Serotonin natürlich erhöhen für mehr Glück & Freude

Ob du es glaubst oder nicht, Serotonin kann sowohl als Neurotransmitter als auch als Hormon im Körper fungieren. Niedrige Serotoninspiegel sind mit Gemütsstörungen, Darmproblemen, einigen Parkinson-Symptomen und anderen gesundheitlichen Folgen verbunden. Serotonin natürlich erhöhen und die Aufrechterhaltung eines gesunden Serotoninspiegels kann zahlreiche Gesundheitsprobleme verhindern. In diesem Beitrag wird deshalb näher auf Serotonin, und die dazugehörigen Fragen, wie

• Was ist Serotonin konkret?
• Was macht Serotonin im Körper?
• Wie kann ich Serotonin erhöhen?
• Was sind mögliche Risiken von zu viel Serotonin?
• Welche Wechselwirkungen gibt es mit Medikamenten?

eingegangen. Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Viel Spaß!

Was ist Serotonin?

Serotonin ist ein wichtiger Monoamin-Neurotransmitter und ein Hormon, das sowohl auf das Gehirn als auch auf den Darm wirkt. Neurotransmitter sind Botenstoffe, die von Neuronen freigesetzt werden, die über elektrische Signale mit anderen Neuronen kommunizieren. Hormone werden von Drüsen freigesetzt und kommunizieren viel langsamer als Neurotransmitter. Serotonin spielt eine große Rolle im täglichen Verhalten, beeinflusst den Appetit, die Emotionen, Bewegungen, Kognition, zirkadianen Rhythmus und das „unbewusste“ Nervensystem (autonom). Serotonin wird im Körper durch spezifische Proteine (Wiederaufnahme-Transporter) deaktiviert, die überschüssiges im Gehirn und im Darm freigesetztes Serotonin aufnehmen [Beleg]. Im menschlichen Körper wird der Großteil des Serotonins durch Zellen in der Darmschleimhaut (enterochromaffine Zellen) hergestellt, gespeichert und freigesetzt. Diese Zellen bilden Serotonin aus der Aminosäure L-Tryptophan. Serotonin wird in die Darmwand ausgeschieden, wo es zu Verdauungstraktbewegungen, Schmerzen oder Übelkeit, Erweiterung der Blutgefäße und Sekretion von Schleim und Flüssigkeiten führen kann. In der Tat sind reduzierte Serotoninspiegel mit dem Reizdarmsyndrom (RDS) verbunden [Beleg, Beleg]. Damit das Gehirn Serotonin produzieren kann, muss 5-Hydroxytryptophan oder 5-HTP über die Blut-Hirn-Schranke transportiert werden. 5-HTP ist ein Nebenprodukt von L-Tryptophan und dient auch zur Herstellung von Serotonin im Gehirn [Beleg]. Serotonin hilft, die psychische Gesundheit zu erhalten. Serotonin ist besonders niedrig bei vielen psychischen Störungen wie Depressionen, Angstzuständen, Panikattacken und Zwangsstörungen. Schlafprobleme bei Menschen mit Parkinson-Krankheit werden auch durch niedrigere Serotoninspiegel im Gehirn (einschließlich des Hypothalamus) verschlechtert [Beleg, Beleg]. Zusätzlich verbindet Serotonin das Darmmikrobiom mit dem Gehirn – die „Darm-Gehirn-Interaktion“. Eine verringerte Vielfalt und Stabilität von nützlichen Darmbakterien kann Serotonin-bezogene Gesundheitsprobleme verursachen, insbesondere bei älteren Menschen. [Beleg, Beleg]. Bestimmte Bakterien im menschlichen Verdauungstrakt können die Serotoninproduktion im Darm und in Blutplättchen verstärken. Die Darmflora gleicht den Tryptophan-Stoffwechsel (über den Kynurenin-Stoffwechselweg) aus und beeinflusst die Menge an L-Tryptophan, die zur Herstellung von Serotonin zur Verfügung steht. [Beleg, Beleg].  

Was macht Serotonin?

Serotonin, auch 5-Hydroxytryptamin oder 5-HT wurde in den 1940er Jahren entdeckt und spielt eine entscheidende Rolle bei der Stimmung, normalen Körperbedingungen (Homöostase) und der Darmfunktion. Serotonin Ungleichgewichte sind mit einer Vielzahl von Symptomen verbunden, die die geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen und die Lebensqualität beeinträchtigen [Beleg, Beleg, Beleg]. Die Erhöhung des Serotoninspiegels kann insbesondere denjenigen helfen, die an Angstzuständen, Depressionen, Migräne oder Reizdarmsyndrom leiden, neben anderen Krankheiten [Beleg, Beleg, Beleg]  

Serotonin und andere Neurotransmitter

Monoamin-Neurotransmitter wie Serotonin, Noradrenalin und Dopamin beeinflussen zusammen die Stimmung. Eine Meta-Analyse von 90 Studien ergab, dass Patienten, denen Tryptophan, Serotonin oder Tyrosin fehlten, eine niedrige Stimmung aufwiesen [Beleg]. Ein Ungleichgewicht von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin kann zur bipolaren Störung beitragen. Es wird vermutet, dass die kombinierten niedrigen Spiegel dieser 3 Neurotransmitter und nicht Serotonin allein Stimmungsstörungen verursachen [Beleg]. In der Zirbeldrüse wird Serotonin verwendet, um Melatonin herzustellen, ein Hormon, das die „biologische Uhr“ des Körpers oder den zirkadianen Rhythmus synchronisiert. Ein niedriges Serotonin senkt die Menge an Melatonin, die im Körper produziert werden kann, und beeinträchtigt den Schlaf-Wach-Rhythmus [Beleg].

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39+ Möglichkeiten, Serotonin natürlich zu erhöhen & zu steigern

Aminosäuren, die Serotonin erhöhen

1) L-Tryptophan zum Serotonin erhöhen

Im Körper wird L-Tryptophan verwendet, um 5-HTP herzustellen, aus dem Serotonin hergestellt wird. Zunehmendes L-Tryptophan kann das Plasma-Serotonin erhöhen und die kognitiven, motorischen oder Darmprobleme bei Patienten, die einen Mangel haben, verbessern [Beleg, Beleg]. Ein Protein namens Alpha-Lactalbumin aus Milch enthält mehr Tryptophan als viele andere Proteine. In einer (DB-RCT) -Studie von 18 Personen erhöhten 12 Gramm Alpha-Lactalbumin die Menge an Tryptophan im Blutplasma nach 90 Minuten um 16% [Beleg]. In einer weiteren (DB-RCT) Studie erhöhten 12,32 Gramm Tryptophan das Bluttryptophan nach 1,5 Stunden um 43% und verbesserten das Gedächtnis bei 23 hochanfälligen Patienten [Beleg]. In einer Pilotstudie an 13 Patientinnen mit prämenstruellem Syndrom (PMS) verbesserten 6 Gramm L-Tryptophan täglich für 14 Tage die Stimmung, Reizbarkeit, Schlafstörungen und das Verlangen nach Kohlenhydraten [Beleg]. Tryptophan kann als L-Tryptophan Ergänzungen erworben werden. 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) Ergänzungen sind ebenfalls erhältlich. Es ist wichtig zu beachten, dass 5-HTP nicht das gleiche wie 5-HT ist. 5-HT ist die chemische Bezeichnung für Serotonin. 5-HTP kreuzt frei die Blut-Hirn-Schranke (Serotonin selbst nicht), um in Serotonin umgewandelt zu werden [Beleg].

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2) Acetyl-L-Carnitin zum Serotonin erhöhen

Carnitin kann Serotonin in der Hirnrinde, einer Gehirnregion, die an Kognition und demGedächtnis beteiligt ist, erhöhen. Carnitin kann auch eine wirksame Behandlung gegen Depressionen sein [Beleg, Beleg, Beleg]. Acetyl-L-Carnitin (ALCAR) ist eine modifizierte Form von Carnitin, einem üblichen Nahrungsergänzungsmittel, das in Naturkostläden verkauft wird. ALCAR schützt das Gehirn und kann bei Depressionen helfen. Bei Mäusen erhöhte sich der Serotoninspiegel im Kortex täglich [Beleg].

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3) L-Theanin zum Serotonin steigern

L-Theanin, eine Aminosäure hauptsächlich in Teeblättern vorkommend (z. B. grüner, schwarzer oder Oolong-Tee) und auch etwas in Bay Bolete-Pilzen, wirkt entspannend auf den Geist. Grüner Tee hat die höchste Konzentration von L-Theanin [Beleg, Beleg, Beleg]. In einer Kohortenstudie von 42.093 japanischen Individuen erfahren diejenigen, die mindestens 5 Tassen grünen Tee pro Tag konsumierten, weniger psychische Belastungen, die mit reduziertem Serotonin einhergehen [Beleg]. In Rattenstudien erhöhte L-Theanin die Serotoninspiegel im Gehirn [Beleg].

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Vitamine, die Serotonin erhöhen

1) Vitamin D zum Serotonin erhöhen

Vitamin D hilft dem Körper, Serotonin im Gehirn herzustellen, freizusetzen und zu verwenden. Vitamin D aktiviert ein Enzym, das Serotonin aus Tryptophan macht. Wenn der Vitamin-D-Spiegel niedrig ist, kann weniger Serotonin im Gehirn gebildet werden. Eine Erhöhung der Vitamin-D-Zufuhr erhöht somit den Serotoninspiegel und reduziert das Risiko für psychische Störungen [Beleg, Beleg]. Eine Kohortenstudie mit 9.114 Probanden zeigte, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten im ersten Lebensjahr mit einem um 77% geringeren Schizophrenie-Risiko korrelierte. Mit anderen Worten, die Vorbeugung von niedrigen Vitamin-D-Spiegeln im frühen Leben kann das Risiko einer späteren Schizophrenie verringern [Beleg].

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2) Vitamin B zum Serotonin steigern

Der Mangel an Vitamin B kann mit dem Auftreten von psychischen Störungen in Verbindung gebracht werden. Der Körper braucht Vitamin B6, um Neurotransmitter wie Serotonin aus 5-HTP herzustellen (Vitamin B wirkt als Enzym-Cofaktor) [Beleg]. Vitamin B12 und B9 sind notwendig für den Folatzyklus, der dazu beiträgt, Tryptophan in Serotonin umzuwandeln (indem wichtige Cofaktoren produziert und recycelt werden) [Beleg]. In einer Kohortenstudie hatten 549 Senioren mit niedrigen Vitamin B12– und B9-Blutspiegeln eher irreversible kognitive Probleme (Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Denken) [Beleg]. Bei Rhesusaffen erhöhte eine einzelne Dosis Vitamin B6 die Serotoninproduktion im Gehirn [Beleg]. Die Behandlung von gesunden erwachsenen Ratten mit einer Vitamin-B-Mischung erhöhte die Serotoninspiegel im Gehirn [Beleg].

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3) Vitamin C zum Serotonin erhöhen

Vitamin-C-Präparate über einen Zeitraum von 6 Wochen erhöhten den Serotoninspiegel im Gehirn bei Ratten [Beleg].

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4) Vitamin E zum Serotonin steigern

Vitamin-E-Supplementierung für 8 Wochen erhöht Serotonin bei Ratten mit Rückenmarksverletzung [Beleg].

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Mineralstoffe, die Serotonin erhöhen

1) Magnesium und Zink zum Serotonin erhöhen

Mineralien wie Zink und Magnesium können antidepressive Wirkungen haben. Zink kann durch Nahrung in Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Austern und Vollkornprodukten erhöht werden. Magnesium kommt in grünem Blattgemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten vor [Beleg]. In einer Metaanalyse von 17 Beobachtungsstudien waren die Blutzinkspiegel bei depressiven Patienten niedriger als bei nicht depressiven Patienten. In einer Studie (DB-RCT) reduzierten 25 mg elementare Zinkzusätze täglich über 12 Wochen die depressiven Symptome in einer Studie an 20 Patienten mit Major Depression [Beleg, Beleg]. Magnesiumpräparate erhöhen den Serotoninspiegel, indem sie die Verfügbarkeit im Gehirn erhöhen (Reduzierung der Wiederaufnahme). In einer (DB-RCT) Studie verbesserten 500 mg Magnesium pro Tag über 8 Wochen die Symptome bei 60 Patienten mit leichter bis mittelschwerer Depression signifikant [Beleg]. Bei gesunden Ratten erhöhte die Langzeitgabe von Zink die Empfindlichkeit gegenüber Serotonin im Gehirn (durch Erhöhung der Dichte von Serotoninrezeptoren) [Beleg]. Gesunde Ratten mit Diäten ohne Magnesium zeigten Depressionssymptome [Beleg].

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2) Lithium zum Serotonin erhöhen

Lithium wird seit langem bei der Behandlung von psychischen Störungen wie einer bipolaren Störung verwendet. In Tierversuchen verstärkt Lithium die Serotoninfreisetzung aus dem Hippocampus, einem wichtigen Teil des Gedächtnishirns [Beleg].

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Kräuter, Pflanzen & Extrakte, die Serotonin erhöhen

1) Johanniskraut zum Serotonin erhöhen

Johanniskraut ist eine beliebte Heilpflanze (Hypericum perforatum), die als Antidepressivum für leichte Depressionen verwendet wird. Die Pflanze scheint Serotonin im Gehirn ähnlich wie typische Antidepressiva zu erhöhen, jedoch mit weniger Nebenwirkungen [Beleg, Beleg]. In einer Übersicht von 35 Studien mit 6993 Patienten mit Depression verbesserte die Johanniskraut-Einzeltherapie leichte bis mäßige Symptome genauso wie das Antidepressiva und besser als das Placebo. Die typische Dosis beträgt 300 mg des Extraktes 3-mal pro Tag für mindestens 4 Wochen [Beleg].

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2) Kurkuma zum Serotonin steigern

Curcumin ist der aktive Bestandteil von Curcuma longa oder Kurkuma. Bei gestressten Ratten verlängerte Curcumin die Zeitspanne, in der aktives Serotonin im Gehirn verbleibt (indem es die Wiederaufnahme von Serotonin blockiert). Es verbesserte auch die Wahrnehmung und reduzierte das Corticosteron im Serum oder Cortisol in der Ratte [Beleg]. In Studien an Mäusen erhöhte eine einzelne Dosis Curcumin (10-80 mg / kg) den Serotoninspiegel [Beleg].

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3) Juckbohne zum Serotonin erhöhen

Mucuna pruriens, bekannt als die Juckbohne, bekämpft die Parkinson-Krankheit besser als die Standardbehandlung (Levodopa) bei Ratten mit Parkinson-Krankheit. Die langfristige Verwendung der Pulverform von Mucuna pruriens stellte die Serotoninspiegel im Gehirn von Ratten wieder her. [Beleg].

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4) Rhodiola rosea zum Serotonin erhöhen

Rhodiola rosea ist eine blühende Pflanze, die zur Verbesserung von Angstzuständen und Depressionen beitragen kann. In einer (DB-RCT) klinischen Studie mit 89 Patienten mit leichter bis mittelschwerer Depression und niedrigem Serotonin verbesserten Rhodiola rosea Extrakte (340 mg / Tag und 680 mg / Tag) für 42 Tage die allgemeine Depression, einschließlich Schlaflosigkeit und emotionaler Instabilität [Beleg] . Bei 70 depressiven Ratten, die an chronischem mildem Stress und Serotoninmangel litten, stellte Rhodiola-Extrakt (1,5, 3 oder 6 g / kg) für 3 Wochen die normalen Serotoninwerte wieder her [Beleg].

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5) Safran zum Serotonin steigern

Safranal, eine der wichtigsten aktiven Komponenten von Safran (Crocus sativus), erhöht die Serotoninverfügbarkeit im Gehirn (durch Blockierung der Wiederaufnahme) [Beleg, Beleg]. Eine Meta-Analyse (5 RCTs) von 177 Teilnehmern kam zu dem Schluss, dass 30 mg Safrankapseln pro Tag die Symptome der Depression bei Erwachsenen mit Major Depression innerhalb von 6 bis 8 Wochen verbessern können [Beleg].

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6) Ginseng zum Serotonin erhöhen

Ginseng kann die Verfügbarkeit von Serotonin im Gehirn erhöhen (durch Verringerung der Wiederaufnahme). Bei Ratten, denen Ginseng-Extrakte verabreicht wurden, wurde Serotonin im Blutkreislauf verfügbarer gemacht [Beleg].

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7) Baldrian zum Serotonin steigern

Die Wurzel der Pflanze Valerian (Valeriana jatamansi) erhöht den Serotonin-Spiegel und -Aktivität (durch Verringerung des Umsatzes) [Beleg]. Baldrian kann bei Reizdarmsyndrom helfen. Interessanterweise balancierten Komponenten der Valeriana-Wurzel in einer Rattenstudie ein überaktives Serotonin im Darm (Kolon) und im Serum [Beleg]. Valeriana officinalis-Wurzelextrakt reduzierte den Abbau und erhöhte das Serotonin in Gehirnregionen, die mit Gedächtnis und Emotion assoziiert sind (Hippocampus und Amygdala) [Beleg].

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8) Passionsblume zum Serotonin erhöhen

Die Passionsblume oder Passiflora enthält Tryptamin, das in Serotonin umgewandelt werden kann [Beleg]. In Mausmodellen verstärkt Passionsblume die Wirkung von Johanniskraut [Beleg].

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9) Apigenin zum Serotonin steigern

Apigenin ist ein Nährstoff in Zitrusfrüchten, der die Kognition und das Verhalten, sowie die Symptome von Depressionen und Stress verbessern kann [Beleg, Beleg]. In Mausmodellen erhöhte die 20-tägige Behandlung mit Apigenin (10 und 20 mg / kg) den Serotoninspiegel, die Kognition und das ängstliche Verhalten [Beleg]. Apigenin war in der Lage, die Auswirkungen von chronischem mildem Stress bei Ratten zu reduzieren, indem es die Verfügbarkeit von Serotonin erhöhte und seinen Abbau reduzierte [Beleg].

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10) Berberin zum Serotonin erhöhen

Berberin ist ein Salz aus Pflanzen der Berberis-Familie (Wurzeln, Rhizome, Stängel und Rinden), einschließlich Berberitze, Baumkurkuma, Oregon-Trauben und anderen. Berberin verbessert die Stimmung, indem es den Serotoninspiegel erhöht und den Serotoninabbau blockiert [Beleg]. Eine einzelne Berberindosis erhöhte die Serotoninspiegel um 47% in den Gehirnen depressiver Mäuse. Eine Langzeitbehandlung mit Berberin (5 mg / kg für 15 Tage) erhöhte den Serotoninspiegel um 19% [Beleg]. Mäuse, denen Berberin in einer anderen Studie verabreicht wurde, hatten erhöhte Serotoninwerte in Regionen des Gehirns (Hippocampus und frontaler Kortex), die für das Gedächtnis und die Stimmung wichtig sind [Beleg].

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11) Bacopa zum Serotonin steigern

Bacopa-Extrakt kommt aus der Bacopa monnieri Pflanze und ist bekannt für seine antipsychotischen und nootropischen Wirkungen. Bacopa-Extrakt erhöhte den Serotoninspiegel bei psychotischen Mäusen und verbesserte die kognitive Leistungsfähigkeit [Beleg].

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12) Heiliges Basilikum (Tulsi) zum Serotonin steigern

40 mg / kg Heiliger Basilikum (Ocimum sanctum) erhöhte den Serotoninspiegel im Gehirn und verringerte den Stress bei gestressten Ratten [Beleg].

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13) Kava zum Serotonin erhöhen

Kava kommt von der Piper methysticumt Pflanze und kann in einer Getränkeform oder als Nahrungsergänzungsmittel genommen werden, um einen entspannten Geisteszustand herbeizuführen und Ängste zu verringern. Kava hat Serotonin-ähnliche Verbindungen und kann die Serotonin-ähnliche Aktivität erhöhen (indem es auf die Serotonin-Rezeptoren einwirkt) [Beleg, Beleg]. In einer 5-wöchigen (DB-RCT) Studie mit 40 Patienten verbesserten 50 mg bis 300 mg pro Tag die Angstsymptome [Beleg].

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14) Magnolienbaum zum Serotonin steigern

Die Rinden- und Samenkegel des Magnolienbaumes (Magnolia officinalis) scheinen Anti-Stress-wirkend, angstlösend und antidepressiv zu sein [Beleg]. 20 und 40 mg/ kg Honokiol und Magnolol, die Hauptbestandteile von Magnolia officinalis, hoben bei Ratten mit chronischer leichter Belastung die niedrigen Serotoninspiegel wieder auf ein normales Level [Beleg]. Magnolienrinde und Ingwerrhizom werden häufig zur Behandlung von psychischen Störungen in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) verwendet. 30 mg / kg einer Mischung aus Magnolienrinde und Ingwerrhizom erhöhten Serotonin in den Gehirnen depressiver Mäuse [Beleg].

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Drogen, die Serotonin erhöhen

1) Psychedelika zum Serotonin erhöhen

Psychedelika sind halluzinogene Drogen wie Lysergsäurediethylamid (LSD) und Psilocybin-haltige Pilze/ Trüffel. Psychedelika können die Serotoninaktivität stimulieren (indem sie sich direkt an serotonergische Rezeptoren binden und auch deren Anzahl erhöhen), den Serotoninspiegel erhöhen und seinen Abbau reduzieren [Beleg]. In einer kürzlich durchgeführten Pilotstudie (DB-RCT) von 12 Patienten mit Angstzuständen reduzierten 200 μg LSD signifikant die wahrgenommene Angst. Das LSD wurde in einer sicheren psychotherapeutischen Umgebung unter ärztlicher Aufsicht verabreicht, um Nebenwirkungen zu vermeiden [Beleg]. In einer (DB-RCT) Studie an 17 gesunden Personen verbesserte Psilocybin (215 μg / kg) die Stimmung, erhöhte das zielgerichtete Verhalten und verringerte die Wahrnehmung negativer Gesichtsausdrücke [Beleg]. Obwohl die Psychedelika die Serotonin-Signalübertragung aktivieren können, kann eine unbeaufsichtigte Anwendung zu schwerwiegenden psychologischen Folgen führen. Bestimmte pflanzliche Halluzinogene sowie synthetische Halluzinogene können besonders giftig sein [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg].  

2) MDMA zum Serotonin steigern

MDMA stimuliert die Freisetzung von Serotonin und erhöht die Serotoninaktivität (hemmt die Wiederaufnahme) [Beleg]. Eine (DB-RCT) Pilotstudie kam zu dem Schluss, dass eine mit MDMA-assistierte Psychotherapie (25 mg oder 125 mg), auch bekannt als Ecstasy, 12 Patienten mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTSD) geholfen hat [Beleg]. In Studien an Mäusen erhöhte MDMA sowohl die Serotonin- als auch die Dopaminfreisetzung im Gehirn [Beleg].

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Andere Nahrungsergänzungen, die Serotonin erhöhen

1) Probiotika zum Serotonin steigern

Im Verdauungstrakt stellen Probiotika das Darmmikrobiom wieder her und beeinflussen die Darm-Gehirn-Interaktion. Darmbakterien sind wichtig, weil sie Tryptophan produzieren können, aus dem Serotonin hergestellt wird. Viele psychische Störungen, wie die Parkinson-Krankheit, sind mit weniger verschiedenen oder weniger Darmbakterien verbunden [Beleg, Beleg]. In einer Studie (DB-RTC) erhöhte eine 8-wöchige probiotische Therapie (2,0 x 109 KBE / g Lactobacillus helveticus und 2,0 x 109 KBE / g Bifidobacterium longum) die Tryptophan-Spiegel bei 110 Personen mit Depression. Erhöhtes Tryptophan kann die Serotoninproduktion erhöhen [Beleg, Beleg]. Ein Probiotikum (Bifidobacteria infantis), das Ratten 14 Tage lang verabreicht wurde, erhöhte die Blutspiegel von Tryptophan [Beleg].

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2) Omega-3-Fettsäuren zum Serotonin steigern

Während Vitamin D den Neuronen hilft, Serotonin herzustellen, helfen die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) den Neuronen, Serotonin freizusetzen und seine Aktivität zu verbessern (Erhöhung der Serotonin-Rezeptor-Empfindlichkeit). Fische wie Lachs oder Forelle sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsäuren Ergänzungen werden auch als Fischöl-Kapseln verkauft [Beleg, Beleg]. Da Vitamin D, DHA und EPA zusammenwirken, um einen gesunden Serotoninspiegel aufrechtzuerhalten, kann eine unzureichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren die Anfälligkeit für psychiatrische Erkrankungen, einschließlich Depressionen, erhöhen [Beleg]. In einer (DB-RCT) Studie an 49 Patienten, die sich wiederholt selbst schädigten, reduzierten 1,2 Gramm EPA und 0,9 Gramm DHA-Kapseln täglich für 12 Wochen die Selbstmordgedanken um 45% und die Depression um 30% [Beleg]. In einer Beobachtungsstudie an 256.118 japanischen Teilnehmern hatten Menschen, die täglich Fisch aßen, im Vergleich zu Menschen, die keinen Fisch täglich zu sich nahmen, geringere Selbstmordraten. In einer weiteren Beobachtungsstudie mit 1.767 finnischen Probanden war der Verzehr von Fisch weniger als zweimal pro Woche mit einem höheren Risiko für Depression und Selbstmordgedanken verbunden [Beleg, Beleg]. Bei Ratten sind geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren (insbesondere Alpha-Linolsäure) mit einer geringeren Serotoninaktivität assoziiert, während DHA-Mangel das Gehirnserotonin bei Ferkeln reduziert [Beleg, Beleg]. Eine verringerte Aufnahme von EPA und DHA durch trächtige Ratten führte zu einer geringeren Produktion, Speicherung, Freisetzung und Aktivität (Rezeptorfunktion) von Serotonin in den Gehirnen ihrer Nachkommen. Serotonin wurde nicht nur in den Gehirnen der Mütter reduziert, sondern auch in den Gehirnen neugeborener Ratten wurde seine Verfügbarkeit und Produktion um 65% bzw. 29% verringert. [Beleg].

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3) Ätherische Öle zum Serotonin erhöhen

Ätherische Öle werden häufig verwendet, um Angst, Stress, niedrige Stimmung und andere psychische Störungen zu reduzieren. Das Riechen der ätherischen Öle (Inhalation) kann die Signalwege im Gehirn aktivieren, um die Produktion von Serotonin und Dopamin zu steigern [Beleg]. In einer (RCT) Studie der Aromatherapie mit 60 geriatrischen Patienten mit Depressionen, erhöhten eine 5 ml ätherische Ölmischung (mit Lavendel, Süßorange, Bergamotte und Mandelöl) die Serotoninspiegel nach einer zweimal wöchentlichen Anwendung für die Dauer von 8 Wochen [Beleg]. Ylang-Ylang (Canaga odorata) ätherische Öle erhöhte die Serotoninspiegel in Mäusen Gehirne (Hippocampus) [Beleg]. Surinam Cherry (Eugenia uniflora) ätherisches Öl hat antidepressive Eigenschaften, da es die Wirkung von Serotonin (durch Blockierung der Serotonin-Wiederaufnahme) in den Gehirnen der Mäuse verlängert [Beleg]. Bitterorange (Citris aurantifolia) ist ein ätherisches Öl, das Angstzustände reduziert und die Stimmung verbessert, indem es die Serotoninaktivität bei Mäusen nach 14 Tagen der Anwendung steigerte [Beleg]. Bei Ratten blockiert Lavendelöl auch den Abbau von Serotonin, indem es mehr Serotonin im Blut erhält [Beleg].

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4) S-Adenosylmethionin (SAMe) zum Serotonin steigern

SAMe ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die eine Rolle bei der Methylierung und dem Energieabbau spielt und Patienten mit Major Depression (MDD) helfen kann, die nicht auf konventionelle, synthetische Antidepressiva ansprechen [Beleg, Beleg]. In einer (DB-RCT) Studie mit 73 MDD-Patienten, die auf eine medikamentöse Therapie nicht ansprachen, verbesserten 800 mg zweimal täglich die Depressionssymptome im Vergleich zum Placebo [Beleg]. In einer (DB-RCT) -Studie an 144 Patienten mit MDD verbesserten 1.600-3.200 mg SAMe täglich für 12 Wochen signifikant die Stimmung [Beleg]. Eine Überprüfung von 132 Studien (115 CT und 17 präklinische Studien) kam zu dem Schluss, dass SAMe nicht nur für Depressionen, sondern auch für eine Reihe psychischer Störungen wie Drogenmissbrauch und Psychosen nützlich sein kann [Beleg].

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Körperliche Behandlungen, die dein Serotonin erhöhen können

1) Massage zum Serotonin erhöhen

Die Massage-Therapie verringerte das Cortisol und erhöhte das Serotonin und das Dopamin in einer breiten Bevölkerung mit stressbedingten Gesundheitsproblemen in 3 Übersichts-Studien [Beleg]. In einer (RCT) Studie erhielten 24 Erwachsene mit Kreuzschmerzen entweder zwei 30-minütige Massagen pro Woche oder wurden über die Dauer von 5 Wochen Standard-Entspannungsverfahren unterzogen. Der Serotoninspiegel war bei Personen, die die Massagetherapie erhielten, höher [Beleg].  

2) Akupunktur zum Serotonin steigern

In einer (RCT) klinischen Studie mit 75 Frauen mit Fibromyalgie, erhöhte die Akupunktur die Serotoninspiegel im Serum, im Vergleich zum Placebo [Beleg]. Akupunktur erhöhte die Menge an Serotonin, die von weißen Blutkörperchen in Rattenstudien freigesetzt wurde [Beleg]. Bei Ratten erhöhte eine Akupunktur-ähnliche Stimulation die Serotoninaktivität in bestimmten Regionen des Gehirns [Beleg].  

3) Vagusnervstimulation zum Serotonin steigern

Eine langfristige Vagusnervstimulation (14 Tage) erhöhte die Serotoninspiegel im Rattenhirn [Beleg]. Bei Ratten verstärkte eine anhaltende Vagusnervstimulation für 14 Tage auch die Wirkung von Serotonin [Beleg].  

4) Neurofeedback zum Serotonin steigern

Neurofeedback ermöglicht es Individuen, ihre Gehirnaktivität (EEG-Wellen) bewusst zu verändern und somit ihr Verhalten und ihre Wahrnehmung zu verändern. Einige seiner klinischen Anwendungen sind gegen Migräne, ADHS und PTSD [Beleg]. In einer SB-RCT-Studie wurde Neurofeedback (30 Minuten, 5 Sitzungen wöchentlich für 4 Wochen) bei 40 Patienten mit Fibromyalgie-Syndrom (FMS) angewendet. DIe FMS-Patienten haben niedrigere Serotonin und weit verbreitete Schmerzen in ihren Muskeln und Knochen. Nach 2 Wochen hatten die Patienten weniger Schmerzen, Müdigkeit, Angstzustände und Depressionen [Beleg].  

5) Lichttherapie zum Serotonin erhöhen

Die Lichttherapie mit hellem Licht (Photobiomodulation) zeigt aufgrund klinischer Studien vielversprechende Ergebnisse für die Depression [Beleg]. In einer Studie mit 10 Frauen mit chronischen Kopfschmerzen (Beobachtungsstudie) wurden die Serotonin-Spiegel durch eine tägliche nur 34 Sekunden dauernde Anwendung der Low-Level-Lasertherapie (LLLT) signifikant erhöht [Beleg]. In einer (RCT) Studie von 25 drogenfreien Krankenhaus-Veteranen mit MDD oder bipolarer Störung verbesserte helles weißes Licht die depressiven Symptome. Es müssen jedoch weitere Untersuchungen zu den negativen Folgen der Langzeitlichtbehandlung durchgeführt werden [Beleg].

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Änderungen des Lebensstils, was zur Erhöhung des Serotonins führen kann

1) Tanztherapie zum Serotonin erhöhen

Eine (RCT) Studie mit 40 Studenten im Alter von 16 Jahren, die an Tanzbewegungen teilnahmen, zeigte, dass die „Tänzer“ einen erhöhten Blutserotoninspiegel im Vergleich zur Kontrollgruppe hatten [Beleg].  

2) Psychotherapie zum Serotonin erhöhen

Es wird vermutet, dass Psychotherapie oder (psychosoziale) Beratung die Gehirnchemie verändern und sogar die Serotoninaktivität erhöhen kann (durch Erhöhung der Serotoninrezeptoren). In einer (DB-RCT) Studie an 23 MDD-Patienten, die 4 Monate lang an einer Psychotherapie teilnahmen, erhöhte die Psychotherapie die Serotoninaktivität signifikant und verbesserte die Symptome der Depression [Beleg, Beleg].  

3) Stressreduktion zum Serotonin steigern

Cortisol ist ein körpereigenes Hormon, das bei Stress freigesetzt wird. Cortisol reduziert das Serotonin im Körper (durch Erhöhung der Wiederaufnahme). Zu viel Cortisol kann Personen in Gefahr bringen, psychische Störungen zu entwickeln. Die Reduzierung von mentalem Stress kann helfen, den Cortisolspiegel auszugleichen und das Serotonin zu erhöhen [Beleg]. Hoher Stress oder hohe Cortisolspiegel können die Menge an Serotonin verringern, die für die Verwendung im Körper verfügbar ist. In Studien an menschlichen Immun- und Gehirnzellen senkte Cortisol den Serotoninspiegel [Beleg]. Viele der unten beschriebenen Veränderungen des Lebensstils können verwendet werden, um auch Stress abzubauen.  

4) Yoga und Meditation zum Serotonin steigern

213 von Experten überprüfte RCTs, klinische Studien und Meta-Analysen deuten darauf hin, dass Yoga und Meditation helfen können, die Stimmung zu heben und die Symptome einer leichten, mittelschweren und behandlungsresistenten Depression zu verbessern [Beleg]. In der Tat aktiviert Meditation viele Teile des Gehirns, die wichtig sind, um das Selbst, die Emotionen, das Problemlösen, die Anpassungsfähigkeit und das zunehmende Bewusstsein zu verstehen. Serotonin spielt eine Rolle im Wachzustand, zusammen mit anderen Neurotransmittern, die alle bei Meditierenden angestiegen sind [Beleg, Beleg, Beleg] In einer (SB-RCT) Studie hatten 28 Personen mit leichten Depressionen, die an zwei 1-stündigen Yoga-Sitzungen teilnahmen, eine verbesserte Stimmung im Vergleich zur Kontrollgruppe [Beleg].  

5) Training zum Serotonin erhöhen

Ermüdung als Folge von Bewegung erhöht die Mengen an Tryptophan, das die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann und die Serotoninproduktion steigert. Psychologische Vorteile von körperlicher Bewegung können leichter durch konsequentes aerobes Training erreicht werden [Beleg, Beleg, Beleg]. Mäuse, die auf Laufbändern liefen, hatten höhere Serotoninspiegel als Mäuse, die inaktiv blieben. Das Hirntryptophan blieb auch nach dem Training hoch [Beleg].  

6) Musiktherapie zum Serotonin steigern

Interessanterweise hat Musik gezeigt, dass sie Neurotransmitter wie Serotonin erhöht. Tatsächlich haben Ratten, die melodischer Musik ausgesetzt waren (z. B. Mozarts Sonaten), mehr Serotonin in ihren Gehirnen freigesetzt [Beleg]. 

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Lebensmittel, die Serotonin steigern können

Tryptophan ist der Aminosäurebaustein für Serotonin. Tryptophan wird nicht vom Körper produziert, daher muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Die aktuelle Forschung zeigt, dass im Gegensatz zu reinem Tryptophan, der Konsum von Tryptophan-reichen Lebensmittel nicht unbedingt das Serotonin im Gehirn erhöht [Beleg]. Tryptophan konkurriert mit anderen Aminosäuren bezüglich des Transports durch die Blut-Hirn-Schranke. Tryptophan-reiche Diäten, wie Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydrat- (glykämischen) Index, Fleisch, Milchprodukte, Früchte, Gemüse und Samen, erhöhen jedoch die Tryptophanspiegel im Plasma und nicht im Gehirn [Beleg]. Auf der anderen Seite kann ein Mangel an Nahrungstryptophan (im Vergleich zu anderen Aminosäuren) zu niedrigeren Blut- und Gehirn-Tryptophanspiegeln führen, was die Serotoninproduktion verringert. Erhöhte BCAAs senken auch das Tryptophan und das Serotonin sowie das Dopamin im Gehirn. Dies kann besonders problematisch für Menschen sein, die Proteinpulver zur Verbesserung der Trainingsleistung einnehmen [Beleg, Beleg].

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Nebenwirkungen & Risiken

Überschüssiges Serotonin kann zu einem Serotonin-Syndrom führen, das tödlich sein kann. In der Regel ist das Serotonin-Syndrom jedoch eine Folge von Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten. Nur aus sicheren, natürlichen Ansätzen wurden keine Fälle beobachtet [Beleg]. MDMA, LSD und andere synthetische Drogen können ein Serotonin-Syndrom verursachen und sollten nicht ohne ärztliche Überwachung oder außerhalb einer psychotherapeutischen Umgebung eingenommen werden [Beleg]. Die meisten der oben genannten Studien wurden an Erwachsenen durchgeführt. Mehr Forschung mit Kindern ist notwendig, um die Sicherheit zu bestimmen. Abnorm erhöhte Serotoninspiegel (Hyperserotoninämie) ist ein konsistenter Befund bei Menschen mit Autismus. Schwangere mit Hypersterotonämie gebären eher Kinder mit Autismus [Beleg, Beleg]. 

 

Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten/ NEM

Die gleichzeitige Anwendung von Johanniskraut oder Lithium mit serotonergen Arzneimitteln wie selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmern (SSRI), Monoaminoxidase-Hemmern (MAO-I) und Triptanen kann das Risiko für ein lebensbedrohliches und potenziell lebensbedrohliches Serotonin-Syndrom erhöhen [Beleg, Beleg]. 

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Vorbehalte bezüglich der obigen Studienlage

Einige dieser Studien haben ziemlich kleine Stichprobengrößen, wie die mit den Psychedelika, den B-Vitaminen, den Mineralien und bestimmten physikalischen Therapien. Darüber hinaus wurden viele dieser natürlichen Methoden zur Erhöhung des Serotonins im Körper nur an Tieren getestet und bedürfen weiterer Forschung am Menschen durch klinische Versuche. Zusätzlich zur Konzentration von Serotonin können sowohl die Menge an Serotoninrezeptoren als auch deren Empfindlichkeit eine wesentliche Rolle bei der Bestimmung der Serotoninaktivität spielen. Obwohl Serotonin hauptsächlich im Darm produziert, gespeichert und freigesetzt wird, fungiert Serotonin als wichtiger Neurotransmitter im Gehirn. Einige dieser natürlichen Heilmittel und Ergänzungen müssen weiter getestet werden, um festzustellen, ob sie in der Lage sind, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Die langfristige Anwendung dieser Mittel sollte ebenfalls weiter untersucht werden.

 

Erfahrungsberichte

Aus Platzgründen folgen 2 Erfahrungsberichte zu gängigen NEM, die oft genutzt werden um besser einzuschlafen oder depressive Verstimmungen zu mildern. Beides lässt sich auf Serotonin zurückführen, da auch ein verbesserter Schlaf über Serotonins Umwandlung in Melatonin von statten geht.

Erfahrungen zu 5-HTP:

„Ich habe dieses Produkt als Einschlafhilfe für meinen Sohn gekauft. In der Pubertät kommt er gelegentlich nicht in den Schlaf und/oder schläft nicht durch. Dank des Mittels können wir wenn es notwendig wird Abhilfe schaffen. Es hilft so gut, sodass mein Sohn sogar davon überzeugt ist.“

Erfahrungen zu L-Tryptophan:

„10 Jahre lang hatte ich mit teilweise massiven Schlafproblemen zu tun. Lange Wachzeiten, häufig aufgewacht, kaum Tiefschlafphasen. Das ganze Programm eben. Eine massive Beeinträchtigung an Lebensqualität. Zum Glück habe ich mich immer dagegen gewehrt, regelmäßig Schlaftabletten zu nehmen, als Junkie wollte ich nicht enden. Auch zwei Nächte im Schlaflabor 2016 konnten nicht helfen. Dort wurde nur festgestellt, dass ich ein Schlafproblem habe. – Toll. Wusste ich auch schon vorher. Die Ursache konnte mir niemand nennen. Und für allgemeine Tipps die man mir dort gab hätte ich auch ins Internet gehen können.

Da ich körperlich gesund – und auch recht sportlich bin, war mir eigentlich klar, dass mir irgendein Stoff im Körper fehlen muss was mein Problem verursacht. Ich bin so auf den Wirkstoff „L-Tryptophan“ aufmerksam geworden. Eine essentielle Aminosäure, welche den Stoff Serotonin im Körper bildet, welcher, wenn er zu wenig im Körper vorhanden ist, gemäß Recherchen im Netz die Ursache von Schlafproblemen darstellt.

Da dieser Wirkstoff in geringeren Dosen anscheinend frei von Nebenwirkungen ist, habe ich einen Selbstversuch gestartet (mein Hausarzt wird jetzt die Hände über den Kopf zusammenschlagen, aber der konnte mir auch nicht helfen) und das Mittel einfach mal ausprobiert. Nach 15 Jahren wird einem irgendwann alles fast egal. Meine Zielsetzung war: Wenn nach 6 Wochen keine Besserung eintritt, werde ich das Mittel wieder absetzen. Denn eines wusste ich: Es dauert einige Zeit, bis die Umwandlung des Stoffes Serotonin im Körper erfolgt ist, die Kapsel also nicht nach einem Tag wirken kann.

Tja, was soll ich sagen. Offensichtlich habe ich glücklich recherchiert und mich so selbst therapiert, jedenfalls hat sich mein Schlaf seit ca. 3 Monaten (so lange nehme ich die Kapseln schon) nachhaltig stark verbessert.
Habe ich meinen Schlaf 15 Jahre mit der Note 5 bewertet, so gebe ich ihm jetzt die Note 2-3. Dazwischen liegen Welten: Ich habe zudem das Gefühl es wird immer noch etwas besser. Und das, obwohl ich die Einnahme der Kapsel zwischendurch auch mal vergessen habe.
Ich nehme eine Kapsel am Tag (abends) also 500 mg. Das ist eine eher geringe Dosis und ich habe keine Veranlassung die Dosis zu steigern.

Es war der Versuch wert. Dass ich jetzt tagsüber auch viel konzentrierter und aufmerksamer bin ist eine positive Begleiterscheinung.„

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Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.  

Was jetzt tun?

Überlege dir, ob du Serotonin natürlich erhöhen möchtest oder lieber nicht. Wenn du dich entschieden hast, dann mache es einfach. Gegebenenfalls solltest du immer Rücksprache mit deinem Arzt führen!  

Empfehlenswerte weiterführende Literatur

Wenn du noch mehr zum Thema Serotonin und Möglichkeiten es zu erhöhen erfahren möchtest, dann kann ich dir nur die unten aufgeführten Bücher empfehlen:

• Wohlfühlhormon Serotonin – Botenstoff des Glücks: Der körpereigene Aufbau durch native Ernährung
• Mood-Food – Glücksnahrung: Wie man durch Essen glücklich wird

Viel Spaß beim Lesen!

Wenn du mich unterstützen möchtest, dann kannst du gerne über diesen Link bei Amazon Dinge kaufen, die du benötigst.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!

Alles Liebe

Dein Daniel 

P.S.: Wie hat dir der Beitrag gefallen? Was hältst du von den Wegen dein Serotonin natürlich zu steigern? Denkst du das du das brauchst? Hast du Erfahrung damit? Hinterlasse mir gerne etwas Feedback… Ich freue mich darauf! 🙂

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