Vitamin K2: Wirkungen, Risiken, Tagesbedarf & Nahrungsmittel

Es gibt zwei natürlich vorkommende Formen von Vitamin K: Vitamin K1 und Vitamin K2. Vitamin K2 scheint jedoch von beiden die aktivere Form zu sein. K2 hat viele spannende Wirkungen und kann unter anderem bei Osteoporose, Herzkrankheiten und Zahnproblemen helfen.

Auch wer Vitamin D nimmt, der sollte auch an K2 denken, denn beide Vitamine wirken synergetisch und bedingen auch zu einem gewissen Grad einander. In diesem Beitrag wird deshalb näher auf K2, und die dazugehörigen Fragen, wie

• Was sind Vitamin K2?
• Wie wirkt es?
• Warum ist es so gesund?
• Was sind Nebenwirkungen?
• Welche Lebensmittel sind reich an K2?
• Wie ist die ideale Dosis?
• Was gibt es sonst noch zu wissen?

eingegangen.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und noch mehr über K2 erfahren möchtest, dann lies jetzt einfach weiter und sei gespannt, was es noch alles zu Vitamin K2 zu wissen gibt…

Viel Spaß!

Einführung: was ist Vitamin K2?

Vitamin K2, auch Menachinone genannt, ist an der Blutgerinnung, der Knochengesundheit und der Regulation einiger zellulärer Funktionen im menschlichen Körper beteiligt [Beleg]. Vitamin K2 ist auch wichtig für die Regulierung des Zellwachstums und die Aufrechterhaltung der Arterienwand [Beleg]. Vitamin K2 wird auch Menachinone genannt [Beleg].

Es gibt zwei Haupttypen von Vitamin K2: MK-4 und MK-7 [Beleg].

Vitamin K2 in Form von MK-7 hat eine viel längere Halbwertszeit als das synthetische K1, was bedeutet, dass es länger in deinem Körper/ System verbleibt [Beleg]. Menschen können teilweise Vitamin K1 zu K2 im Körper umwandeln [Beleg]. Vitamin K2 wird von den Lebergeweben bevorzugt und kann als MK4 vom Tier aus K1 produziert werden oder bakteriellen Ursprungs sein [Beleg]. Beachte bitte, dass es noch nicht so viele klinische Studien zu K2 gibt, aber dennoch scheint es eine gute Ergänzung zu sein.

Dieses Vitamin K2 ist empfehlenswert

Ich empfehle dieses K2, aus den folgenden Gründen:

• Top Preis-Leistungs-Verhältnis
• Exzellente Qualität
• 365 Kapseln – Jahresvorrat
• Ohne Zusatzstoffe
• Hergestellt in Deutschland
• Hilft dem Herz
• Anti- Osteoporose wirkend
• Stärkt die Zähne
• Kann bei einigen Krebsarten helfen
• Gut fürs Gehirn

 

Wie wirkt es?

Vitamin K ist ein Kofaktor für die γ-Glutamylcarboxylase, der die Geschwindigkeit der Carboxylierung von Glutaminsäure zu γ-Carboxyglutaminsäure erhöht.

Die Carboxylierung von Glutaminsäure ermöglicht es, dass sich Proteine an Calcium binden können, was wiederum für die Blutgerinnung (Koagulation) wichtig ist. Die Calcium-Bindung ist auch ein integraler Bestandteil der Knochengesundheit und Stärke [Beleg].

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Warum Vitamin K2? – 11 gesundheitliche Vorteile & Wirkungen

1) K2 hilft Herzkrankheiten zu verhindern

Es besteht ein Zusammenhang zwischen einer höheren Zufuhr von Vitamin K2 und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen. Pro 10 Mikrogramm K2 pro Tag wurde das Risiko einer Herzerkrankung um 9% reduziert [Beleg]. Vitamin K2 verhindert, dass sich Kalzium in den Arterien ablagert, was Herzkrankheiten vorbeugt [Beleg]. Medikamente, die Vitamin K blockieren, beschleunigen die Verhärtung der Arterien bei Mäusen [Beleg].

Menschen mit der höchsten Aufnahme von K2 hatten 52% weniger Wahrscheinlichkeit, Verkalkungen der Arterien zu entwickeln und hatten ein 57% niedrigeres Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben, über einen Zeitraum von 7-10 Jahren [Beleg]. In einer dreijährigen, doppelblinden, randomisierten, kontrollierten Studie wurden 500 μg/d K1-Supplementierung mit verminderter Verkalkung der Arterien im Herzen assoziiert [Beleg].

2) K2 kann gegen Autoimmunerkrankungen helfen

Es wurde gezeigt, dass die Verabreichung von Vitamin K2 dabei hilft, gegen ein Tiermodell einer Autoimmunerkrankung im Gehirn zu kämpfen, die der Multiplen Sklerose ähnelt [Beleg]. Bei Menschen mit rheumatoider Arthritis konnte gezeigt werden, dass eine tägliche Dosis von 45 mg Vitamin K2 anderen Erkrankungen vorbeugt [Beleg].

3) Vitamin K2 hilft Osteoporose zu verhindern und verbessert die Knochengesundheit

Damit deine Knochen Kalzium aufnehmen, braucht sie etwas, das Osteocalcin genannt wird, um sich an das Kalzium zu binden, das von Knochenzellen (Osteoblasten) freigesetzt wird [Beleg]. Osteocalcin benötigt K2, um vollständig aktiviert zu werden und sich an das Calcium zu binden [Beleg].

Vitamin K2 erhält und verbessert die Knochenmineraldichte. In einer Studie an postmenopausalen Frauen halfen Teilnehmer mit einem höheren Vitamin-K2-Wert, Knochenbrüchen vorzubeugen [Beleg] und die Knochenstärke zu verbessern [Beleg]. Wenn der Knochen das Kalzium nicht aufnimmt, dann bleibt mehr davon in deinen Arterien hängen, was dazu führt, dass sie aushärten.

Studien haben gezeigt, dass Knochenbrüche bei Osteoporose-Patienten mit K2-Präparaten um bis zu 80% reduziert sind [Beleg]. Vitamin-K2-Mangel kann zu arteriellen Defekten und Osteoporose führen [Beleg]. Niedrige Vitamin-K-Spiegel waren mit einer erhöhten Entzündung, Knochenbrüchen und Knochenschmerzen verbunden [Beleg].

4) Vitamin K hilft dem Gehirn

Vitamin K2 ist die Hauptform von Vitamin K, welche das Gehirn nutzt. Vitamin K2 (MK-4) stellte unabhängig vom Alter mehr als 98% des gesamten Vitamin K im Gehirn dar [Beleg]. Studien haben gezeigt, dass Patienten mit Alzheimer im Frühstadium weniger Vitamin K konsumierten als kognitiv intakte Kontrollpersonen [Beleg]. Die Effekte von Vitamin K werden als eine Folge des „Sphingolipid-Metabolismus“ angesehen [Beleg]. Vitamin K2 (MK-4) korrelierte positiv mit Sulfatiden und Sphingomyelin [Beleg]. Es ist nicht klar, was genau diese im Gehirn tun [Beleg], aber es hilft wohl der Gehirnfunktion.

5) Vitamin K2 macht deine Zähne stärker

Wie bereits erwähnt, ist K2 wichtig, damit Osteocalcin vollständig wirken kann. Osteocalcin stimuliert das Wachstum von neuem Dentin, wodurch Ihre Zähne stärker werden [Beleg, Beleg2].

6) Vitamin K2 verringert Entzündungen

Hohe Vitamin-K-Spiegel sind mit niedrigeren Entzündungsraten verbunden [Beleg]. K2 konnte CRP senken [Beleg]. Vitamin K2 ist auch an entzündlichen Zytokinen beteiligt. Schlechte Vitamin-K-Spiegel sind mit einem hohen Zytokinspiegel verbunden, der zu Knochenschwund führt. Jedoch, selbst wenn Patienten Vitamin K2 Ergänzungen nahmen, änderte sich ihre Zytokinkonzentration nicht [Beleg].

7) Vitamin K2 kann bei einigen Krebsarten helfen

Höhere Vitamin K2 (aber nicht K1) Aufnahme war mit einem um 63% niedrigerem Risiko für fortgeschrittenen Prostatakrebs verbunden [Beleg]. In Lungenkrebs-Zelllinien war K2 hilfreich bei der Zerstörung von Krebs [Beleg]. Studien zeigen klinische Vorteile bei der Verwendung von Vitamin K2 zur Behandlung von Patienten mit akuter Leukämie und myelodysplastischen Syndromen [Beleg].

Klinische Studien haben gezeigt, dass Vitamin K2 das Wiederauftreten von Leberkrebs reduziert und die Überlebenszeit verlängert (hepatozelluläres Karzinom) [Beleg, Beleg2, Beleg3]. Meta-Analysen fanden keinen Nutzen in Bezug auf das Wiederauftreten von Leberkrebs nach einem Jahr der Ergänzung, aber geringe Vorteile in den Jahren 2 und 3 (3-Jahres-Studie) [Beleg]. Vitamin K2 passt gut zu anderen Behandlungen wie der Chemotherapie, bei der gezeigt wurde, dass es das Wachstum von Tumoren und Krebszellen verhindert [Beleg].

Eine Erhöhung der Aufnahme von Vitamin K durch die Nahrung ist mit einem verringerten Krebsrisiko in einer mediterranen Bevölkerung bei hohen kardiovaskulären Erkrankungen verbunden [Beleg]. Hintergrund: Das Wachstumsstopp-spezifische Gen 6 (Gas6) ist ein Protein, das auf Vitamin K angewiesen ist. Gas6 tötet Krebszellen und stoppt das Krebswachstum. Ohne Vitamin K wäre Gas6 nicht in der Lage zu funktionieren [Beleg].

8) K2 senkt die Insulinresistenz

Vitamin-K2-Supplementierung für 4 Wochen erhöht die Insulinsensitivität bei gesunden jungen Männern (Mechanismus wurde durch Carboxylierung von Osteocalcin) [Beleg]. Eine andere Studie fand eine Abnahme der Insulinresistenz bei älteren Männern, aber nicht bei Frauen [Beleg].

9) Vitamin K2 steigert die mitochondriale Funktion

Vitamin K2 hilft ähnlich wie Ubichinon beim Transport der Elektronen in den Mitochondrien, was die Mitochondrienfunktion stärkt und Energie erzeugt. In Mausleberzellen konnte es jedoch nicht alle Funktionen von Ubichinon ersetzen (Beleg). In einem Fliegenmodell der Parkinson-Krankheit konnte K2 durch die Verbesserung der Mitochondrien helfen (Beleg). Vitamin K2 mit einem Elektron hat antioxidative Eigenschaften [Beleg] und kann den Glutathion-verminderten neuronalen Tod in kultivierten Neuronen verhindern [Beleg].

10) Vitamin K2 kann einige der negativen Auswirkungen von Statinen und pflanzlichen Ölen verhindern

Pflanzliche Öle, Statine und Warfarin teilen teilweise einen gemeinsamen Mechanismus zur Hemmung von Vitamin K2-abhängigen Prozessen, der so interpretiert wird, dass er zu einem erhöhten Ausbruch von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, chronischen Nierenerkrankungen, Knochenbrüchen und sogar psychischen Störungen führt (Beleg). Daher kann die Einnahme von K2 bei den Nebenwirkungen dieser Medikamente und Öle helfen.

11) Vitamin K2 senkt das Risiko, an allen Ursachen zu sterben

Eine Erhöhung der Aufnahme von Vitamin K durch die Nahrung ist mit einem verringerten Risiko verbunden, in einer mediterranen Bevölkerung mit hoher kardiovaskulärer Erkrankung an allen Ursachen zu sterben [Beleg].

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Wirkungen, die noch mehr Forschung bedürfen

Vitamin K2 und Krampfadern

Einige vermuten, dass Vitamin K bei Krampfadern helfen kann (Beleg). Basierend auf dem, was tatsächlich in der Studie steht und was die Leute zitieren gibt es aber Unterschiede. Die Studie sagt, dass es in Krampfadern erhöhte MGP (Matrix GLA Protein) als Folge von Verkalkung in den Blutgefäßen gibt, und es wird angenommen, dass dies zu Krampfadern beiträgt (Beleg, Beleg).

Auf der anderen Seite ist MGP ein starker Inhibitor der Gefäßverkalkung, aber nur wenn es carboxyliert ist (Beleg). Vitamin K2, aber nicht K1, wird benötigt, um MGP zu carboxylieren, was dazu beiträgt, Verkalkungen in den Arterien zu vermeiden (Beleg). Es könnte sein, dass durch die Umstellung von Kalzium für die Knochen anstelle für die Arterien Krampfadern reduziert werden können. Aber da die MGP an den Krampfadern beteiligt ist, könnte sich letztlich ein Nettowert von null oder weniger dabei raus kommen. Fazit: Es scheint keine ausreichenden Beweise zu geben, dass K2 bei Krampfadern hilft.

Andere

Jedes Problem, das durch Verkalkung verschlimmert wird, könnte durch K2 abgemildert werden. Zum Beispiel, Nierensteine, Fersensporen oder sogar Hautprobleme. Wer dazu Studien findet, bitte kommentieren.

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Nebenwirkungen & Risiken

Es gibt keine bekannte Toxizität in Verbindung mit diesem Vitamin [Beleg].

 

Synergie-Effekte

Vitamin A und D wirken synergistisch mit Vitamin K2 [Beleg].

 

Vitamin K2 Mangel-Risiken

Populationsbasierte Studien haben eine hohe Aufnahme von vorgebildetem Vitamin A (Retinol) über die Nahrung mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Hüftfrakturen in Verbindung gebracht (Beleg). Dies liegt daran, dass Vitamin A mit Vitamin K2 und Vitamin D3 konkurriert, die beide für die Gesundheit der Knochen wichtig sind.

Breitspektrum-Antibiotika können zum K2-Mangel beitragen, da sie Bakterien abtöten, die K2 produzieren [Beleg]. Wenn du einen Gallensäurekomplex wie Cholestyramin einnimmst, erhöht dies deinen Bedarf an K2, da K2 in der Galle absorbiert wird [Beleg].

• Lebererkrankung [Beleg].
• Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen oder Mukoviszidose [Beleg, Beleg].
• Babys, die ausschließlich gestillt werden [Beleg].

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Vitamin K2 -haltige Lebensmittel und Nahrung

K2 ist in der Regel höher im Fett von Tieren, insbesondere in denen, die mit Gras gefüttert werden. K1 kommt in Pflanzen vor. Die Nahrungsaufnahme von Vitamin K2 macht bis zu 25% der gesamten Vitamin-K-Zufuhr aus [Beleg]. Menschen können teilweise Vitamin K1 in K2 umwandeln, aber der Umwandlungsprozess ist ineffizient. Vitamin K2 wird auch von Darmbakterien im Dickdarm produziert [Beleg]. Insbesondere produzieren Milchsäurebakterien K2 in Form von MK4 [Beleg]. Hier sind die Spiegel von K2 bei Tieren in den USA, die nicht mit Gras gefüttert werden. Japan hat höhere Werte für alle diese Lebensmittel, während die Niederlande gemischte Werte hat.

• Ghee von Gras-gefütterten Tieren
• Hühnchen: 13.6-31.6 Mikrogramm / 100 g [Beleg]
• Schweinefleisch: 0,2-9,9 Mikrogramm / 100 g [Beleg]
• Rindfleisch: 1,1-9,3 Mikrogramm / 100 g [Beleg]
• Eigelb: 15,5 Mikrogramm / 100 g [Beleg]
• Salami: 9 Mikrogramm / 100 g [Beleg]
• Milch: 0,8-1,0 Mikrogramm / 100 g [Beleg]
• Käse: 4,7-10,2 Mikrogramm / 100 g [Beleg]
• Sauer Kraut: 0,4 Mikrogramm / 100 g [Beleg]
• Natto (fermentierte Sojabohnen): 939-998 Mikrogramm / 100 g MK7 [Beleg].

Andere allgemeine Kategorien von Lebensmitteln:

• Fermentierte Lebensmittel [Beleg]
• Leber und andere Organe [Beleg]
• Milchprodukte von grasgefütterten Tieren (Käse, Quark, Joghurt, Milch) [Beleg] [Beleg] [Beleg].

Interessanter Fakt: Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO) verursacht einen undichten Darm und eine Erhöhung des Vitamin K1 [Beleg].

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Bakterien, die Vitamin K2 produzieren

Menachinone, die von bakteriellen Arten produziert werden, die üblicherweise in industriellen Nahrungsmittelfermentationen verwendet werden [Beleg]:

Art / Unterart	Nahrungsgebrauch	MK-5	MK-6	MK-7	MK-8	MK-9	MK-10
Lactococcus lactissubsp. Cremoris	Käse, Buttermilch, Sauerrahm, Hüttenkäse, Frischkäse, Kefir			√	√	√√
Leuconostoc lactis	Käse			√	√	√√
Brevibacterium Leinen	Käse				√
Brochontrix thermospacta	Fleisch	√	√	√√
Hafnia alvei	Käse				√
Staphylococcus xylosus	Molkerei, Wurst		√	√√	√
Staphylococcus equorum	Milchprodukte, Fleisch		√	√√	√
Arthrobacter nicotinae	Käse			√	√√	√
Bacillus subtilis „Natto“	Natto			√√
Propionibacterium shermanii	Käse					√

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Die optimale Dosierung

Die DGE schreibt die folgenden Werte vor [Beleg]. Dabei wird jedoch nicht zwischen K1 und K2 unterschieden. Wobei bei der DGE davon auszugehen ist, dass es absolute Mindestwerte sind. Darunter solltest du mit deiner täglichen Aufnahme auf keinen Fall liegen!

Alter	Vitamin K
	µg/Tag
	m	w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	4
4 bis unter 12 Monate	10
Kinder
1 bis unter 4 Jahre	15
4 bis unter 7 Jahre	20
7 bis unter 10 Jahre	30
10 bis unter 13 Jahre	40
13 bis unter 15 Jahre	50
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre	70	60
19 bis unter 25 Jahre	70	60
25 bis unter 51 Jahre	70	60
51 bis unter 65 Jahre	80	65
65 Jahre und älter	80	65
Schwangere		60
Stillende		60

Dr. Strunz nennt dagegen wesentlich höhere Tages-Dosen in Höhe von 100-200 µg für optimal [Beleg]. Er nennt dabei auch nur Vitamin K und unterscheidet nicht. Es bleibt dir überlassen, wem du mehr vertrauen schenkst. Ich persönlich richte mich nach Dr. Strunz.

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Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

Empfehlenswerte Vitamin K2 Produkte zum Kaufen

Beim Kauf von Vitamin K2 ist abgesehen von deinen Vorlieben nichts weiter zu beachten. Natürlich solltest du dir einen vertrauenswürdigen Händler suchen, mit dem du vielleicht schon früher gute Erfahrungen gemacht hast. K2 kannst du als Pille oder als Extrakt kaufen. Das hängt von deiner Vorliebe ab.

Im Folgenden ein paar Empfehlungen:

• Vitamin-K2 Kapseln kaufen
• K2 Kapseln kaufen
• K2 Pillen kaufen
• Vitamin-K2 Extrakt kaufen

Alles Liebe

Dein Daniel

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