisenwerte verbessert haben, hast du den Schuldigen für deine Symptome gefunden.

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Wie kann ich PMS lindern oder reduzieren?

Lebensstil-Änderungen

1) Höre mit dem Rauchen auf

Deine PMS-Symptome können sich verbessern, wenn du mit dem Rauchen aufhörst. Frauen, die rauchen, berichten über problematischere PMS-Symptome [Beleg].

2) Entspannungstechniken

Entspannungstechniken, einschließlich Meditation und kognitiver Verhaltenstherapie, können dabei helfen, die PMS-Symptome zu lindern [Beleg, Beleg].

3) Training

Training wird bei PMS-Symptomen helfen. Aerobes Training (Laufen, Wandern, Schwimmen usw.) scheint am besten bei der Linderung von körperlichen Symptomen zu funktionieren [Beleg, Beleg].

4) Yoga

Yoga kann auch helfen, körperliche Symptome zu lindern und vor allem Schmerzen zu lindern [Beleg].

5) Akupunktur

Studien haben eine Verbesserung der PMS-Symptome, insbesondere der Schmerzen, nach Akupunktur gezeigt [Beleg, Beleg].

Diät und Nahrungsergänzungen

1) Mönchspfeffer (Vitex agnus castus)

In vielen klinischen Studien reduzierte Mönchspfeffer eine Vielzahl von PMS-Symptomen wie Brustschmerzen, Überempfindlichkeit, Schwellungen, Verstopfung, Reizbarkeit, depressive Verstimmung, Wut und Migräne [Beleg]. In einer Studie (DB-RCT) erfuhren Frauen mit PMS, die 6 Monate lang mit Mönchspfeffer behandelt wurden, signifikant verminderte Brustschmerzen, Überempfindlichkeit, Schwellungen, Verstopfung, Reizbarkeit, Depression und Migräne [Beleg].

Mönchspfeffer kann PMS-Symptome lindern, indem es das Prolaktin verringert, wodurch die Östrogenspiegel wiederhergestellt werden. Zusätzlich reduziert Mönchspfeffer den Progesteronspiegel und normalisiert das Verhältnis von Progesteron zu Östrogen. Diese hormonellen Anpassungen können eine signifikante Linderung der Symptome während der PMS liefern [Beleg].

2) Weniger Alkohol trinken

Alkohol erhöht deine Chancen/ das Risiko, PMS zu erleben. Trinke weniger Alkohol. Das kann helfen, die PMS-Symptome zu reduzieren [Beleg].

3) Omega-3-Fettsäuren

EPA und DHA reduzieren PMS-Symptome wie Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und Depression in einer Studie mit 124 Frauen (DB-RCT) [Beleg]. In einer Studie (DB-RT) mit 70 Frauen reduzierte Krillöl Stress, Depressionen, Reizbarkeit und die Abhängigkeit von Schmerzmitteln [Beleg].

4) Esse eisenreiche Lebensmittel

In einer Studie mit 116.678 US-Krankenschwestern wurde der Verzehr einer eisenreichen Diät mit einem um 31% niedrigeren PMS-Risiko verbunden [Beleg].

Stelle also sicher, dass deine Ernährung genug Eisen enthält. Diese Lebensmittel sind reich an Eisen:

• Fleisch und Geflügel
• Fisch
• Grünes Gemüse wie Spinat und Brokkoli
• Bohnen und Linsen, wenn sie richtig eingeweicht sind, um die Phytate und andere Anti-Nährstoffe zu entfernen, die die Eisenaufnahme verringern
• Nüsse und Samen
• Getrocknete Früchte

5) Fenchel

Dieses Kraut reduzierte die Schwere der Symptome bei 90 jungen Frauen mit mittelschwerer bis schwerer PMS (SB-RCT) [Beleg].

6) Esse weniger Salz und Kohlenhydrate

Frauen, die an PMS leiden, verlangen oft nach salzigen oder süßen Speisen. Aber diese Lebensmittel können deine Symptome verschlimmern. Der Konsum von weniger Salz und Kohlenhydrate, kann Schwellungen bei Frauen verhindern, die dieses Symptom haben [Beleg].

7) Curcumin

Eine weitere Ergänzung, die bei PMS-Symptomen helfen kann, ist Curcumin. Es verhindert eine Abnahme der BDNF-Spiegel, was wiederum sowohl die psychischen als auch die physischen PMS-Symptome verbessert (zwei DB-RCTs) [Beleg, Beleg].

8) Mangan

Ein Mangel an Mangan kann die Stimmung verschlechtern und die Schmerzsymptomatik bei PMS verschlimmern [Beleg]. Um Mangan in deiner Ernährung zu erhöhen, esse mehr von diesen Dingen:

• Vollkorn
• Nüsse
• Tofu
• Süßkartoffeln
• Kichererbsen
• Blattgemüse wie Spinat
• Tee

9) Safran

Eine der ältesten Anwendungen von Safran ist die Behandlung von PMS [Beleg]. Wenn Frauen dem Geruch von Safran für nur 20 Minuten ausgesetzt waren, reduzierte dies signifikant die Symptome von PMS und verbesserte ihre unregelmäßigen Perioden. Dieser Effekt erfolgte durch eine Reduktion des Stresshormons Cortisol [Beleg]. In einer anderen Studie (DB-RCT) reduzierte die tägliche Safran Supplementierung für zwei Monate die Symptome von PMS [Beleg].

10) Magnesium

Mehrere Studien zeigen, dass Magnesiumpräparate die PMS-Symptome verbessern können [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg].

11) Kalzium

Studien zeigen, dass eine Calcium-Supplementierung bei Frauen mit PMS (DB-RCT und DB-Crossover) Ängste, Depressionen, Schwellungen und Schmerzen lindert [Beleg, Beleg].

Weitere Nahrungsergänzungen, die helfen können

• Vitamin D [Beleg, Beleg]
• Vitamin E [Beleg, Beleg]
• Backhefe [Beleg]
• Johanniskraut [Beleg]
• Ginkgo Biloba [Beleg]
• Gelee Royal [Beleg]
• Tryptophan [Beleg]
• Myo-Inositol [Beleg]

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Exkurs: Östrogenspiegel messen lassen

Zum Messen deines Östrogens gibt es zwei verschiedene Wege. Zum einen kannst du zu deinem Hausarzt oder Frauenarzt gehen und ihn davon überzeugen, dass ein Östrogen-Test nötig ist.

Je nachdem wie dein Arzt drauf ist und wie gut deine Argumente sind, wirst du damit durchkommen.

Die Alternative zum Östrogen-Bluttest wäre ein Östrogen-Speicheltest. Diesen kannst du auch zuhause machen und ihn dann in das jeweilige Labor schicken. Die Ergebnisse kriegst du dann per Mail oder mit der Post binnen weniger Tage zugeschickt.

Beide Tests haben ihre Berechtigung und können dir helfen einzuschätzen, wie deine Östrogenspiegel stehen.

Bevor du dich entscheidest, noch ein paar Worte zu den einzelnen Testverfahren:

Östrogen-Speicheltest

Einen Speicheltest kannst du online bestellen und die Ausführung ist kinderleicht von zuhause möglich. Ein Östrogen Speicheltest kostet etwa 35-45€. Manche Anbieter bieten auch gleich noch weitere Hormone in Form von Sexualhormon-Paketen, Wechseljahre-Paketen oder ähnlichem mit an.

Das macht auch Sinn, da oftmals der einzelne Wert eines Hormons nur wenig Aussagekraft besitzt, sondern es auf das Verhältnis der einzelnen Hormone (Testosteron, Östradiol und DHEA (Vorstufe der männlichen und weiblichen Sexualhormone)) ankommt. Ein solches Sexualhormon-Paket kostet etwa um die 115-120€. Das Wechseljahre-Paket genauso.

Ein Vorteil des Speicheltest liegt darin begründet, dass im Speichel ausschließlich nur die freien Hormone gemessen werden, was im Blut nicht so sein muss.

Östrogen-Bluttest

Bei einem Östrogen-Bluttest kannst du verschiedene Werte messen lassen. Den Östradiol-Wert, den Östron-Wert und den Östriol-Wert.

Jeder dieser Werte macht je nach Situation Sinn. Dazu kann dir dein Arzt mehr verraten.

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Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

Was jetzt tun?

Überlege dir, ob du einige der vorgeschlagenen Dinge zum lindern deiner PMS ausprobieren möchtest oder lieber nicht. Wenn du dich entschieden hast, dann mache es einfach. Gegebenenfalls solltest du immer Rücksprache mit deinem Arzt führen!

Empfehlenswerte weiterführende Literatur

Wenn du noch mehr zum Thema Prämenstruelles Syndrom (PMS) und Ähnlichem erfahren möchtest, dann kann ich dir nur die unten aufgeführten Bücher empfehlen:

• Östrogen-Dominanz: Die wahre Ursache für PMS und Wechseljahrsbeschwerden
• Das Prämenstruelle Syndrom (PMS) natürlich behandeln: Heilmethoden, die für Linderung sorgen. Das können Sie selbst tun
• PMS & Menstruationsbeschwerden – Nie mehr Regelschmerzen!
• Prämenstruelles Syndrom – Box. Die 26 besten Mittel zur Selbstbehandlung mit Homöopathie. Depressionen überwinden. Bei Menstruations-Beschwerden mit Reizbarkeit, Nervosität und Aggression

Verschiedene Speicheltests zum zuhause selber messen der Hormonspiegel kriegst du unter folgenden Links:

• Den Östrogen-Speicheltest kriegst du hier!
• Das Sexualhormon Speicheltest Paket kriegst du hier!
• Den Wechseljahre-Paket Speicheltest kriegst du hier!

Viel Spaß beim Lesen!

Wenn du mich unterstützen möchtest, dann kann du gerne über diesen Link bei Amazon Dinge kaufen, die du benötigst.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!

Alles Liebe

Dein Daniel

P.S.: Wie hat dir der Beitrag gefallen? Was hältst du vom Prämenstruellen Syndrom? Hast du Erfahrung damit? Hinterlasse mir gerne etwas Feedback… Ich freue mich darauf! 🙂

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