GABA: Vorteile, Nebenwirkungen +++ 21 schnelle Wege, es zu erhöhen

GABA ist der wichtigste inhibitorische Neurotransmitter im Gehirn, was bedeutet, dass er verhindert, dass unsere Neuronen überfeuern und über-stimuliert werden. Eine GABA-Ergänzung oder eine Erhöhung des GABA-Spiegels kann bei Stress, Ängsten, Entspannungsproblemen, Muskelverspannungen, Krämpfen, Schlaflosigkeit und Epilepsie helfen.

Viele Kräuter können GABA erhöhen, und fast alle von ihnen sind relativ sicher. Außerdem gibt es GABA-Nahrungsergänzungen, die synthetische GABA-Agonisten sind (oder enthalten), die aber eine Abhängigkeit verursachen können. Diese Nahrungsergänzungen sind mit Vorsicht zu genießen . Zu guter Letzt gibt es noch ernährungsunabhängige Methoden um dein GABA zu steigern.

Dieser Artikel bietet unvoreingenommene Informationen über (beliebte) Nahrungsergänzungen und andere Möglichkeiten, welche die GABA-Werte erhöhen können. Unter anderem wird auf die folgenden Fragen eingegangen:

• Was ist GABA?
• Wie entsteht GABA?
• Was macht GABA?
• Wie wirkt es?
• Wo wirkt GABA?
• Warum ist es so gesund?
• Welche gesundheitlichen Vorteile und Wirkungen schaffen mir gute GABA Spiegel?
• Hat GABA Nebenwirkungen?

Viel Spaß beim Lesen und Lernen. 🙂

Was ist GABA?

GABA (Gamma-Aminobuttersäure bzw. γ-Aminobuttersäure) ist ein Neurotransmitter, der von den Neuronen im Gehirn freigesetzt wird. Es spielt eine unersetzliche Rolle im Gehirn und im Nervensystem. Neuronen, die GABA produzieren, werden GABAerge Neuronen genannt und sind im gesamten Gehirn verteilt [Beleg]. GABA ist unser hauptsächlicher hemmender Neurotransmitter, der eine Überstimulation von Neuronen verhindert. Eine abnormale GABA-Abnahme kann zu psychischen Erkrankungen und Symptomen wie Angstzuständen, Depressionen, Schlaflosigkeit, Krämpfen und Epilepsie führen [Beleg, Beleg].

GABA beruhigt also, weil es die Geschwindigkeit reduziert, mit der die Neuronen operieren. Es kann bei Angststörungen, Kopfschmerzen, der Parkinson-Syndrom und vielen anderen Erkrankungen, in denen Neuronen zu „aufgeregt“ sind, helfen. GABA wird natürlich im Menschen produziert und wird streng vom Körper reguliert. Das Vorhandensein von GABA und das normale Funktionieren der GABA-Rezeptoren ist für die alltägliche Gesundheit essentiell!

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Wirkweise: wie wirkt es?

Wenn sich ein Molekül an einen Rezeptor bindet, stimuliert es seine Aktivität. Das Molekül, das sich an den Rezeptor bindet, ist der Agonist. Wenn ein GABA-Agonist (kann ein Arzneimittel oder eine andere Substanz, die innerhalb oder außerhalb des Körpers produziert wird) mit dem Rezeptor in Wechselwirkung tritt, wird die Person die Wirkungen der stimulierten GABA-Aktivität fühlen, was normalerweise zu Entspannung und reduzierter Angst führt [Beleg].

Sie müssen jedoch keine GABA-Agonisten einnehmen, um GABA-Aktivitäten im Gehirn zu stimulieren. Einige Medikamente, Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel erhöhen die Wirkung von GABA, indem sie die Häufigkeit und Dauer der Aktivierung des GABA-Kanals erhöhen, anstatt die GABA-Rezeptoren direkt, wie ein herkömmlicher Agonist, zu binden [Beleg]. Diese Substanzen sind als positive allosterische Modulatoren (PAMs) von GABA bekannt [Beleg].

Wir werden ein wenig in diese pharmakologischen Jargons eintauchen müssen, da es einen intrinsischen Unterschied zwischen Agonisten und positiven allosterischen Modulatoren gibt. Die positiven allosterischen Modulatoren haben ein signifikant geringeres Missbrauchspotential [Beleg]. Barbiturate und Benzodiazepine sind die Ausnahmen. Dies sind zwei häufige positive Modulatoren von GABA, die nach längerem Gebrauch eine Abhängigkeit verursachen können. Und es sind zwei Klassen potenter Tranquilizer, und eine konsequente Verwendung führt zu einer Abnahme der postsynaptischen GABA-Aktivitäten (das Neuron funktioniert nicht mehr so gut wie zuvor oder ist herunterreguliert) [Beleg].

Während einige positive Modulatoren von GABA (Barbiturate und Benzodiazepine) eine Abhängigkeit verursachen, erfüllen Kräuterpräparate, die GABA positiv modulieren, wie Kava, eines der stärksten psychoaktiven Kräuter, nicht die Kriterien für eine drohende Missbrauchsgefahr oder Abhängigkeit [Beleg].

GABA hat zwei Hauptrezeptoren, GABA-A und GABA-B [Beleg]. Obwohl noch mehr GABA-Rezeptoren existieren, werden wir nur auf diese zwei Hauptfamilien eingehen.

Die GABA-A-Aktivierung führt zu Sedierung, Entspannung, reduzierter Angst und einer Beeinträchtigung des Kurzzeitgedächtnisses [Beleg]. Beispiele für Substanzen, die Agonisten sind oder GABAA positiv modulieren, sind Alkohol, Benzodiazepine und Kava [Beleg, Beleg].

Agonisten und positive allosterische Modulatoren von GABAB spielen eine wichtige Rolle bei der Linderung von Stress, allgemeiner und sozialer Angst, Depression und Muskelspannung [Beleg]. Die GABA-B-Aktivierung verursacht weniger sedative, hypnotische und Gedächtnis-beeinträchtigende Wirkungen als GABA-A, wenn keine großen Dosen genommen werden [Beleg, Beleg]. Beispiele für Arzneimittel, die auf GABA-B wirken, umfassen Baclofen und Phenibut, die die Muskelrelaxation fördern und Angstzustände lindern. Phenibut werden zudem nootrope Eigenschaften zugeschrieben [Beleg, Beleg].

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Warum ist GABA so gesund?

Das Niveau der GABA-Aktivität korreliert mit dem Gefühl, entspannt und ruhig zu sein [Beleg]. In der modernen Gesellschaft erkennen wir oft nicht all die vielen Stressquellen. Der Lärm eines Stadtgebiets oder lange Arbeitsschichten sind Faktoren, die Stress erhöhen und das Wohlbefinden beeinträchtigen [Beleg, Beleg].

Eine Studie von 36 Freiwilligen, die in einer angesehenen Zeitschrift veröffentlicht wurde, zeigte, dass anhaltender Stress und das Leben in einem Stadtgebiet sowohl die Anfälligkeit für psychische Erkrankungen als auch die Amygdala-Aktivität erhöhte. Die Amygdala ist eine Gehirnregion, die bei Stress, Panik und Bedrohung involviert ist [Beleg]. Stress führt zu kognitiven, Urteils- und Entscheidungsstörungen, verringert die Aufmerksamkeit und führt zu Gedächtnisverlust [Beleg, Beleg, Beleg]. Ein funktionelles GABA-System verbessert zusammen mit anderen genetischen Merkmalen die Fähigkeit, mit Stress, Angstzuständen und damit verbundenen psychischen Erkrankungen fertig zu werden.

Zusätzlich zu diesen Faktoren, die Stress und psychische Erkrankungen auslösen könnten, sind viele von uns aufgrund genetischer Faktoren anfälliger für Stress, Angstzustände und psychische Probleme [Beleg]. Diese Variationen könnten die Anfälligkeit für Angst, Depression, Schlaflosigkeit, Bipolarität, Schizophrenie und Spastizität erhöhen [Beleg].

Glücklicherweise können wir Stress und die Anfälligkeit für stressinduzierte psychische Erkrankungen durch die Ergänzung von GABA reduzieren. GABA fördert Ruhe und Entspannung und verringert das Risiko psychischer Erkrankungen [Beleg].

Ein aktives GABA-System ist auch vorteilhaft für die Entwicklung von Neuronen aufgrund der Erhöhung des im Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktors (BDNF) [Beleg]. BDNF ist ein Protein, das das Wachstum und das Überleben von Neuronen im Gehirn fördert [Beleg]. Das Aufrechterhalten eines normalen BDNF-Spiegels ist für die gesamte Entwicklung und Funktion des Gehirns von entscheidender Bedeutung, da niedrige BDNF-Spiegel mit psychischen Erkrankungen und geringer Plastizität des Gehirns korreliert sind [Beleg, Beleg]. In der Zwischenzeit sind höhere BDNF-Spiegel von Vorteil für das Lernen, Gedächtnis, kognitive Funktion und die allgemeine Gesundheit des Gehirns. Anhaltend hohe BDNF-Spiegel könnten sogar den mit dem Altern verbundenen kognitiven Verfall verhindern oder reduzieren [Beleg, Beleg].

Explizite gesundheitliche Vorteile & Wirkungen von hohen GABA-Spiegeln

1) Anti Aging Effekte

Es wird angenommen, dass ein Gleichgewicht von GABA und Glutamat das gesunde Altern fördert. Altern führt im Allgemeinen zu einer Verschlechterung des Gleichgewichts, der Feinmotorik und der motorischen Koordination. Neben vielen anderen Faktoren wird angenommen, dass die GABA-Aktivität die Gehirnfunktion und die motorische Leistung bei älteren Erwachsenen aufrechterhält. Der GABA-Spiegel nimmt mit zunehmendem Alter ab, was mit einer schlechten motorischen und kognitiven Leistung in Verbindung gebracht wurde. Dieser Zusammenhang ist jedoch nach wie vor unklar, da noch keine umfangreichen Studien am Menschen durchgeführt wurden [Beleg].

Nach einer anderen unbewiesenen Theorie kann GABA die Plastizität des Gehirns aufrechterhalten und es dem Gehirn somit ermöglichen, weiter zu lernen und sich anzupassen. Deshalb wird angenommen, dass eine Erhöhung der GABA Spiegel bei älteren Erwachsenen deren lebenslange Plastizität fördert. Dies ist aber noch sehr ungewiss [Beleg].

2) GABA hilft der (sozialen) Intelligenz

Hohe GABA-Spiegel waren mit einem hohen Grad an Intelligenz (IQ-Level) und kognitiver Leistung assoziiert (Beleg). Hohe GABA-Konzentrationen in der anterioren Insularegion des Gehirns korrelierten mit Empathie (Beleg).

Die GABA / Kreatin-Verhältnissen von schizophrenen Patienten waren im Vergleich zu neurotypischen Patienten niedrig (Beleg). GABA und der Gesamt-Kreatinspiegel waren bei Kindern und Jugendlichen mit Neurofibromatose Typ 1, einer neurologischen Entwicklungsstörung, niedrig (Beleg).

Eine normale Funktion von GABA-Rezeptoren ist für eine konditionierte Lernantwort und Plastizität des Gehirns erforderlich (Beleg).

3) Entwicklung von Nerven und Gehirn

GABA wird wahrscheinlich für die ordnungsgemäße Entwicklung von Gehirn und Nerven benötigt. Obwohl GABA bei Erwachsenen die „Bremse“ ist, scheint GABA in jungen Jahren anregend zu sein – es fungiert eher als das Gas, das die Entwicklung des Gehirns beschleunigt. GABA wird benötigt, um neue Gehirnzellen (Neurogenese) zu bilden, um sie zu entwickeln und um früh im Leben Verbindungen und Schaltkreise im Gehirn aufzubauen [Beleg].

4) Gesunder Schlaf

Mehrere wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass GABA eine wichtige Rolle bei der Genesung spielt.

Bei Fruchtfliegen regulierte eine GABA- und 5-HTP-Kombination die Schlafaktivität besser als jede Neurochemikalie alleine (Beleg). Mit Mäusen wurde gezeigt, dass die GABA- und 5-HTP-Mischung die Schlafqualität, -dauer und -latenz durch Serotonin (ein Schlafhormon) reguliert (Beleg). Zusätzlich zeigten Mäuse, denen Substanzen mit einer hohen GABA-Dosis verfüttert wurden, eine verbesserte Schlafqualität, selbst wenn sie auf Koffein waren (Beleg1, Beleg2).

Schnarchen ist mit niedrigen GABA Spiegeln bei männlichen Patienten mit Schlafapnoe assoziiert (Beleg).

5) GABA beeinflusst das gastrointestinale System

Ein GABA-produzierendes Bakterium im Darm senkte die Bauchschmerzen (Beleg). GABA hilft bei der Verdauung von Nahrung mittels Magen und Darm, und produziert Magensäure (Beleg). GABA reguliert zudem die gastrointestinale Aktivität mittels Bewegung und Sekretion (Beleg).

Die „Darmwand“ weist viele GABA-Rezeptoren auf, was darauf hinweist, dass GABA im GI-Trakt wichtig ist und bei der Funktion hilft (Beleg). Mäuse, die fasteten, hatten einen erhöhten GABA-Spiegel im Hypothalamus, was darauf hinweist, dass GABA eine große Rolle bei der Appetitregulation spielt (Beleg).

6) Anti-depressive Wirkung

GABA-Rezeptoren können eine Rolle bei den antidepressiven Wirkungen der Ascorbinsäure und Ketamin spielen (Beleg). GABA-Rezeptoren sind zudem mit durch mütterlicher Trennung-induzierter Depression assoziiert (Beleg).

7) GABA ist neuroprotektiv

Niedrigere GABA- und Kalziumwerte korrelieren mit der Entwicklung der Parkinson-Krankheit (Beleg).

8) Anti-Angst Wirkung

GABA lindert Angst- und Angstsymptome und wirkt als „natürliches Valium“ (Beleg). GABA-Rezeptoren sind maßgeblich am Angstgedächtnis und der Angstkonditionierung beteiligt (Beleg). GABA-Rezeptoren regulieren ein Stressreaktionshormon (Corticotropin), wenn die GABA-Rezeptoren angeregt werden (Beleg). Die Aktivierung von GABA-Rezeptoren hilft, ängstliche Verhaltensweisen bei Ratten mit chronischer zerebraler Hypoperfusion zu verringern, indem BDNF (Brain-derived neurotrophic factor“; dt. etwa: „vom Gehirn stammender neurotropher Faktor“) angehoben wird (Beleg).

Die Kombination von GABA und amerikanischem Ginseng schützt vor den Folgen von Schlafentzug wie Angst und Neuroinflammation (Beleg).

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Über 23 verschiedene Möglichkeiten GABA zu erhöhen

Vorsicht bezüglich mancher Ergänzungen

Einige GABA-Ergänzungen können zu einer Abhängigkeit oder Sucht führen. Wenn in einer der folgenden Referenzstudien diese Wirkung erwähnt wurde, werde ich sie samt der gegebenenfalls noch erwähnten Nebenwirkungen beim jeweiligen Mittel aufführen. Auch Kräuterpräparate auf dem Markt könnten verfälscht werden. Daher solltest du nur von vertrauenswürdigen und zuverlässigen Händlers deine Nahrungsergänzungen kaufen [Beleg, Beleg, Beleg]. Absolut sicher in Bezug auf Abhängigkeiten sind die nicht-ernährungsbedingten Wege dein GABA zu steigern! Höchstens Muskelkater kann entstehen. 😉

 

Aminosäuren, die dein GABA steigern

1) Theanin

Obwohl Theanin in vielen Pflanzen gefunden werden kann, ist es nicht im unten folgenden Kräuter-Nahrungsergänzungs-Kapitel enthalten, da es schwierig wäre genug Theanin zu konsumieren, um eine signifikante Wirkung nur durch eine pflanzliche Nahrungsergänzung zu erzielen. Theanin reduzierte psychologische und physiologische Stressreaktionen und verbesserte die Stimmung und Entspannung in Studien am Menschen (27 und 12 Teilnehmer) [Beleg, Beleg]. Darüber hinaus scheint es, dass Theanin auch bei Jugendlichen mit ADHS die Schlafqualität mäßig verbessern kann [Beleg].

In Studien am Menschen wurden keine signifikanten Nebenwirkungen von Theanin gefunden, obwohl einige Online-Berichte davon handeln, dass ein täglicher Gebrauch eine Toleranz nach sich zieht [Beleg]. Theanin kann die Monoaminspiegel im Gehirn, wie Serotonin, Dopamin, Glycin und GABA leicht erhöhen (um ungefähr 20%) [Beleg, Beleg].

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2) Taurin

Taurin ist eine Aminosäure, die an der Gesundheit von Herz und Gehirn beteiligt ist [Beleg, Beleg]. Es wird in vielen Nahrungsquellen gefunden und kann sich sowohl an GABAA- als auch an GABAB-Rezeptoren binden [Beleg, Beleg]. Taurin-Präparate sind unbedenklich, da mehrere Humanstudien (29, 23, 11 und 36 Teilnehmer) keine Nebenwirkungen zeigten, wenn weniger als 3 Gramm pro Tag konsumiert werden [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg]. Obwohl sich Taurin an GABA-Rezeptoren binden kann, gibt es bisher noch keine Studien am Menschen, die gezeigt haben, dass es in der Lage ist, psychischen Stress oder Angstzustände zu reduzieren. Taurin verbesserte bisher Depression und Angst nur in Tierstudien [Beleg, Beleg]. Ich persönlich fühle ab größeren Mengen (1 oder 2 gehäufte Teelöffel) von Taurin durchaus entspannende Wirkungen.

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3) GABA

GABA Supplemente sind weit verbreitet und werden in großen Lebensmittelgeschäften in den Regalen verkauft. Eine GABA-Supplementation beeinflusst jedoch nicht die GABA-Spiegel im Gehirn, da GABA die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann [Beleg]. Doktor Strunz geht aber davon aus, dass doch etwas davon im Gehirn ankommt, auch wenn es bisher keine Studien dazu gibt [Beleg] Zu Berücksichtigen ist auch, dass die Blut-Hirn-Schranke oft nicht mehr zu 100% funktioniert oder löchrig ist (siehe Leaky Brain Syndrom).

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Kräuter und Kräuterbestandteile, die GABA erhöhen

1) Ashwagandha (Withania somnifera)

In zellbasierten Studien haben Extrakte von Ashwagandha synergistische Effekte in Kombination mit anderen positiven allosterischen Modulatoren von GABA (wie Diazepam) gezeigt und scheinen die GABA-Aktivität zu erhöhen, wenn geringe Mengen an GABA vorhanden sind [Beleg]. Man nimmt an, dass die in Ashwagandha gefundenen Withanolide für ihre Vorteile verantwortlich sind [Beleg].

In Tierstudien wurden die entspannenden und sedierenden Eigenschaften von Ashwagandha durch GABA-Blocker behindert [Beleg]. In menschlichen Studien (100, 40, 39 und 64 Probanden) reduzierten Ashwagandha Extrakte – zwischen 250 und 1000 mg täglich – Stress, Ängste, Schlaflosigkeit und Blutdruck und induzierten eine leichte Sedierung [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg].

Ashwagandha ist in der Regel sicher, kann aber bei konsequenter Supplementierung die Schilddrüsenhormonspiegel erhöhen, und es wurde über einen Fall von Thyreotoxikose beim Menschen berichtet [Beleg].

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2) Baldrian (Valeriana officinalis, Valerensäure)

Baldrian hat eine lange Tradition der medizinischen Verwendung, die bis in das antike Griechenland zurückreicht. Diese Pflanze ist in vielen Kontinenten verbreitet und wurde aufgrund ihrer stresslösenden und entspannenden Eigenschaften häufig verwendet [Beleg]. Die aktive Komponente in Baldrian, meist in der Wurzel gefunden, heißt Valerensäure. Valerensäure moduliert GABA positiv mittels mehrerer GABAA-Rezeptor-Untereinheiten [Beleg]. Valerensäure scheint die wirksamste aktive Komponente zu sein, da Baldrianpflanzen ohne Valerensäure die GABA-Rezeptoren nicht erhöhen [Beleg, Beleg].

In rund 20 Studien am Menschen wurden 1261 Patienten mit Schlafstörungen mit einer Dosierung von 300 bis 1000 mg Baldrian behandelt. Baldrian verbesserte zuverlässig die Schlaflatenz und -qualität bei Menschen mit Schlaflosigkeit, Zwangsstörungen (OCD) und Unruhe [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg]. Baldrian reduzierte auch Schmerzen bei Frauen in der Menopause [Beleg, Beleg].

Baldrian scheint im Vergleich zum Placebo genauso wirksam zu sein wie Benzodiazepine zur Behandlung der generalisierten Angststörung (GAD). Eine Übersicht besagt jedoch, dass diese Ergebnisse aufgrund der reduzierten Teilnehmerzahl (12 pro Behandlungsgruppe) mit Vorsicht interpretiert werden sollten [Beleg, Beleg]. Eine weitere Studie an 36 Patienten zeigte keinen signifikanten Unterschied zwischen Baldrian und Placebo bei der Behandlung von Angst [Beleg].

In einer Studie (128 Teilnehmer) wurde ein signifikanter Anstieg der Morgenschläfrigkeit und der Lethargie durch die Supplementierung von freiverkäuflichem Baldrian festgestellt, im Vergleich zu einem Baldrian Extrakt [Beleg]. Ein Fall eines Baldrian-Entzug, der zu Herzkomplikationen und Delirium führte, wurde festgestellt. Nichtsdestoweniger sind Baldrian und sein Wurzelextrakt in zahlreichen Studien ohne berichtete Abhängigkeit oder schwerwiegende Nebenwirkungen gut verträglich [Beleg].

Zusammenfassend ist der Baldrianwurzelextrakt gut verträglich und scheint Entspannung zu fördern, Stress abzubauen und den Schlaf zuverlässig zu verbessern. Trotz vieler anekdotischer Berichte über die Auswirkungen von Baldrian auf die Ängste ergaben mehrere zu kleine Studien keine eindeutigen Ergebnisse.

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3) Kava (Kavain)

Kava (Piper methysticum) ist eine Pflanze, die traditionell von Menschen aus den Südpazifischen Inseln als Getränk und Medizin verwendet wird [Beleg]. Kavas Wirkung auf GABA ist komplex, da die Pflanze 6 psychoaktive Verbindungen enthält. Eine der wichtigsten psychoaktiven Kava-Verbindungen ist Kavain, und sie wirkt, indem sie die GABA-A-Rezeptoren als positiven allosterischen Modulator stimuliert [Beleg, Beleg]. Kava wird normalerweise als Getränk mit dem Pulver seiner Wurzel zubereitet. Die empfohlene Methode zum Trinken von Kava ist die Verwendung von Premium-Kava, das mit der traditionellen Wasserextraktmethode hergestellt wurde [Beleg].

In menschlichen Studien (141, 20 und 101 Freiwillige) verbesserte Kava die Symptome von Angstzuständen, Schlaflosigkeit, Depression, Schlafqualität, Kognition, Spannung und Ruhelosigkeit [Beleg, Beleg, Beleg]. Kava’s Anti-Angst-Effekte sind ähnlich potent und vergleichbar mit Benzodiazepinen in Tierversuchen [Beleg].

In einer Übersicht von Studien am Menschen zu herkömmlichen pflanzlichen Heilmitteln schnitt Kava besser ab als andere Kräuterpräparate bezüglich der Verringerung von Angststörungen [Beleg].

Kava hat eine komplexe Wechselwirkung mit vielen Cytochrom-Enzymen, die die Leber beeinflussen können. Kava interagiert mit CYP450 und vielen anderen Cytochromenzymen (CYPs) [Beleg]. Kava’s Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten wurden bisher noch nicht gründlich untersucht und können möglicherweise zu Nebenwirkungen führen [Beleg]. Mische deshalb Kava nicht mit verschreibungspflichtigen Medikamenten. Aufgrund dieser enzymatischen Wechselwirkungen wurde Kava mit Lebertoxizität in Verbindung mit Medikamenten oder Drogen sowie bei Kava-Konsumenten mit vorbestehender Lebererkrankung in Verbindung gebracht [Beleg]. Diese Berichte über Lebertoxizität, die Kava betreffen, haben ebenfalls festgestellt, dass die meisten Fälle keine ausreichenden Daten zum tatsächlichen Nachweis der Ursache aufwiesen [Beleg].

Trotz Berichten über Lebertoxizität wird Kava in moderaten Dosen von gesunden Personen mit minimalen Nebenwirkungen gut vertragen [Beleg]. Dennoch sollten Kava-Anwender regelmäßige Leberfunktionstests durchführen [Beleg]. Kava hat keine Hinweise auf mögliche Sucht- oder Entzugssymptome gezeigt [Beleg, Beleg].

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4) Skullcap-Kräuter (Scutellaria baicalensis, Scutellaria lateriflora, Baikalschädelkappe und chinesische Schädeldecke)

Scutellaria baicalensis, auch bekannt als chinesische oder Baikalschädelkappe, ist ein Kraut, das in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet wird. Es enthält bioaktive Flavonoide, die als starke Antioxidantien mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen wirken [Beleg].Eine Supplementierung hat nicht nur angstlösende und antikonvulsive Wirkungen, sondern kann auch die kognitive Informationsverarbeitung, die Neuronenregeneration und die Langlebigkeit verbessern [Beleg].

Es gibt verschiedene aktive Komponenten in Baikalschädelkappe. Baicalein und sein strukturelles Analoga Baicalin sind positive allosterische Modulatoren von den Benzodiazepin– und den Nicht-Benzodiazepin-Seiten der GABA-A-Rezeptoren [Beleg, Beleg].

Wogonin und seine Analoga sind auch Bestandteile von Baikalschädelkäppchen, die als positive allosterische Modulatoren der Benzodiazepinstellen des GABA-A-Rezeptoren wirken. Diese tragen zur beruhigenden Wirkung der Baikal-Schädeldecke bei [Beleg, Beleg]. Wogonin-Extrakte hatten in Tierversuchen antikonvulsive Wirkungen [Beleg].

Baikal-Schädeldecke enthält auch geringe Mengen Apigenin, Oryoxylin A und andere Flavonoide, die ähnliche kognitive Effekte wie Wogonin haben [Beleg]. Scutellaria lateriflora verbesserte die Angst bei 19 gesunden Probanden ohne nennenswerte Nebenwirkungen [Beleg].

Insgesamt scheint es so, dass die Arten von Scutellaria, Lateriflora und Baicalensis aufgrund ihrer ungiftigen Flavonoide gut verträglich sind und starke antioxidative und beruhigende Eigenschaften besitzen, wenn sie als Nahrungsergänzung eingenommen werden [Beleg].

5) Lavendel (Lavandula)

In Tierstudien erhöhten die Bestandteile von ätherischem Lavendelöl, wie Linalool und Borneol, die GABA-Aktivität leicht [Beleg, Beleg, Beleg]. Lavendel verbesserte sicher und zuverlässig Angststörungen und die Schlafqualität in mehreren Studien am Menschen (221, 77, 47 und 10 Teilnehmer) [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg].

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6) Magnolienrinde (Magnolia officinalis, Honokiol, Magnolol)

Magnolia officinalis, auch Magnolienrinde genannt, ist in der traditionellen chinesischen Medizin weit verbreitet und hat viele Vorteile. Seine aktiven Bestandteile umfassen Honokiol und Magnolol, die in der Rinde des Baumes gefunden werden [Beleg]. Honokiol und Magnolol wirken als positive allosterische Modulatoren von GABA-A-Rezeptoren und lindern die Symptome von Angstzuständen, Depressionen und Anfällen durch Förderung der Entspannung [Beleg, Beleg].

Reine Extrakte aus Magnolia Rinde oder „Honokiol und Magnolol“ können als Ergänzungen eingenommen werden. In Tierversuchen reduzierten Honokiol- und Magnolol-Präparate Depressionen, Angstzustände und epileptische Anfälle [Beleg, Beleg, Beleg]. Honokiol und Magnolol haben ein enormes Potenzial als Nahrungsergänzungsmittel aufgrund ihrer breiten Palette an medizinischen Eigenschaften.

In Tier- und Reagenzglas-Studien zeigten sowohl Honokiol als auch Magnolol antioxidative Eigenschaften. Magnolienextrakte schützen auch das Gehirn, das Herz, die Leber und haben krebshemmende und entzündungshemmende Eigenschaften [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg, Beleg, Beleg]. Eine Supplementierung mit Honokiol hat antithrombotische Wirkungen (verminderte Blutgerinnungsfähigkeit) gezeigt. Daher sollte es nicht eingenommen werden, wenn du antithrombotische Medikamente einnimmst oder Blutgerinnungszustände wie Hämophilie hast [Beleg].

Es scheint bei ansonsten gesunden Freiwilligen relativ sicher zu sein [Beleg]. Es wurde zudem bisher über keine Fälle von Abhängigkeit oder Abhängigkeit geschrieben.

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7) Zitronenmelisse (Melissa officinalis)

Die Zitronenmelisse wird traditionell als Tee konsumiert und ist bekannt für seine beruhigenden Eigenschaften. Es hat ein komplexes pharmakologisches Profil mit vielen psychoaktiven organischen Chemikalien, die von Polyphenolen bis zu Terpenen reichen [Beleg].

Zitronenmelisse hat antioxidative Eigenschaften, mit Rosmarinsäure als stärkste psychoaktive Verbindung [Beleg]. Rosmarinsäure erhöht die GABA-Spiegel durch die indirekte Hemmung des Enzyms (4-Aminobutyrat-Transaminase), das GABA in L-Glutamat umwandelt [Beleg]. Dieses Enzym ist ein beliebtes Ziel für die Behandlung von Angststörungen und epilepsiebedingten neurologischen Störungen [Beleg].

Zitronenmelisse kann in seiner Extraktform genommen werden. In 3 Studien (18, 20 und 20 Teilnehmer) verringerten zwischen 300-1000 mg Zitronenmelissenextrakt Angstzustände, Schlaflosigkeit, Stress und Wachsamkeit und verbesserten das Gedächtnis, die Stimmung und die mentale Verarbeitung [Beleg, Beleg, Beleg]. Seine beruhigenden Eigenschaften verbesserten auch die Schlafqualität bei 20 Freiwilligen, die an Schlafstörungen und Angststörungen litten [Beleg]. Zitronenmelisse entlastet auch Herzklopfen bei einer 55-Teilnehmer einer Studie am Menschen (DB-RCT) [Beleg].

Zitronenmelisse ist gut verträglich. Bisher haben keine Studien schwerwiegende Nebenwirkungen, Toleranz oder Abhängigkeit bei der Nahrungsergänzung mit Melisse berichtet. Bei Ratten zeigte die chronische Einnahme von Zitronenmelisse konsistente beruhigende Eigenschaften ohne berichtete Toleranz oder Nebenwirkungen [Beleg].

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8) Grüner Tee (Camellia Sinensis)

EGCG (Epigallocatechingallat), eine Verbindung aus grünem Tee, erhöht die GABA-Aktivität durch eine positive Modulation der Benzodiazepin-Rezeptoren [Beleg]. Trotz seiner vielversprechenden Eigenschaften wurden jedoch in Studien am Menschen keine signifikanten Ergebnisse erzielt, wahrscheinlich aufgrund seiner geringen oralen Bioverfügbarkeit [Beleg].

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9) Schwarzkümmelöl (Nigella Sativa)

Thymoquinone, das in ätherischen Ölextrakten von Nigella sativa und Monarda fistulosa (Bienenbalsam) vorhanden ist, kann die GABA-Aktivität bei Tieren erhöhen [Beleg]. Nigella sativa (Schwarzkümmelextrakt) verbessert Entzündungen, Blutdruck und Ängstlichkeit ohne nennenswerte Nebenwirkungen, wie aus mehreren Tier- und Humanstudien (117 und 103 Freiwillige) hervorgeht [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg, Beleg].

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10) Apigenin (hauptsächlich in Kamille (Matricaria recutita L) und in Mutterkraut (Tanacetum parthenium))

Apigenin ist ein Flavonoid, das in vielen traditionell verwendeten Kräutern gefunden wird, einschließlich der Kamille, des Mutterkrauts, der Sellerie, des Sonnenhuts und der Passionsblume. Kamille hat die höchsten Mengen an Apigenin, was 1% ihres Trockengewichts entspricht, gefolgt von Mutterkraut mit 0,5% [Beleg, Beleg, Beleg]. Apigenin kann aus Kamillentee oder Extrakt als Ergänzung gewonnen werden. Es hat krebshemmende und antioxidative Eigenschaften und kann sogar die Ablagerung und Anhäufung von Tau- und Amyloid-Beta reduzieren, was möglicherweise das Risiko der Alzheimer-Krankheit und Neuroinflammation reduzieren kann [Beleg].

In Humanstudien (57 und 61 Probanden) reduzierten Kamillenextrakte (mit Apigenin) leichte bis mittelschwere Angstzustände, Depressionen und Stress ohne ernsthafte Nebenwirkungen [Beleg, Beleg]. Apigenin ist ein Benzodiazepin-Rezeptor-Aktivator, der Anti-Angst-Eigenschaften hat [Beleg]. Apigenin verstärkt die GABA-Übertragung durch seine Aktivität am Benzodiazepin-Rezeptor. Es dämpft auch NMDA-Rezeptoren der Glutamat-Familie (das wichtigste exzitatorische System im Gegensatz zu GABA) [Beleg, Beleg].

Wenn keine große Dosis eingenommen wird, ist Apigenin wirksam bei der Verringerung von Ängsten ohne dabei eine Sedierung zu verursachen [Beleg, Beleg]. Apigenin wird gut vertragen und häufig in Nahrungsquellen gefunden. Es wurde bisher von keinen nennenswerten Nebenwirkungen berichtet [Beleg]. Allerdings ist die Absorption nicht sonder gut, daher könnte Apigenin beim Menschen nicht so wirksam sein.

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11) Cussonia-Pflanzen

MS-1, MS-2 und MS-3, extrahiert aus dem traditionellen afrikanischen Heilkraut Cussonia zimmermannii, können GABA-Aktivitäten durch positive allosterische Modulation von GABA-A-Rezeptoren stimulieren [Beleg].

12) Jasminpflanzen

Methyljasmonat und cis-Jasmon in Jasminpflanzen (Jasminum officinale) konnten die Funktion von GABA-Rezeptoren in Zellstudien verbessern [Beleg].

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13) Rotwurzel-Salbei

Terpenoide und Diterpenoide (wie miltirone und galdosol), vorzufinden in Salvia Miltiorrhiza und anderen Arten der Salvbei-Pflanzengattung (auch bekannt als Danshen oder Chinesischer Salbei), wirken als partielle Aktivatoren von Benzodiazepin-Rezeptoren ohne Entzugserscheinungen in Tiere [Beleg].

14) Cyperus und Curcuma Pflanzen

Isocurcumenol, üblicherweise in weißem Curcuma (Curcuma zedoaria, Zitwerwurzel genannt) und knollige Zypergras (Cyperus rotundus, auch Nussgras genannt) vorzufinden, moduliert positiv die GABA-A-Rezeptoren und erhöht damit die GABA-Aktivität in Tieren [Beleg, Beleg].

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Weitere Mittel, zum Steigern des GABA Spiegels

1) Magnsesium

Eine steigende Magnesiumaufnahme steigert den GABA-Spiegel. Mehr dazu findest du unter dem folgenden Link (Beleg).

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2) Alkohol

Ethanol ist die Hauptkomponente, die für die Wirkung alkoholischer Getränke verantwortlich ist. Die beruhigende, hypnotische, angstlösende und antikonvulsive Wirkung von Alkohol beruht auf der positiven allosterischen Modulation von GABA-A-Rezeptoren durch Ethanol [Beleg].

3) Fermentierte Nahrungsmittel

Mehr fermentierte Nahrungsmittel mit bestimmten „guten Bakterien“ erhöhen die GABA-Werte. Mehr dazu findest du unter dem folgenden Link (Beleg).

 

Synthetische Ergänzungen zur Erhöhung der GABA Werte

1) Phenibut

Phenibut ist auch eine synthetische Verbindung, die in der Sowjetunion entwickelt wurde. Phenibut wirkt stark angstlösend und könnte als Nootropikum zur Verbesserung kognitiver Funktionen eingesetzt werden [Beleg, Beleg]. Das Phenibut ist in vielen europäischen Ländern und auch den USA und in  nicht reguliert und kann dort auch online erworben werden [Beleg].

Phenibut ist ein Agonist des GABA-B-Rezeptors und deshalb kann schnell eine Toleranz entstehen. Die konsistente Verwendung von Phenibut kann leicht zu Sucht, Abhängigkeit und Entzugssymptomen führen [Beleg, Beleg]. Die Entzugssymptome ähneln denen von Baclofen, Alkohol und Benzodiazepinen. Eine Studie berichtete über einen Fall von Phenibut-Entzug nach 2 Monaten der Nutzung, der zu Psychose und Halluzination führte. Die Patientin wurde schließlich mit Benzodiazepinen behandelt [Beleg].

Obwohl Phenibut signifikante positive kognitive und beruhigende Wirkungen zu produzieren scheint, sollten Anwender, die mit Phenibut ergänzen, umfangreiche Untersuchungen in Bezug auf die korrekte Dosierung und Häufigkeit der Anwendung durchführen, um Abhängigkeiten und Entzugserscheinungen zu vermeiden.

2) Picamilon

Das Picamilon ist eine synthetische Verbindung, die in der Sowjetunion entwickelt wurde. Picamilon kann die Blut-Hirn-Schranke passieren, wo es in GABA und Niacin abgebaut wird, um eine beruhigende und entspannende Reaktion zu erzeugen [Beleg]. Das Picamilon hat eine geringe Toxizität, aber nur wenige Studien untersuchten diese Ergänzung bisher. Eine langfristige Anwendung könnte eine leichte Abhängigkeit verursachen [Beleg].

 

Nicht-ernährungsbedingte Möglichkeiten, dein GABA zu erhöhen

Viele ungeprüfte Nahrungsergänzungsmittel, die auf dem Markt verkauft werden, können GABA direkt erhöhen. Viele von ihnen können jedoch auch zu Abhängigkeiten führen. Hier sind einige beliebte nicht-pflanzliche Möglichkeiten, die dein GABA absolut gefahrlos erhöhen.

1-2) Meditation und Yoga

Viele Studien haben gezeigt, dass Meditation unzählige wissenschaftlich bestätigte Vorteile hat [Beleg]. Meditative Übungen wie Yoga können GABA leicht erhöhen. Eine Studie an 19 Yogapraktikern hat gezeigt, dass GABA nach einer Yoga-Sitzung um 27% zunahm [Beleg]. Eine andere Studie am Menschen (300 Freiwillige) zeigte auch, dass Yoga-Praxis Ängste reduziert [Beleg]. Menschen, die meditieren, haben erhöhte GABA-Werte und niedrigere Cortisol- und Noradrenalinspiegel, welche die „Feinde“ von GABA sind [Beleg, Beleg].

3) Training

Bewegung fördert das Wohlbefinden, lindert Stress und mindert das Risiko von psychischen Erkrankungen [Beleg]. Bewegung erhöht GABA – jedoch nicht direkt. In der Tat reduziert langes Training sogar GABA [Beleg]. Aber keine Sorge, das ist eine vorübergehende physiologische Reaktion. Im Gegensatz dazu verstärkt chronische Bewegung die GABA-Synthese im Gehirn [Beleg]. Bewegung ist möglicherweise nicht der optimale Weg, um die GABA-Aktivität kurzfristig zu erhöhen.

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Zusammenfassung

Wenn du deine GABA-Spiegel aufgrund leichter bis mittelschwerer Stress- und Angstzustände erhöhen möchtest, sind Kräuterzusätze eine vielversprechende Wahl. Ein systematischer Überblick über pflanzliche Heilmittel, welche Angsterkrankungen verbessern können, besagt, dass Kava am vielversprechendsten ist, da es im Vergleich zu anderen Kräutern am besten untersucht und am wirksamsten ist [Beleg].

Baldrian-Extrakte könnten die beste Wahl sein, wenn du GABA mit der Absicht erhöhen möchtest, deine Entspannung, Ruhe und die Schlafqualität zu verbessern. Baldrian enthält mehrere Flavonoid-Glykosid-Verbindungen (Linarin und Hesperidin), dessen positiv modulierende Wirkungen auf GABA zusammen mit Valerensäure einen Synergie-Effekt erzeugen [Beleg]. Infolgedessen scheinen Baldrianwurzelextrakte eine der wirksamsten Kräuterergänzung zu sein, den Schlaf zu erleichtern und die Schlafqualität ohne bemerkenswerte Nebenwirkungen zu verbessern [Beleg, Beleg].

Darüber hinaus sollten pflanzliche Präparate immer mit Vorsicht gekauft werden, da eine erhebliche Anzahl von Ergänzungen verfälscht sein können und/ oder mit verschriebenen Medikamenten interagieren können [Beleg, Beleg].

Von den nicht-pflanzlichen Möglichkeiten, GABA zu erhöhen, scheint Meditation die beste Option. Die direkte Ergänzung von GABA ist problematisch, da es offiziell die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann [Beleg] beziehungsweise nur geringe Mengen ankommen. [Beleg].

Auf der anderen Seite scheinen synthetische GABA-Agonisten wie Phenibut, obwohl sie in der Lage sind, zuverlässige entspannende Wirkungen zu erzeugen, mit einer schnellen Toleranzentwicklung verbunden zu sein, die zu einer Abhängigkeit führen kann oder das Mittel wirkungslos werden lässt [Beleg].

Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

Was jetzt tun?

Je nachdem für welche Möglichkeit zum Anheben deines GABA-Wertes du dich entscheidest, kannst du dich an einigen der oberen Vorschläge versuchen. Zu vielen dieser NEM & Methoden gibt es schon Artikel. Andere folgen in Zukunft.

Schau dich einfach um und wenn du dich entschieden hast, hole dir das entsprechende Nahrungsergänzungsmittel beziehungsweise befolge den entsprechenden Tipp und schau was dabei herauskommt und sprich gegebenenfalls alles mit deinem Arzt ab.

Woher die oben genannten Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel beziehen?

Schau dich auf meiner Seite um. Zu vielen der oben genannten Ergänzungen existieren bereits Artikel, in denen ich meist am Ende auch eine Kauf-Empfehlung abgebe. Diese sind meist auch in diesem Artikel hier verlinkt!

Wenn das nicht der Fall ist und du mich trotzdem unterstützen möchtest, dann kannst du gerne über diesen Link bei Amazon ein passendes NEM für dich kaufen.

Ich wünsche dir beim Steigern deines GABA-Wertes viel Erfolg!

Alles Liebe

Dein Daniel

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