Zirkadianer Rhythmus: 19+ Hacks die ihn verbessern + warum er so essentiell ist für deine Lebensqualität

Dein zirkadianer Rhythmus ist essentiell für dich und ein Schlüssel für deine Gesundheit. Ist dein circadianer Rhythmus durcheinander, dann wirst du nicht nur schrecklich schlafen, sondern es wird dir einfach scheiße gehen und vielleicht wird sogar dein Gewicht beeinflusst.

Daher ist dein zirkadianer Rhythmus sogar wichtiger als dein Schlaf, denn erst er ermöglicht überhaupt eine gute Schlafqualität. In diesem Beitrag wird deshalb näher auf den zirkadianen Rhythmus, und die dazugehörigen Fragen, wie

• Was ist der zirkadiane Rhythmus?
• Was sind sogenannte Zeitgeber und was haben sie mit deinem zirkadianen Rhythmus zu tun?
• Wie wird der zirkadiane Rhythmus beeinflusst?
• Wie kann ich meinen circadianen Rhythmus verändern?
• Circadianer Rhythmus und Hormone. Wie hängt das zusammen?
• Was beeinflusst dein zirkadianer Rhythmus? – Immunsystem, Hormonsystem, Gewicht abnehmen und zunehmen, und vieles andere
• Was gibt es sonst noch zu wissen?

eingegangen.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Viel Spaß!

Was ist der circadiane Rhythmus?

Hier ist eine einfache Art, über den zirkadianen Rhythmus nachzudenken: Der Körper hat Tausende von Prozessen in jedem Moment. Viele dieser Prozesse funktionieren besser im Zusammenspiel mit anderen Prozessen – genau wie in einer Symphonie, wo verschiedene Klänge besser mit anderen Klängen funktionieren. Diese Prozesse haben einen bestimmten Rhythmus. Der Körper leitet dieses Orchester mit „Taktgenen“, die synchron in vielen Zellen im Körper aktiviert werden.

Die Forschung der letzten Jahrzehnte hat die Bedeutung der zirkadianen Biologie beispielsweise bei Fettleibigkeit erkannt. Die Circadiane Biologie hat einen massiven Einfluss auf unsere Energiebilanz und den Stoffwechsel (Beleg). Bei vielen Hormonrezeptoren wurde beobachtet, dass sie zirkadiane Expressionsrhythmen zeigen (Beleg). Es wurde auch gezeigt, dass das tägliche Timing der Nahrungsaufnahme die Regulation des Körpergewichts bei Säugetieren durch die Regulierung von Genen, die den Stoffwechsel steuern, beeinflusst (Beleg). Insbesondere kontrollieren die Uhr Gene das NAD + / SIRT1, was bedeutet, dass deine Mitochondrien nicht funktionieren werden, wenn du niedrige Spiegel dieser Proteine hast. Folglich wirst du müde sein und dein Stoffwechsel wird langsamer sein (Beleg).

Viele Variationen in den Genen des zirkadianen Rhythmus erhöhen das Risiko von Diabetes (Beleg). Wenn dein zirkadianer Rhythmus durcheinander ist, wird dein Schlaf beschießen sein. Der zirkadiane Rhythmus ist der Schlüssel zu Gesundheit und Gewichtsverlust. Daher ist er wichtiger als der eigentliche Schlaf.

 

Zeitgeber oder circadiane Hinweise

Ein Zeitgeber ist ein äußerer Einfluss, der unserem Körper hilft, die innere Rhythmen mit der äußeren Umwelt zu synchronisieren. Der bedeutendste Zeitgeber ist der Hell-Dunkel-Zyklus. Die Umweltinformationen gehen über die Netzhaut und den retinohypothalamischen Trakt zum Suprachiasmatischen Kern im Hypothalamus (Beleg). Andere Zeitgeber sind unter anderem die Temperatur, die Gezeiten, der sozialer Kontakt und die Nahrungsverfügbarkeit (Beleg).

Es ist wichtig zu erkennen, dass es in deinem Hypothalamus eine Art zentrale Uhr gibt, die Licht als vorherrschenden Zeitgeber hat, und es gibt periphere Uhren in Zellen außerhalb deines Gehirns, wie deiner Leber. Fütterungs- / Hungerzyklen sind für viele periphere Uhren dominante Zeitgeber (Beleg). Nahrungsmittelmetaboliten, wie Glukose und / oder fütterungsbezogene Hormone, wie Glucagon und Insulin, werden als wahrscheinliche Kandidaten für die Phaseneinstellung von peripheren Uhren vermutet (Beleg).

Angesichts der Vielzahl von Signalen, die die zirkadianen Rhythmen in Gewebekulturzellen erzeugen können, ist es wahrscheinlich, dass eine Vielzahl von unterschiedlichen Wegen auch verwendet wird, um die periphere Uhren zu synchronisieren (Beleg).

Jetzt hier eintragen und weitere BioHacks sichern!

Deine E-Mail-Adresse:

 

19 Hacks, mit denen du deinen Circadianen Rhythmus beeinflussen kannst

1) Am Morgen direkt helles Licht abbekommen

Es ist wichtig, morgens als erstes nach draußen zu gehen, um Licht zu bekommen und den Rhythmus wieder anzukurbeln. Es kann auch hilfreich sein, eine Lichtlampe zu verwenden, wenn du morgens kein helles Sonnenlicht abbekommen kannst. Wenn du nicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufstehen ins Freie kommst, benötigst du eine Lichtlampe.

Es gibt auch tragbare Lichtlampen, die du mit einer Kappe aufsetzen kannst. Das kann auch hilfreich sein und 15 Minuten am Morgen können schon gut helfen, um deinen zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen. Wenn du jeden Morgen innerhalb der ersten halben Stunde nach draußen kommen kannst und dort Licht abbekommen kannst, brauchst du das nicht unbedingt. Du bist viel besser dran draußen.

Lichtlampen bekommst du hier!

2) Licht in der Nacht blocken

Die Beseitigung von blauem Licht in der Nacht ist entscheidend für deinen zirkadianen Rhythmus. Das grüne Licht hat auch eine Melatonin-blockierende Wirkung, deshalb sind rote Gläser ideal. Jedoch verstärkt selbst rotes Licht nachts die Aufmerksamkeit, obwohl es die Melatoninfreisetzung nicht wie blaues Licht hemmt, was zeigt, dass die Melatoninsuppression für lichtinduzierte nächtliche Wachsamkeit nicht erforderlich ist (Beleg).

Blaues Licht zerstört das DHA in deinen Augen und unterbricht das Signal zu deinem Hypothalamus (SCN). Bei Tieren verändert Licht in der Nacht die täglichen Muster der Cortisol- und Uhr-Proteine (Beleg, Beleg2). Im Menschen verändert es auch die circadianen Uhren (Beleg).

Das Problem ist, wenn du dich an diese Tipps hältst, werden die Leute denken, dass du ein Freak bist. Du musst selber für dich abklären, wie weit du gehen möchtest. Wenn vielleicht dein bester Kumpel/ deine beste Kumpelin mitmacht beim Blaulicht-Blocken, dann ist es einfacher. Du müsstest das blaue Licht blocken, sobald die Sonne größtenteils untergegangen ist.

Ich empfehle die Orange Brille zu tragen, wenn die Sonne untergeht. Du könntest sie ab dem Nachmittag tragen, wenn du im Haus drinnen bist, aber ich empfehle das nur den Leuten, die ernstere Probleme haben. Ansonsten ist es empfhelenswert, eine Blaulichtbrille mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu tragen. Zudem musst du alle künstliche Beleuchtung ausschalten und möglichst nur orangefarbene Lampen nachts verwenden. Wenn du in der Nacht irgendein Licht abbekommst, das nicht gefiltert ist, wird es deinen zirkadianen Rhythmus stören.

Ich benutze auch das populäre Programm f.lux, um das blaue Licht auszublenden. Ich nutze es den ganzen Tag. Zudem gibt es Blaulichtfilter-Apps für Android und IOS. Eine weitere gute Idee ist es, Verdunklungs-Vorhänge zu haben, besonders wenn du in einer Stadt leben. Eine Blaulicht-Brille ist sehr wichtig, wenn du einen Nachtschichtjob haben. In deinem Zimmer sollte möglichst kein Licht während der Nacht sein. Verwende bei Bedarf eine Schlafmaske. Du kannst auch solche Klebefolien für dein iPad oder andere Bildschirme nutzen, die blaues und grünes Licht blockieren. Besonders verrückte Leute könnten auch auf die Idee kommen, die Klebefolien an die Schlaffenster zu kleben. 😉

Wenn du nachts nach draußen gehen musst, könntest du eine Blaulichtbrille und einen Hut / eine Kappe tragen, um künstliches Licht von oben zu blockieren. Bereits 5 Lux Licht (eine winzige Menge) können deinen zirkadianen Rhythmus stören (Beleg). Vergleiche das mit den hellen Lichtgeräten, die 10.000 Lux haben oder mit hellem Sonnenlicht, was vermutlich 50.000 Lux + X hat. Dieses niedrige Niveau (5 Lux) ist in deinem Zimmer vorhanden, auch wenn du das Licht ausschaltest, aber ein Nachtlicht hast, oder wenn du nachts von draußen Licht bekommst, was der Fall ist, wenn du in einer Stadt lebst und keine Rolladen hast. Diese niedrigen Lichtwerte verändern den circadianen Uhrrhythmus im Hypothalamus. Diese Veränderungen waren mit zeitlichen Veränderungen beim Essen und einer erhöhten Gewichtszunahme bei Mäusen verbunden (Beleg).

Menschen, die das Schlafphasensyndrom hatten (und wahrscheinlich auch Menschen, die Nachtschwärmer sind), erlebten als Reaktion auf nächtliches Licht einen niedrigeren Melatoninspiegel (Beleg). Dies bedeutet, wenn du an Schlaflosigkeit leidest, musst du unbedingt diesem Tipp folgen. Wenn du helle Augen hast (helläugige Europäer), bist du anfälliger für eine Melatonin-Unterdrückung durch blaues Licht als wenn du dunklere Augen hättest (dunkeläugige Asiaten) (Beleg).

• Blaulichtblockende Brillen mit orangenen Gläsern kannst du hier kaufen!
• Das kostenlose f.lux Programm kannst du hier herunterladen!
• Eine Schlafmaske kannst du hier kaufen!
• Klebefolien, die blaues und grünes Licht blocken, kannst du hier kaufen!
• Verdunklungs-Rollladen kannst du hier kaufen!

3) Reduziere deinen psychologischen Stress

Psychischer Stress wird deinen zirkadianen Rhythmus abschwächen. Stresshormone (CRH, Cortisol) verzögern den zirkadianen Rhythmus. Aus diesem Grund gehören Nachtschwärmer eher zum ängstlichen Phänotyp. Und es ist nicht nur psychologischer Stress. Alles, was deine HPA-Achse oder deine Stressreaktion aktiviert, ist schädlich. Ich habe eine Liste mit Dutzenden von HPA-Triggern erstellt.

4) Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen

Mir persönlich fällt es noch nicht so einfach, immer zur gleichen Zeit morgens aufzustehen, aber es kann sehr nützlich sein, um deinen zirkadianen Rhythmus zu programmieren. Vor allem zur gleichen Zeit aufzustehen. Das „ins Bett gehen“ kann auch gerne mal abweichen, da der Mensch nicht jeden Tag gleich viel Energie hat und mal früher und mal später müde wird. Beziehungsweise mal mehr und mal weniger Schlaf braucht.

5) Esse vier Stunden vor dem Schlafengehen Nichts

Nichts zu essen mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen ist ganz gut und 4 Stunden ist ideal. Wenn du vor dem Schlafengehen oder nachts hungrig bist, musst du deine Kalorienzufuhr am Tag erhöhen.

6) Möglichst viel Tageslicht am Tag bekommen

Studien haben gezeigt, dass Melatonin im Winter leichter als im Sommer durch Licht unterdrückt wird bei Japanern (Beleg). Dies ist vermutlich darauf zurückzuführen, dass nicht genügend helles Licht am Tag dich für eine zirkadiane Störung mit Licht in der Nacht anfällig macht. Nachtschwärmer, die nur dem natürlichen Sonnenlicht ausgesetzt waren, hatten eine bedeutendere Veränderung in der Zeit, in der sie schlafen gingen (sie gingen früher schlafen) (Beleg).

In diesem Video, erklären die Forscher, wie wichtig die Sonne für die Einstellung deines zirkadianen Rhythmus ist. Schau gerne mal vorbei!

7) Früh ins Bett gehen

Du willst im Idealfall um 10 schlafen gehen und um 6 Uhr aufwachen. Aus hormoneller Sicht beziehungsweise aus zirkadianer Sicht macht das sehr viel Sinn. Mir fällt das noch nicht so einfach, doch ich arbeite daran und ich wache auch am Wochenende spätestens um 9 Uhr auf.

8) Esse die meisten deiner Kalorien am Morgen und am Nachmittag

Du könntest die überwiegende Mehrheit deiner Kalorienzufuhr und vor allem der Proteine am Morgen und Nachmittag zu dir nehmen. Proteine starten deine metabolische Rate und das ist besser in der Zeit, in der du aufwachst.

Du solltest nicht deine größte Mahlzeit zum Abendessen (letzte Mahlzeit) haben, wie es beispielsweise in den USA üblich ist. Die Leute haben vermutlich ihre größte Mahlzeit zum Abendessen, weil sie vielleicht am Tag nicht müde sein wollten oder weil sie vielleicht am Morgen keine Zeit zum Essen haben. Das ist verständlich, aber es ist Zeit sich zu ändern.

Du solltest deine Mahlzeit Größe darauf basierend aufbauen, wann und ob du hungrig vor dem Bettgehen oder in der Mitte der Nacht bist. Wenn du vor dem Schlafengehen hungrig bist oder mitten in der Nacht wegen Hunger aufwachst, bedeutet das, dass du in deiner letzten Mahlzeit oder am Tag überhaupt nicht genug gegessen hast.

9) Befreie dich von chronischen Entzündungen, oxidativem Stress, mitochondrialer Dysfunktion oder Hypoxie

Wenn du chronischen oxidativen Stress, Entzündungen, Hypoxie oder mitochondriale Probleme hast, dann repariere diese Dinge. Jeder von ihnen stört deinen circadianen Rhythmus und sie werden auch durch einen gestörten zirkadianen Rhythmus verstärkt, wodurch ein Teufelskreislauf entsteht.

Deine Mitochondrien sollten tagsüber aktiver sein und du solltest Sauerstoff nutzen, was zu Superoxid führt. Superoxide helfen dir, neue Mitochondrien zu schaffen. Wenn deine Mitochondrien gut arbeiten, wirst du gesunde Mengen an ATP und NAD + aufbauen, die für die Energienutzung und den Stoffwechsel wichtig sind.

Gesunde Level von diesen erlauben dir, dich wachsam und energisch am Tag und müde vor Einbruch der Dunkelheit zu fühlen.

Wie?

Die Mitochondrien erzeugen ATP. ATP wandelt sich in zyklisches AMP um, dass ein kritisches Botenmolekül für so viele zelluläre Prozesse ist. cAMP wird zur Regulierung des Glykogen-, Zucker- und Fettstoffwechsels benötigt. Die Phosphate von ATP aktivieren Proteine, die direkt auf die Ionenkanäle der Zelle wirken. Durch PKA / CREB führt es zur Herstellung von Genprodukten.

Die folgenden Hormone benötigen ebenfalls ausreichende cAMP-Spiegel, um optimal zu funktionieren: FSH, LH, ADH (V2 = Nieren), TSH, CRH, hCG, ACTH, MSH, PTH, GHRH, Glucagon und Calcitonin.

Cyclisches AMP schaltet das PKA ein, das ATP in AMP umwandelt, welches sich letztendlich in Adenosin umwandelt. Adenosin baut sich den ganzen Tag über auf und verursacht, dass du dich im Laufe des Tages müde fühlst. Orexin hat auch einen starken Abfall und du hast das Gefühl, dass du schlafen gehen musst.

Wenn deine Mitochondrien nicht funktionieren, produzierst du keine optimalen Mengen an ATP, zyklischem AMP, AMP und Adenosin. Du brauchst ausreichend Sauerstoff, damit deine Mitochondrien gut funktionieren.

Chronische Entzündungen und / oder oxidativer Stress werden deine Mitochondrien verlangsamen und du wirst den Sauerstoff nicht mehr gut verwerten können. Ein niedriger Sauerstoffgehalt verlängert deine Elektronentransportkette und führt zu erhöhtem Superoxid pro produziertem ATP.

10) Kein Training ein paar Stunden vor dem Schlafengehen

Nicht trainieren innerhalb von 4 Stunden vor dem Schlafengehen ist eine gute Idee. Gegen 17 Uhr zu trainieren kann manchmal ideal für den Schlaf sein, aber sicher nicht um 21 Uhr zu trainieren und um 23 Uhr schlafen zu gehen.

11) Schlafe leicht gekühlt in der Nacht

Manche Leute haben gerne eine dicke Decke zum Kuscheln in der Nacht. Dies wird dich warm halten & machen und deinen zirkadianen Rhythmus stören. Du solltest nachts kühler liegen und deine Körpertemperatur sollte sinken.

12) Nutze die Chronotherapie!

Bei Patienten mit verzögerter Schlafphasenstörung und Schlaflosigkeit half die Chronotherapie, ihre gestörten zirkadianen Uhren mit einem Behandlungsplan zurückzusetzen. Die Patienten profitierten auch von der Chronotherapie, da sie ihre Abhängigkeit von Schlafmitteln beenden konnten [Beleg]. Einen ausführlichen Artikel zur Chronotherapie findest du hier.

Mehr zum Thema Chronotherapie kannst du in diesem geilen Buch nachlesen! Allerdings leider nur auf Englisch verfügbar!

13) Stelle sicher, dass du genug von Folgendem hast

Selen und eine korrekte Methylierung sind wichtig für die circadiane Funktion.

• Selen ist wichtig für deinen zirkadianen Rhythmus (B). ->     hier kannst du Nikotin kaufen!
• Vitamin A-Mangel verursacht eine zirkadiane Dysrhythmie, die wiederum zu kognitiven Störungen führt (B). ->     hier kannst du Nikotin kaufen!
• Methylgruppen – Methyl-Guard Plus ->     hier kannst du Nikotin kaufen!
• SAM-e ->     hier kannst du Nikotin kaufen!

14) Darm Bakterien können dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmen zu erhalten

Die Darmbakterien sind wichtig für die Aufrechterhaltung der zirkadianen Rhythmen. Keimfreie Mäuse und Mäuse, die mit Antibiotika behandelt wurden, haben einen beeinträchtigten zirkadianen Rhythmus [B, B]. Bei Mäusen schwanken die Bacteroidetes während des Tages, während die Firmicutes nur geringfügig variieren [B]. Mehr zu Darmbakterien und deren Nutzen für deine Gesundheit kannst du hier lesen.

Darmbakterien kannst du hier kaufen!

15) Erhöhe dein zyklisches AMP (cAMP) direkt nach dem Erwachen

cAMP setzt den circadianen Rhythmus zurück. Wenn du Forskolin nimmst, was dir bei der Gewichtsabnahme helfen könnte, dann nimm es gleich sobald du aufwachst. Training erhöht auch das cAMP, also ist es keine schlechte Idee aufzuwachen und ein paar Liegestützen zu machen oder einen schnellen Sprint zu machen.

Forskolin kannst du hier kaufen!

16) Nehme deine Nahrungsergänzungen am Morgen

Fast alle pflanzlichen oder anderen Ergänzungen sollten am Morgen oder Nachmittag eingenommen werden. Die Ausnahmen sind roher Honig, Magnesium, Glycin, Kräuter zum Einschlafen (Baldrian, Passionsblume, und andere) und vielleicht ein paar andere. Wenn du keinen klaren Grund hast, es nachts zu benutzen, konsumiere es morgens oder nachmittags.

17-19) Weiteres

Musik und Geselligkeit sind Zeitgeber, die auf die Tageszeit hinweisen können, also stelle dein Leben so, dass diese auf die früheren Teile des Tages fallen (oder beschränke sie in der Nacht).

Sauerstoff kann auch den zirkadianen Rhythmus zurückstellen und bei Jetlag helfen (Beleg). Wenn du einen Sauerstoffkonzentrator oder eine hyperbare Sauerstoff-Maschine verwendest, sollte dies morgens oder nachmittags geschehen.

Alles, was NAD + / SIRT1 erhöht, sollte am Morgen / Nachmittag durchgeführt werden.

Jetzt hier eintragen und weitere BioHacks sichern!

Deine E-Mail-Adresse:

 

Der zirkadiane Rhythmus und das Protein-Recycling / die Autophagie

Auf der Proteinebene wird eine gesunde Zelle durch einen täglichen Zyklus alternierender metabolischer Zustände fortschreiten, die durch das zirkadiane System gesteuert werden, wobei Proteine Zyklen durchlaufen, in denen sie synthetisiert und abgebaut werden (Beleg). Während der Fastenzeit setzen die Zellen Nährstoffe für das Recycling frei und entfernen beschädigte oder unnötige Organellen (Zellstrukturen). Dies wird als Autophagie bezeichnet. In der Leber und anderen Geweben wird diese rechtzeitige Progression durch deine zirkadianen Uhren kontrolliert (Beleg).

Ein Teil der zirkadianen Modulation der Autophagie umfasst die Etablierung bestimmter Phasen des Tages oder der Nacht, wenn die Neuronen anfälliger für Aggregation und mitochondriale Dysfunktionen sind. Möglicherweise könnte dies durch circadiane Störungen und / oder Schlafstörungen verschlimmert werden, was die tägliche Höchstkapazität für Autophagie reduzieren würde (Autophagie wirkt über die zirkadiane Expression des Transkriptionsfaktors C / EBPβ) (Beleg).

 

Der zirkadiane Rhythmus und die Hormone

Am Morgen signalisiert das Licht auf der Netzhaut dem SCN, das Melatonin auszuschalten (Beleg). Prolaktin wird früh nach dem Einschlafen ausgeschüttet und steigt über die Nacht an (Beleg). GHRH hat seine Spitze gegen Mitternacht, während das Wachstumshormon etwas später freigesetzt wird. TRH hat seine Spitze gegen 3-4 Uhr am Morgen, gefolgt von TSH, T4 und T3.

Der Stoffwechsel ist am niedrigsten um 4 Uhr morgens und dies entspricht unserer niedrigsten Körpertemperatur. Gegen Ende der Schlafphase vor dem frühen Morgen tritt das Renin-Angiotensin-Aldosteron-System hervor. Dieser Anstieg bewirkt, dass Aldosteron ebenfalls ansteigt (bevor Cortisol ansteigt) (Beleg). Cortisol hat seine Spitze um 6 Uhr morgens. CRH und ACTH gehen der Cortisolspitze um etwa eine Stunde voraus. Aldosteron und Cortisol verursachen beide eine Blutdruckspitze.

VIP ist um 6 Uhr am höchsten und am niedrigsten um 18 Uhr. Bei schlanken Menschen steigt Ghrelin um Mitternacht schnell an und erreicht gegen 2.30 Uhr seinen Höhepunkt, aber nicht bei übergewichtigen Menschen, wo er flach bleibt (Beleg). Dieser Ausbruch von Ghrelin stimuliert das Wachstumshormon. Ghrelin bleibt bis zum Morgen hoch. Ghrelin stimuliert NPY im Hypothalamus und erhöht so unser Verlangen und unsere Fähigkeit, viel mehr zu essen. Es ist bekannt, dass Melatonin das Ghrelin akut senkt. Licht in der Nacht kann die Freisetzung von Ghrelin stören (Beleg).

Leptin steigt im Laufe des Tages und erreicht seinen Höhepunkt um Mitternacht und ist am tiefsten Punkt zwischen 9-12 Uhr. Der Zeitpunkt deiner Mahlzeiten beeinflusst, wenn du einen Höchstwert von Leptin hast (Beleg). Leptin lässt NPY normalerweise abfallen, aber wenn man Leptin-resistent ist, tritt dies nicht auf und der Appetit ist auf der Ebene des Gehirns außer Kontrolle geraten. Die Testosteron Ausschüttung hat seine Spitze bei etwa 9 Uhr. Vorausgegangen sind FSH und LH, die gegen 6 Uhr abgesondert wurden. Um 18.30 Uhr sehen wir unseren höchsten Blutdruck aufgrund von Veränderungen des atrialen natriuretischen Faktors und des antidiuretischen Hormons (ANF, ADH).

Jetzt hier eintragen und weitere BioHacks sichern!

Deine E-Mail-Adresse:

 

Circadianer Rhythmus und Krankheiten

Herzinfarkte treten oft morgens auf. Epileptische Anfälle erreichen ihren Höhepunkt am späten Nachmittag. Asthmaanfälle verschlechtern sich zwischen 23.00 Uhr und sind tödlicher zwischen 23 Uhr und 3 Uhr morgens (Beleg). Am Morgen kann das Immunsystem überaktiv sein und die Atemwege bei Asthmatikern und schwellenden arthritischen Gelenken entzünden. (Beleg).

Der Blutdruck und die Herzfrequenz steigen morgens aufgrund von Cortisol an (Beleg). Herzinfarkte und Schlaganfälle erreichen um 9 Uhr ihren Höhepunkt, teilweise wegen des höheren Blutdrucks (Beleg). Auch eine Substanz mit der Bezeichnung PAI-1, die das Blutgerinnsel leichter macht, erreicht um etwa 6:30 Uhr morgens einen Höhepunkt (Beleg). GERD kann nachts höher sein. Die Magensäureproduktion erreicht zwischen 22 Uhr und 2 Uhr morgens ihre Spitze (Beleg).

 

Zirkadianer Rhythmus, Metabolismus und oxidativer Stress

Der Metabolismus / die mitochondriale Produktion von Energie, die Sonne und die Entgiftung von Nahrungstoxinen erzeugen tagsüber freie Radikale, die dann zyklisch eine antioxidative Reaktion über den Tag auslösen (oxidative Zustände konzentrieren sich tagsüber und antioxidative Reaktionen bei Nacht) (Beleg). Am späten Nachmittag und danach sehen wir mehr antioxidative Genexpression (Beleg).

Während der Tagesstunden sehen wir eine erhöhte Nrf2-Genexpression, und um 18 Uhr sehen wir einen Peak im NRF2-Protein (Beleg), welches das körpereigene antioxidative Abwehrsystem ist. Wenn deine innere Uhr durcheinander ist, hast du einen höheren Grad an oxidativem Stress (Beleg). PPAR alpha und gamma, das für den Stoffwechsel verantwortliche Protein, sind ebenfalls am Tag aktiv und werden von CLOCK / BMAL1 kontrolliert (Beleg).

Wenn deine zelluläre Uhr gestört ist, führt dies zu einem Mangel an NAD +, da NAMPT, das Enzym, das NAD bildet, durch die Uhr-Proteine gesteuert wird – BMAL1 ist besonders wichtig für das (Beleg). Weniger NAD + führt zu einer Reduktion von SIRT3, was für den Stoffwechsel und die mitochondriale Funktion notwendig ist (Beleg).

 

Der circadiane Rhythmus und dein Immunsystem

Ein Teil deines Immunsystems ist am Tag erhöht und ein anderer Teil in der Nacht. TNF, IL-1, IL-2, IL-6 und IFNy sind teilweise aufgrund von Melatonin erhöht (Beleg). TNF-α, IL-2 und IFN-γ funktionieren wahrscheinlich zum Teil durch Induktion des Tiefschlafs, was uns gegen Infektionen resistenter macht (Beleg).

Die Anzahl der T-Zellen und ihre Reaktivität waren tagsüber stabil, während in den späten Abend- und frühen Morgenstunden ein signifikanter Anstieg beobachtet wurde (Beleg). Deshalb haben Menschen mit Arthritis eine „Morgensteifigkeit der Gelenke“, weil diese Aspekte des Immunsystems von Mitternacht bis in die frühen Morgenstunden reichen (Beleg). Zytokine, wie TNF, können den zirkadianen Rhythmus ändern, also sind die Effekte bidirektional (Beleg). Per2, dessen Spitze in Richtung des frühen Abends reicht, erhöhen die natürliche Killerzellen-Aktivität (Beleg).

Jetzt hier eintragen und weitere BioHacks sichern!

Deine E-Mail-Adresse:

 

Circadiane Rhythmen und Gewichtszunahme

niedriges CLOCK

Mäuse, die zur falschen Zeit essen (wenn es für den Menschen dunkel ist), nahmen zu, obwohl es im Verlauf des Experiments keine signifikanten Unterschiede bei der Kalorienaufnahme oder -aktivität gab (Beleg). Offensichtlich hat sich ihr Stoffwechsel verschoben. Mäuse, denen das circadiane CLOCK-Kern-Gen fehlt, entwickeln Adipositas. Diese Mäuse haben reduzierte Spiegel und einen flachen Rhythmus von Orexin, einem Neurotransmitter, der den Energiestoffwechsel erhöht (Beleg).

Ein unterbrochener zirkadianer Rhythmus ist der Grund, warum bei Schichtarbeitern das Risiko von Fettleibigkeit ernsthaft erhöht ist (Beleg).

Niedriges BMAL1

Mäuse, denen ein anderes circadianes Gen (Bmal1) fehlte, wiesen Defekte in der Insulinsekretion auf, sowohl bei den Basisspiegeln als auch als Reaktion auf die Glukosestimulation. Diese Mäuse waren sehr anfällig für Diabetes (Beleg).  Fettzellen benötigen BMAL1, um sich zu entwickeln (Beleg). Wenn Mäuse ohne BMAL1 gezüchtet wurden, verloren sie Gewicht (Beleg). Ein Mangel an BMAL1 könnte also zu Gewichtsverlust führen, da weniger Fettzellen produziert werden und die Insulinsekretion oder Gewichtszunahme sinkt. Die übergewichtigen Menschen haben möglicherweise ein Problem mit dem CLOCK-Gen und die dünnen Menschen könnten ein Problem mit BMAL1 haben.

Bei Mäusen führt ein Mangel an BMAL1 zu erhöhten ROS-Spiegeln in verschiedenen Geweben (Beleg, Beleg2), was ein Problem ist. Angemessenes BMAL1 wird für die Produktion von Vasopressin benötigt (Beleg). Angemessenes BMAL1 wird für die Produktion hypoxie-induzierbarer Faktoren (HIF) benötigt (Beleg). HIF wird benötigt für EPO (Beleg). Ein BMAL1-Mangel sollte auch mit höheren LDL-Cholesterinspiegeln korrelieren, da BMAL1 (und CLOCK) benötigt werden, um die LDL-Rezeptorgene zu erhöhen, die das LDL verschlucken (Beleg). Mäuse, die ohne BMAL1 gezüchtet werden, sind unfruchtbar, kleinwüchsig, altern schnell und haben progressive Gelenkschmerzen und sind schläfriger und weniger aktiv (weniger allgemeine lokomotorische Aktivität) als normale Mäuse (Beleg).

BMAL1 (und CLOCK) erhöht die Genproduktion von NAMPT (Beleg), was entscheidend bei der Umwandlung von Niacin (auch Nikotinamid genannt) zu NAD ist (Beleg), was das Gaspedal für den Metabolismus ist. Also weniger BMAL1 bedeutet weniger NAD +, langsamer Stoffwechsel und Energieproduktion (Beleg). NAD + wird für SIRT1 benötigt (Beleg), was die Orexin 2-Rezeptoren erhöht (Beleg), was für den Wachzustand wichtig ist (Beleg). Weniger BMAL1 führt zu weniger SIRT1-Protein und Aktivität (Beleg). Weniger BMAL1 wird auch das PPAR alpha senken (Beleg).

Wenn du zu wenig BMAL1 hast, ruinierst du deinen Schlaf, was bei vielen Menschen zu Schlafproblemen führt. Histaminerge Neuronen sind während des Schlafes still und beginnen nach dem Erwachen zu feuern. Histamin, hergestellt durch das Enzym Histidindecarboxylase (HDC), verstärkt die Wachheit. Mäuse, die in Histaminzellen kein BMAL1 haben, haben einen stärker fragmentierten Schlaf, verlängerten Wachzustand in der Nacht, geringere Schlaftiefe (weniger Tiefschlaf oder N3), gehemmten Erholungsschlaf nach Schlafentzug und Gedächtnisstörungen (Beleg).

BMAL1 ist bei Menschen mit Bipolarer Störung niedriger (Beleg). Insgesamt passt ein BMAL1-Mangel zu dem Patienten mit einem dünnen Phänotyp, der Schlafprobleme hat und nicht an Gewicht zunehmen kann. BMAL1 erhöht die Muskelproduktion (Beleg) – durch MYOD1 (Beleg). BMAL1 erhöht das Nrf2 Antioxidans Protein, das den oxidativen Stress reduziert. Die freien Radikale verursachen eine Fehlfunktion der pankreatischen Betazellen und verringern die Insulinfreisetzung (Beleg). BMAL1 hemmt mTOR (Beleg). BMAL1 erhöht das Haarwachstum. Mäuse mit einem Mangel an BMAL1 hatten eine Verzögerung des Haarwachstums nach der Rasur (Beleg). BMAL1 steuert bestimmte Arten von entzündlichen Monozyten (Beleg).

BMAL1 erhöht die zirkadianen Gene Per1, Per2, Rev-erbα und Dbp. BMAL1 erhöht die Gene, die an der Hormonproduktion beteiligt sind, einschließlich Star, Cyp19a1, Cyp11a1, Hsd3b2 und Lhcgr (Beleg). Cyp11a1 bildet ein Protein (Cholesterin-Seitenketten-Spaltungsenzym), das Cholesterin in Pregnenolon umwandelt (Beleg). Das StAR-Protein ist der geschwindigkeitsbestimmende Schritt für die Hormonproduktion. Es transportiert Cholesterin in die innere mitochondriale Membran, um in Pregnenolon umgewandelt zu werden. Kürzlich wurde festgestellt, dass es eine Rolle bei der Erzeugung von Galle spielt (Beleg).

Hsd3b2 spielt eine entscheidende Rolle bei der Synthese aller Arten von hormonalen Steroiden. Dieses Gen wird vorwiegend in den Nebennieren, den Ovarien und den Gonaden exprimiert (Beleg). Das HSD3B2-Gen liefert Anweisungen zur Herstellung des 3β-HSD-Enzyms, das für die Produktion von Progesteron, Testosteron und schließlich Cortisol, Aldosteron und Östrogenen notwendig ist. CYP19A1 ist ein Gen, das die Aromatase herstellt. Die Aromatase ist das Enzym, das Testosteron in Östradiol umwandelt. Beim Mann wurde das LHCGR auf den Leydig-Zellen identifiziert, die für die Testosteronproduktion kritisch sind und die Spermienproduktion unterstützen. LHCGR ist auch wichtig für die weibliche Fruchtbarkeit (Beleg).

BMAL1 (und CLOCK) ist auch wichtig für GnRH-Rezeptoren in der Hypophyse (Beleg). Dieser Rezeptor empfängt das Signal vom Hypothalamus (GnRH), um LH und FSH zu produzieren. BMAL1 erhöht den Nervenwachstumsfaktor-Rezeptor, der sich an NGF, BDNF, NT-3 und NT-4 binden kann. Dies kann das Überleben von Neuronenzellen vermitteln. BMAL1 spielt eine wichtige Rolle in der adulten hippokampalen Neurogenese durch Regulierung von neuralen Stamm- / Vorläuferzellen (NSPCs). Dies verknüpft verschiedene neurologische / psychologische Störungen, die mit der Neurogenese und dem zirkadianen Rhythmus des Erwachsenen verbunden sind (Beleg).

BMAL1 erhöht MAOA (Beleg). BMAL1 (und CLOCK) erhöht PGC-1a & b (Beleg) und SIRT1 (Beleg). BMAL1 (und CLOCK) unterdrückt die Glucocorticoid-Rezeptor-NR3C1 / GR-induzierte Transkriptionsaktivität durch Verringerung der Assoziation von NR3C1 / GR an Glucocorticoid-Response-Elemente (GREs) (Beleg). Menschen mit Schwangerschaftsdiabetes haben einen niedrigeren BMAL1 (Beleg).

Jetzt hier eintragen und weitere BioHacks sichern!

Deine E-Mail-Adresse:

 

Vorbehalte bezüglich der obigen Studienlage

Einige wenige Studien wurden mit Tieren durchgeführt. Je nach Punkt sind noch wesentlich mehr Studien nötig um wissenschaftlich fundiert Aussagen zu können, dass dies und jenes wirklich bewirkt wird. Einzelne Studien können im besten Falle Hinweise geben.

 

Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

Was jetzt tun?

Überlege dir, ob du Maßnahmen ergreifen möchtest, um deinen zirkadianen Rhythmus zu verbessern. Wenn du dich entschieden hast, dann mache es einfach. Gegebenenfalls solltest du immer Rücksprache mit deinem Arzt führen!

Empfehlenswerte weiterführende Literatur

Wenn du noch mehr zum Thema zirkadianen Rhythmus und wie du ihn wieder mit der Außenwelt synchronisieren kannst, dann kann ich dir den folgenden Artikel empfehlen:

• Chronotherapie: warum das Zurücksetzen deiner inneren Uhr für jeden so wichtig ist!

Viel Spaß beim Lesen!

Wenn du mich unterstützen möchtest, dann kann du gerne über diesen Link bei Amazon Dinge kaufen, die du benötigst.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!

Alles Liebe

Dein Daniel

P.S.: Wie hat dir der Beitrag gefallen? Was hältst du vom zirkadianen Rhythmus? Möchtest du deinen Rhythmus verbessern und damit deine Gesundheit? Hast du Erfahrung damit? Hinterlasse mir gerne etwas Feedback… Ich freue mich darauf! 🙂

P.S.S: Wenn dir der Beitrag gefallen hat, dann teile ihn mit deinen Freunden. So hilfst du ihnen und mir, weil ohne Leser und Feedback macht das doch alles keinen Spaß… 😉 Unter dem Beitrag findest du die Buttons zum Teilen! Wenn du mir helfen möchtest, dann teile es jetzt! Danke! 🙂

P.S.S.S.: Like jetzt die neue Facebook-Fanpage und hilf uns noch größer zu werden!

P.S.S.S.S.: Wenn dir dieser Beitrag gefallen hat oder du noch mehr möchtest, dann trage dich jetzt hier unten in meinem Crashkurs ein. Ich freue mich auf dich! 🙂